Упражнения с фитнес мячом для похудения живота и боков

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

Подъемы с одной ногой

1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
2. Кисти на затылке соедините в замок.
3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Прямые перекаты и подъемы

1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
3. Задержитесь и верните его обратно.

Скручивания лежа на полу

1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

Пресс на фитболе для женщин сидя

1. Сползите с мяча вниз.
2. Не меняя положения спины, согните колени.
3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

Ягодичный мостик на фитболе

1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Упражнения на фитболе для косых мышц живота

1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

Боковая планка

1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Песочные часы

1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

Двойные скручивания

1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
2. Для баланса руки держите на затылке.
3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Пружины с передачей мяча

1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

Тренировка для спины и рук

Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.

Лодочка

Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.

Последовательности:

1. Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
2. Мяч не сильно сжать между ногами.
3. Выпрямить руки и вытянуть вперед.
4. На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
5. Задержать это положение на 1-2 сек.
6. При выдохе принять первоначальную позицию.

Жим гантелей лёжа на фитболе

Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.

Последовательность:

1. Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
2. Взять гантели, весом 1-2 кг.
3. Согнуть в локтях руки.
4. При вдохе свести локти вместе перед грудью.
5. При выдохе развести их в стороны.

Основы упражнений на фитболе для пресса

Каждая уважающая себя девушка и женщина должна следить за своей фигурой. Для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы или посещать дорогие фитнес клубы. Заняться собой можно в домашних условиях, главное желание. Проблемное место едва ли не каждой представительницы прекрасного пола – это живот. Чтобы он был подтянутым, а пресс накачанным, не достаточно только следить за питанием, нужно выполнять специальные упражнения для пресса. Существуют разные спортивные приемы, но эффективны их них единицы.

Сегодня мы расскажем вам, как накачать пресс на фитболе. Именно упражнения для пресса на фитболе помогут преобразить вашу фигуру и подтянуть пресс.

Как правильно выбрать фитбол по размеру и форме

При выборе снаряда следует обратить внимание на плотность материала. Он должен быть упругим, без запаха и с едва заметными швами. Если продавец разрешает «примерить» фитбол на себе, не пренебрегайте этой возможностью. В позе «сидя» угол между бедром и туловищем должен быть не менее 90 градусов, так нагрузка на конечности будет небольшой.

Основным параметром при выборе тренажера является рост человека. Диаметр мяча по отношению к этому показателю должен быть меньше примерно в три раза. По данным из нижеприведенной таблицы можно без труда подобрать фитбол по вашим параметрам:

Если вы начинающий спортсмен, то на первом этапе тренировок подойдет небольшой мяч. По мере приобретения опыта, можно приобрести фитбол большего размера.

Подбирать тренажер можно и по вытянутой руке, длина которой от плечевого сустава до кончиков пальцев будет соответствовать определенному диаметру мяча. Подробности в таблице:

Как видим, диаметрический размер мяча практически равен длине конечности.

Приобретая фитбол, нужно учитывать, для каких целей вы его покупаете. Для детей и беременных женщин подойдет мячик с «ушками», для больных с проблемами опорно-двигательного аппарата «мячик с шипами» с массажным эффектом, для занятий спортом подойдет обычный круглый упругий тренажер.

Выбирайте фитбольный мячик, который сможет выдержать вес до 300 кг. Такой тренажер прослужит длительное время.

Эффективность занятий на мяче

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными. Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру. Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.

На одной из мировых спортивных мировых выставок, которая проходила в 2008 году, фитбол был признан самым полезным и эффективным приспособлением для фитнеса.

Аэробика с мячом для фитнеса

Фитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.

Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

Общие рекомендации

Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса. Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом. Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной.

Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.

Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:

• Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
• Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
• Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.

Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.

Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе. Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме. Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.

Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз вверх, потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.

Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений.

Упражнение с подъемом ягодиц

Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:

1. Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
2. Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.

Упражнение для пресса: откат мяча от себя

Хорошим занятием на фитболе будет откат мяча от себя. Для этого станьте на колени, руками схватитесь за мяч. Выкачивайте его вперед, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота. Этот прием довольно простой и эффективный. При его выполнении важно не прогибать позвоночный отдел, этим вы облегчите себе выполнение, и не будет растяжки мышц пресса. На первых тренировках будет достаточно повторить откаты фитбола 30 раз за два подхода.

1. Лягте на пол и зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки держите за головой.
2. Ноги с мячом поднимайте на 45 градусов, поднимите корпус и руки тяните к ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Для первого раза достаточно буде 1 подхода с одним повтором.

Если вы решили качать пресс на мяче, выполняйте этот комплекс упражнений. Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы мышцы не выходили из тонуса. Как видите, ничего сложного в этом нет.

Противопоказания к тренировкам

Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.

Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:

• Патологическом процессе внутренних органов.
• Межпозвоночной грыже.
• Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
• Беременности до 12 недель.

При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как заниматься, чтобы похудеть

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

• один день выполнять комплекс со сферой;
• второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте

, танцы, пробежку.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

• Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
• Работайте всегда с втянутым животом.
• Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
• Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.