Эффективный комплекс упражнений на свежем воздухе без коврика

Гармония. Гармония телесной, умственной и духовной деятельности. Это ли не квинтэссенция счастья? Это ли не то состояние, к которому стремимся? Но почему-то в поисках гармонии между физическим здоровьем, интеллектуальным развитием и душевным равновесием, часто один-два из этих трех китов ускользают. Как же собрать их воедино? Один из способов – на поверхности – выйти из четырех стен на свет божий, сменить зал на парк, лес или пляж, проводить тренировки на природе. И если ваш внутренний скептик еще не успел закатить глаза, цокнуть языком и махнуть рукой на эту идею, предложите ему приведенные ниже аргументы.

Чем занятия спортом на улице полезнее зальных

Небольшая ремарка: в данном тексте слово «спорт» используем не для обозначения профессиональных спортивных тренировок, а как синоним общей физподготовке (ОФП), умеренным физическим нагрузками, физкультуре.

Доктора и инструкторы, задействованные в подготовке олимпийских чемпионов, еще в 70-80-х годах заметили закономерность: на выездных тренировках возле моря или в лесу их подопечные показывали лучшие результаты, и чем больше они работали под открытым небом, тем выносливее становились. Не собираетесь срывать олимпийские кольца? Все равно берите на вооружение этот лайфхак! Ведь данное наблюдение подтвердили и ученые, объясняя двумя основными факторами:

1. Кислород. Аэробные занятия требуют много кислорода, поскольку он является основным источником энергии. Простыми словами: чем больше свежего воздуха, тем больше сил. Вот почему в закрытом, плохо проветриваемом помещении, да еще и с большим количеством людей, ваши «батарейки» разрядятся быстрее, чем на улице. Зато под открытым небом нагружать организм можно дольше и безопаснее, благодаря чему становимся выносливее.
2. Хорошее настроение. Оно не с неба падает, хотя в некоторой степени и так… Ученые подметили: единение с природой, созерцание ясного неба, рассветного солнца, водоемов, нахождение в хорошую погоду среди деревьев и цветов, общение с животными – все это повышает выработку целого коктейля так называемых гормонов «счастья» и нейромедиаторов «хорошего настроения». Кроме улыбки и желания тренироваться, их «химия» влечет массу полезных действий. Например, повышает болевой порог – результаты улучшаются безболезненно и более эффективно; повышает и стрессоустойчивость – меньше вырабатывается гормон кортизол, высокая концентрация которого только мешает физическому и психическому развитию.

Добавим еще бонус – щедрые порции витамина D, которым питает солнце. Только будьте благоразумны, не переусердствуйте в летний солнцепек, лишь разумные порции солнечных ванн полезны для здоровья.

Таким образом занятия йогой и медитацией, тренировки боевых искусств и танцевальных движений, спортивные игры, фитнес, плаванье и любой другой вид спорта — на улице в хорошую погоду всегда будет продуктивнее.

Выпрыгивания вверх с боковыми выпадами

Ещё одна комбинация, состоящая из нескольких движений. Сначала вам предстоит сделать выпад в сторону, затем немного присесть и выпрыгнуть вверх на одной ноге. Повторите это упражнение 10–15 раз в каждую сторону.

Надеемся, что эти упражнения сделают вашу тренировку более разнообразной, динамичной и тёплой. Ведь наступление холодов вовсе не повод переносить занятия в спортзал или вообще прекращать их до весны.

Как спорт на природе помогает интеллектуальному и духовному развитию?

Скажем прямо: ооочень слабо, если это чисто прокачка мышц и ничего большего. Но! Если будете подходить к задачам осознанно, то заметите, что природа будто услышала ваши намерения и максимально способствует достижению гармонии во всех трех вышеупомянутых сферах.

Когда тренируетесь в зале, например, на беговой дорожке или практикуете йогу, принимая определенную асану – просто механически выполняете заданное, вам не приходится решать какие-либо задачи, преодолевать сопротивление среды. В этом нет ничего плохого, если стоит задача согнать семь потов, похудеть или стать сильнее, выносливее, гибче и т.д.

А теперь перенеситесь мысленно, а лучше физически, на открытые локации. Это может быть зеленый городской парк с густыми зарослями деревьев или на берегу речки, может пригородный лес или поле пшеницы, а может альпийский луг или скальный массив… Совершим ту же пробежку или займемся йогой. Сразу же тренировка приобретает объем!

• С одной стороны – наполняетесь эстетикой, ароматами, щебетом птиц, тихим хлюпаньем волн или даже шумом водопада (вы хоть раз пробовали медитировать у водопада?!) – все это развивает чувство прекрасного, умиротворяет и успокаивает, чего так сильно не хватает в железобетонных коробках. С другой – мысли начинают развиваться в унисон с планетой, с жизнью на Земле, вы становитесь более чувствительны и осознанны, возможно поймаете прозрение. Чем шире и разностороннее мысли, чем больше видим «с другой стороны», тем лучше решаем насущные вопросы. Более того – что еще так прокачает духовное тело, как осознание себя частичкой природы, частью мироздания, одновременное ощущение быстротечности и вечности…
• Также задействуется «соображалка», ведь постоянно меняющийся пейзаж стимулирует работу мозга. Плюс вы сталкиваетесь с массой задач, которые тут же нужно разрешить: по какой тропинке пойти, как найти лучшее место, обойти преграду, использовать в тренировке дерево, бревно, лужу или шишки… На первый взгляд может показаться, что это пустяковые задачи, но все же они включают аналитическое мышление. А какую информацию мозгу обрабатывать и анализировать на беговой дорожке или на коврике в зале?
• Не «гуляют» и мышцы. Ваше тело вынуждено приспосабливаться к смене рельефа, что-то переступить, перепрыгнуть, где-то удержать равновесие, сгруппироваться, увернуться от веток, паутинок – в этих мелочах задействуется гораздо больше групп мышц, прокачивается координация, внимание и другие скиллы. При этом стараетесь не просто пересекать местность, а осознанно – чтобы не наносить урон растениям и живоным.

Вы также заметите, как усиливается чувственное восприятие от соприкосновения с натуральными «тренажерами». Да-да, ведь ничего не мешает устроить фитнес на природе: подтягиваться на ветке, вместо гантель использовать камни, зацепившись за ствол качать пресс, разрабатывать растяжку сидя на теплом песочке… а чего стоит пробежка по песку или снегу?! А физкультура в воде? Только попробуйте!

Правильное дыхание в процессе тренировок в холодную погоду

Чтобы не переохладить верхние дыхательные пути, можно использовать шарф или дополнительную маску. Однако менять режим дыхания при этом нельзя.

Если вы неожиданно почувствовали нехватку воздуха, боль в боку или другие неприятные ощущения, лучше остановиться и сделать небольшую разминку, легкий бег на месте или прыжки. После того как дыхание стало ровным, можно продолжить занятия, только в более щадящем темпе.

Как взять себя в руки-ноги и таки приступить к тренировкам

Первое и главное – не усложняйте!

«Ой, это ж надо 3 раза в неделю по 2 часа – нет у меня столько времени». «Вот, это ж надо перестроить рацион питания – сейчас не до того», «Ну, это ж надо регулярность соблюдать, а я такая несобранная», «Ах, это ж надо одежду специальную удобную купить и кучу девайсов – нет сейчас на них денег». Отбросьте подобные мысли. Кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет – ищет причины. Да, разумеется, лучше все делать максимально правильно. Но еще лучше выделить хотя бы полчаса в день-два на вечерние или утренние тренировки на природе, чем вообще ничего не делать и ныть о нехватке времени.

К слову о времени и о «правильно». Занятия спортом на улице более полезны в светлое время суток. И хотя летом раньше 9 вечера не хочется отходить от кондиционера, не стоит переносить тяжелые нагрузки на утро. Согласно рекомендациям хронобиологов, изучающих биоритмы человека, для организма наиболее благоприятное время для спорта – вторая половина дня, а именно с 14 до 18 часов (увы, гормональной системе все равно, что это разгар рабочего времени). Как быть, если в эти часы вы не можете оставить работу? Очень просто: по утрам и вечерам в будние дни занимайтесь легкой физкультурой, или часовыми пешими прогулками, легкими велопокаушками, каякингом, а вот изнуряющие нагрузки запланируйте на послеобеденное время в выходные.

Еще один практический момент: если нет тренера и группы, как самому выбрать место и упражнения. В первую очередь фитнес на природе должен приносить удовольствие, дабы добиться гармоничной работы мышц и мозга. Поэтому выбирайте локации, которые вам по душе:

• для тренировок в рабочие дни ищите в пределах города укромные от людей и машин зеленые зоны (помните, нужно побольше кислорода) – парки, набережные, пляжи, балки, неактивные карьеры и т.д.
• в выходные дни или во время отпуска не нужно делать перерыв. Наоборот лучше повысить интенсивность занятий, особенно если отдыхаете в лесу, в горах или у моря.

Что касается выбора упражнений:

• Если занимаетесь йогой, танцами, боевыми искусствами или просто ходите в спортзал – можете отрабатывать самостоятельно то же, что дает вам сенсей на групповых занятиях.
• Попросите у тренера (своего или любого другого из интересующей сферы) индивидуальную программу для самостоятельных тренировок на природе.
• Выберите в интернете интересующий комплекс упражнений. Тут важно обратить внимание на квалификацию инструктора и понимать, насколько адекватны упражнения, которые он советует, ведь в интернет-просторах много дилетантов. Соблюдайте основные этапы: сначала разминка от мелких суставов к крупным (т.е. от пальцев рук и ног до тазобедренных суставов, наклонов корпусом.), далее силовые нагрузки и в финале обязательно растяжка, особенно тех частей, которые наибольше напрягались.

Если в силу возраста, избыточной массы, проблем со здоровьем или просто плохого самочувствия не можете тренироваться в полную силу – не беда! Укрепляющий, оздоравливающий и развивающий эффект имеет даже обычная пешая прогулка минимум полчаса-час подряд, без отдыха (вместо передышки замедляйте шаг) по пересеченной местности среди милых глазу локаций. Если очень легко, а больше времени уделить не можете, возьмите фитнес-утяжелители на ноги и/или руки, но не рюкзак с тяжестью, иначе будете сутулиться и сильно нагружать колени!

Дополните свой променад созерцанием рассвета или заката, наблюдением за насекомыми, птицами, водой или растениями. К слову, это можно делать, принимая также йогические асаны: Сиддхасана (сидя, скрестив ноги), Врикшасана (стоя на одной ноге), Урдхва Мукха Шванасана (лежа на животе, приподняться, подперев тело руками), Шавасана (лежа на спине) и другие.

Мотивационные советы, как начать занятия спортом на улице

Побороть лень, внести изменения в привычный ритм жизни, выйти из зоны комфорта – думаете тяжело? Ерунда! Это только так кажется. Главное – сделать первый шаг. И вот, что может помочь переступить через иллюзорные шлагбаумы:

• Найти в своем городе организованные группы йоги или фитнеса на природе, либо клубы, которые занимаются игровыми видами спорта на улице – присоединиться к ним. Абонемент, строгий и регулярный график, наблюдение руководителя – все это мотивирует, дисциплинирует, добавляет драйва.
• Сорганизовать свою компанию, ведь так веселее и меньше соблазна лениться.
• Если решили заниматься спортом на природе в одиночестве, продумайте мотивацию и поэтапное поощрение/похвалу для себя. Например, ведите дневник результатов и самочувствия – лучший мотиватор в дни «ничего не хочется». Либо соревнуйтесь с собой вчерашним: чтобы результативность каждого подхода была на шаг выше предыдущего. Только, пожалуйста, соблюдайте разумные границы!
• Задействуйте соцсети. Объявите друзьям-подписчикам, что решили стартонуть, расскажите как, где, в каком формате и пообещайте оперативно отчитываться (например, видео в сториз) – подбадривающие комментарии и лайки тоже мотивируют. Вариант «хард»: предложите подписчикам следить за вашими отчетами, а если кто из них первым заметит и напишет, что тренировка пропущена – вы ему будете должны, например, 5 кг малины или что-то в этом роде. В случае пропуска из-за погоды, проведите ОФП дома – лучше, чем пропустить.
• Запланируйте участие в соревновании, конкурсе или спорт-фестивале и готовьтесь к нему. Тем более, что ежегодно в разных городах проводятся состязания для всех желающих (а не профессиональных спортсменов) – полумарафоны, заплывы, велогонки, соревнования по воркауту, боулдерингу, эстафеты по типу триатлона, «Race Nation» или «Dyka Gonka», танцевальные и рукопашные турниры… Не важно, что вы не профи – главное участие!
• Заведите собаку и тренируйтесь, выгуливая ее согласно выше перечисленным советам – двигаться минимум полчаса-час без остановок и т.д.
• Во время занятий слушайте музыку, аудиокниги, лекции или подкасты. Этот пункт несколько противоречит основной задаче спорта на природе, ведь лучше сосредоточить внутренний взор на «здесь и сейчас» – то есть на физическую закалку, оздоровление и гармонизацию.
• Совет для модниц Одевайтесь красиво – так, чтобы в спортивной одежде неистово хотелось побежать и всем показать, как вы хорошо смотритесь. Это больше шутка, но для старта и из нее можно взять долю правды.

Напоследок напомню прописную истину Mens sana in corpore sano (в здоровом теле – здоровый дух) и поделюсь своими наблюдениями: для хорошей тренировки важна свобода и вдохновение. Вдохновляйтесь и вдохновляйте других!

Прыжки со скакалкой

Наверно, у каждого в детстве была скакалка и частенько вы с ней прыгали, но не придавали этому особого значения. Теперь, спустя некоторое время, пора дать ей второй шанс! Именно прыжки со скакалкой являются отличной кардио-тренировкой. Если их делать с правильной периодичностью, то сможете попрощаться со своими калориями. Поэтому, если вы хотите проводить тренировки на свежем воздухе, то всегда обязательно берите с собой скакалку!

Для начала, если вы в первый раз выходите на такую тренировку, сделайте 40 прыжков по три подхода. Когда будете чувствовать, что вы не устаёте, можете постепенно увеличивать нагрузку.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

• Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
• Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
• На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
• В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.