Техника выполнения упражнения «Сотня» для пресса из пилатеса

Методика пилатес

Занятия пилатесом не имеют возрастных ограничений. Методику нередко применяют для восстановления позвоночника после разного рода травм, также немаловажно, что пилатес может сделать фигуру более стройной и подтянутой.

Чтобы заниматься пилатесом, вовсе не обязательно посещать групповые тренировки, методику вполне можно освоить самостоятельно.

При этом важно помнить, что дыхание во время занятий должно быть ритмичным и плавным, а сами движения медленными и максимально осознанными.

Стоит также отметить, что для укрепления своего здоровья и формирования красивого тела необходимо выполнять комплекс гимнастики пилатес, в который будут входить упражнения, направленные на проработку различных мышц.

Рассмотрим поподробнее занятия пилатесом дома и перечень рекомендуемых упражнений.

Какой тренажер лучше для похудения . Узнайте из обзора на нашем портале.

Диета для спортсменов /nutrition/menu/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov.html . Узнайте, какие продукты подходят для интенсивных тренировок.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
• Следите за дыханием. «Дышите глубоко и размеренно, основное усилие совершайте на выдохе», — говорит Татьяна Курмашева.
• Выполняйте все упражнения в 1 подход по 10-12 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите занятие стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Упражнение пилатес для пресса и для формирования упругого живота

1. Лягте на спину и постарайтесь максимально вытянуть тело, руки при этом должны лежать вдоль туловища ладонями вниз.

Теперь согните ноги в коленях, а подбородок направьте к груди так, чтобы между ними мог пройти кулак.

В это же время вытяните руки параллельно полу, при этом крайне важно, чтобы плечи были ровными, в данном упражнении ни в коем случае нельзя сутулиться.

Особое внимание стоит уделить дыханию: один вдох и выдох должен составлять примерно 10 секунд.

Суть упражнения заключается в том, чтобы после каждого дыхательного цикла делать резкие вертикальные движения руками, при этом голова и тело должны быть зафиксированы, а живот втянут.

Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете, как разогрелись мышцы пресса и плечевого сустава.

Оптимально, если вы сможете сделать около 100 взмахов руками, однако чтобы добиться такого результата, необходима постоянная практика.

Упражнения для увеличения груди . Возьмите этот материал на заметку.

Как принимать карнитин /nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-karnitin-dlya-pohudeniya.html . Полезные рекомендации и рецепты.

Комплекс для красивого пресса и стройной талии

Чтобы увидеть эффект от занятий с кольцом для пилатеса, нужно выполнять упражнения для пресса ежедневно. Тогда через три недели вы заметите видимый результат. Кроме регулярности выполнения важно правильно дышать. В конце статьи вы найдете видео-материал, который поможет правильно обращаться с тренажером.

Удерживая в положении лежа между коленями, кольцо для пилатеса, поднимается верхняя часть спины. При этом руки расположены вдоль туловища. Этот способ можно назвать утяжелением пресса. Во время занятия, туловищем нужно задержаться в наивысшей точке и застыть.

Из положения лежа, когда кольцо зафиксировано между коленями, нужно выполнить 5-15 скручиваний позвоночника вверх. При этом тело поднимается, а руки тянутся к коленям. Похоже на стандартное упражнение пресса, но с осложнением.

О красивых косых мышцах живота и об идеальном прессе мечтает каждая девушка. Чтобы добиться желаемого результата, нужно выполнять простое упражнение.

Необходимо лечь на пол и закрепить кольцо между ладонью правой руки и внутренней частью левого бедра. Во время выдоха следует поднять таз и постепенно шею с плечами. Локоть правой руки должен дотронуться к левому колену. Затем из исходного положения повторить действие в противоположную сторону. Достаточно 10-15 раз.

Отлично подтягивается живот после упражнений, которые выполняются лежа на нем. Для этого нужно вытянуть руки перед собой, и сжимая кольцо, поднимать верх корпуса. Если у вас хорошая физическая подготовка и упражнение кажется слишком легким, поднимайте также синхронно ноги. Можно кольцо зажать между лодыжками.

Совет! Пилатес полезный для женщин. Он помогает выработать идеальную осанку и обрести соблазнительные формы фигуры. Кольцо ускоряет процесс и усиливает эффект занятий.

Упражнения пилатес для ягодиц и бедер

1. Лягте на живот, голову положите на согнутые в локтях руки. Теперь на выдохе оторвите от пола обе ноги и в воздухе энергично ударяйте пятками друг о друга.

Это движение нужно повторять на протяжении одного дыхательного цикла, то есть около 10 секунд.

Чтобы почувствовать результат от упражнения, его необходимо выполнить в 3 подхода, в каждом из которых должно быть по 3 повторения.

Такие удары пятками не только весьма эффективно тренируют мышцы бедер и ягодиц, но также прекрасно укрепляют пресс и влияют на формирование красивой осанки.

2. Данное упражнение направлено на развитие мышц внутренней поверхности бедра, которым редко уделяется должное внимание при обычных тренировках.

Для его выполнения лягте на правый бок, вытяните тело, правую руку поместите под приподнятую голову. Левое колено согните таким образом, чтобы стопа стояла на полу.

Теперь на вдохе немного поднимите правую ногу над полом, а на выдохе опустите ее на место. Во время тренировки на одну сторону необходимо сделать как минимум 10 движений.

Пилатес для живота: 9 лучших упражнений

Пилатес для живота считается одним из лучших вариантов согнать лишний жирок, вне зависимости от объемов, веса или комплекции. Дело в том, что практически каждое движение, каждый шаг или поворот в пилатесе нацелены на конкретную группу мышц. Так что если ваша основная цель – это идеально плоский живот, то пилатес это определенно один из лучших способов ее достичь. (Тем более, что для этого не требуется ни условий спортзала, ни специального снаряжения.)

Итак, попробуйте эти несколько упражнений – и вы сможете убрать живот с помощью пилатеса в рекордно сжатые сроки!

Акцент на дыхание: пилатес для живота (видео) 18452

Упражнения: пилатес для живота

Эти девять упражнений в технике пилатес буквально вылепят из вашего живота скульптурный рельеф, причем в кратчайшие сроки. Выполняйте пошагово эти девять упражнений – и через пару недель вы удивитесь результату.

1. «Сотня». Лягте на пол, вытяните и сожмите ноги, руки также вытяните по бокам (А). Поднимите обе ноги на несколько дюймов от ковра, сжимая ягодичные мышцы, но таким образом, чтобы также чувствовать сильное напряжение в мышцах нижней части живота. Приподнимите голову, вытяните руки ладонями вниз параллельно друг другу и посмотрите на пальцы ног (B). Затем поднимите руки над бедрами и начинайте энергично опускать их и поднимать вверх и вниз. При этом задержите длинный устойчивый вдох в течение пяти таких движений, а затем – столь же длинный и устойчивый выдох в течение следующих пяти движений (C). Первое упражнение нужно выполнить как минимум в два подхода (обычно сначала выполняют от 2 до 5 подходов, причем каждый – это 10 повторений). Со временем нужно дойти до 100 таких «рывков» (отсюда и названия этого упражнения в пилатесе).

2. «Пила». Сядьте на пол с максимально прямой спиной и напряженными мышцами талии. Расставьте и отведите руки прямо в стороны на высоте плеча – разведите их настолько сильно, чтобы чувствовать, что можете буквально «расколоть орех» между вашими лопатками. Расставьте ноги шире, чем ваши, согните их от щиколоток, при этом так, чтобы они плотно прилегали к мату, а не отрывались в воздух (A). На вдохе необходимо развернуть туловище максимально влево и держать руку ладонью вниз непосредственно над левым коленом (B). Выдохните и скользните правой рукой вдоль внешней стороны ноги в трех прогрессирующих вперед рывках, имитирующих «распиливание» – вы должны при этом почувствовать напряжение в мышцах нижнего пресса. При этом удерживайте вес нижней части тела даже на коврике, несмотря на то, что верхняя часть пытается оторвать нижнюю от пола (C). Вдохните и вернитесь к исходному положению. Повторите последовательность, но только теперь вправо. Выполните три подхода (1 упражнение считается поворотом и в левую, и в правую стороны).

3. «Протягивание ног». Лягте на коврик, обнимите оба колена, прижав их руками к груди, голову вытяните при этом вперед и разведите локти максимально в ширину (A). Дышите с контролем: вдыхайте как только вы тянете ноги вперед, а руки откидываете назад – конечности должны растягиваться в максимальной оппозиции друг к другу, только таким образом заработают брюшные мышцы глубоко, чтобы поддержать позвоночник (B). Теперь медленно выдохните, и, пытаясь вернуться в обратное положение «объятий», используйте тягу коленей. При этом на выдохе задействуйте живот и грудь, чтобы «выдавить» все больше и больше воздуха из легких (C). Повторите это упражнение 6 раз.

4. «Крест-накрест». Лягте на спину, руки заведите за колову и сложите на затылке ладонью на ладонь. Лежите с поднятой головой и с плотно сомкнутыми коленями, согнутыми ближе к груди (А). Теперь медленно вдохните и скрутите туловище влево, пока ваш правый локоть не соединится с левым коленом, выпрямляя при этом правую вперед ногу (ее нужно удерживать на 7-10 сантиметров выше мата). Выдохните и скрутитесь вправо, подводя как можно ближе левый локоть к правому колену и вытягивая при этом левую ногу (B). Продолжайте чередовать стороны, выполнив упражнение 6 раз (1 раз = в левую + правую стороны).

5. «Штопор». Лягте на спину с максимально вытянутыми руками, плотно прижав их по бокам. Напрягите ноги во всей внутренней поверхности бедер, плотно сомкнув их вместе. Начинайте отрывать ноги от пола. Медленно вдыхайте по мере того как вы поднимаете ноги над головой, согнув их в сторону, сбалансировав центр тяжести в середине спины, между лопаток (А). Выдыхайте, наклоняя ноги и часть корпуса вправо (B). Когда ваша большая правая ягодичная мышца коснется мата, начинайте описывать ногами круг обратно влево и медленно вдохните на центре (C). Напрягая пресс, удерживайте ноги оторванными от пола и немного наискосок в обратную сторону (D). Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

6. «Круги одной ногой». Лягте на пол, плотно сжав и вытянув максимально в длину ноги. Руки положит по сторонам, при этом спина и плечи должны быть прижаты к полу. Вытяните одну ногу вверх к потолку, держите ее как можно более прямой и как можно ближе к перпендикуляру по отношению к полу (А). Начинайте рисовать этой ногой круги в воздухе по схеме: (B, C и D). Держите ваше дыхание под контролем – синхронизируйте его с движениями. Выполните полные пять кругов в каждом направлении, а затем поменяйте ноги.

7. «Трудная задача». Лягте на пол, запрокинув руки глубоко назад и вытянув их над головой (бицепсы должны находиться при этом на уровне ушей). Также сильно вытяните по всей длине ноги: пальцы нижних конечностей должны находиться в оппозиции к кончикам пальцев рук. Держите спину ровной, сжав вместе плотно ноги (А). Теперь начинайте резко отрывать конечности от пола, удерживая спину и ягодицы на полу. Руки держите на ширине плеч, и только тогда начинайте поднимать ноги (B). Выполняйте вдох, как только вы переносите руки вперед. Когда руки будут параллельно бедрам, отрывайте спину от пола, подводя к ногам. При этом старайтесь не скручивать таз – тянитесь за счет позвонков(C). По мере того, как вы начнете опускаться в исходное положение на пол, медленно выдыхайте. Сделайте это упражнение три раза.

8. «Плавание». Лягте на живот с вашего, опустите голову на весу лбом вниз, живот и таз дожен быть плотно прижат к мату, а ноги – прижаты друг к другу по всей внутренней поверхности бедер. Удерживайте руки вытянутыми вперед ладонями вниз, а ноги вытянуты даже в пальцах. Поднимите руки, ноги, грудь и голову на одном рывке и удерживайте их в таком положении несколько секунд (A). А теперь вдыхайте и выдыхайте по мере того, как начинаете «грести» руками и ногами чередуя правую руку и левую ногу (B) и левую руку и правую ногу (C), но не касаясь при этом конечностями мата. Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут: медленно, поднимая конечности все выше.

9. «Наклон в стороны». Это самое трудное упражнение в пилатесе для живота. Нужно сесть на одном бедре, держа руку для упора с одной стороны, а ноги слегка согнутыми в сторону на полу, сложив лодыжку над лодыжкой (A). Вдохните, как только оторвете вверх бедра от мата и вытяните руку над головой, образовав в туловище высокую дугу (B). Перенесите руку обратно к наружной части бедра и поверните в ее сторону подбородок (C). Медленно выдохните, опускаясь обратно вниз на пол. Повторите 3 цикла (всего 6 упражнений – по 3 в каждую сторону).

Бонус: пилатес для живота и боков (видео) 18456

Пилатес для спины: упражнение на растяжку позвоночника

К растяжке рекомендуется переходить после выполнения предыдущих упражнений, так как в этом случае снимается лишнее напряжение с позвоночника.

Сядьте на пол, разведите ноги на равное ширине плеч расстояние, выпрямите спину. Далее на вдохе немного втяните живот и позвонок за позвонком медленно опускайтесь всем корпусом вниз.

Теперь выдохните и потянитесь вперед, но только не головой, а грудью и руками, а затем на вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. После этого так же плавно опустите корпус к правой ноге, обхватив ступню ладонями.

Выпрямите спину и повторите движение на другую сторону.

В данном случае неторопливое выполнение упражнения имеет принципиальное значение.

Гораздо важнее сделать растяжку качественно, чем просто наклониться большее число раз.

Планка — альтернатива сотне

Планка очень похожа на сотню, это прием не из пилатеса, а из йоги. При помощи планки тоже можно проработать большое количество мышц, в первую очередь брюшную область и плечевой пояс, ягодицы и бедра, руки. У нее тоже есть множество разновидностей, классическая предполагает такую технику выполнения:

• упереться руками в пол, полностью их выпрямить;
• отвести ноги назад и принять положение упора лежа;
• проконтролировать, чтобы запястья располагались строго под плечами;
• провести в этом положении так долго, как сможешь.

Как и в случае с сотней, важно контролировать наличие напряжения в области пресса. Все тело должно стать прямой линией, от макушки головы и до пяток. Плечи не должны быть выше ушей, таз не провисает, лопатки не поднимаются.

Если делать планку правильно, то она будет не менее эффективной, чем упражнение сотня для пресса. Возможно, после их выполнения тебе захочется узнать больше о пилатесе. Интересный материал на эту тему ждет тебя в статье “Как пилатес влияет на психику?”.

Ножницы

Еще одно упражнение пилатеса, которое целиком и полностью направлено на укрепление мышц брюшной полости выполняется следующим образом: нужно лечь на коврик и сначала ноги поставить перпендикулярно своему телу. Далее нужно выполнять движения, которые отдалённо будут напоминать традиционные упражнение «ножницы». Одна нога будет тянуться к подбородку, вторая же будет постепенно опускаться. Если его выполнять правильно, то эффект будет достигнут в ближайшее время, главное корректно распределить нагрузку своего тела.