Как сделать спину красивой в домашних условиях

I этап. Выявление нарушений осанки

Хорошо ли вы знаете свое тело?

Разденьтесь, примите удобное, устойчивое положение и равномерно распределите вес своего тела между правой и левой ногой. Посмотрите на себя, используя зеркало или видеокамеру со всех сторон: спереди, сзади, сбоку.

Возможно, вам захочется посмотреть на себя через некоторое время после занятий и сравнить свою осанку с той, которая была. Попросите кого-нибудь из родных сделать фотографический снимок спереди, сбоку и сзади. Начинайте осмотр снизу вверх, следуя взглядом от ног к голове.

Обратите внимание на положение ног, ход анальной линии, симметричность треугольников талии, расположение крыльев таза, реберных дуг, углов лопаток, мочек ушей и т.д.

После этого переключите внимание на позвоночник. Если провести воображаемую вертикальную линию сзади через середину затылка, то при хорошо сбалансированных изгибах позвоночника она пройдет через середину всех позвонков, таза и посередине между лопатками.

При осмотре сбоку обращайте внимание на равномерность естественных изгибов позвоночника. Воображаемая вертикальная линия, проходящая через наружный слуховой проход, должна располагаться позади коленного и тазобедренного суставов и спереди от лодыжек (рис. 75, 76).

Кроме того, обратите внимание на выступание живота. Заметно выступающий живот свидетельствует о слабости мышц, которые являются опорой для позвоночника спереди и влияют на степень кривизны поясничного лордоза.

Осанка считается физиологичной, если голени отклонены на 4—5°, ноги согнуты в коленных суставах на 2—3°, стопы развернуты на 30—40°, расстояние между пятками составляет 3—5 см.

II этап. Осознание своих возможностей для исправления осанки

Убедившись, что с вашей осанкой не все в порядке, вы захотите ее исправить. Однако чем ровнее вы становитесь, тем больше недостатков замечаете. Не имея соответствующих навыков выравнивания различных частей тела, вы обычно прилагаете немало усилий для фиксации правильного положения.

Это утомляет и раздражает нас. В конце концов это надоедает, ведь наша жизнь не может быть полностью посвящена исправлению осанки.

Вот почему гораздо проще сначала освоить упражнения, которые потом можно будет использовать для воспитания правильной осанки и поддержания рациональной позы при работе и в быту.

Предлагаем освоить следующий комплекс физических упражнений, который поможет вам почувствовать и понять возможности своего тела.

Упражнение № 1. Качание таза

Лягте на спину, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах (рис. 77 а).

Отрывайте таз от ложа и разгибайте поясницу за счет напряжения разгибателей позвоночника. Выполнение этого упражнения облегчается одновременным выпячиванием живота (рис. 77 б).

Потом осуществляйте сгибательное движение поясницы за счет напряжения мышц живота и ягодичных мышц. Выполнение этого упражнения облегчается втягиванием живота.

Качание таза позволяет устранить нарушения осанки при поясничном гиперлордозе.

Упражнение № 2. Наклоны таза в сторону

Повторяя наклоны попеременно в обе стороны, вы получите возможность исправить поясничный отдел позвоночника.

Лежа на спине, вытягивайте в длину слегка отведенную вместе с соответствующей половиной таза ногу. Другую ногу втягивайте, совершая обратное движение за счет напряжения в основном квадратной мышцы поясницы (рис. 78).

Выполняя это упражнение, вы поймете механизм перекоса таза во фронтальной плоскости. Расслабляя напряженную мышцу и напрягая расслабленную, можно корректировать это нарушение.

Упражнение № 3. Боковое горизонтальное смещение верхней части туловища в положении сидя

Это упражнение выполнять для самоконтроля перед зеркалом. Оно заключается в смещении грудной клетки в горизонтальном направлении. При этом вы можете помогать себе, вытягивая руку в сторону и перенося вес тела на ягодицу и ногу той же стороны.

При правильном сокращении косых мышц живота грудной отдел смещается, не вызывая наклонов и изгибов позвоночника (рис. 79).

Это упражнение позволяет заметно уменьшить даже выраженный сколиоз грудного отдела позвоночника.

Упражнение № 4. Боковое горизонтальное смещение таза в положении стоя у стены

Встаньте спиной к стене, отодвинув от нее ноги, расставленные на ширине плеч, и слегка согните их в коленных и тазобедренных суставах. Тело и голова плотно прилегают к стене и не принимают участия в движениях таза.

Осуществляйте горизонтальное движение таза из стороны в сторону в плоскости стены. При выполнении этого упражнения таз от стены не отрывайте (рис. 80).

Упражнение № 5. Боковое горизонтальное смещение туловища в положении стоя у стены

Приняв позу, описанную в упражнении № 4, выполняйте смещение туловища из стороны в сторону. При этом таз плотно прилегает к стене и не принимает участия в движении туловища, тело при выполнении упражнения не отрывается от стены (рис. 81).

Упражнение № 6. Боковое горизонтальное смещение головы

Сидя или стоя перед зеркалом, осуществляйте горизонтальное смещение головы из стороны в сторону. Голова при этом не поворачивается и не наклоняется (рис. 82).

Научившись правильно выполнять эти упражнения, вы приобретаете навыки коррекции осанки и выравнивания позвоночника.

Идеальная осанка: почему важно держать спину ровной

Большинство жителей России страдают мышечно-скелетной болью. А возникает она от того, что мы неправильно ходим, стоим и сидим: это приводит к проблемам с центральной частью нашего скелета – позвоночником. О том, как обрести и поддерживать правильную осанку, шла речь в программе «О самом главном» на телеканале «Россия 1».

Многие еще могут держать спину прямо, когда стоят или идут, отмечает Александр Мясников, но вот сидящие люди забывают об осанке напрочь: отдыхаем нога на ногу и развалившись, работаем – шея вперед, одно плечо выше другого, но в обоих случаях позвоночник – крючком. Мышцы вокруг него спазмируются и каменеют в неправильном положении и их потом трудно распрямить.

Особенно «развращают» нас сиденья со спинками – стулья и кресла. Когда спина находит опору, мышцы расслабляются и перестают работать – поддерживая позвоночник в правильном положении, – а со временем – атрофируются.

Доктор рекомендует одно необычное средство, которое особенно подойдет тем, кто любит держать руки в карманах: положите в один или оба какие-нибудь необычные предметы. И каждый раз, когда вы будете на них натыкаться, вспоминайте, что нужно расправить плечи и выпрямить спину.

Удивляет Александра Леонидовича и то, как сидят в машинах нынешние автомобилисты: отодвинув кресло и откинувшись в нем так, что ноги еле достают до педалей, а пальцы рук – до руля. Это не только вредит осанке, но и чревато ДТП: в такой позе о быстрой реакции на нештатную дорожную ситуацию говорить не приходится. Кроме того, если машину или мотоцикл тряхнет на выбоине, то изогнутый позвоночник – прямой путь к его компрессионному перелому. Сидеть за рулем надо прямо и так, чтобы вытянутая рука касалась баранки основанием ладони.

Еще одна распространенная ошибка – поднятие тяжести с прямыми ногами и согнутой спиной. При попытке разогнуться из этого положения спазм и боль в пояснице гарантированы. Делать нужно все наоборот: ноги в коленях согнуть, а спину держать прямо. Кроме того, тяжести следует по возможности носить в рюкзаке, а при его отсутствии разложить поровну в две сумки и нести их в двух руках: тогда нагрузка на позвоночник будет хотя бы симметричной.

А известно ли вам, что к мышечно-скелетной боли относится и такая распространенная, как головная? Неправильное положение шеи приводит к сдавливанию нервных корешков, а напряжение мышц и фасций, охватывающих череп снаружи, ощущается как боль внутри него. В тазовой области у нас более 20 мышц, и у каждой – сухожилия, связки и фасции. И низ живота болит от проблем с… позвоночником, а вовсе не от воспаления придатков, на которое «грешат» женщины. Значительная часть исследований, на которые кардиологи направляют пациентов с жалобами на боль в сердце, проводятся напрасно: дело в межреберной невралгии. При искривлении позвоночника меняется распределение нагрузки на тазобедренные суставы – отсюда артроз…

Помимо медицинского аспекта, доктор Мясников обращает внимание зрителей и на аспект эстетический: на человека должно быть приятно смотреть, и осанка – первое, что бросается в глаза. Сам он признается: попадая в поле зрения представительниц прекрасного пола, расправляет плечи и втягивает живот. А женщинам подсказывает: сутулая спина скрадывает грудь!