Чем бы душа не тешилась, лишь бы полегче да побыстрее получить желаемое. Похудеть в домашних условиях девушке, а еще впридачу подкачать ягодицы, бедра и подтянуть грудь? Да, пожалуйста! Сказал бы любой тренер и я в том числе, НО:
- Есть некоторые нюансы, которые необходимо знать для достижения результата, вот только даже многие «гуру» их не знают. Например, какие мышечные волокна требуют больше энергии, что впоследствии влияет на жиросжигание? Или какой должен быть пульс во время нагрузки для эффективного сжигания жира?
Так случилось, что 26 лет назад из лампы, что стояла в пыли забытых мыслей, выпустили джина. Меня то бишь. И осталось 1 неисполненное мною желание, да исполню его я с радостью и поведаю вам что такая за чудо тренировка для похудения в домашних условиях для девушек и не только.
- Измена это хорошо!
Знания сила. Теория для достижения 100% результата
Перво наперво нам потребуется аэробная разминка на 5 — 10 минут, чтобы подготовить сердечно сосудистую систему к нагрузке, а также напитать свои ткани кислородом, потому что в процессе анаэробных (бескислородных) тренировок накапливается так называемый «кислородный долг».
Размяться можно сделав упражнения для разогрева мышц (типа утренней зарядки) / покрутив конечностями / прогуляться во дворе , а можно включить классную музыку и отжигать 5 — 10 минут.
Анаэробная тренировка, это такой режим работы мышц, когда в сокращении участвуют гликолитические мышечные волокна.
Они работают за счет гликогена (сложная молекула глюкозы) и АТФ (аденозин трифосфат). Все эти химические реакции происходят БЕЗ участия кислорода и могут длиться в пределах примерно до 60 секунд непрерывной работы. Дальнейшее сокращение мышц невозможно ввиду сильного закисления молочной кислотой.
Почему я заостряю на этом внимание?
Во-первых, гликолитические (белые) мышечные волокна способны к увеличению в объеме. Соответственно именно таким образом подтянется попа, бедра, грудь и другие мышечные группы.
Во-вторых, после мышечной работы гликолитических волокон им необходимо восстановиться и в течении 2-4 дней расход энергии будет повышен, а это дополнительная трата калорий, дорогие мои! В отличие от аэробных тренировок, которые расходуют энергию только во время движения!
В-третьих, такая нагрузка запускает повышение гормонального фона, который способствует ускоренному жиросжиганию!
Также можно и нужно отслеживать состав своего тела.
90-60-90: кто придумал идеальные параметры для женщин
Девушки, которые когда-либо грезили о карьере модели, хорошо знают, что означает фраза кастинг-менеджера: «параметры, приближенные к модельным 90-60-90». Приближенные — это +/- пару сантиметров в области талии и бедер (большие объемы груди допускаются), максимум +5 в бедрах и талии, но только если вы обладаете исключительно красивым лицом. Чтобы соответствовать, юным особам приходится сидеть на диетах и регулярно делать упражнения, помогающие корректировать проблемную зону. В моду, конечно, уже постепенно входят и девушки с довольно пышными формами, но по отношению к таким моделям применяется неутешительное «Plus-size»… И если бы это касалось только тех девочек, девушек и женщин, которые всерьез решили построить карьеру в модельном бизнесе! Но, увы, многие особы женского пола, которым не нужно строго следить за параметрами, все равно мечтают добиться заветного «золотого» стандарта! Даже несмотря на то, что соотношение этих параметров и их роста невозможно! А нужно ли соответствовать? Давайте разберемся, кто придумал «золотой» стандарт и зачем!
Критерии красоты периодически меняются — это факт: те девушки, которые считались красавицами пару веков назад, сейчас бы вызвали скорее сочувствие. Уже несколько десятков лет почему-то принято считать, что фигура «90-60-90» позволит привлечь любого мужчину. На эту тему существует масса анекдотов. Кстати, абсолютно не противоречащих странному стереотипу. Общество и сами женщины усугубляют проблему элементарными высказываниями: «Ну вообще модель!» и «Фигура потрясающая! Прямо 90-60-90!». Естественно, каждой хочется соответствовать.
Идеальные параметры 90-60-90 появились в конце 20 века, когда манекенщиц признали эталоном женской красоты, и появились первые топ-модели. На самом деле, «идеальные» параметры были придуманы из-за банальной лени, или, если выразиться более корректно, для удобства работников модной индустрии. Не для самих манекенщиц, вовсе нет! Для дизайнеров и производителей одежды: достаточно создать определенный «стандарт», и себестоимость производства уменьшится. А для демонстрации можно взять лишь тех девушек, которые пройдут жесткий отбор и будут соответствовать заданным параметрам.
Одна из версий появления именно этих цифр (90-60-90) — это округленные параметры белокурой немецкой топ-модели Клаудии Шиффер (95-62-92). Кстати, параметры двух других востребованных топ-моделей этого периода, Синди Кроуфорд и Наоми Кэмпбелл тоже ушли недалеко: Синди — 96−65−91, Наоми — 94-62-92. А значит, загадка кроется в первых супермоделях мира и их роскошных телах, которые, кстати, не всегда возможно «вылепить» с помощью диет и спорта…
Мы за то, чтобы девушки адекватно оценивали плюсы своей внешности и не стремились соответствовать чужим нелепым представлениям и параметрам. Цифры и красота не имеют ничего общего, поверьте! Гораздо важнее, как вы совершенствуете себя и поддерживаете вашу естественную красоту и индивидуальность, данную природой.
Секрет для улучшения качества похудения
Настоятельно вам рекомендую перед началом похудения сделать одну процедуру, которая поможет вас:
- Смотивировать,
- Дать наглядные цифры в вашем успехе.
Я говорю о биоимпедансометрии
Многие с ней знакомы на надувательском уровне, когда встаешь на весы с металлическими пластинами и слабый ток, который по ним проходит показывает состав вашего тела.
У мышц, жира, костей… разная плотность и разная токопроводимость. Именно так и происходит измерение. Но! Такие процедуры стоя на весах максимально НЕ точны. Делать это необходимо в идеале утром и на аппарате горизонтального профиля, чтобы лежа жидкость распределилась в теле равномерно и замер был максимально точным.
Посмотрите в интернете ближайшие клиники с данной процедурой и обязательно горизонтальным аппаратом. Более детально вам расскажут все там, а также расшифруют все данные измерения.
- Там вам покажут % жира в вашем теле, его вес в килограммах, вес тела без жира, % активной клеточной массы и др. Это очень интересная и полезная процедура.
Потом спустя пару месяцев её можете повторить и сравнить результаты. Вот тут то и будет раскрыта мотивация и виден явный показатель что уходит, а что приходит.
Я делал такую процедуру за 900р в Санкт-Петербурге.
Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура дома» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело.
Нажмите сюда для скачивания.
Какой вид тренировки мы будем использовать?
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА!
Мы будем заниматься именно в таком режиме, потому что сделав одно упражнение на одни группы мышц, следующее упражнение мы делаем на другие мышцы, тем самым давая отдых работающим мышечным группам.
Такая тренировка позволяет более сильно повысить гормональный фон, особенно если круговая тренировка идет в режиме проработки всего тела! Будем жечь больше жира.
ВАЖНО! О ТЕХНИКЕ И ПРАВИЛЬНОМ ДЫХАНИИ
Вот что нам стоит уяснить, запомнить и применить раз и навсегда:
- Выдох делается на усилии
- Вдох в легкой фазе движения.
Т.е. когда мышцы:
- сокращаются — выдох,
- когда растягиваются — вдох.
Допустим мы приседаем:
- вниз — вдох,
- вверх (усилие) — выдох.
Это необходимо соблюдать в целях избежания излишнего давления в сосудах, а также для избежания давления в сердце (грудной клетке).
Также делаем столько, чтобы было тяжело (до жжения), если что то совсем не получается, то со временем станет намного лучше и легче, потому что тело адаптируется к нагрузке!
Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек:
“50 оттенков стройности” — ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА 1
- Разминка
- Скручивания
- Экстензия
- Приседания
- Отжимания
- Тяга 1 рукой в наклоне
- Румынские наклоны
И так, чётко по плану:
Кардио разминка (аэробная) 5 — 10 минут
Держим пульс в районе 110 ударов в минуту, по возможности.
- Отдых 3 минуты
1) Скручивания на «пресс»
Таз прижат к полу, отрываются ТОЛЬКО лопатки. Поясница остается также в неотрывном положении. Поднимаемся вверх (скручиваемся) и фиксируем положение на 1 секунду. Поднимаясь вверх делаем выдох, вниз вдох.
Делаем 30-50 раз (у кого как), до жжения, но НЕ критического.
- Упражнение прорабатывает всю переднюю часть корпуса, ставя основной акцент на прямую мышцу (пресс), а также косые боковые мышцы корпуса.
Упражнение поможет сузить талию, приведет в тонус ослабшие и провисшие мышцы корпуса, в том числе для фиксации правильной осанки.
- Отдых 30 секунд
2) Экстензия (Лодочка в простонародье)
Лёжа на животе прогибаемся назад в спине, фиксируя тело на 1 секунду вверху. Чрезмерно прогибаться НЕ нужно, чтобы избежать негативных последствий в виде растяжения связок суставов и мелких мышц.
Делаем 20-50 раз. До жжения.
Подъем вверх — выдох, вниз — вдох.
В статическом режиме прорабатывает ягодицы, а акцент ложится на разгибатели позвоночника. Эти мышцы критически важны для здоровья позвоночного столба, а также они довольно массивны, что хорошо в плане энергозатрат.
- Отдых 1 минута
3) Приседания в средней постановке ног
Выставляем ноги на полторы ширины плеч, носки развернуты в стороны на 45 градусов. Когда начинаем опускаться вниз, то колени идут строго в одной линии с носками, во избежании создания излишней нагрузки на коленный сустав.
Следите, чтобы пятка не отрывалась от пола. Вначале может быть трудно, но потом голеностопный сустав приобретёт природную гибкость и всё будет в порядке.
Вставая, ноги в коленном суставе оставляем чуть согнутыми, т.е. до конца не выпрямляем. Спина остается максимально вертикальной и сохраняет физиологические изгибы. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
- Плавно опускаемся — вдох, плавно поднимаемся — выдох.
- Опускаться вниз до такого уровня, чтобы было комфортно.
Если у вас всё в порядке и получается сесть глубоко, то следите, чтобы поясничный отдел НЕ скруглялся. Если возникает дискомфорт, то садитесь до тех пор, пока вам комфортно (т.е. нет болей в суставах).
Со временем амплитуда движения увеличивается и суставы станут более подвижны, а мышцы, связки и сухожилия более эластичными и прочными.
Делаем от 20 до 40 приседаний. Опять же, нам нужно тренировать мышцы и если вам 20 раз присесть слишком легко, то естественно им нужно больше нагрузки, в виде большего количества приседаний.
- Приседания и их разновидности являются самым эффективным упражнением для всего тела. В них работает максимальное число мышц. Читайте отдельную статью о пользе приседаний:
Приседание польза для женщин — 14 фактов(ссылка откроется в новой вкладке)
Полностью все ноги (передняя и задняя поверхность), ягодицы, пласт мышц разгибателей позвоночника и их антагонисты (противоположное действие) — пласт мышц сгибателей позвоночника (пресс, косые мышцы живота, в общем все мышцы живота).
Если приседания выполняются с отягощением, то в работу включаются еще и мышечный массив рук и плечевого пояса. Таким образом работают все мышцы тела, даже мимические мышцы лица сокращаются, корча рожу от натуга
