Диета на разгрузочных днях: польза меню и разрешенные продукты

Как правильно выбрать и провести разгрузочный день для похудения

Наиболее эффективные варианты разгрузочных дней – выбранные в зависимости от конкретных потребностей. Именно поэтому сначала нужно определиться с конечным результатом разгрузочных дней, которого требуется достичь:

• Для быстрого похудения подходят белковый, огуречный, апельсиновый, кефирный разгрузочный день. Чтобы польза разгрузочных дней была максимальной, специалисты рекомендуют проводить их дважды в неделю.
• Для профилактики атеросклероза эффективны рыбные дни дважды в месяц. Также эффективен и разгрузочный день на кефире.
• Очистить кишечник и вывести токсины поможет разгрузочный день на гречке с кефиром или яблочный разгрузочный день.
• При заболеваниях ЖКТ, включая гастрит и гепатит, в качестве дополнительной терапии проводятся молочно-жировые разгрузочные дни – со сметаной, творогом, кефиром или сливками.
• Чтобы насытить организм витаминами, весной и осенью полезны фруктовые разгрузочные дни. Особенно эффективным считается разгрузочный день на яблоках, арбузе, дыне.

Эффективные разгрузочные дни строятся на неукоснительном соблюдении несложных, но важных правил. Так, во время такой краткосрочной диеты в пищу потребляется только один вид продуктов – это позволяет организму быстро усвоить еду и начать расщепление и выведение шлаков. Исключение составляют фруктовые и белковые дни – тут можно существенно разнообразить рацион.

Чувство голода – команда организму не тратить накопленный жир, а уменьшать мышечную массу. Чтобы избежать атрофии мышц, нужно есть часто, но небольшими порциями. При этом количество белка в день не может превышать 700 г, а овощей – 2 кг.

Для эффективной очистки организма ему требуется больше воды, чем всегда. Поэтому дневная норма увеличивается до 2,5 литров. Если же есть нужда в большем количестве – нельзя себя ограничивать. Можно пить несладкий китайский зеленый чай без ароматических добавок.

Желательно воздерживаться от сложной физической или умственной деятельности – возможно чувство слабости и даже апатии. А вот прогулки, проведение SPA-процедур или посещение бассейна даже полезны.

Эффективность для похудения

Ранее мы уже писали про эффективность интервального голодания для снижения веса.

Диета 5/2 является весьма эффективной схемой для похудения. Она позволяет значительно ограничить калорийность рациона и ускорить обмен веществ, но при этом не терять мышечную ткань.

Австралийские учёные утверждают, что прерывистое голодание приводит к значительно большей потере веса, чем привычные диеты с ограниченным поступлением питательных веществ в организм. Методика позволяет снизить аппетит и не оказывает влияния на адаптивные механизмы регуляции энергии.

По данным специалистов из Канады, уже через год после перехода на систематическое ограничение пищи, масса тела, окружность талии, объём жировых тканей, а также гликемический и холестериновый профиль полностью приходят в норму.

В качестве примера можно привести несколько важных исследований, которые касались снижения веса при соблюдении периодического голодания:

1. Снижение общей массы тела на 3-8% при сроке голодания от 3 недель.
2. Уменьшение окружности талии на 4-7% за 3-8 недель.
3. Практически полное отсутствие потери мышечных тканей.
4. Высокая результативность при сочетании такого режима питания с силовыми упражнениями. Данная комбинация приводит к значительному росту выносливости.

Белковый разгрузочный день как эффективный способ похудения

Чтобы скинуть лишние килограммы, а в особенности убрать абдоминальный жир (так называемый «жировой пояс» на талии), как нельзя лучше подходят белковые дни. Сюда отлично подходят:

• нежирное мясо: курица, индейка, телятина или говядина;
• нежирная рыба: лещ, хек, судак, щука и треска;
• творог и яйца;
• все виды бобовых.

За день нужно съесть 700 г этих продуктов в любой комбинации. Их нужно готовить на пару, запекать, варить. Например:

1. Завтрак из 100 г телятины и несладкий китайский чай. Он является сильным антиоксидантом, богатым на витамин C, минералы и токоферолы. Такой чай при регулярном приеме оказывает очищающее и оздоравливающее действие на организм.
2. Обед из 200 г говядины, запитый стаканом минеральной воды. Она обязательно должна быть негазированной и без ароматизаторов.
3. Полдник из 200 г мяса птицы и стакана желчегонного чая. Такой напиток обязателен при ограничении в питании, так как может начаться застой желчи.
4. Ужин из 200 г тушеных бобов и стакана томатного сока.

Для разнообразия можно заменять один прием пищи рыбой, творогом или сваренными вкрутую яйцами.

Польза и вред разгрузки

При правильном соблюдении разгрузка оказывает следующее положительное действие на организм:

• нормализует процесс переваривания пищи;
• улучшает всасывание питательных веществ в тонком кишечнике;
• вес снижается на 1-3 кг;
• ускоряется скорость метаболических процессов;
• выводятся токсичные соединения и шлаковые массы;
• вырабатываются пищевые привычки: человек употребляет меньше пищи в день, питается небольшими порциями, тщательно пережевывает продукты;
• похудение происходит плавно, не затрагивает работу мышц и внутренних органов;
• рацион не оказывает нагрузки на органы пищеварения.

Регулярное проведение разгрузочных диет позволяет отказаться от похудения с помощью экспресс-диет, которые нарушают работу внутренних органов и увеличивают риск развития заболеваний.

В то же время монодиеты 1-2 раза в неделю, несмотря на положительный эффект, обладают рядом недостатков:

1. Организм получает недостаточно витаминов и минералов. Диетический рацион состоит из 1-2 продуктов, поэтому во время разгрузки человек не получает весь спектр необходимых питательных компонентов. В связи с этим категорически запрещается злоупотреблять монодиетами. При использовании методики похудения более 2 дней ухудшается самочувствие, снижается функциональная активность внутренних органов, замедляется метаболизм.
2. Плохая переносимость. Низкокалорийное питание приводит к снижению работоспособности, появлению мышечной слабости и хронической усталости. Из-за ощущения постоянного голода повышается риск срывов, ухудшается настроение.
3. При проведении разгрузки с использованием кисломолочных продуктов, овощей и фруктов усиливается выработка соляной кислоты в желудке. Это негативно отражается на состоянии слизистых оболочек. Повышенная кислотность желудочного сока может привести к развитию язвенной болезни и гастрита.

Апельсиновый разгрузочный день – приятная альтернатива яблокам

Фруктовые разгрузочные дни гораздо эффективнее, если ограничить их только одним видом продуктов. Яблочная разгрузка полезна для очищения кишечника, но тяжело переносится, вызывая постоянное чувство голода. В день нужно употребить 1,5 кг яблок, из них 500 г можно запечь.

А вот апельсин, несмотря на свою низкую калорийность, отличается большим количеством пищевых волокон. Поэтому апельсиновый день переносится легче. Для похудения наиболее эффективны два рациона:

• 1,5 кг апельсинов, которые нужно съесть за день;
• 4 апельсина и 2 яблока, общий вес которых также должен составлять 1,5 кг.

Как правильно питаться в дни поста?

Диета не предполагает конкретных правил относительно качественного состава и времени приёма пищи в дни голодания. Каждый человек подбирает для себя индивидуальный вариант.

В большинстве случаев люди придерживаются одной из следующих схем:

• 3 приёма пищи (завтрак, обед и ужин);
• 2 приёма еды (обед и ужин).

Калорийность дневного рациона ограничена: около 500 калорий – для женщин, 600 – для мужчин.

Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, богатым клетчаткой и белком. Это повысит чувство сытости и утолит голод.

Во время разгрузочных дней меню должно быть разнообразным. Вот несколько вариантов блюд, которым можно отдать предпочтение:

1. Овощные салаты. Подойдут любые продукты природы (цветная капуста, брокколи, морковь).
2. Натуральные йогурты с ягодами (идеальный вариант – клубника, земляника, черника).
3. Сваренные вкрутую или запечённые яйца.
4. Постное мясо.
5. Жареная рыба.
6. Рис с цветной капустой.
7. Супы.
8. Чёрный кофе или чай без сахара.
9. Вода или различные напитки без сахара (рекомендуется тщательно изучать состав, чтобы исключить попадания в организм большого количества красителей, консервантов; усилители вкуса способны в несколько раз повысить аппетит).

Рецепты диетических блюд

Ниже рассмотрено несколько быстрых рецептов, которые идеально подойдут для дней голодания по методике диеты 5:2.

Разгрузочный день на гречке для нормализации обмена веществ

Большое количество микроэлементов в гречневой каше делает этот разгрузочный день очень полезным для организма. Кефирно-гречневая диета также способствует быстрому похудению за счет выведения шлаков. Но подобное сочетание продуктов обладает слабительным эффектом. Это нужно учитывать при планировании разгрузочного дня.

Рацион на день:

• стакан гречневой крупы на ночь заливается холодной водой;
• получившаяся каша без добавления специй и масла делится на 6 приемов пищи;
• вместе с гречкой можно выпивать стакан кефира, но не больше 1 литра за день.

В дополнение к кефиру или вместо него можно пить зеленый или даже травяной чай и минеральную воду, а общее количество выпитого должно составлять все те же 2-2,5 л.

Важно помнить, что только правильный подход к разгрузочным дням помогает снизить вес и оздоровить организм. Если же есть сомнения в выбранном рационе, лучше проконсультироваться у специалиста и узнать, как устраивать разгрузочные дни без вреда для здоровья.

Безопасность, противопоказания

В первые дни интервального голодания возможно появление сильного чувства голода, однако уже через несколько дней оно исчезает.

Также в начале диеты возможно развитие следующих побочных эффектов, обусловленных низкой энергетической ценностью рациона:

• слабость;
• головокружение;
• сонливость;
• фотопсии (палочки или мушки перед глазами).

Развитие данных реакций указывает на истощение организма и должно служить поводом для прекращения диеты или временного изменения её правил (повысить объём потребляемой пищи).

При появлении головных болей и нарушения стула по типу запора нужно прекратить диету и обратиться к врачу.

Важно отметить, что у диеты 5:2 есть важные противопоказания:

1. Заболевания пищеварительной системы (желчнокаменная болезнь, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).
2. Беременность и период грудного вскармливания.
3. Дефицит массы тела (ИМТ менее 18,5).
4. Патологии женской половой системы, сопровождающиеся бесплодием.
5. Возраст менее 14 и более 75 лет.
6. Гипертиреоз.
7. Хроническая сердечная (IIб-III), печёночная или почечная недостаточность.
8. Цирроз и вирусные гепатиты.
9. Гипертоническая болезнь.
10. Сахарный диабет I типа.

Придерживаться очень строгих диет с исключением множества продуктов из рациона достаточно тяжело. Неизбежны срывы, стрессовые ситуации, перепады настроения, в результате чего пропадает всякое желание худеть. Лучше сразу подобрать для себя удобную систему питания без серьезных ограничений, которая устроит по всем параметрам. Именно такой считается необычайно популярная западная диета 5:2 (или диета 5 через 2 дня).

Отзывы

И почему только 5 2? Можно и диеты 3 5 забабахать, или 1 2 3 4 , а ещё 3 2. Народ! Сколько можно гнать бред всякий? Надо просто не жрать что попало и не сидеть на ж*пе 24 часа.

Марина К.

Отличный способ! Не то, чтобы я что-то сбросила, но подкупает что можно не отказывать себе ни в чем. Просто два разгрузочных дня это не так страшно, как кажется. А тому кому тяжело, можно ведь один день всего каждую неделю поразгружаться. Правда нет разницы между этой диетой и просто режимом когда регулярно разгружаешься, например так: 1 5, когда один день разгрузка а 5 ешь что хочешь.

Плюсы и минусы диеты 5:2. Противопоказания

Как и многие диеты, программа Майкла Мосли имеет свои плюсы, минусы, последователей и противников. Однако большинство считают правила простыми, а результат достаточно эффективным.

Достоинств у этой системы питания достаточно много:

• Почти всю неделю можно питаться нормально, разгрузка занимает только 2 дня.
• Голодать не требуется, можно есть низкокалорийные продукты из расчета 500 ккал.
• Можно самим выбирать, когда урезать рацион — это очень удобно.
• Мясо, курица, хлеб или сыр не запрещены, их можно употреблять в меру.
• Нервных срывов практически не бывает.
• Снижается риск диабета, онкологических болезней, сердечного приступа.

Недостатками этой программы являются следующие моменты:

• Во время урезания рациона может появиться слабость.
• Есть вероятность случайного переедания.

Система 5:2 имеет ряд противопоказаний:

• любые болезни желудка;
• беременность и период кормления грудью (в это время лучше придерживаться особой системы питания);
• детский и подростковый возраст;
• обострение инфекции.

Перед тем как вы решите воспользоваться этой диетой, стоит проконсультироваться с врачом!

Учитывая все эти особенности, нужно заранее решить, подходит эта система по показаниям или нет. При соблюдении всех правил за две недели можно похудеть от 6 до 8 кг, если изначальный вес был внушительным. Выдержать ее легко, минусов практически нет.

Суть диеты 5:2

В оригинале диета называется The Fast Diet 5:2. Изобрел эту достаточно удобную систему питания британец Майкл Мосли, доктор, а по совместительству еще и журналист. Он опробовал ее на себе, похудев на 6 килограмм, после чего написал книгу с правилами и принципами меню. Диета Майкла Мосли быстро стала известна по всему миру, набрав популярность из-за легкости ее выполнения, минимума ограничений в обычные дни, небольшого разгрузочного срока.

Остальные 5 дней можно кушать что хочется, но без излишеств или переборов. Переедать нельзя, но исключать все вкусное и вредное тоже не нужно. Это не так страшно, можно вытерпеть почти без труда, что радует многих последователей диетолога. 2 разгрузочных дня плюс 5 обычных — вот основное правило, которое необходимо выполнять. По утверждениям автора такой рацион позволяет сбросить до 1 кг в неделю.