Привет, подружка! Сегодня мы поговорим о фитнесе, который поможет не только твоей фигуре прийти в норму, но и безумно понравится твоему очаровательному малышу!
Весна в самом разгаре, а значит, самое время начать подготавливать свою фигуру к летнему сезону! Практически весь твой гардероб — это модный тренд весна-лето 2013, а что насчет фигуры? Как же ты намерена влезть в новый ультра-стильный купальник, когда несовершенства форм, так и бросаются в глаза!
Помнишь, совсем недавно мы рассказывали тебе об утренней пробежке для похудения? Надеемся, ты уже привыкла вставать раньше обычного, и тебя не смущают 30-минутные забеги по паркам.
Но согласись, такой вид фитнеса хоть и очень полезен, но все-таки подходит не всем! Например, что делать, если рядом с твоим домом нет парка или стадиона? Что если на работу ты встаешь в такое время суток, что на пробежку вовсе не остается времени?
В этом случае тебе на помощь придут диеты! Некоторые из них помогут избавиться от лишнего веса быстрее, на другие придется потратить чуть больше времени. Но и здесь одними диетами сыт не будешь, уж прости за каламбур. Любая диета хорошо тогда, когда у тебя есть:
- сила воли, чтобы выдержать все это и наконец-то похудеть;
- наличие физической активности.
Два вышеперечисленных требования обязательны для того, чтобы твоя фигурка вернулась в прежние роскошные формы, а лишние килограммы в страхе разбегались во все стороны.
Сегодня я расскажу тебе о 5 чудеснейших упражнениях, которые ты сможешь выполнять прямо у себя дома! Все эти упражнения не потребуют от тебя задатков спортсмена и не займут много времени, а твоя фигура вновь станет идеальной.
Приятное дополнение: все предложенные упражнения можно выполнять с малышом, что очень актуально, когда ребенок еще очень мал и мамины занятия фитнесом – слабое оправдание ее отсутствию.
Фитнес с малышом дома!
Прийти в форму после родов вам поможет … ваш ребенок! Какие упражнения можно выполнять с ним в паре, показывают инструктор Светлана Литвинова и ее семимесячная дочь Алена.
Ребенок в восторг от игры и общения с мамой придет. И в то же время начнет приобщаться к движению, получать от него удовольствие.
Парные тренировки очень полезны и для ребенка, и для матери. Фактически они начинаются в тот момент, когда мама впервые берет своего малыша на руки. Поднимая, переворачивая его, приседая вместе с ним, чтобы поднять упавшую на пол пеленку, вы уже делаете простейшие упражнения с «Отягощением», — говорит инструктор Светлана Литвинова, мама двоих детей. -. Это мягкая, естественная нагрузка, к которой нет противопоказаний и которая, как это и требуется в фитнесе, постепенно увеличивается».
Адаптировать под парные упражнения с малышом можно самые обычные отжимания, приседания и скручивания (прежде чем целенаправленно приступить к тренировкам, лучше посоветоваться с врачом. Например, в исходном упражнении для отжиманий c колен положите ребенка на пол между ладонями. Каждый раз, опускаясь к малышу, стройте ему рожицу, легко дуйте в лицо, целуйте его.
«Ребенок придет в восторг от игры, от общения с мамой, — говорит Светлана Литвинова. — и в то же время начнет потихоньку приобщаться к движению, получать от него удовольствие. У него будет хорошо развиваться вестибулярный аппарат. А если проводить занятия под музыку, то и чувство ритма тоже».
Упражнения, которые предлагает Светлана, лучше выполнять с детьми 3-12 месяцев. Пока ребенок плохо держит головку, заниматься с ним будет трудновато. А когда он уже уверенно ходит, его не заставишь сидеть на руках.
Тренировки лучше под настроение — свое и ребенка выстраивать. «Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать все упражнения сразу, в комплексе, — советует Светлана. — если малыш устал и начал капризничать, прервитесь. Можете вообще разбить эту тренировку на элементы и выполнять их по одному в течение дня: утром — «Качели», после обеда — приседания, после сна — «детский лифт»…. Каждое выполняйте столько раз, сколько комфортно вам и ребенку (желательно, 10-15 раз.
Используйте для фитнеса любую свободную минутку, когда ребенок в хорошем настроении и готов поиграть. В случае если какие-то движения ребенку не нравятся, замените их другими. И не бойтесь, что из-за этого пострадает эффективность тренировки. В конце концов, она не рассчитана на то, чтобы прокачать пресс до кубиков, а руки — до атлетического рельефа. У нее иная задача: привести мышцы в тонус, укрепить их и подготовить к более серьезным нагрузкам. И с этой задачей она справляется на «Отлично». Я это на себе проверила».
Выпады с малышом.
Укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу, а левое колено направляйте в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания в обнимку.
Укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Возьмите ребенка на руки, обнимите и прижмите к себе. Встаньте перед стулом, повернувшись к его сиденью спиной. Напрягите мышцы живота, спина прямая. Присядьте, отводя ягодицы назад. Коснувшись сиденья, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
«Детский Лифт».
Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, бицепсы. Возьмите ребенка на руки и сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Поверните малыша лицом к себе и держите примерно на уровне груди, локти согнуты. Напрягите пресс и немного приподнимите малыша, выпрямляя руки. Подуйте ему в лицо, вернитесь в исходное положение и повторите.
«Качели».
Мышцы пресса укрепляет. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Положите малыша животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребенка над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Скручивания с малышом.
Мышцы пресса укрепляет. Возьмите ребенка и лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Посадите малыша к себе на живот так, чтобы он прислонился спиной к вашим бедрам — откинулся назад, как в шезлонге. Придерживайте его с боков. Приподнимите корпус, потянитесь к малышу, улыбнитесь и подуйте в лицо или поцелуйте. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания «с Весом».
Разгружает мышцы спины. Отработайте позицию, которая поможет вам спасти от перегрузок спину. Наклоняясь к ребенку, например, поддерживая его за ручки, когда он учится ходить, не округляйте спину, а, оставляя ее прямой, сгибайте колени. Поднимая ребенка, не «Вытягивайте» вес спиной. Присядьте, возьмите малыша и встаньте, выпрямляя колени так, как если бы вы делали приседания со штангой.
Как заниматься фитнесом дома с ребенком! Мой пошаговый опыт!
В продолжении темы о фитнесе в домашних условиях (первый пост здесь), поделилась своими рецептами, как и чем занималась непосредственно я!
Пост можно посмотреть по ссылке, указанной выше, или перейти подкат! Фоты только там не размещала!
Не так давно я затронула тему фитнеса в домашних условиях, которая часто у многих вызывает больше скепсиса, нежели воодушевления, а если учесть, что в этом деле еще «помогает» и карапуз, то некоторым подобные занятия вообще кажутся невозможными.
В данной статье я хочу развенчать этот миф на примере личного опыта и доказать, что фитнес дома с ребенком не только возможен, но и увлекателен.
Утверждение, что все было безоблачно и дочь сразу же с легкостью позволила мне броситься в омут различных фитнес направлений, выглядело бы с моей стороны откровенным несоответствием действительности, другими словами – враньем!
К практически безоблачным тренировкам мы пришли не сразу, но постепенно каждый из нас установил некоторые правила, которые мы более-менее соблюдаем!
Я бесконечно благодарна доченьке за предоставленную возможность выделять на тренировку до 50 минут (тренировки у меня разные, есть короткие (например, гимнастике для лица уделяю минут 10), есть средние – по 30-40 минут), ну а полноценное занятие йогой, как ни крути, требует не менее 50 минут).
Далее я попытаюсь обобщить свой подход к налаживанию домашнего фитнеса в условиях, когда вы – мама маленького ребенка.
Отчетливо помню первую свою тренировку: начинала я с банального качания пресса, которому посвящала минут 10-15. К тому времени доче было уже пол годика, и она только-только научилась ползать. Положив ее на расстеленное на полу одеяло с развивающим ковриком, я принялась за упражнения. Сначала она удивленно смотрела на меня, находясь в положении лежа, а потом отправилась познавать комнату, ползая вокруг меня. «Классно!», подумала я, можно постепенно наращивать темп тренировок.
Первой после родов йогой (практиковать начала ее впервые за пол года до беременности) предпочла позаниматься во время дочкиного сна. Все-таки надо было дать возможность вспомнить организму технику выполнения основных асан без «наблюдателей», так или иначе требующих внимания! Другими словами надо было послушать себя и понять, что изменилось и куда двигаться дальше. Обнаружив, что мышцы живота не могут поднять мой корпус без отрыва ног от пола, пришла в некое недоумение. А еще говорят, что если пресс был тренированным, то он и после родов быстро придет в норму. Не знаю, как у вас, но в моем случае эта теория подтверждения не получила.
Таким образом, и в дальнейшем, я старалась проснуться заранее и как минимум половина тренировки проходила у меня, пока доча заканчивала свое путешествие по царству Морфея. Затем она перекочевывала ко мне на пол, где ее внимание более менее захватывали игрушки. Иногда во время дыхательных упражнений в позе «Сукхасана» (известной всем как «по-турецки»), я брала ее к себе на руки и вот так мы совмещали кормление грудью и йогу. В данном случае трактовка таких совместных упражнений носила в большей степени вольный характер, но нам было так хорошо, поэтому подобное отступление от общепринятых правил иногда допускалось.
Самыми сложными для нас оказались функциональные тренировки. Если предыдущие мои занятия носили плавный характер, то здесь требовался достаточно активный темп, да и амплитуда движений была такой, что ого-го. Речь идет о всяких выпадах, приседаниях, отжиманиях и других силовых упражнений с собственным весом. Как же это не понравилось доче – она беспокоилась, глядя на мои «акробатические этюды», и даже плакала. Пробовала ее садить на время занятий в кроватку или манеж, опять же оставаясь у нее на виду, но это не помогало. Настаивать на своем, видя ее слезы, мне быстро расхотелось. Решение пришло спонтанно – в какой-то момент я решила просто взять ее на руки и, немного упростив упражнения, выполняла их с ней на руках. Ее это очень забавляло, да и мне нравилось.
Был период, когда я даже немного увлеклась танцами живота, которым уделяла время, пока дочь спала. Все-таки там требуется большая координация и в целях безопасности ими лучше заниматься без малыша.
По мере того, как доча взрослела (ближе к годику), мои активные тренировки перестали ее нервировать, и мне было позволено заниматься исключительно во время ее бодрствования. Перерывы, конечно, случались: то штаны поменять, то водичку дать, то еще что-нибудь, но в целом это были полноценные тренировки.
Моменты, что она требовала безоговорочного внимания, случались, но, как правило, они были оправданы физическими недомоганиями.
Хочется еще о мультиков для отвлечения внимания дочи во время моих занятий не прибегала. Ей предоставлялась возможность в эти моменты быть самостоятельной и заниматься игрушками, книжками и любыми другими делами, не угрожающими ее безопасности.
Помнится, на нее периодически нападала мания чистоты и, взяв влажную салфетку, она терла все, что попадалось под руку. Даже мама, находящаяся в этот момент в самых разных позах, подвергалась этим шаманским ритуалам. А еще она могла вылить водичку в свой горшок, который так до сих пор и не используется по назначению, и мыть ей меня.
Отдельного внимания заслуживают следующие три момента, которые существенно добавляют и в без того разнообразную гамму эмоций, приятные бонусы.
1. Стоит только мне лечь в «Шавасану» (поза в положении лежа на спине), которой завершаются большинство йогических сеансов, доча укладывается ко мне на живот и в такой модифицированной Шавасане мы погружаемся в расслабление, прислушиваясь к себе и к друг другу. Правда случаются и казусы: лечь на спину и выполнять упражнения из этой позу иногда требуется посреди тренировки, но для дочи это как будто своего рода сигнал, что настал долгожданный момент и мне приходится пускать в ход все свое красноречие, чтобы убедить ее в обратном. Иногда удается, иногда нет. Во втором случае, в занятии возникает небольшая пауза, после которой оно успешно возобновляется.
2. Стала замечать, что моя мелочь пытается повторить некоторые позы или упражнения. Особенно уморительно в ее исполнении выглядит поза «Собака мордой вниз»!
Еще она любит приседать в такт и поднимать руки вверх, делая вдох-выдох.
3. Помимо нашей совместной с дочей шавасаны, бывает, что у нее возникает потребность просто выразить свою любовь ко мне – она наклоняется ко мне и целует или обнимает, и в такие моменты лучше этому не препятствовать, а удовлетворить внезапные приступы нежности.
Вот так мы с дочей и занимаемся фитнесом в домашних условиях, а результаты меня радуют все больше и больше!
А вы занимаетесь фитнесом дома? Поделитесь в комментариях!
Источник материала: МАМуары. Как наслаждаться декретным отпуском и успевать все!
