На что необходимо обратить особое внимание?
Опытные профессионалы рекомендуют учитывать некоторые особенности:
- наклоны с дополнительным грузом(гантелями), способствуют быстрому росту боковых и косых мышц пресса. В результате этого объем талии начинает увеличиваться. Такие упражнения подходят для молодых парней, которые хотят увеличить пропорции своего тела. В данном случае эта методика не подходит для девушек, которые стремятся получить тонкую талию;
- занятие с обручем. Постоянные тренировки с профессиональным обручем, могут спровоцировать опущение органов малого таза;
- повороты в сторону с дополнительным утяжелителем. В процессе выполнения такой методики, не рекомендуется делать резких движений.
- добиться быстрого результата, можно при помощи кардио нагрузок. Они способствуют быстрому сжиганию жировой прослойки в зоне талии;
- эффективные упражнения для боков, должны комбинироваться с дополнительными нагрузками.
Как правильно тренировать мышцы талии? В этом случае рекомендуется выполнять каждую тренировку не менее 20 мин. За это время прорабатываются глубокие мышцы, которые отвечают за точенную талию.
Перед началом очередной тренировки, рекомендуется делать легкую разминку. После этого можно выполнять упражнения для талии и боков. В процессе важно следить за косыми мышцами пресса. Они не должны испытывать чрезмерную нагрузку.
Ошибочные упражнения для боков и талии
Желая обрести стройный силуэт, девушки начинают не с того. Одни крутят обруч, другие отдают предпочтение кардио вместо их чередования с силовыми тренировками. Изучите ошибки, которые НЕ нужно повторять.
Работа с обручем
Кручение хулахупа (обруча) – это сомнительное занятие, которое при неправильной технике нанесёт серьёзный урон здоровью. Многие дамы крутят его по 40—60 минут, что повреждает внутренние органы и может привести к их серьёзной деформации. Обруч крутится только тогда, когда вы полностью прокачаете спину и пресс.
Наклоны с гантелями
Ещё одно сомнительное предприятие. Если вы будете работать с утяжелителями систематически, начнут прокачиваться косые мышцы. За счёт этого талия будет лишь расширяться, жировая ткань никуда не денется, тело из нормального формата приобретёт прямоугольный вид. Наклоны с гантелями запрещены тем, кто хочет добиться узкой талии.
Нет кардио, но есть силовые
Некоторые прекрасные дамы бегут в спортзал, чтобы поработать с железом. В действительности же упражнения для боков и талии складываются из смешивания кардио-нагрузок с силовыми. В домашних условиях это легко осуществимо. Вывод: вы не сожжёте жир, если не будете активно заниматься.
Отсутствие силовых тренировок + наличие кардио
При интенсивных аэробных занятиях жировая ткань сжигается на всём теле. В результате от тренировок нет нужного эффекта, вы худеете везде или не худеете вовсе. Чтобы обрести осиную талию, тренируйте зоны с чередованием аэробики и силовых.
Наклоны для улучшения формы талии от Валери Турпин
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните (чуть-чуть, чтобы коленная чашечка амортизировала и не испытывала сильной нагрузки). Правую руку положите на бок, а левую в быстром темпе поднимайте вверх, одновременно немного наклоняя корпус вправо (сильно наклоняться не стоит – тело должно работать наподобие пружины). Повторите 30 раз. 2. Отведите левую руку в сторону (параллельно полу). Не теряя темпа, «тяните» корпус влево и возвращайтесь в ИП (30 раз). 3. Чередуйте движения: вначале тяните корпус влево (рука параллельно полу), а затем наклоняйтесь через бок вниз (не глубоко, ладонь при этом скользит вдоль ноги вниз и касается колена). Повторите такой цикл 30 раз. 4. Наклоняйтесь через бок вниз (не глубоко, ладонь при этом скользит вдоль ноги вниз и касается колена). Количество повторов – 30 раз. 5. Положите левую ладонь на бедро и повторите весь цикл наклонов в другую сторону. 6. В завершение комплекса поочередно выполняйте наклоны в стороны, поднимая одну руку над головой (противоположную движению корпуса), а вторую располагая на бедре (по 30 раз в каждую сторону).
Этот комплекс предлагает нашему вниманию Валери Турпин – высокий темп и большое количество повторов эффективно сжигают жирок на талии. Судя по отзывам тех, кто испробовал действие комплекса на себе, первые дни знаменуются сильной мышечной болью в прорабатываемой зоне.
Упражнения для тонкой талии
После того как вы выполнили разминку, следует переходить к основным упражнениям. Самыми эффективными, считаются различные виды скручиваний корпуса тела.
На фото упражнений изображена очередность каждой методики.
Исходное положение тела – лежа на спине. Тело максимально расслабленно. Далее подымают корпус, и выполняют скручивание тела в обратную сторону. Поясница и локти не должны отрываться от пола.
Скручивание корпуса в положении сидя. Для этого необходимо комфортно расположиться в сидячем положении. Ноги должны быть согнуты в коленях. Корпус тела немного отклонен с торону. В процессе выполнения, необходимо плавно поворачивать свое тело, руки при этом немного согнуты в локтях. Этот метод разработан для более выносливых личностей.
Скручивание тела в положении лежа. Корпус находится в расслабленном виде. Ноги немного приподняты над животом. Колени немного согнуты. Между ними рекомендуется расположить небольшой резиновый мячик. Выполнение упражнения, требует отклонения коленей в сторону. В результате этого, хорошо прорабатываются косые мышцы живота.
Комплекс упражнений для боков и талии
Ниже мы представим вам самые действенные упражнения, которые позволят создать стройную талию и одновременно прокачать мышцы пресса. На начальном этапе делайте хотя бы по 20—25 раз, дальше – больше.
№1. Скручивания сидя
1. Подготовьте коврик для фитнеса, сядьте на него, поправьте ягодицы, выпрямите спину и наклонитесь назад на 45 градусов.
2. Согните ноги в коленных суставах. Теперь оторвите стопы от пола, руки согните в локтях.
3. Начинайте поворачивать ноги в одну сторону, а само тело отводить в обратную. Ноги вправо, тело влево. Сделайте 40 раз в общем.
№2. Скручивания на боку
Упражнения для боков и талии многогранны, одних только скручиваний существует больше 10. Предлагаем в домашних условиях ознакомиться с боковым скручиванием.
1. Займите позицию, лёжа на боку. Заведите руки за затылок, взгляд устремлён к потолку, согните ноги в коленках, положив друг на друга.
2. Напрягая брюшные мышцы, пытайтесь приподнять плечи, устремляясь вверх. Вы прочувствуете, что косые мышцы напрягаются. Результат достигается из-за бокового положения.
№3. Скручивания лёжа
1. Прилягте спиной вниз, плотно прижмите лопатки. Разведите руки в стороны, ладошками упритесь в пол. Вы будете себя поддерживать руками.
2. Теперь поднимите выпрямленные ножки вверх, чтобы они с корпусом образовали угол 90 градусов.
3. Зажмите между коленями мяч или любой другой предмет, чтобы был небольшой промежуток между ног.
4. Лопатки прижмите к полу. Опускайте ноги сначала в правую сторону, затем в левую. Старайтесь не касаться пола. Для облегчения задачи ноги разрешается согнуть.
№4. Подъём тела лёжа со скручиваниями в обратную сторону
Мы продолжаем рассматривать действенные упражнения для боков и талии. Методика проведения в домашних условиях очень проста.
1. Ложитесь на гимнастический коврик, заведя руки за затылок. Разведите локти. Пальцы запрещается сцеплять между собой. Согнув ноги, установите полную стопу на поверхность. Также прижмите поясницу.
2. Немного поднимите голову, чтобы между подбородком и грудью был промежуток в 10 см. Данное положение нужно сохранять на всём протяжении тренировки.
3. Начинайте поднимать тело. Поясница не должна отрываться, локти сводить запрещается. К подъёму приплюсуйте скручивание. Вам нужно тянуться локтем к противоположному колену.
4. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение только на другую сторону.
№5. Подъём тела лёжа с касанием к пятке
1. Займите привычное положение на полу для прокачки пресса. Согните ноги. Поясница должна быть прижата. Немного приподнимите тело вместе с головой. Оставайтесь в этом положении.
2. Начинайте тянуться кончиками пальцев правой руки к правой пятке. Возвращайтесь в изначальную позицию. Точно так же поступите с противоположной стороной (тянитесь левой рукой к левой пятке).
№6. Скручивания на фитболе
Все рассматриваемые упражнения для боков и талии эффективны. Для занятий в домашних условиях потребуется фитбол.
1. С помощью гимнастического мяча можно снимать дополнительную нагрузку, которая приходится на поясницу. Фитбол позволяет качественно проработать даже самые мелкие мышцы.
2. Ложитесь на фитбол. Мяч должен находиться под поясницей. Согните левую руку и заведите за затылок. Противоположную руку следует выпрямить перед собой.
3. Начинайте поднимать тело. Тянитесь правой рукой к противоположному колену. Поступите аналогичным образом с другой рукой.
№7. Боковая планка
1. Ложитесь на бок. Сформируйте прямую из тела. Упритесь на локоть, распределив на него и предплечье всю нагрузку. Поднимите таз от пола.
2. Положите противоположную руку на таз. В напряжённом состоянии продержитесь максимальное количество времени. С каждым разом продолжительность упражнения должно увеличиваться.
№8. Лодочка
Если поочерёдно делать упражнения для боков и талии, вы добьётесь неплохих результатов в домашних условиях.
1. Ложитесь животом вниз, заведя руки за затылок. Суть тренировки в том, что необходимо разом поднимать ноги и корпус, чтобы прогнуться в обратную сторону.
2. По возможности задерживайтесь в напряжённом положение на максимальное количество времени.
3. Помните про ровное дыхание. Помимо этого запрещается напрягать шею. Повторите несколько раз.
№9. Планка классическая
1. Займите положение лёжа на животе. Упритесь локтями в пол. Распределите нагрузку и на предплечья. Пальцами ног нужно упереться в пол.
2. Оторвите тело. Оно должно создать идеальную прямую без прогиба таза и отодвигания «пятой точки» к верху. Продержитесь, сколько сможете.
Все представленные упражнения позволяют максимально эффективно задействовать мышцы боков и талии. Тренировки с частой периодичностью помогут добиться результата в домашних условиях. Не опускайте руки на половине достигнутого, продолжайте заниматься спортом.
