Шейпинг питание меню на неделю. Шейпинг отзывы: о законах правильного питания для быстрого и долгосрочного эффекта


Что такое правильное питание

Люди обращаются к принципам правильного питания, чтобы не только похудеть, но и держать себя в форме и выглядеть привлекательно. Такой образ жизни подразумевает под собой наличие полезного и сбалансированного питания, которое даст организму энергию на весь день, обогатит витаминами и минералами.

Рацион правильного питания на неделю. Таблица с рецептами, примерное меню для женщины, мужчины

Питательные вещества будут полностью расходоваться на функционирование организма и не смогут откладываться в виде лишних килограммов. Похудение на 80% зависит именно от питания и только 20% составляет физическая нагрузка. Вес будет уходить, но не быстро. Важны не объемы, а самочувствие человека. При употреблении полезных продуктов улучшается состояние кожи и волос.

Продукты на сутки

Для любого вида занятий шейпингом определен наименьший набор продуктов на одни сутки:

  • зелень и овощи — 400 г,
  • ягоды и фрукты — 300 г,
  • кисломолочные продукты и молоко — 200 — 300 мл,
  • черный хлеб — 100 г,
  • растительное масло — 15 — 20 г,
  • рыба, птица и мясо — 50 — 60 г,
  • картофеля — 200 — 300 г,
  • круп — 40 — 60 г.

Основной совет — пить жидкость каждые 15-20 минут. Но вода должна быть охлажденной, можно минеральную воду. Сладкие чаи, соки и газировки запрещены. При помощи жидкости улучшается обмен веществ во время тренировки.

При соблюдении таких простых принципов шейпинг питания можно добраться до цели приятнее и быстрее, а главное обрести отличное здоровье! Главное, помнить о собственном внутреннем состоянии, ведь именно оно обладает способностью отображать внешнее состояние!

По легенде, шейпинг разработали советские физиологи исключительно с целью утереть нос Западу. Система использовалась для приведения в форму советских манекенщиц перед конкурсом «Мисс Вселенная». Как бы там ни было на самом деле, система получилась высокоэффективная и довольно дешевая. На сегодняшний день только в шейпинг-клубе можно получить индивидуально подобранные упражнения и план питания всего за 50 у.е. в месяц. А еще вас измерят, взвесят, и покажут ваше будущее идеальное тело на компьютере. Но, давайте поговорим о том, эффективен ли поподробнее.

Основные принципы здорового питания

Правильное питание не подразумевает под собой голодание или жесткую диету. Это длительный процесс, которого нужно придерживаться все время. Рацион питания на неделю можно составить самостоятельно или посмотреть уже готовое меню в интернете. Со временем, человек привыкнет к правильному питанию, а выбор продуктов и блюд будет происходить автоматически.

Рацион правильного питания на неделю. Таблица с рецептами, примерное меню для женщины, мужчины

Правильное питание основано на нескольких важных принципах:

  • В день нужно выпивать достаточно воды, чтобы могли нормально функционировать обменные процессы. Нормой для женского пола является 30 мл на 1 кг. Для мужского чуть больше: 35 мл на 1 кг.
  • В питание должны входить много овощей и фруктов, исключая запрещенные.
  • Кушать нужно за 3-3,5 ч до сна. Пища должна легко перевариваться.
  • Вес порции должен быть 200-250 г.
  • Не стоит отказываться от завтрака.
  • Из рациона следует исключить быстрые углеводы и сократить употребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
  • Уменьшить или вообще убрать алкоголь.
  • Сократить употребление соли, а сахар можно заменить на другие варианты (сахарозаменитель или стевия).
  • Нельзя голодать или резко сокращать количество употребляемых в день калорий.
  • Лучше всего вести тетрадь по питанию, где можно будет отслеживать вес и объем съеденной еды.

О правильном питании и пищеварении:

Любая перемена в плане питания не комфортна для человека. Чтобы не возникало срывов, допускается 1 раз в неделю или реже разрешать себе полакомиться продуктами из запрещенного списка. Это также поможет снизить психологическое давление.

Частота приема пищи

Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя как минимум 4 приема пищи ежедневно. Это поможет насытить организм и избежать переедания. Слишком короткие паузы между приемами пищи также нежелательны, так как организму нужно время для переваривания еды.

Рацион правильного питания на неделю. Таблица с рецептами, примерное меню для женщины, мужчины
Чтобы снизить вес, нужно уменьшать количество употребляемых калорий, а не приемов пищи. Завтрак и обед должны обязательно присутствовать. Не стоит отказываться от ужина, но он должен быть легким. Если человек не испытывает голод в течение дня, то можно пожертвовать одним перекусом, но полностью исключать не стоит.

Шейпинг-диета

Чем медленнее вы будете это делать, тем лучше ваш организм сможет переварить коктейль. Все другие продукты в течение дня тоже надо есть медленно. Возьмите за правило промывать стакан и миксер большим количеством теплой воды сразу же после использования, тогда они у вас всегда будут чистыми. Лучшего рецепта приготовления коктейля пока не придумано. В готовых к употреблению коктейлях белковый порошок растворен не полностью, и если в состав напитка входит недостаточно жиров, чтобы удержать белок на плаву, то он обычно оседает на дне банки или пакета.

Поинтересуйтесь составом коктейлей с высоким содержанием белков, и вы увидите, что в большинстве из них очень много жира — иногда до г. Готовые к употреблению высокобелковые коктейли могут служить удобной закуской в полдень или хорошим дополнением к какому-нибудь фрукту или овощу после работы по пути домой.

Только не забывайте внимательно изучать этикетки и старайтесь покупать коктейли, в которых максимум 5 г жира и от 10 до 15 г белков. У вас достаточно сил, чтобы изменить себя. Возможно, вы не в состоянии сменить работу, ликвидировать пробки на дорогах, изменить погоду или ваших родственников, но себя вы изменить можете.

Все, что вам потребуется, это план. Дайте нам всего одну неделю, и мы выведим вас на дорогу к желанной цели — способности контролировать ваш вес до конца жизни. Считается, что в первую неделю лучше использовать заменители пищи два раза в день, но если вы хотите сбрасывать вес медленнее или такой старт кажется вам слишком быстрым, тогда можно заменять коктейлем только завтрак и съедать обед с определенным количеством калорий.

При планировании третьего приема пищи или в некоторых случаях обеда и ужина старайтесь максимально упростить меню.

На первой стадии занятий нужно сделать тестирование, с помощью которого подбирается оптимальный комплекс для конкретного человека. При этом учитываются такие особенности, как:. Так как принимаются во внимание индивидуальные черты каждого человека и его потребности, то шейпинг для похудения становится эффективной системой оздоровления и формирования фигуры. Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание — залог пищевой дисциплины.

Самый оптимальный вариант— это г курицы или рыбы, 2 чашки приготовленных на пару овощей, 4 чашки салата, заправленного рисовым или винным уксусом, и какой-нибудь фрукт на десерт. Ассортимент ароматных ингредиентов для коктейлей чрезвычайно широк, но вам нет нужды пытаться перепробовать все. Если какой-то один придется вам по вкусу, можно использовать его всю неделю — но имейте в виду, что люди часто теряют желание продолжать диетические программы только потому, что им становится скучно, поэтому старайтесь по возможности разнообразить ваш рацион, чтобы поддержать интерес к программе.

Овощи, фрукты и ягоды можно сочетать с различными специями и пряностями. Добавленная в печеное яблоко корица придаст блюду вкус яблочного пирога, но при этом в нем будет всего калорий, а не , как в куске пирога. Недавние исследования свидетельствуют, что использование корицы может оказаться неплохой идеей для всех, кто избавляется от лишнего веса.

Отличным средством придания овощам вкуса являются приправы. Кроме них можно использовать соус сальса или томатный соус, а самая хорошая новость — в том, что большинство специй почти не содержат калорий и что вы можете сыпать в еду столько соли и перца или даже красного перца чили , сколько хотите.

Что касается чили, то сейчас изучается его способность содействовать снижению веса. Одним из самых важных условий успеха вашей диеты является потребление достаточного количества воды. В среднем вам придется выпивать три-четыре стакана воды в сутки. Вы убедитесь в том, что причиной послеобеденной усталости часто становится обезвоживание организма, и сможете улучшить свое самочувствие, уделяя больше внимания приему воды.

Во время занятий физическими упражнениями и в жаркую погоду необходимость пить воду приобретает еще большее значение, так как вода выводится из организма с потом. Но как в каждом деле, тут важно не переусердствовать. Если вы станете каждый день выпивать по два литра воды 8 стаканов , то в буквальном смысле пропитаетесь ею, и вскоре ваши руки и ноги станут опухать.

Некоторые создатели диет рекомендуют употребление такого количества воды ежедневно — как средство борьбы с пустотой в желудке. Такая практика не приносит пользы здоровью, а у некоторых людей может вызвать серьезные проблемы. Одна из них: психогенная полидипсия. Послеобеденный чай, особенно зеленый, может оказаться эффективной энергетической добавкой. Исследования показывают, что зеленый чай способен повышать метаболизм примерно на 80 калорий в сутки.

Для этого нужно всего лишь выпивать за день четыре-шесть чашек чая или принимать пищевые добавки, содержащие зеленый чай см. Содержащийся в кофе и чае кофеин стимулирует работу почек и вызывает повышенное выделение мочи. По этой причине чай и кофе не следует принимать в расчет при определении нормы потребляемой воды, ведь они заставляют почки выводить воды больше, чем ее поступает в организм с этими напитками.

Дополняйте рацион витаминами и минералами. В составе многих порошковых заменителей пищи есть витамины и минералы, но обычно это лишь малая часть рекомендованной суточной дозы РСД. Цветные фрукты, ягоды и овощи также содержат много витаминов и минералов, но тем не менее при недостаточном разнообразии рациона вам необходимо принимать витаминно-минеральные добавки.

Дело не только в том, что в состав большинства таких добавок включена суточная норма мкг фолиевой кислоты , но и в том, что эта кислота лучше усваивается, когда поступает в организм с добавками, а не с пищей. Кроме того, суточные дозы мультивитаминов обеспечат вас другими ключевыми витаминами и минералами. Что касается кальция, то женщинам и мужчинам моложе пятидесяти лет следует ежедневно получать по мг этого минерала с пищей или с добавками, а женщинам старше пятидесяти — по мг в день.

Не забывайте интересоваться содержанием кальция в продуктах и соевых коктейлях и обязательно суммируйте эти показатели, чтобы узнать, сколько кальция вы получаете за день. Пищевые добавки с кальцием вам, скорее всего, не понадобятся, но тут многое зависит от количества принимаемых за день коктейлей и количества кальция в них. Если вам все же потребуются кальциевые добавки, покупайте те, в которых есть витамин В.

Как справиться с типичными трудностями. Со временем большинство людей с избыточным весом к этому привыкают. Как только они садятся на диету, их нервная система приходит в нормальное состояние, и они начинают жаловаться на отсутствие обычной живости и энергичности. Когда я сталкиваюсь с такой проблемой, то просто говорю моим пациентам, что теперь у них уровень энергии нормализовался, и единственное, что им необходимо для преодоления усталости, это хороший отдых и освежающий сон.

После короткого периода адаптации они снова чувствуют себя полными сил.

Популярные диеты

Другой причиной слабости и утомления может оказаться несоблюдение графика приема заменителей пищи. У вас бывают случаи, когда вы забываете пообедать или пропускаете приемы пищи, чтобы быстрее сбросить вес? Так делать нельзя, потому что для преодоления усталости вам придется каждый раз вводить в организм больше калорий, чем вы сэкономите, отказавшись от приема пищи или коктейля.

Это может привести к нерегулярному стулу или чрезмерному выделению газов. Вы почувствуете себя лучше, если станете принимать 25 г клетчатки в день. Самый доступный источник клетчатки — это фрукты и овощи. Если у вас нет возможности получить 25 г клетчатки из фруктов и овощей, воспользуйтесь пищевыми добавками, в состав которых входят несколько растворимых и нерастворимых разновидностей клетчатки, помогающих решить проблему со стулом.

Выпускаемые в последнее время добавки можно подмешивать в коктейли, не опасаясь, что клетчатка будет скрипеть на зубах, как песок. Содержание клетчатки в таких добавках обычно составляет около 5 г на столовую ложку. Первая в том, что вы пропускаете приемы пищи или делаете перерывы между ними слишком большими. Составьте строгий график— например, , , и — для коктейлей, закусок и приемов пищи.

Вторая распространенная причина — в недостаточном потреблении белков. Проверьте состав ваших заменителей пищи и убедитесь, чтобы в каждой их порции было именно столько белков, сколько вы предполагаете.

Кроме того, научитесь отличать физический голод от тяги к любимым продуктам. Если у вас запор, попробуйте использовать один из предложенных выше советов.

Головные боли стрессового происхождения обычно начинаются с мышечных спазмов в плечах и переходят на голову, где спазмы перекрывают приток крови к коже черепа, вызывая головные боли. Как и при любой физической работе, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения.

Шейпинг-диета — это вспомогательный инструмент для похудения или набора мышечной массы в комплексе с шейпинг-тренировками, возможность построить красивую фигуру независимо от типа телосложения и конституции человека. Обратившись в шейпинг-клуб, можно пройти тест и определить кто вы:. Типы телосложения: слева — эктоморф, по центру — мезоморф, справа эндоморф. Шейпинг-специалисты устанавливают четкий регламент чего и сколько нужно съесть за день, чтобы похудеть. Шейпинг-диета для похудения катаболического типа:.

Поскольку основная задача шейпинга — приобретение и сохранение здоровья, а тактика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих но без лишнего атлетизма мышц без жировых складок и морщин, — то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать особенностям стоящих задач тренировки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой — набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное содержание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания. Для катаболической тренировки ориентировочный возраст занимающихся 20 лет характерно следующее:.

При соблюдении правил питания занимающимся шейпингом рекомендуется на одни сутки следующий минимальный набор продуктов:. Данный набор продуктов дополняется другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами. Для составления рационов питания следует ориентироваться на три группы продуктов — источников белка, жиров и углеводов, предложенные И.

Прохорцевым г. Потребности в энергетическом и пластическом обеспечении организма в процессе занятий шейпингом зависят от многих факторов: от задач физического совершенствования, состояния занимающегося в данный период, фазы менструального цикла, реакции на предыдущий пищевой рацион и др. Для правильного подбора рациона все факторы должны быть учтены.

Чем отличается шейпинг от фитнеса? И в первом, и во втором случае речь идет о сочетании программы тренировок и специального меню. Причем и то, и другое подбирается в строгом соответствии с особенностями организма. Но чем больше начинаешь понимать суть вопроса, тем больше нюансов открывается. Но обо всем по порядку.

И для начала определимся с терминами. На занятиях по фитнесу вы учитесь выполнять упражнения, которые задействуют группы мышц, на которые обрушивается основная нагрузка в повседневности. Например, вы идете по улице в гололед и неожиданно теряете равновесие. Благодаря специальным упражнениям на баланс вы можете или устоять на месте, или сгруппироваться во время падения так, чтобы не повредить суставы.

Другой пример — вы увлеченно работаете за компьютером в холодном помещении. Неожиданно задеваете ручку и пытаетесь за ней быстро наклониться.

У неподготовленного человека, да еще в холодном помещении, попытка резко дернуться за ручкой может закончиться растяжением мышц или связок. У физически подготовленного человека данная операция займет доли секунды.

Разумеется, существует огромное количество направлений фитнеса: степ-аэробика, аквааэробика, слайд-аэробика, памп-аэробика, пилатес, зумба, стрейчинг, танцевальная аэробика. Однако все они ставят перед собой одну цель — сделать человека более выносливым, сильным, ловким, гибким, быстрым, а также предотвратить развитие различных заболеваний возрастных, производственных и т. Приобретение красивой фигуры в данном случае является приятным бонусом. Это клиенты фитнес-клубов думают, что стараются на занятиях исключительно ради красивого внешнего вида.

На самом деле тренеры преследуют более глобальные цели. В случае с шейпингом ситуация несколько иная. Главная задача данного направления — формирование идеальной фигуры.

Но идеальной не с точки зрения широкой общественности и принятых на современном этапе ценностей, а исходя из индивидуальных особенностей организма. Шейпинг как особенная система физических упражнений, способствующая формированию красивой фигуры и быстрому похудению, была разработана в конце х гг. Последний, будучи по профессии инженером, увлекался культуризмом.

Похудеть и избавиться от проблемных участков фигуры поможет уникальная методика шейпинга для похудения. Она включает в себя физические нагрузки, и специально разработанную для каждого участника систему питания.

Поскольку в то время на территории бывшего СССР не существовало методик оздоровительных тренировок для женщин, молодой ученый решил разработать их собственноручно. Профессия инженера выручила и тут: вместе с группой единомышленников Прохорцев разработал специальную компьютерную программу, которая анализировала состав тела и особенности конституции, после чего выдавала готовое решение проблемы: методика тренировок плюс диета.

Регулярность

Прием пищи в одно и то же время играет важную роль при правильном питании. От этого зависит равномерное распределение питательных веществ. Время приемов пищи у каждого человека отличается. Это зависит от времени подъема, графика работы.

Рацион правильного питания на неделю. Таблица с рецептами, примерное меню для женщины, мужчины

Существует несколько общих правил, которые помогут правильно распределить приемы пищи:

  • Завтрак должен начинаться не ранее, чем через 60 мин. после подъема. Вначале необходимо выпить стакан воды, а через некоторое время можно идти завтракать.
  • 1 перекус нужно делать где-то через 2,5-3 ч. после завтрака.
  • Обед должен быть плотным и сбалансированным и проходить с 12 до 15 ч.
  • 2 перекус необходимо организовать через 2-2,5 ч. после обеда.
  • И легкий ужин следует употреблять примерно за 3 ч. до сна.

Достаточность

Каждому человеку необходимо определенное количество калорий в день.

На эту цифру влияют такие факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • масса тела;
  • наличие или отсутствие физической нагрузки.

Количество калорий может также зависеть и от цели. Если человек решил похудеть, то нужно от его нормы отнять 10-20 %.

Рассчитать необходимую норму калорий в день можно при помощи счетчика калорий или самостоятельно, воспользовавшись формулой:

  • Для девушек: (вес в кг х 9,99 + рост в см х 6,25 + число полных лет х 4,92).
  • Для парней: (вес в кг х 9,99 + рост в см х 6,25 + число полных лет х 4,92 + 5).

Далее этот результат умножить на значение, исходя из физической подготовки:

  • 1,2 отсутствие занятий;
  • 1,375 спорт 3 раза в 7 дней;
  • 1,46 человек занимается 4-5 раз;
  • 1,55 занятия спортом 5-6 раз;
  • 1,72 каждый день;
  • 1,9 для профессиональных спортсменов.

Сбалансированность

Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Важно брать их в правильном количестве. Лучшее сочетание белков, жиров и углеводов: 30%-20%-50%.

Рацион правильного питания на неделю. Таблица с рецептами, примерное меню для женщины, мужчины

Из углеводов лучше употреблять сложные. Они менее калорийны, но насыщают организм на долгое время и дают ему необходимую энергию. А быстрые углеводы вообще исключить или ограничить употребление.

Норму белка можно узнать из формулы: масса тела х 2. Если употреблять больше белка, это приведет к набору килограммов. При уменьшении нормы могут возникнуть проблемы со здоровьем. Жиры обязаны также присутствовать в рационе. Около 70 % из общей нормы должны быть растительного происхождения. И только 30 % – это животные жиры.

В ежедневном рационе должны присутствовать овощи и фрукты, которые являются источником клетчатки.

Шейпинг-питание

Технология шейпинга выбрала сбалансированное питание, поскольку наша задача удовлетворение потребностей человека.

Сохраняя баланс между белками, жирами, углеводами, как в одной трапезе, так в ежедневных рационах, мы создаем условия для удовлетворения всего спектра потребностей , не нарушая качество усвоения и выведения.

Наша задача активизировать процессы расщепления и очищения, ускорить метаболизм и способствовать оптимизации физического состояния , здоровья и внешних параметров: пропорции, эстетика, регуляция веса или создание отдельных форм.

В шейпинг питании есть рекомендации для каждой фазы гормонального периода, гормонального цикла. А в основе режимов шейпинга лежит два самых ярких периода: катаболический (оздоровление и очищение) и анаболический (совершенствование).

Что это такое и какие рекомендации, правила и пищевые нормы для каждого?

  • процент жира в теле больше нормы ( у женщин норма – 18,5 – 24,5%, у мужчин – 10 – 16%)
  • в период цикла, когда в доминанте вырабатываются эстрогены, то есть с 3 дня цикла по 1-ый день овуляции у женщин, у мужчин рассчитывается цикл специальным образом.

Катаболический режим это:

  • вид тренировки при аэробном пульсе и рассчитаном порядке и времени воздействия на определенные мышечные группы,
  • при терапевтических тренировочных режимах
  • вид питания с соблюдением правил вокруг тренировок и сна, а также соблюдении катаболических, индивидуальных пищевых норм (количеств).

(для занимающихся старше 18 лет)

  • питание 4-5 разовое
  • на каждый прием пищи должно приходится не более 20 граммов моно и дисахаридов
  • за 3 часа до тренировки последний прием пищи растительный: овощи, фрукты, чай, кофе, настои, всё без сахара.
  • 3 часа после тренировки не употреблять никакой пищи, кроме чая или кофе, настоя из трав, плодов шиповника, минеральной воды
  • после трехчасового частичного голодания, надо в первую очередь съесть 400 гр твердых, свежих овощей и – или фруктов, через 4-5 часов после тренировки обычный прием пищи
  • успеть съесть все продукты, включенные в нижеприведенный рацион, особенно овощи, фрукты, белковые продукты
  • для сохранения биологической ценности и повышения усвоения пищи, готовьте щадящими приемами (припуск, короткая варка до готовности)
  • не употреблять никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи, поскольку они могут разогревать аппетит.
  • принципы и продукты сбалансированного питания – беседы федерации щейпинга
  • правила разных периодов: они определяются вашим гормональным циклом и антропометрией
  • флаеры – подсказки: принципы питания и иллюстрированные варианты рационов
  • возможность приобрести вебинары (15 долларов) “составление меню” и “Продуктовый шоппинг”
  • иллюстрированное приложение о количествах и порциях
  • примеры еды вне дома

besedy_T498_C08.mp4

Профессор А. И. Пшендин, автор шейпинг – питания.

В этой беседе он подробно рассматривает причины для правил катаболического периода.

Предостерегает от недоедания и подсказывает, как успеть все съесть и не есть лишнее, которое неизменно оказывается балластом тела – лишним жиром на внутренних органах и в ваших формах.

Тренер Анна Чарушкина подробно рассказывает о сбалансированом питании и его применении в программах шейпинга.

Вы услышите рекомендации по продуктам, методам их приготовления и построения рационов под разные задачи: коррекция веса, создание пропорций, общее оздоровление.

besedy_T498_C06.mp42 основных принципа нашего питания-1. необходимо есть достаточно2. чтобы есть достаточно, нужно есть 4 – 6 раз в день, маленькими порциями, успевая съесть все рекомендуемые продукты.тогда мы не будем поправляться, а (1).pdf

В этом минифлаере я собрала вместе основные принципы и правила шейпинг-питания.

Сохраните его, чтобы он был всегда под рукой.

Также правила питания, подсказку по антропометрии и расписание я поместила в бумажный календарь 2020 – 2020 года, который вы либо уже получили в подарок от нашего зала, либо он по дороге к вам!

это самый распространенный вопрос. всегда. на каждом этапе и при каждом изменении.

рассматривая рекомендации шейпинг питания, сбалансированного питания, рассчитанного под вашу активную массу тела с учетом ваших персональных целей, задач и предпочтений, я сделала ряд документов. они призваны разъяснить данную тему на любом этапе, дать вам наглядное пособие и подсказку, ответить на любой вопрос.

если в них еще нет ответа на ваш вопрос, задайте его!

и я тут же отвечу.

yadi.sk/i/39DwSUucaZe8qg

Этой теме я посвятила отдельную страницу и считаю ее третьим шагом. Познакомиться с нею можно здесь.

Первый шаг – питание и правила

Второй шаг – ваш дневник питания и его анализ.

Третий шаг – выстраивание персонального рациона на основании рекомендованных количеств.

Этот лист – подсказку по составлению рационов, блюдам и количествам вы можете скачать, перейдя по ссылочке, здесь.

Ниже у вас два листа – подсказки по правилам питания в катаболический период (снижение веса), а также питьевому режиму в любой период.

Держите их под рукой и обращайтесь к ним за помощью.

yadi.sk/i/QUTYRkvjLMpYHQyadi.sk/i/FL23FgdXMxpgrA

Часто это кажется сложной задачей: требует организованности и внимания, нужно учитывать пожелания домочадцев, а если ты один, то себе лень готовить, нужно понимать, какие продукты, когда и где приобретать. И иметь для этого желание и время.

Когда вы справляетесь с этой задачей, ваше питание становится разнообразным, полноценным, своевременным и качественным.

Приобрести вебинар (15 долларов)

Рекомендовано заполнение анкет:

1. Создание индивидуального меню. Заполнение данной анкеты даст возможность минимально сократить ресурсы на приобретение продуктов: временные, материальные и энергетические.

2. Ревизия на кухне. Разбор холодильника и кухонных шкафов. Эта анкета не даст вам приобрести лишнее

Полезные продукты

Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя разнообразную и полезную еду.

Можно употреблятьУпотреблять 1-2 раза в неделюНельзя употреблять
Белки
  • Яйца
  • Мясо (филе курицы, или индейки, говядина, телятина)
  • Субпродукты
  • Молочные продукты до 5% жирности
  • Рыба нежирная
  • Морепродукты
  • Рыбные консервы без масла
  • Части курицы или индейки без кожицы
  • Мясо диких животных
  • Свинина
  • Язык
  • Колбасные изделия
  • Рыба холодного и горячего копчения
  • Соленая рыба
  • Молочные продукты с сахаром
Жиры
  • Растительные жиры:
  • Орехи
  • Авокадо
  • Семечки
  • Масла
  • Авокадо
  • Животные жиры:
  • Печень трески
  • Скумбрия
  • Красная жирная рыба (свежая и слабосоленая)
  • Желтки
  • Сыр
Сметана
  • Плавленые сыры
  • Глазированные сырки
  • Сливочные сыры
Углеводы
  • Все виды круп (кроме манки);
  • Макароны группы А
  • Мука (цельнозерновая, гречневая, ржаная, овсяная)
  • Хлебцы из разрешенной муки без дрожжей
  • Хлеб
  • Лаваш
  • Тортилья
  • Манная каша
  • Макароны группы Б
  • Каши быстрого приготовления
  • Хлопья
  • Остальные виды муки
  • Кондитерские изделия
  • Сладости
  • Сахар
ФруктыВсе фрукты и ягоды (кроме запрещенных)
  • Манго
  • Банан
  • Хурма
  • Дыня
  • Арбуз
  • Ананас
  • Виноград
Цукаты
Финики
ОвощиВсе (за исключением запрещенных)
  • Картофель
  • Капуста квашеная
  • Тыква
  • Свекла
  • Горошек
  • Кукуруза
Картофель жареный
Соленья
Вкусовые добавки, соусыВсе приправы и специи
  • Кетчуп
  • Какао
  • Сметана
  • Домашний майонез
Майонез
Соусы на основе майонеза

Каким должен быть завтрак. Рецепты на каждый день

Завтрак должен быть плотным и сбалансированным, так как полученная энергия будет способствовать дальнейшей работе человека. На завтрак нужно подбирать продукты, которые содержат белки, жиры и углеводы. В этот прием пищи употребляется около 25 % всех калорий за день.

Пример рецептов:

  1. Запеканка с броколли.
  • 3 яйца взбить и добавить соль.
  • В тарелку положить броколли и залить яйцом. Запекать в духовке.
  1. Овсяноблин.
  • Взять 100 г кефира и засыпать туда 50 г овсяных хлопьев. Вбить 2 яйца, посолить и перемешать.
  • Полученную смесь пожарить на сковороде.
  • Можно подавать с йогуртом или рыбой.

Каким должен быть второй завтрак. Рецепты на каждый день

На ланч лучше всего употреблять фрукты или сухофрукты. Желательно, чтобы перекус содержал белки и углеводы.

Пример рецептов:

  1. Панкейк с творогом.
  • Смешать яйцо, 40 г муки ржаной, 1 ст.л. какао. Сделать из теста блины.
  • Для крема взять мягкий творог, кофе растворимый и немного подсластителя.
  • Блины выложить слоями и смазать кремом. Украсить ягодами.
  1. Панна котта.
  • Желатин растворить в воде.
  • Йогурт смешать с желатином и сахарозаменителем.
  • Полученную смесь отправить в холодильник.

Каким должен быть обед. Рецепты на каждый день

Обед должен быть питательным и состоящим из белков, жиров и углеводов. На обед должно уходить около 40 % всех калорий на день.

Пример рецептов на 1 порцию:

  1. Рулеты из грудки с сыром + гречка.
  • 100 г куриной грудки нарезать и отбить. Посыпать солью и перцем.
  • Для начинки натереть вареное яйцо и сыр, добавить чеснок и немного йогурта. Завернуть в мясо.
  • Выложить в емкость, залить йогуртом и посыпать сыром. Запекать в духовке.
  • Отварить гречку.
  1. Макароны по-флотски на 1 порцию.
  • Отварить 35 г макарон.
  • Куриный фарш обжарить с луком, болгарским перцем и помидорами.
  • Можно все смешать вместе или подавать по отдельности.

Что есть в четверг

Как выглядит меню здорового питания в четвертый день?

меню здорового питания на неделю

На завтрак в четверг сварите себе овсянку на воде, с мелко нарезанными фруктами и орехами; добавьте по вкусу сливочное масло, соль и сахар. Если взять хлопья, то каша сварится за 5-7 минут.

Овощной суп с курицей – очень вкусный и полезный обед. Курицу (400 г) довести до кипения, воду слить, мясо промыть, снова залить водой, посолить и варить до готовности; вытащить и разрезать на кусочки. В куриный бульон положить соцветия цветной капусты, зелёный горошек (200 г), нарезанные лук, морковь и сельдерей, и варить ещё 10-15 минут. За несколько минут до готовности, помешивая, добавить в суп сырой желток, смешанный в чашке с остывшим бульоном и сливками (100 г), довести до кипения и снять. В готовый суп положить кусочки курицы; в тарелки насыпать свежую зелень.

Ужин: кабачки, фаршированные рисом, овощами и зеленью – вкусно и полезно. Фарш: сваренный до полуготовности рис, смешанный с морковью, луком, солью и перцем. Пару молодых кабачков вымыть, нарезать колечками, вынуть серединку и начинить колечки фаршем. Уложить кабачки в смазанную маслом форму, посыпать тёртым сыром и мелко нарезанным чесноком, залить соусом и поставить в разогретую до 180-190°C духовку на 35-45 минут. Соус: припустить в сливочном масле мелко нарезанные мякоть кабачков и чеснок, добавить немного овощного бульона, специи и сметану (2-3 ст.л.), довести до кипения и залить кабачки.

Каким должен быть полдник. Рецепты на каждый день

Полдник должен содержать в себе белки и углеводы. От фруктов лучше отказаться. Их лучше употреблять в первую половину дня.

Пример рецептов:

  1. Рулет из рыбы и шпината.
  • Взбить 2 яйца со шпинатом в блендере и добавить 1 ст. л. муки.
  • Смесь выложить на бумагу, предварительно помазанную маслом, и отправить в духовку на 10-15 мин.
  • Готовую основу смазываем мягким творогом и кладем слабосоленую красную рыбу.
  • Необходимо скрутить рулет и оставить в холодильнике на 1,5-2 ч.
  1. Салат с фасолью и овощами.
  • Отварить 150 г куриной грудки и порезать кусочками.
  • Добавить 80 г фасоли, помидор, перец, огурец и лук.
  • Заправить 2 ст. л. оливкового масла и немного соевого соуса и перемешать.

Каким должен быть ужин. Рецепты на каждый день

Ужин нужно делать легким. Стоит отказаться вообще от углеводов и жиров, употребляя только белковую пищу вместе с овощами или молочную продукцию.

Пример рецептов:

  1. Пирог с творогом и зеленью.
  • 200г творога смешать с яйцом и сыром 40 г, добавить зелень.
  • Половину теста выложить в тарелку, засыпать сыром и добавить 2 часть, и снова засыпать сыром. Готовить в духовке.
  1. Гуляш с макаронами из кабачков.
  • Порезать мелко телятину и протушить с морковкой и луком. Добавить соль и 1 ст.л. муки.
  • Кабачки нарезать с помощью овощечистки для корейской моркови.
  • Варить в кипящей воде 3-5 мин.

Что есть в понедельник

В понедельник на завтрак — запеканка с творогом и фруктами. Взбить с ½ стакана сахара 3 яйца, добавить и вмешать 500 г творога, потом ½ стакана муки, потом остывший, сваренный заранее рис – тоже 500 г, и 100 г промытого и обсушенного изюма. Соль — по вкусу. На дно формы, смазанной сливочным маслом, выложить ломтики свежих фруктов – нарезанный персик, яблоко или апельсин; на них аккуратно выложить подготовленную массу, и запечь в нагретой до 200-220°C духовке в течение 40-45 минут. Рис можно в запеканку не добавлять, или обойтись без муки – блюдо будет менее калорийным и более лёгким для усвоения. Есть с нежирной сметаной.

Обед здорового питания в понедельник выглядит так: суп с рисом, зелёным горошком и кальмарами. Отварить почти до готовности рис – 2/3 стакана, припустить в сливочном масле нарезанные соломкой луковицу и корень петрушки; очищенный кальмар (400 г) тоже нарезать соломкой. В кипящую воду положить припущенные овощи, потом кальмары, рис и консервированный горошек (½ стакана), посолить по вкусу и варить ещё 6-7 минут. В готовый суп добавить нарезанную зелень петрушки.

На ужин – овощное рагу. Овощи можно взять по своему вкусу, и положить их столько, сколько нравится, но картофеля лучше поменьше. Итак, картофель, капуста цветная и белокочанная, лук, кабачок, репа, морковь, зелёный горошек, корень петрушки. Всё промыть, нарезать, капусту положить в кастрюлю и залить нежирной сметаной – около 150 г, разбавив её водой. Тушить 10 минут; добавить остальные овощи, посолить по вкусу, перемешать и тушить, пока овощи не станут мягкими. Готовое рагу посыпать зеленью петрушки и укропа.

Меню на неделю

Перечень блюд здорового питания на 7 дней:

День неделиПрием пищиМеню
1ЗавтракОвсянка с добавлением 1 ч.л. сливочного масла
Чай или кофе без сахара
ЛанчЗапеченное яблоко с творогом
ОбедКуриные рулетики с сыром и гречкой
2 ланчТворог с курагой
УжинРыба с овощами
2ЗавтракОмлет с овощами
ЛанчМолочный коктейль с ягодами
ОбедПечень говяжья, тушенная в сметане и рис
2 ланчРулет из рыбы и шпината
УжинГуляш с макаронами из кабачков
3ЗавтракРисовая каша
ЛанчГруша
ОбедМакароны по-флотски
2 ланчПанкейк с творогм
УжинСалат из овощей с тунцом
4ЗавтракСырники
ЛанчГрейпфрут
ОбедГрудка с грибами, тушеная с йогуртом и гречка
2 ланчСалат с фасолью
УжинСалат овощной с куриной грудкой
5ЗавтракГречневая каша
ЛанчЯблоко
ОбедПечень куриная с овощами и рис
2 ланчЗапеканка из творога с яблоком
УжинСалат с грудкой, огурцом и яйцами
6ЗавтракОвсяноблин
ЛанчТворог с курагой
ОбедГолубцы из куриного фарша
2 ланчСалат из авокадо с сыром
УжинКефир
7ЗавтракЗапеканка из броколли
ЛанчСушеные яблоки
ОбедПирог с зеленью
2 ланчЗапеченные шампиньоны с грудкой и сыром
УжинКапуста с грибами

Шейпинг-диета: меню шейпинг питания для похудения на неделю – Сайт о грыжах и их лечении

Доброго дня всем, кто заглянул к нам в гости! Диетологи шутят, что главные желания среднестатистического человека часто сводятся к двум мыслям: как быстро похудеть и что бы съесть вкусненького.

А если серьезно: худеть — это значит изнурять себя голодом? Или есть более гуманные рецепты стройности? Как найти золотую середину, чтобы и вес был в пределах нормы, и за стол садиться без отвращения? Давайте, поищем!

Почему правильное питание и красивая фигура столь актуальны

О правильном питании сегодня говорится очень много, и это не случайно. Быстрый ритм жизни, погоня за успехом нередко приводят к перекосам в рационе питания. Едим на ходу, злоупотребляем фаст-фудом и иными суррогатами, в итоге страдает здоровье, наблюдается рост заболеваний ЖКТ и ожирения.

А хорошая фигура и отменное здоровье крайне важны для карьеры. Вы согласны, что работодатель скорее отдаст предпочтение старательному и подтянутому сотруднику, чем вялому, апатичному, часто болеющему, да еще и с солидным брюшком.

Поэтому питание на неделю для похудения стало столь актуальным. Роль этого компонента в общем оздоровлении организма огромна. Когда человек питается грамотно, получает в достатке питательные вещества и иные компоненты, необходимые для жизнедеятельности, это позитивно сказывается на самочувствии и работоспособности.

Здоровый человек бодр, активен, ему хочется творить, искать новые пути, развиваться.

Но при перекосах в меню, как в сторону излишеств, так и чрезмерных ограничений, страдают многие органы, а в итоге мы теряем интерес к жизни, а там недалеко и до потери работы, проблем в семье, депрессии и т.д.

Правильно — это как?

Существует ряд основополагающих принципов, на базе которых несложно выстроить стройную систему здорового питания, чтобы похудеть без особых героических усилий.

Начнем с главного, с самых простых, но и самых обязательных требований:

  • Соблюдение норм суточной калорийности;
  • Разнообразие рациона по разным компонентам: крупы, молочные изделия, фрукты и овощи, мясо и рыба;
  • Сбалансированность с обязательным содержанием белков, витаминов, жиров, углеводов, микроэлементов;
  • Ограничение соли и сахара, пряностей, алкоголя;
  • Достаточное количество воды;
  • Соблюдение режима приемов пищи, дробности питания.

Каждая из групп продуктовой линейки дает нам нечто важное, а порой, и незаменимое. Диетическое питание не должно быть ущербным, иначе его пользу для фигуры быстро перечеркнут болезни и преждевременное старение.

Мясо — это белок и витамин В12, рыба — полинасыщенные жирные кислоты и витамин Е, фрукты и овощи — просто кладезь витаминов, крупы поставляют клетчатку. Все вместе они дают организму энергию и возможность работать «как часы».

  • Статьи в тему:
  • Правильное питание для мужчин: меню и основные рекомендации
  • Правильное питание при запорах: меню и образ жизни
  • Правильное питание при беременности: меню, режим, особенности
  • Правильное питание при сидячей работе: соблюдаем правила, избегаем крайностей

О пользе планирования

Понятно, что одна программа питания, даже идеальная, это не волшебная палочка, и всех вопросов не решит. Обязательно двигаться, бывать на свежем воздухе, соблюдать грамотные пропорции труда и отдыха, избегать стрессов, то есть задуматься об образе жизни вообще, по возможности упорядочить его.

Проще всего неделю планировать с выходных, когда есть лишняя минутка для стратегии. Продумайте дробное питание на каждый день следующей недели или попросту скопируйте меню из интернета, чуть подкорректировав его с учетом ваших вкусов и материальных возможностей. Это сэкономит вам и денежные средства, и время, и нервную энергию.

Статья в тему:

Оптимальное меню питания на неделю: составляем вместе

Есть один маленький нюанс: нельзя ходить за покупками голодными. Иначе вместо полезных и недорогих продуктов накупите очередные суррогаты с сюрпризами для желудка и бюджета.

Если все же смело решили составить алгоритм пятиразового питания на неделю, имейте в виду: на завтрак должно приходиться около 2/3 суточной потребности углеводов, а по белкам и жирам «доза» скромная, соответственно, 1/3 и 1/5 общего дневного объема.

Если завтрак организован правильно, дальше уже легче. В обед главное, чтобы продукты были сочетаемыми, не мешали усвоению друг друга. Ужин, как и требуют диетологи, должен быть легким, чтобы переваривание не шло всю ночь, сопровождаясь кошмарами.

В схеме правильного питания для похудения обязательно учитывайте ланч и полдник, не забывайте, что промежутки между приемами пищи желательно делать равными.

Зачем считать калории?

У здорового питания есть масса разных аспектов, но самое главное, как ни крути, это подсчет калорий.

О них задумываются те россияне, которые трудятся физически, причем, интенсивно, либо всерьез занимаются спортом.

Ведь для них переедание вредно, а еще более важно сбалансированное питание с калькуляцией калорий для офисных служащих и всех, чей рабочий день связан с малоподвижной деятельностью.

Ученые подсчитали, что среднестатистическая женщина с работой, не связанной с физическими нагрузками, при весе в 60 кг в сутки тратит 1500 килокалорий. При этом поглощает пищи в среднем на 2500—3000 ккал, чуть не вдвое больше.

Куда уходят остальные энергетические единицы?

Откладываются в жир! Часть, конечно, может утилизироваться, если устроить генеральную уборку квартиры, марш-бросок по магазинам, вылазку на природу. Но так расходуется небольшая доля излишков, и урывками, поэтому здоровое питание и похудение — близнецы-братья.

Остаемся в коридоре калорий для похудения

Есть такое понятие: коридор калорий, то есть «вилка» значений максимальной и минимальной калорийности рациона. Оставаясь в рамках коридора и поглощая калории около верхней планки, мы хотя бы не набираем вес. А приближаясь к его нижней планке, применяя раздельное питание для похудения, имеем шансы и снизить его.

Чтобы добиться похудения, производим простейшие расчеты: умножаем свой вес на 24 часа, например, 65×24 = 1560. Это верхний потолок!

Отняв 300 ккал, получаем допустимый минимум, 1260. Опять же, если спорт в минусе. Если вы любительница шейпинга, смело прибавляйте 300-500 единиц.

  1. И не забываем о режиме приемов пищи: «порционно» делим суточное меню, высвобождаем вечер, чтобы ужин съедать за 3 часа до сна.
  2. Откуда брать цифры калорийности?
  3. Они есть в любых популярных брошюрах по здоровому питанию, на интернет-сайтах. Можно воспользоваться этими шпаргалками (калории там даются для веса продукта в 100г) и составить свою таблицу питания для похудения, куда войдут, например, такие популярные продукты:
  • -Кефир — 30-59 ккал (в зависимости от жирности);
  • -Сметана — 116-206;
  • -Сыр — 334-396 (в зависимости от сорта);
  • -Майонез — 627;
  • -Масло растительное 899;
  • -Масло сливочное — 748;
  • -Хлеб ржаной — 214;
  • -Крупы — 300-350;
  • -Капуста белокочанная — 28;
  • -Томаты грунтовые — 19;
  • -Яблоки — 46;
  • -Мясо говядина — 187;
  • -Колбаса полукопченая — 300-466;
  • -Яйца — 157;
  • -Треска — 75;
  • -Семечки — 578;
  • -Сахар — 374;
  • -Шоколад — 540;
  • -Пирожное бисквитное — 344.

А можно приобрести суперскую книгу «Здоровые рецепты доктора Ионовой. Как есть, чтобы похудеть и сохранить стройность навсегда». Она поможет вам, если вы хотите питаться полезной вкусной и разноообразной пищей и при этом оставаться в форме, и даже прийти к идеальному весу. Эта книга докажет, что здоровая еда — это, действительно, вкусно.

Разнообразие рецептов, предложенных доктором Л.Ионовой, поможет нам составить сбалансированное меню, обогащенное витаминами, аминокислотами и минералами как для себя, так и для своей семьи.

После выхода моей первой книги «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой» я получила много отзывов о том, как книга помогает менять пищевые привычки и формировать здоровый образ жизни.

Это, конечно же, очень приятно, но я увидела также, насколько людям не хватает простой, но достоверной информации о том, как правильно строить свой рацион. Собственно, это и подтолкнуло меня к написанию новой книги.

Надеюсь, что рецепты из нее станут толчком к развитию вашего творческого начала в здоровом и вкусном питании и вместе со здоровыми рецептами в вашу жизнь придет больше энергии, улучшится самочувствие, появится легкость и радость!

С книгой вы поймете, что вполне реально придерживаться основ здорового питания и даже получать от таких блюд удовольствие, потому что они на самом деле вкусные. Приобрести ее можно здесь.

Примерное недельное меню

  1. Приводим примерный план недельного рациона, при котором гарантируется потеря килограммов без вреда для здоровья.
  2. Понедельник: овсяная каша на завтрак, овощной суп в обед, творожная запеканка на полдник; курица, запеченная в духовке, с отварным картофелем, на ужин.
  3. Вторник: омлет с овощами на завтрак, куриный суп с вермишелью в обед, полдник —цветная капуста (запеканка), рыбные котлеты на ужин.
  4. Среда: пшенная каша на завтрак, рыбная запеканка с гречей в обед, творожная запеканка в полдник, ленивые голубцы на ужин.
  5. Четверг: пшенная каша с творогом на завтрак, суп рисовый с кальмарами на обед, два яблока на полдник, рыбные котлеты — ужин.
  6. Пятница: ячневая каша на завтрак, мясо с овощами — обед, полдник — рисовая бабка с курагой, куриные котлеты с гречневой кашей на ужин.
  7. Суббота: 2 яйца всмятку, суп с фрикадельками и шпинатом на обед, апельсиновый творожный торт в полдник, овощное рагу — ужин.
  8. Воскресенье: сырники на завтрак, овощной суп в обед, полдник — орешки и кефир, кабачки фаршированные — ужин.
  9. ***
  10. Вот мы и разобрались, как можно постепенно избавляться от ненавистных килограммов, не голодая и питаясь разнообразно и вкусно.
  11. На сегодня все, я прощаюсь с вами и до новых встреч на страницах блога.

Не забывайте подписываться, делиться статьей и оставлять свои комментарии. Мне все это очень важно!

С вами была Екатерина Калмыкова,

пока-пока

Источник:

Хотите не просто похудеть, а иметь идеальное тело? Тогда вам на шейпинг!

Многие почему-то уверены, что, сбросив пару десятков лишних килограмм, они станут намного привлекательнее и красивее.

Но последние социологические исследования доказали, что вес женщины для создания гармонии и любви со стороны мужчин не является первостепенным условием.

Система шейпинга, (упражнения по фитнесу в том числе) включая несколько технологий построения идеального во всех отношениях тела, позволяет не просто похудеть, а приблизить исходные параметры женщины к эталонным.

Чтобы разработать параметры эталонной фигуры, основателю метода шейпинга И.В.Прохорцеву пришлось исследовать все 9 типов конституции тела женщин, а затем вывести необходимые параметры для шейпинг-моделей. Ведь потеря лишних 10 килограмм для одного типа конституции выглядит совсем по-другому, нежели потеря тех же килограмм у женщин другого типа.

  • Именно поэтому Прохоров рекомендует перед началом занятий проводить тестирование и компьютерное моделирование будущего тела, а женщина может воочию увидеть себя в будущем.
  • Больше того, в шейпинге есть и собственная терминология:
  • Шейпинг-модель – это своеобразный эталон женской фигуры (исходя из ее индивидуальных параметров), который глазами мужчин является образцом женской красоты.
  • Шейпинг-зал – специальные уютные залы, оборудованные необходимым оборудованием для занятий.
  • Шейпинг-диета – строгий режим и рацион питания, подобранные индивидуально для каждого типа женщин.
  • Шейпинг-хореография – упражнения, дополненные пластикой и танцевальными движениями, воспитывающими в женщине умение красиво подать свое тело.

Источник: https://nrb2.ru/simptomy/shejping-dieta-menyu-shejping-pitaniya-dlya-pohudeniya-na-nedelyu.html

Полезные продукты для женщин

Женщинам не стоит использовать слишком много белковой пищи, так как ее избыток выводит кальций из организма. Необходимо сосредоточиться на продуктах с железом. Женщине следует употреблять больше витаминов и минералов.

Рацион правильного питания на неделю. Таблица с рецептами, примерное меню для женщины, мужчины

При подборе блюд для женщин стоит отдавать предпочтение:

  • крупам;
  • молочной продукции;
  • нежирному мясу и рыбе;
  • овощам и фруктам;
  • зелени;
  • бобовым.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 100 мл молока;
  • 6 вареных креветок;
  • соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Настрой на снижение веса

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 100 мл молока;
  • горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

  • 1 свекла;
  • 1 морковь;
  • 100 гр. бобовых;
  • 6 ложек зеленого горошка;
  • 1 маринованный огурец;
  • Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Эконом-меню на неделю

Эконом меню, разработанное на 7 дней:

День неделиПрием пищиМеню
1ЗавтракГречневая каша
ЛанчЗапеканка
ОбедБорщ
2 ланчЗапеканка
УжинМинтай тушенный с овощами
2ЗавтракСуп молочный с гречкой
ЛанчВинегрет
ОбедПорция супа с макаронами и курицей
2 ланчЯблоко
УжинРыбные котлеты с салатом из овощей
3ЗавтракСырники
ЛанчСалат из моркови и изюма
ОбедТушенная грудка с картофелем
2 ланчТворог с чаем
УжинКуриная отбивная с винегретом
4ЗавтракОмлет
ЛанчКефир
ОбедПечень в сметане с рисом
2 ланчХлебцы с сыром
УжинКапуста тушенная с грибами
5ЗавтракЯйца жареные
ЛанчЗапеченное яблоко с творогом
ОбедПорция супа горохового
2 ланчХлебцы с сыром
УжинКотлета из курицы с салатом из капусты
6ЗавтракРисовая каша
ЛанчКефир и яблоко
ОбедПорция супа горохового
2 ланчОладьи на кефире
УжинКапуста тушеная с печенью
7ЗавтракОладьи на кефире
ЛанчЗапеченное яблоко
ОбедПорция супа с лапшой
2 ланчХлебцы с сыром
УжинКефир

Меню здорового питания на неделю для нормализации работы ЖКТ

При недугах с желудочно-кишечным трактом нужно придерживаться диеты. Следует уменьшить количество острой, соленой и жирной пищи. Блюда должны готовиться либо на пару, либо запекаться.

День неделиПрием пищиМеню
1ЗавтракОвсяная каша
ЛанчЯйцо вареное
ОбедПорция супа с гречкой и курицей
2 ланчЗапеченное яблоко
УжинТворог
2ЗавтракОмлет в духовке
ЛанчЯблоко
ОбедПорция молочного супа с макаронами
2 ланчКефир
УжинКотлета куриная со свеклой
3ЗавтракМанная каша
ЛанчКисель домашний
ОбедРыба с овощами
2 ланчБанан
УжинТворог с курагой
4ЗавтракСырники в духовке
ЛанчАпельсин
ОбедПорция супа с картофелем и курицей
2 ланчЙогурт
УжинРыба с овощами
5ЗавтракРисовая каша
ЛанчСалат с моркови и изюма
ОбедГолубцы
2 ланчЯблоко запеченное
УжинКефир
6ЗавтракОмлет на пару
ЛанчСалат из овощей
ОбедПорция молочного супа с гречкой
2 ланчЙогурт
УжинГрудка тушеная в йогурте и свежие овощи
7ЗавтракСырники в духовке
ЛанчГруша
ОбедПорция супа с фрикадельками
2 ланчКефир
УжинМинтай с овощами

Правильное питание – это первый шаг на пути к хорошему самочувствию, крепкому иммунитету и стройной фигуре.

Рацион на неделю включает много вкусных блюд и правильных продуктов. Необходимо только составить меню из списка полезных продуктов и блюд, и стараться придерживаться его, употребляя необходимое количество жидкости в сутки.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
  • Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
  • Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
  • Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
  • Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

  • Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
  • Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
  • Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
  • Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
  • Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона.

Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

  • Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
  • Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
  • Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
  • Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
  • Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Источник: https://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/kak-pravil-no-sochetat-pitanie-i-trenirovki/

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: