Главные блюда зимы. Рождественские истории и рецептыТекст

Nigel Slater

THE CHRISTMAS CHRONICLES

Originally published in the English language by HarperCollins Publishers Ltd. under the title The Christmas Chronicles Text © Nigel Slater 2020 Location photographs © Nigel Slater 2020 Recipe photographs © Jonathan Lovekin 2017

Серия «Кулинария. Вилки против ножей»

© ИП Пухов, перевод, оформление, верстка, 2018

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019

* * *

Посвящается Джеймсу,

который однажды сказал мне: «Ты можешь постареть,

главное, постарайся не становиться взрослым».

Осенняя перестройка организма

В течение осенних месяцев наш организм готовится к работе в режиме сокращенного энергопотребления. В первую очередь это выражается в состоянии общей подавленности и постоянной сонливости. Также падает работоспособность и снижается половое влечение, а даже сильному духом человеку хочется жаловаться на жизнь и есть что-нибудь сладкое.

Такого состояния не стоит бояться. Осенью день за днем световой день сокращается, что сказывается на снижении выработки серотонина – гормона удовольствия, нехватка которого в организме приводит к падению работоспособности и желания совершать какие-либо действия. Также возникает недостаток витамина D, что плохо сказывается на состоянии здоровья человека – он становится более утомляемым, а поскольку нарушается метаболизм, то неизбежно набирает лишний вес. Период подобной энергетической пассивности можно сократить до пары недель, если вовремя перейти на зимний рацион питания, который имеет свои особенности.

Что же входит в зимнее меню?

LiveInternetLiveInternet

Зимнее меню на неделю, сытное, что очень актуально в зимние холода, и разнообразное, чтобы вы не заскучали на кухне, готовя однообразные блюда, а ваши домашние получали не только пользу, но и удовольствие от семейных завтраков-обедов-ужинов.

Домашние хозяйки придумали разные варианты планирования меню. Это и жесткое планирование, когда меню планируется один раз на всю неделю, н а каждый прием пищи. Примерно так:

Понедельник:

Завтрак – овсяная каша, бутерброд с котлетой, кофе.

Обед – рыбный супчик, пирожки.

Ужин – винегрет, котлеты, картофельное пюре.

Гибкое планирование. При таком планировании хозяйка составляет примерный список разных блюд для завтраков-обедов-ужинов и в зависимости от тех продуктов, что есть в доме, желания и времени готовит эти блюда.

Например — варианты завтрака:

Омлет с помидорами;

Творожная запеканка;

Овсянка с сыром;

Сырники и т.д.

Варианты обеда, варианты ужина. Нужно записать все, что готовят и любят кушать в вашей семье. Раздайте всем членам вашей семьи листочки с карандашами и пусть они запишут все свои любимые блюда, потом из этих записей можно составить хорошее меню.

Есть еще один вариант гибкого меню. Здесь нужно рассортировать список блюд, которые вы готовите, по категориям: супы, вторые блюда, десерты, выпечка.

Есть еще такое меню, когда блюда готовятся с расчетом, чтобы хватило на два дня. Тоесть например в понедельник вы готовите только первое блюдо и салат, а во вторник второе блюдо и выпечку – первое блюдо и салат осталось от понедельника. В среду опять первое блюдо и салат, а выпечка и второе осталось от вторника. Возможно кому-то такое меню покажется удобным, но вот в моей семье этот номер не пройдет. Во-первых мы не кушаем повторно разогретую пищу, а во-вторых разогревать попросту будет нечего.

Кто-то использует круговое меню на две недели, месяц, на пять недель и так далее. Это тоже очень удобное планирование для занятых, не слишком увлеченных кулинарией, но горячо желающих вкусно и разнообразно кормить свою семью женщин. Круговое меню мы обсудим в следующем меню на неделю, потому что это интересная и нужная тема. А я предлагаю вам свое семейное меню на неделю, надеюсь, вам будет интересно.

Зимнее меню — 2

Понедельник Завтрак — Салат фруктовый+сметана+сахар. Горячий бутерброд с сыром и вареной колбасой. Кофе. Обед — Салат из тертой моркови и колбасного сыра соломкой, с майонезом. Суп с клецками (тут). Сосиски + Капуста тушеная. Ужин – Винегрет. Плов с говядиной. Компот из груш.

Вторник Завтрак — Ленивые вареники. Кофе с молоком. Обед – Запеченный батон с сыром и чесноком (тут). Суп — лапша с курицей. Творожные рогалики (тут). Чай. Ужин — Тертая морковь с чесноком и майонезом. Гуляш из говядины + Спагетти. Чай с лимоном.

Среда (постный день) Завтрак — Мелко натертая морковь с сахаром и ложкой сметаны. Манник (тут) с повидлом. Зеленый чай с медом и лимоном. Обед – Гороховый суп. Драники (тут). Компот из свежих яблок. Ужин — Салат из морковки по-корейски. Каша пшеная постная с луковой зажаркой. Лавашный штрудель с яблоками (тут). Чай.

Четверг (рыбный день) Завтрак – Овсяная каша с бананом (тут). Бутерброды с плавленым сыром. Какао/Кофе. Обед — Маринованные помидоры. Грибной суп из шампиньонов. Котлеты из морского языка + Картошка отварная. Отвар шиповника. Ужин – Рулетики из лаваша (тут). Карп жареный с луком в томате. Сок абрикосовый.

Пятница (постный день) Завтрак – Кыстыбый (тут). Чай. Мед с грецкими орехами. Обед – Кабачковая икра консервированная. Гречневый суп (тут). Слоеные яблочные пирожки (тут). Ужин – Салат из помидоров с луком и маслом. Вареники с картошкой (тут). Сок яблочный.

Суббота Завтрак — Каша из пшена с молоком. Бутерброд с колбасой. Чай с молоком. Обед – Оливье. Гречка с курицей (тут). Сок абрикосовый. Ужин — Морская капуста с маслом. Голубцы с рисом и мясным фаршем + сметана. Компот из замороженной ежевики.

Воскресенье Завтрак – Оладьи со сметаной и вареньем (тут). Чай. Обед – Салат с курицей и сыром(тут). Суп рисовый с фрикадельками. Кокосовое печенье(тут). Ужин – Салат из огурцов со сметаной. Пельмени(тут). Шоколадная колбаска. Чай.

Планируйте меню, планируйте, не пускайте это дело на самотек. Так вы сохраните свое время, деньги, а самое главное – свое настроение. Хозяйки, которые планируют меню, прекрасно понимают, о чем это я…

Основы зимнего рациона

Чтобы компенсировать климатическое влияние и зимой чувствовать себя абсолютно нормально, при построении рациона питания необходимо придерживаться нескольких несложных правил.

Правило первое. Не голодать!

Калорийность зимней пищи должна быть выше, чем летней. Достигать этого нужно за счет повышения употребления блюд из рыбы, птицы, мяса, т.е. с большим содержанием «тяжелых белков». В вашем рационе каждую неделю должны присутствовать телятина и куриное мясо, кроме того рыбу следует готовить не менее 2-3 раз еженедельно. «Мясные» белки не служат заменой молочным, так что их необходимо совмещать. Овощи нужно выбирать соответствующие вашей местности и сезону, пока в них содержится максимум полезных витаминов, минералов и микроэлементов. Осенью собирают урожай тыквы, капусты, моркови, свеклы, пастернака, репы и топинамбура – на них, а также на репчатый лук, чеснок и картофель, стоит опираться при составлении овощной части вашего зимнего меню.

Безусловно, не обойтись зимой и без углеводов. Исключение их из рациона грозит снижением иммунитета и возможностью легко подхватить простудные вирусные заболевания. Энергоемкие продукты, такие как хлеб, каши и различные злаки, лучше употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – мясо или рыбу с овощами, как и молочные продукты – во второй.

Особенности зимнего рациона таковы, что некоторой прибавки в весе не избежать. Это происходит из-за того, что калорийность блюд такого меню выше, а подвижность в холодное время года ниже. Не стоит придавать этому большое значение, поскольку сезонные колебания в пределах нескольких килограмм совершенно естественны, а весной все обязательно придет в норму.

Правило второе. Витамины и еще раз витамины!

Нужно обязательно включать в свой рацион богатые витаминами продукты. Ягоды, которые заморозили летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой на гидропонике овощей и ягод из супермаркета. Свежая зелень богата фитонцидами, которые помогают организму бороться с инфекциями, поэтому зимой особенно часто нужно включать в меню петрушку, укроп, зеленый лук и различные виды салатов. Моченые яблоки и квашеную капусту тоже стоит есть чаще, поскольку в них содержится много витамина С.

Не стоит упускать из виду витамины А и Е. Зимой они также играют большую роль, в частности, витамин Е помогает защищать кожу от обветривания и мороза. Съедая в день около половины столовой ложки подсолнечного нерафинированного масла, можно с легкостью избежать дефицита данного витамина. Наилучшим решением будет заправлять таким маслом различные витаминные салаты. Вот очень простой рецепт: нарезать луковицу, слегка обжарить, смешать с натертой на крупной терке морковью и заправить нерафинированным маслом. Также растительный или животный жир способствует усваиванию организмом витамина А.

Правило третье. Надо пить!

Даже зимой нужно выпивать не менее 1.5 литров жидкости, причем из них не меньше литра чистой воды. Остальная жидкость может быть в виде компотов, настоев или теплых чаев. Очень полезным в холодное время года будет наполовину разбавленный водой апельсиновый фреш. Стоит помнить, что такой сок нужно выпивать в течение пяти минут после приготовления, иначе большая часть содержащегося в нем витамина С будет разрушена под воздействием кислорода.

Правило четвертое. Горячее — обязательно!

Обязательно употреблять горячие блюда или теплые напитки. Если приходится перекусывать на ходу, то желательно запивать еду теплым чаем. Очень полезным будет добавление в горячие блюда таких приправ, как кардамон, имбирь, кориандр и различные виды перца.

Правило пятое. Разнообразие!

Постараться сделать меню максимально разнообразным. Продукты желательно чередовать ежедневно: каши на утро каждый день делать из разных круп, соки выжимать из различных фруктов и овощей, менять сорта хлеба и виды мясных блюд. Такое многообразие блюд и дробный принцип приема пищи даст вашему организму достаточное количество энергии для активной жизнедеятельности в зимнее время года.

И напоследок еще один совет: поскольку сахар легко вымывает из организма витамины, зимний рацион стоит основывать на натуральных подсластителях – сиропах, меде и т.д., чтобы все с таким трудом добытые полезные вещества работали в полную силу и защищали наш организм от болезней и зимней хандры.

Любого человека, который следит за своим здоровьем, обязательно должны быть продукты, содержащие много полезных витаминов и минералов. Кроме того, их главная обязанность — поддерживать иммунитет и защищать от возможных заболеваний. Очень важно просто включать их в план питания, ведь зимой тебе чаще всего хочется калорийной и жирной еды. Не пугайся, это естественно, так как организму труднее поддерживать правильную температуру тела, когда за окном — холода. Просто не забывай включать в рацион на фоне блюд, которых тебе хочется, и следующие продукты.

Шиповник и эхинацея

Шиповник и эхинацея отлично укрепляют иммунитет, так как содержат в себе большое количество витамина С. На этом их полезные свойства для организма, конечно же, не заканчиваются. Так, шиповник понижает давление, укрепляет сердце, является желчегонным препаратом. Также он влияет на процесс похудения, способствуя ускорению обмена веществ.

Эхинацея, в свою очередь, помогает справиться с усталостью, поднимает настроение. Интересно, что она действует на организм, как антибиотик и успешно снижает воспалительные процессы. Кроме того, эхинацея является отличным детокс-продуктом.

Хурма

Еще одним отличным помощником в поддержании иммунитета является хурма. Так, она отлично восстанавливает силы, восстанавливает дефицит витаминов и помогает работать сердечной мышце. Примечательно и то, что данный зимний фрукт прекрасно помогает справляться с апатией, усталостью и плохим настроением. Четверть от состава хурмы — это глюкоза и фруктоза, которые быстро приведут тебя в позитивные чувства.

Если ты худеешь, кушай хурму в первой половине дня.

Цитрусовые

— хороший помощник в противостоянии зимним опасностям. Так, они улучшают способность организма препятствовать инфекционным заболеваниям, а также укрепляет иммунитет. Кроме того, цитрусовые улучшают обмен веществ и способствуют процессу похудения. Такие чудеса цитрусовые делают благодаря большому содержанию витамина С.

Если ты не любишь цитрусовые, добавляй их сок в простую воду. Так ты сможешь получать все необходимые вещества из фруктов, а также поможешь себе выпить нужное количество воды.

Гранат

Гранат — лидер под содержанию витаминов А, С и Е. По этой причине гранат считается настоящим женским фруктом, который дарит здоровье и красоту. К слову, его нужно кушать с косточками, поскольку в них — много клетчатки и фитогормонов, которые незаменимы для женского организма. Также гранат позитивно влияет на зрение. Кушай по одному гранату два раза в неделю.

Орехи

— главный продукт в борьбе со стрессами, так как в нем содержится много витамина В. Зима — сама по себе большой стресс для организма, который не сильно любит холодные температуры. Кроме того, орехи отлично поддерживают мозговую деятельность, помогают бороться с усталостью, и содержат много полезных веществ.

Говоря откровенно, орехи — идеальный продукт для перекусов. Они отлично удаляют голод, который точно не вернется в течение нескольких часов, а также обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

Зима – время снега и холодов, сезон, когда мы особенно нуждаемся в ощущении тепла. А дает нам его не только теплая одежда, но прежде всего хорошее основательное питание. Поэтому многие в холодное время года стремятся налегать на калорийную пищу, а весной с грустью понимают, что «макаронные» месяцы не прошли зря: вещи нового сезона если и натягиваются на тело, то с большим трудом. Как правильно питаться зимой

? Обеспечить комфорт и сохранить фигуру помогут несколько простых советов.

1.
Повысьте энергоемкость пищи
Чтобы поддерживать необходимую температуру тела, в зимнее время организм расходует гораздо больше энергии, чем в любой другой сезон. Чтобы ощущать себя комфортно, а также не чувствовать подавленности и угнетенности, следует выбирать пищу с большим количеством белка, например, рыбу, мясо или молочные продукты. Также показаны медленные углеводы, которые дольше перевариваются и отдают энергию постепенно. В их числе каши, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновая выпечка.

2.
Ешьте овощи
Хотя овощи в основном считаются сезонной едой, употреблять их зимой нужно обязательно. Морковь, капуста, свекла, тыква, картофель, лук – все они содержат массу витаминов и полезны для всей семьи. Кроме того, некоторые фрукты и ягоды можно подготовить с лета, помести в морозилку, а после сварить из них компот.

3.
Как можно чаще ешьте горячую пищу
Старайтесь, чтобы все продукты, которые вы едите, были горячими или на худой конец теплыми. Диетологи уверены: есть нужно не менее пяти раз в день, ведь именно во время переваривания температура тела поднимается до 38 градусов. Кроме того, частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, а значит, вы не наберете лишнего.

4.
Самые вредные блюда ешьте до полудня
Когда на улице холодно и хмуро, сложно не побаловать себя вкусным, но калорийным десертом. Но чтобы пирожные и прочие лакомства не нанесли вреда вашей фигуре, старайтесь съедать их до полудня, чтоб успеть потратить эти калории за день. Ужин должен состоять только из легких и полезных продуктов. Помните: норма набора веса за зиму – не более 3 кг.

5.
Готовьте еду правильно
Еда должна готовиться правильно – это непременное условие во все сезоны, а зимой особенно. Лучше всего, если это будут блюда на пару, запеченные или тушеные.

6.
Грамотно сервируйте стол
Доказано, что цвет очень сильно влияет на психологию и восприятие человека. Для поднятия настроения сервируйте стол скатертью и салфетками жизнерадостных оттенков: красного, оранжевого и т. д. Таким образом вы сможете привнести кусочек лета в зимнюю стужу.

7.
Ешьте больше апельсинов и мандаринов
Эти позитивные во всех смыслах фрукты найти зимой на прилавках магазинов не составляет труда. Апельсины и мандарины содержат большое количество витамина С, помогающего укрепить иммунитет, предотвратить старение и активировать защитные функции организма. Кроме того, в них есть фолиевая кислота и пектины, нужные нашему телу. Правда, не стоит за один присест съедать килограмм этих фруктов – их переизбыток может привести к аллергии, появлению тошноты и даже спровоцировать развитие камней в почках.

8.
Восполняйте нехватку солнца
Под действием солнечных лучей в организме вырабатывается витамин D, отвечающий за нормальную работу внутренних органов и укрепляющий иммунитет. Если же зима совсем не балует вас погожими деньками, старайтесь восполнить нехватку этого витамина продуктами, которые его содержат: рыбой, молоком, яйцами, грибами и курицей.

Как видите, правильное питание зимой

не требует особых финансовых и трудозатрат. Просто нужно бережнее относиться к своему здоровью и соблюдать простые рекомендации.

В зимнее время

наш организм как никогда нуждается в витаминах, но выбор свежих овощей и фруктов, действительно приносящих пользу, сильно ограничен. Возникает вопрос: что кушать зимой, ведь большинство из них являются тепличными, привезёнными издалека, что подразумевает чрезмерное использование удобрений, ранний сбор плодов и обработку различными химикатами.

Как же в таком случае быть?

Медики советуют выбирать спелые и сочные овощи и фрукты, отдавая предпочтение отечественной сезонной продукции, а из импортной следует выбирать ту, дорога которой от места произрастания до магазина была максимально короткой. Это гарантирует минимальное использование консервирующего газа, благодаря которому виноград, абрикосы и др. хранятся до полугода, а плоды в твёрдой кожуре – год. Товар, привезённый из таких стран, как Абхазия, Азербайджан, Узбекистан, Молдова

, химией, как правило, не обрабатывается.

В целом все овощи и фрукты необходимо тщательно мыть перед употреблением, а чтобы избавиться от накопившихся нитратов и химикатов – замачивать на полчаса в кипячёной воде.

А теперь представляем вашему вниманию список зимних продуктов

, из которых можно и нужно извлекать максимальную пользу.

Фрукты и овощи, которые необходимо есть зимой:

Яблоко

Этот фрукт не зря называют плодом здоровья, поскольку в нём содержится большое количество таких витаминов как С, В1, В2, Е, а также железо, калий и марганец. Полезные свойства яблок сохраняются до конца зимы, поэтому они являются хорошим средством для профилактики авитаминоза и простудных заболеваний. Такой сорт, как антоновка, до самой весны сохраняет в себе до 90% витамина С. Благодаря клетчатке, яблоки надолго утоляют чувство голода, а пектин, содержащийся в них, улучшает цвет лица и продлевает молодость.

Груша

Груши представляют собой хороший источник таких полезных веществ как клетчатка, глюкоза, каротин, фолиевая кислота, железо, йод, марганец, кальций, калий, магний, цинк и фосфор. В плодах также содержится много таких витамина С, Е, витамины группы В, Р. Антибиотик арбутин эффективно борется с микробами, а пектин положительно влияет на работу кишечника и способствует выводу из организма нежелательных веществ.

Важно:

груши не следует заедать тяжёлой пищей и запивать сырой водой. Не стоит есть этот фрукт на голодный желудок.

Суточная норма употребления груш: 2 плода

.

Цитрусовые

Общеизвестно, что апельсины, мандарины, киви являются отличным источником витамина С, достаточное употребление которого особенно важно зимой. Помимо этого в них содержится фолиевая кислота, (без которой невозможно нормальное функционирование нервной и репродуктивной систем человеческого организма), калий (снижает кровяное давление) и флавоноиды (обладают противораковыми, антибактериальными, антиканцерогенными и противовоспалительными свойствами).

Важно:

людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, цитрусовые противопоказаны.

Зимой в день следует съедать 2 апельсина, 1 грейпфрут или 4-5 мандаринов и 2 киви.

Хурма

В этом кладезе полезных веществ в большом количестве присутствуют калий, магний и β-каротин, считающиеся отличным противораковым средством. Хурма содержит также йод, железо, кобальт, натрий, медь, кальций, глюкозу и фруктозу, а также не уступает позиции зелёному чаю по содержанию антиоксидантов.

Важно:

хурму не следует употреблять людям, недавно перенёсшим операцию, а также страдающим сахарным диабетом и спаечной болезнью кишечника.

Дневная норма употребления: 2-3 плода средних размеров

.

Авокадо

В этом универсальном продукте содержатся все незаменимые аминокислоты (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, тирозин, триптофан и валин), необходимые для здоровой работы нашего организма. Мононенасыщенные жиры в его составе помогают бороться с плохим холестерином, а витамин Е защищает клетки от разрушительной атаки вирусов. Употребление этого фрукта в зимний период способствует улучшению памяти, восстановлению нервной системы и снятию усталости, сонливости и раздражительности.

Гранат

В зимнее время этот плод поставляет в наш организм такие необходимые витамины и минералы как А, В1, В2, В6, Е, йод, железо, кальций, калий, хром, марганец и медь. В одном гранате содержится 40% дневной нормы витамина С. Благодаря антиоксидантам, входящим в состав фрукта, он является хорошим антибактериальным, антивирусным и противовоспалительным средством. Употребление граната рекомендуется при пониженном уровне гемоглобина.

Важно:

гранатовый сок следует разбавлять водой в пропорциях 1:3

В день достаточно съедать 1 фрукт

.

Клюква

Благодаря большому содержанию органических кислот, эта ягода по праву считается лидером среди продуктов, употребление которых необходимо при авитаминозе. В частности зимой.

Клюква богата такими витаминами как С, К, Е, А, а также в ней много калия, кальция, йода, железа, фосфора и марганца. Антиоксиданты, входящие в состав ягоды, способствуют выводу радионуклидов из организма, снижению уровня холестерина, а ещё заживляют раны и не допускают образования злокачественных опухолей.

Любопытный факт:

клюква долго хранится благодаря бензойной кислоте – природному консерванту, содержащемуся в ней.

Лук и чеснок

Регулярное употребление лука и чеснока помогает поднять иммунитет и победить в борьбе с простудными заболеваниями. Эти продукты – просто живой источник полезных веществ в несезонное время. Из них можно получить витамины С, Е, каротин, тиамин, фолиевую и никотиновую кислоты.

Важно:

при заболеваниях печени и желчного пузыря, а также при язвенной болезни не рекомендуется чрезмерно увлекаться поеданием этих овощей.

Белокочанная капуста

Ещё один незаменимый овощ в зимнее время. Содержит противоязвенный витамин U и тартиновую кислоту, которая не даёт углеводам превращаться в жиры. Богатый источник витаминов А, С, К, В, а также клетчатки, каротина и рутина – флавоноида, укрепляющего кровеносные сосуды.

Для получения максимальной пользы лучше всего есть капусту в свежем или квашеном виде, поскольку тепловая обработка разрушает часть витаминов.

Квашеная капуста – отличный источник для получения витамина С зимой. В ферментированном виде она содержит в себе полезные культуры молочнокислых бактерий, которые способствуют правильной работе кишечника и противостоят воспалениям и росту вредных бактерий.

Важно:

чрезмерное увлечение капустой не рекомендуется при почечных заболеваниях и обострениях язвенной болезни.

Дневная норма употребления капусты – 300 г

.

Свекла

В зимнее время этот овощ помогает укрепить иммунитет и восстановить энергию. Обладая сильными очищающими свойствами, свекла способствует улучшению состояния крови и выведению из организма вредной мочевой кислоты. Помимо глюкозы, клетчатки, калия, железа, йода, фосфора и пантотеновой кислоты, она содержит цезий и рубидий, которые подавляют рост раковых клеток.

Любопытный факт:

вещества, содержащиеся в свекле, не разрушаются при термической обработке.

Важно:

людям с сахарным диабетом, а также мочекаменной болезнью и предрасположенностью к остеопорозу следует избегать употребления этого овоща.

Всем остальным можно съедать по 250 г свеклы каждый день.

Тыква

Зимой из этого овоща мы можем получить такие витамины как С, В1, В2, РР. А ещё, как и все оранжевые фрукты и овощи, тыква богата каротином (витамин А). В ней много железа, кальция, цинка, меди, калия и магния, а также фосфорной кислоты, которая отвечает за обмен веществ в организме.

Полезным является и тыквенный сок, который помогает восстановить силы после тяжёлого трудового дня.

Любопытный факт

: благодаря большому содержанию цинка, тыква является лучшим природным средством для повышения мужской потенции.

Дневная доза употребления тыквы составляет 250 г мякоти или 2 стакана сока.

Редька

Этот природный антибиотик богат противомикробными веществами, которые помогают повысить сопротивляемость организма инфекциям. Редька является кладезем витамина С, ретинола, калия, натрия, железа, фосфора и магния, эфирных масел и фитонцидов. Она просто незаменима при лечении авитаминоза. А если натереть редьку и морковь на тёрке и заправить подсолнечным маслом, то получится отличное средство для борьбы с зимним упадком сил.

Важно:

содержащаяся в овоще горечь противопоказана при камнях в почках и воспалении желудка.

По мнению специалистов для того, чтобы питание было полноценным и в организм поступало достаточно витаминов, в нашем рационе должны присутствовать овощи и фрукты в количестве не менее 5 порций, каждая из которых составляет 80-100 г.

текст: Карна Кручина

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

.
Правильное питание — залог здоровья и красоты. Зимой важно особенно внимательно относиться к выбору продуктов и составлению личного меню.
В холодное время года наш организм испытывает серьезный стресс: недостаток витаминов, ослабленный иммунитет, воздействие вирусов, переохлаждения — все это не лучшим образом сказывается на самочувствии и внешнем виде. Однако правильное питание в этот период поможет укрепить здоровье и избежать многих болезней.

Лук и чеснок являются натуральными противовирусными средствами, которые при регулярном употреблении защищают наш организм от многих заболеваний.

Зимние российские яблоки

Зимние сезонные сорта яблок, наиболее полезные в это время года – российские «Антоновка обыкновенная», более редкий «Скрыжапель» и «Бабушкино». Рекомендуется и зарубежный сорт «Гренни смит», максимально богатый железом.

Самые полезные продукты для зимнего рациона

Витамины А и Е очень полезны для кожи, которая в зимнее время подвергается неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Ими особенно богаты спаржа, свекла, брокколи, морковь, болгарский перец, капуста, манго, репа, зелень, орехи, тыква, кабачки, шпинат, картофель, мандарины, помидоры и семена подсолнечника.

Витамин C — один из важнейших антиоксидантов, влияющих на иммунитет, в большом количестве содержится в ягодах, брокколи, капусте, грейпфрутах, киви, манго, апельсинах, болгарском перце и зеленом горошке.

В зимнее время организму особенно необходимы такие микроэлементы, как железо, медь, магний, кальций, цинк, селен. Они содержатся в морепродуктах, красном мясе, мясе птицы, фасоли, орехах, цельных зернах, молочных продуктах и яблоках.

Эксперт:

Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Катерина КапустинаВ материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

консультация для родителей «Особенности питания детей в зимний период». консультация на тему

Особенности питания детей в зимний период.

1. Особенности зимнего питания.

Наш зимний рацион всегда отличается от летнего. Как правильно его организовать? При смене сезонов человеческий организм, в том числе и малыша, полностью перестраивает свою работу. Зима — не является исключением и, чтобы эта «перестройка» прошла хорошо, главное при составлении меню ребенка — учесть две особо важных особенности холодного времени года.

Во-первых, сегодня наши малыши особенно склонны к простудным и иным заболеваниям. Иногда ребенок, чуть ли не всю зиму то кашляет, то шмыгает носом. В этом вина пониженного иммунитета: сказывается дефицит солнечного света и уменьшение в рационе ребенка витаминов (по сравнению с летне-осенними месяцами).

Во-вторых, чтобы согреться в холодное время, необходима энергия, которую мы получаем в основном из белковых продуктов. Каким же тогда сделать питание малыша зимой и как правильно скомпоновать для него зимнее меню?

2. Правила зимнего питания.

В таких случаях диетологи советуют соблюдать следующие рекомендации:

♦ следите, чтобы в рационе ребенка обязательно находились сырые овощи и фрукты, в том числе и в виде салатиков;

♦ соблюдайте правила кулинарной обработки овощей и условия их хранения, это позволит из „даров природы» извлечь полезные вещества по максимуму;

♦ добавляйте в меню малыша соки (персик, яблоко, лимон и прочие), морсы из клюквы, брусники, компоты (в том числе из сухофруктов), а также чай с лимоном, малиной;

♦ позаботьтесь о том, чтобы в меню было достаточно калия. Больше всего его в морской капусте, черносливе, изюме, горохе, картофеле, овсяной крупе, зеленом горошке, свекле, черной смородине. Богаты калием и говядина, треска, хек, скумбрия, филе кальмаров;

♦ обратите внимание на продукты в которых содержится много кальция и магния (молоко, сыр, орехи, крупы, цветная капуста и другие);

♦ варите карапузу вегетарианские овощные супы, в которые мы рекомендуем добавлять зелень (укроп, петрушку);

♦ наполните рацион малыша „энергетическими блюдами» из мяса и рыбы, а также другой белковой пищей;

♦ остерегайтесь давать холодные продукты малышу (мороженое, напитки и т. д.). А теперь поговорим об этом поподробнее…

3. Основные источники поступления витаминов в организм.

Лето из пакета Зима — время суровое, бедное на витамины. Каковы сейчас основные источники их поступления в организм? Овощи и фрукты. Они совершенно необходимы в ежедневном рационе ребенка, особенно свежие. Поэтому овощи и плоды, не требующие обязательной тепловой обработки, старайтесь давать малышу сырыми в виде салатов или натертые на терке. Ниже приведем основные „зимние» овощи и фрукты:

♦ яблоки — они богаты витаминами, микроэлементами и многими другими полезными веществами. В день кроха должен съедать по 2-3 яблока. Их можно давать как целиком, так и натертые на самой крупной терке;

♦ лимоны, мандарины, грейпфруты, апельсины, бананы, топинамбур;

♦ клюква, брусника;

♦ морковь, свекла, консервированный зеленый горошек и большинство всех тех овощей и фруктов, которые можно купить зимой. Из них можно делать салаты. Хорошо добавлять в них яблоки, а вот популярную у взрослых редьку для детей до трех лет использовать нежелательно;

♦ свежая и квашеная капуста (цветная, белокочанная, брокколи).

♦ сушеная зелень;

Сухофрукты. В зимне-весенний сезон — это идеальный источник витаминов и микроэлементов. Варите из них компоты, а вымоченные чернослив, курагу, изюм добавляйте в каши, творог.

4. Основные продукты питания зимой.

Консервированное детское питание. Зимой оно также становится одним из главных источников витаминов и микроэлементов. Дело в том, что, например, яблоко через 180 дней после того как было сорвано с дерева, теряет практически сто процентов всех своих полезных веществ. При консервировании же их потери намного меньше. Только не забывайте, что детское питание должно быть предназначено малышам от 1 года до 3 лет. Замороженные продукты. Зимой они просто спасение. Ведь витамины, другие полезные вещества в фруктах и овощах хорошо сохраняются при заморозке. Кроме того, свежезамороженная продукция легко и быстро готовится — в 2-3 раза быстрее обычной. Зимой стоит вспомнить о протертых с сахаром ягодах, вареньях- пятиминутках. В таких заготовках витамин С почти не разрушается, в отличие от варенья и джемов. Малышам особенно полезны черная и красная смородина, малина. Но и этого недостаточно! Чтобы поступление в организм крохи витаминов и микроэлементов было максимальным, необходимо соблюдать правила кулинарной обработки овощей и фруктов, а также условия их хранения.

♦ Следите за тем, чтобы квашеная капуста все время была покрыта рассолом, иначе содержание витамина в ней быстро уменьшается. Кстати, и отжимая, и промывая квашеную капусту, вы значительно снижаете ее „витаминную ценность». ♦ Для винегретов и салатов овощи лучше варить в кожуре в небольшом количестве воды или на пару. Тушатся они также в маленьком количестве воды. Потери микроэлементов (кальция, калия, натрия и т. д.) уменьшатся, если вы немного подсолите воду.

♦ Овощные блюда готовят не раньше чем за 1-1,5 часа до еды.

♦ При чистке кожуры овощей и фруктов срезайте как можно более тонкий слой (именно в верхних слоях содержится наибольшее количество витаминов).

♦ Мелкие кусочки замороженных продуктов варят не более 5 минут, а более крупные — не более 10 минут. Закладывать их следует без предварительного размораживания в кипящую воду. Однако, пытаясь насытить организм малыша витаминами, не переусердствуйте — во всем должна быть мера. К примеру, если часто добавлять в рацион крохи цитрусовые, можно спровоцировать возникновение диатеза.

5. Источники белка для ребенка зимой.

Побольше энергии. Сейчас малышу белки (как растительного, так и животного происхождения) крайне необходимы. Основными их источниками могут быть блюда из мяса, птицы и рыбы; яйца, молоко, бобовые. Мясо. Из мясных продуктов наряду с телятиной детке можно давать мясо кур, цыплят, кролика, нежирную свинину. В среднем кроха от 1 до 3 лет в течение недели может получать 4-5 дней мясо по 85-100 г в сутки. В приготовлении мясных блюд есть свои особенности. Мясо (после тщательной очистки от пленок) лучше варить крупным куском, опуская в горячую воду. При этом на его поверхности белки свертываются, и мясной сок не вытекает. Жарить мясо, котлеты надо в кипящем масле, что также способствует образованию корочки, удерживающей мясной сок. Полезно и тушеное мясо: сперва обжарьте его, а потом налейте немного воды и протушите на медленном огне. Соблюдайте правила кулинарной обработки овощей, фруктов — тогда поступление витаминов в организм крохи будет максимальным. Рыба. Ее можно предложить малышу в разных вариантах, главное, чтобы он получал не меньше 70-100 г в неделю. Орехи. В орехах очень много незаменимых для организма веществ, что приближает их к белковому эталону, так называемому „идеальному белку». Пусть кроха съедает 1-2 измельченных ореха в день или их можно добавлять в каши и кондитерские изделия. Яйца. Кроме вареных куриных яиц, давать детке сырые перепелиные яйца в виде „гоголь-моголя» утром натощак (но не более 3 штук в неделю!).

6. Питье для крохи в холодное время года.

В холодное время года питье для крохи также будет иметь свои особенности. Ежедневно в рационе малыша должны быть разнообразные чаи и витаминные напитки, сок, компоты, кисели, морсы. Чай. Он не должен быть очень сладким или крепким, горячим или излишне холодным. Используйте сорта натурального чая без ароматических добавок. Витаминные напитки. К ним относятся отвары и настои из лекарственных растений, чаи из трав. В зимний период детям просто необходим настой шиповника, сборы трав, а также витаминизированные травяные чаи, которые можно приобрести в любой аптеке. Соки. Все преимущества на стороне свежеотжатых соков. Малышам старше двух лет можно пить и обычные „взрослые» соки из пакетов при условии, что они качественные и 100%-ные. Компоты и морсы. Для деток хороши компоты, сваренные из свежих (замороженных) фруктов или сухофруктов. При их приготовлении желательно не добавлять сахар. Например, изюм даст необходимую сладость. Покупая его, выбирайте белый — он самый сладкий. Из морсов отдавайте предпочтение клюквенному и брусничному. Их можно заправить медом — и вкусно, и полезно.

7. Зимний рацион.

А теперь прикинем зимнее меню. Завтрак — важная составляющая суточного рациона и, чтобы ребенка все-таки накормить, помните:

♦ по утрам никаких жирных и сухих блюд на столе быть не должно (это касается также острых и соленых кушаний);

♦ сажать завтракать малыша необходимо не раньше, чем через 30-40 минут после того, как он проснется. На завтрак лучше всего приготовить молочную кашу: овсяную, гречневую и т. д. Кроме этого, кроха должен получить белковый продукт (исключая молоко), например творог, яйцо, а также немного хлеба. На столе обязательно должны быть сезонные добавки из овощей или фруктов. Из напитков — некрепкий чай.

Второй завтрак. Избегаем сладостей и жирных продуктов, которые „перебивают» аппетит. Можно предложить детке небольшой бутерброд, фрукты, а из напитков — сок или отвар шиповника.

Обед должен состоять не менее чем из двух блюд — жидкого (вегетарианский суп или борщ) и второго. Основой второго блюда являются продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца или полумясные блюда, например голубцы, котлеты из мяса и капусты, блинчики с мясом или сыром. Хорошо давать овощное пюре (морковное, картофельное и т. п.). На десерт — фрукты, кисель или желе. А заканчиваем обеденную трапезу чашкой компота или чая с галетным печеньем — выбор за вами.

Полдник. Даем крохе молоко, простоквашу, фрукты, печенье, какао, и т. д.

Ужин. Подбирая продукты к ужину, обращаем внимание на то, чтобы не подавать повторно блюдо, которое уже было в этот день (исключение — молоко, хлеб, овощи и фрукты). Отварная и запеченная рыба, лапша или рис, отварной картофель, овощные блюда, чай — опять же выбор остается за мамой. А перед сном предложите крохе стакан кефира.