Махи ногами
Это упражнение обеспечивает довольно сильную нагрузку на ягодичную мышцу и мышцы бедер. Новичкам рекомендуем начать с пяти упражнений, увеличивая их количество постепенно.
Встаньте на колени, упор на локти или ладони, спина прямая. Медленно отводите прямую ногу назад, стараясь поднять ее как можно выше, затем так же медленно возвращайте в исходное положение. Повторите по пять раз для каждой ноги. Для увеличения нагрузки можно отводить не прямую, а согнутую в колене ногу.
Гимнастика для пресса и бедер.
7 простых упражнений для бедер, ягодиц и пресса
Пора провести тренировку мышц бедер, ягодиц и пресса, ведь лето – самое подходящее время для их демонстрации. Перед тобой – как раз такая тренировка от суперпрофи Сергея Карева.
Нам помогал:
Сергей Карев Элит-тренер групповых программ Encore Fitness, КМС по легкой атлетике, национальный тренер программ Les Mills в России
Сначала выполни упражнения 1–4 – по 7 повторов в каждом. Закончила? Не медля, переходи к тройке 5–7. Тут работай по круговой схеме: снова по 7 повторов в каждом движении – и так 7 кругов. Занимайся по утрам под бодрую музыку. Плоский живот , подтянутые бедра и ягодицы тебе к лету обеспечены!
Классические приседания
- Встань прямо, стопы на ширине плеч: носки чуть развернуты в стороны (А) .
- Сохраняя грудь раскрытой, опустись в присед до прямого угла в коленях, не выводя их при этом за проекцию стопы (B) . Поднявшись в исходное положение, получишь один повтор.
Приседания в стороны
- Из того же исходного положения (А) сделай шаг в сторону правой ногой, а затем опустись в присед: в конечной точке колени, опять же, не должны выходить за проекцию стопы (B) .
- Поднимись и вернись в начальную позицию. Дальше проделай все то же самое влево. Продолжай чередовать стороны, пока не насчитаешь по 7 повторов на каждую.
- Теперь поставь стопы так, чтобы они были параллельны друг другу – и оставались на ширине плеч (А) . Сделай шаг назад и опустись в выпад до прямого угла в коленных суставах. Стопы по-прежнему на ширине плеч (B) .
- Поднимись и вернись в исходное положение. Следующий выпад сделай левой ногой. Продолжай чередовать стороны, пока не насчитаешь по 7 повторений на каждую.
Комбо: приседания в стороны + выпады назад
- Теперь соединяем упражнения 2 и 3 в комбинацию. Сначала шагни правой ногой в сторону и опустись в присед (А) . Вернись в исходное положение и той же ногой выполни выпад назад (B) .
- Снова встань в позицию «ноги на ширине плеч» и проделай описанную комбинацию с левой стороны. Все вместе идет за один повтор.
Подъемы таза
- Ляг на спину: ноги подними и согни в коленях, руки расположи вдоль корпуса (А) .
- Не качая бедрами и напрягая низ живота, подними таз вверх (B) . Опустив его обратно, получишь один повтор. Не тормози!
Скручивания
- Продолжая лежать на спине, поставь стопы на пол и заведи руки за голову (А) .
Напрягая пресс, подними корпус до края лопаток: поясница должна остаться прижатой к полу
(B)
- . Опустившись в исходное положение, получишь один повтор.
Комбо: подъемы таза + скручивания
- Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях (А) .
Одновременно оторви от пола таз и корпус
(B)
- . Вернувшись в исходную позицию, получишь один повтор.
