Как похудеть в офисе

Как похудеть при сидячей работе женщине. Особенности питания при сидячей работе

Вместо бутербродов на работе лучше скушать фрукты или овощи (фото: evehealth.ru)

Столкнувшись с проблемой, как похудеть при сидячем образе жизни, в первую очередь следует обратить внимание на контроль калорийности употребляемой пищи. Уменьшать количество калорий лучше не за счет размера порции, а путем выбора менее калорийных продуктов. Так вы не будете чувствовать, что не доедаете и количество калорий будет под контролем. Например, бутерброды можно заменить овощами или фруктами, а вместо сладостей скушать сухофрукты или йогурт.

Принципы диеты для сидячей работы:

• не пропускать завтраки (утром нужно кушать так, чтобы обеспечить организм энергией на ближайшие три часа. Продукты должны содержать медленные углеводы и клетчатку, например, гречневая, овсяная каша на воде с овощами;
• избегать фастфудов и заведений быстрого питания (их меню в основном содержит калорийную пищу с вредными вкусовыми добавками);
• ужинать не позднее, чем за три часа до сна (пища должна быть легкой, например, отварное нежирное мясо со свежими овощами);
• между основными приемами пищи должны быть здоровые перекусы;
• утром, за 30 минут до завтрака, выпивать стакан воды;
• в течение дня употреблять 1,5-2 л воды;
• дополнять употребление жидкости можно несладкими натуральными соками, зеленым или травяным чаем, кефиром;
• когда сидишь не работе, не стоит равняться на других и кушать каждый раз за компанию;
• не злоупотреблять булочками, печеньем, чипсами, сухариками, кофе со сливками, капучино и прочей калорийной пищей, столь популярной на работе;
• кушать часто, но небольшими порциями, перерыв между приемами пищи не должен быть больше двух часов.

Сидячая работа и движение

У большинства женщин, мечтающих сбросить лишний вес, после целого дня, проведённого на работе в одном и том же положении, сил на фитнес совершенно не остаётся. Им кажется, что вопрос, как похудеть при сидячей работе, является риторическим. Но они глубоко заблуждаются. На любой работе можно найти возможность двигаться.

Вот несколько примеров таких возможностей:

• Подъём и спуск по лестнице пешком
  . Отказ от лифта утром может стать отличной зарядкой, которая не только взбодрит, но и сожжёт немало лишних калорий. Если в течение дня возникнет необходимости подняться или спуститься на другой этаж, лифтом тоже рекомендуется не пользоваться.
• Передвижение по офису. Так как похудеть при сидячей офисной работе без движения невозможно, нужно обязательно искать возможность менять положение, ходить, нагибаться, тянуться, приседать.
• Выполнение простых упражнений. Сидячую работу вполне реально совмещать с выполнением элементарной гимнастики
  . Самым незамысловатым, но в то же время вполне эффективным упражнением является переменное напряжение и расслабление различных групп мышц. Чаще всего таким образом тренируют брюшные мышцы. Для выполнения упражнения на пресс следует элементарно втягивать живот, стараясь продержать брюшные мышцы в таком положении максимально длительное время. Затем пресс можно на несколько секунд расслабить и повторить упражнение ещё 5-6 раз.
• На вопрос, как эффективно похудеть при сидячей работе, резонный ответ может дать дыхательная гимнастика для похудения
  . Например, можно выполнять такое упражнение: положив руки на колени и немного наклонившись вниз, глубоко вдохнуть носом и резко выдохнуть ртом. Освободив лёгкие от воздуха полностью, нужно задержать дыхание и втянуть живот, досчитать до пяти, расслабиться и вдохнуть воздух.
• Использование простых тренажёров. Конечно, в одежде офисной работницы вряд ли будет удобно прыгать на скакалке, а вот покрутить обруч 15 минут вполне можно. В дополнение к обручу можно принести на работу диск здоровья. Ежедневные десятиминутные вращения на диске помогут сделать талию тоньше и посодействуют исчезновению лишних сантиметров с бёдер.

Как похудеть мужчине при сидячей работе. 10 способов похудеть даже на сидячей работе

«У меня сидячая работа»- именно так звучит оправдание 30% людей, страдающих от лишнего веса. Однако это лишь причина, а похудеть может каждый человек, даже если 8 часов в сутки он проводит за компьютером в офисе или дома. Эти 10 способов помогут избавиться от лишнего веса даже тем, кто имеет сидячую работу.

Пить больше воды

Сделать это очень просто. Достаточно только поставить перед собой стакан воды на столе и постоянно пить. В сутки человеку нужно выпивать не менее двух литров воды. Это очень важно для качества тела, кожи, волос, ногтей. Более того, чем больше человек пьет, тем меньше он ест.

Посчитайте калорийность

Чтобы похудеть, нужно обязательно знать, сколько калорий тратит человек в сутки. При помощи различных формул можно узнать, какую калорийность должен иметь рацион человек для поддержания веса. Если отнять 15-20%, то получится калорийность, которая нужно для снижения веса. Только таким образом можно понять, сколько человек должен съедать в стуки.

Питаться 4-5 раз в день

Дробное питание – лучший вариант для похудения. Частые приемы пищи ускоряют метаболизм, что позволяет снижать вес вне зависимости от уровня активности человека. Важно найти в своем рабочем графике время на эти приемы пищи, чтобы не наедаться после работы на ночь.

Чистое питание

Помимо частоты питания не менее важно и то, что именно ест человек. Для похудения в рамках офисной работы чистое питание крайне важно. Диетологи настоятельно советуют отказаться от сахара, жирной, жареной пищи, а свое предпочтение нужно отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

Активность

Человеку с «сидячим» образом жизни крайне важны любые физические нагрузки. Конечно, сил на спортзал часто не остается, однако можно отказаться от лифта, не пренебрегать домашними делами, которые также отлично сжигают калории.

Отказ от обеда с коллегами

Обед с коллегами практически всегда подразумевает поход в кафе, где все блюда мало похожи на диетические. Именно поэтому лучше всего отказаться от совместных обедов, а питаться удобнее всего из контейнеров домашней пищей, где человек точно знает калорийность готового блюда. Кстати, так можно еще и сэкономить, ведь после похудения понадобится обновить гардероб.

Зарядка на обеденном перерыве

Также во время обеденного перерыва можно сделать небольшую 15-минутную зарядку. Кажется, что это малоэффективно. За 15 минут можно сжечь до 200 калорий, а в борьбе с лишним весом это не так уж и мало.

Дыхательная гимнастика

Если освоить дыхательную гимнастику, то можно работать и худеть одновременно. Например, упражнение «вакуум» можно делать сидя, это незаметно постороннему человеку, однако такой спорт отлично укрепляет мышцы спины и живота.

На работу – пешком

Ходьба – отличный вариант активности для похудения, поэтому лучше всего ходить на работу и обратно пешком. Также можно воспользоваться велосипедом, который способен за 15 минут избавить человека от 120-150 калорий.

Откажитесь от чая с коллегами

Чай с коллегами почти всегда подразумевает печенье, тортики и конфеты – все то, что нельзя худеющему человеку. Не хотите отрываться от коллектива? Носите на работу смузи – отличную фруктовую замену чаю и кофе!

Как похудеть в офисе

Многие люди, у которых сидячая работа, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Постепенно лишние килограммы начинают прибывать.

Как правило, это происходит из-за неправильного питания, употребления пищи с большим количеством «легких» углеводов (конфеты, печенье, булочки, пирожки, пицца, шоколад, чипсы и прочее) и снижения физической нагрузки на мышцы.

Важно! Чтобы оставаться в своем весе, нужно тратить ровно столько калорий в день, сколько получаешь. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем получаешь. По-другому схема похудения, увы, не работает.

Как похудеть при сидячей работе, особенно если очередной дедлайн требует «допинг» для мозга в виде шоколадки, пирожного или кусочка пиццы?

7 советов, как похудеть в офисе

1. Рассчитай количество калорий

, которые необходимы твоему организму в день. Без излишков, чтобы жир не откладывался про запас. Формула стройности: 1 ккал в 1 час на 1 кг массы тела. Например, если ты весишь 65 кг, то в день тебе следует получить около 1500 калорий (1 ккал х 24 ч х 65 кг). Хочешь похудеть? Тогда нужно уменьшить
количество калорий
. Например, вместо чашки каппучино и сдобной булочки во время перекуса съесть апельсин или яблоко – и уже на 450 калорий меньше.

2. Белки, жиры и углеводы. Каждый день твой организм должен получать определенное количество белков жиров и углеводов, причем в правильном соотношении. Белки – 0,8 г на 1 кг веса (в пропорции 1:1 животных и растительных протеинов). Жиры – 30-45 г, из них 30% должно составлять растительное масло. Углеводы – 350-400 г, на сладости должно приходиться не более 10%.

Если хочешь похудеть

, уменьшай
количество калорий
съеденной за день пищи, а не ее объем. Например, с вместо 2-3 печений съешь порцию гречки и овощной салат, вместо кусочка пиццы – суп и кусочек сыра. Получится сытно и для фигуры безопасно.

3. Что должно быть в рационе, если хочешь похудеть. Свое диет-меню можешь составлять сама. Какие продукты можно худеющим: свежие овощи и фрукты (кроме бананов и винограда), ягоды по сезону, постное мясо, нежирный сыр, нежирные молочные продукты (творог, кефир, йогурт, молоко), орехи и бобовые, рыба, крупы и полезные углеводы – хлеб из муки грубого помола, паста из твердых сортов, нешлифованный рис.

4. Пей не менее 2 л жидкости в день. Это должна быть вода без газа или травяной чай без сахара. Учти: кофе, горячий шоколад, капуччино, соки из пакетов и сладкие газированные напитки полезной жидкостью не считаются, так как именно они способствуют набору лишнего веса, появлению целлюлита и прыщей.

5. Чем заменить шоколад и сладости? Во время напряженной умственной работы кусочек шоколада служит настоящим спасением. Благодаря ему появляется «второе дыхание» и силы для работы, а также улучшается настроение. Если хочешь похудеть

, шоколадный допинг придется заменить на более полезные сладости. Это финики, курага, изюм, инжир, чернослив и другие сухофрукты. Они отлично стимулируют работу мозга, зато безопасны для фигуры (конечно, если их употреблять в меру).

6. Офисные праздники. Чтобы похудеть, придется отказаться от тортов, конфет и других сладостей, которыми так часто угощают коллеги-именинники. Чтобы не обидеть коллегу, ты можешь угоститься конфетой, но не спеши ее тут же разворачивать и отправлять в рот. Как вариант, положи в стол или сумочку, а при удобном случае угости кого-то, например, подружку или мужа после работы. На коллективных застольях сложнее, но тоже «худеть» можно. Вместо бутербродов и тортов, угощайся фруктами, оливками, кусочком сыра.

7. Откажись от перекусов и покупок «за компанию». Если все едят чебуреки или пиццу из ближайшего, тебе совсем не обязательно поддерживать коллег. Возможно, они давно забыли про стройность фигуры, в отличие от тебя. Бери с собой полноценный обед или заказывай обед в офис. Идеальный вариант, если обед будет горячим – первое или второе, плюс овощной салат. Также бери из дома полезные перекусы – свежие фрукты, кисломолочные продукты, сухофрукты. Они помогут тебе устоять перед соблазном перекусить шоколадным батончиком или печеньем.

Возьми на заметку! Хорошей альтернативой шоколаду служит гематоген (этот батончик продается в аптеке), чай с ложечкой меда или немного яблочного повидла, варенья. Если совсем не можешь без шоколада, позволь себе 2-3 кубика горького шоколада, но не чаще, чем 1 раз в неделю.

Сидячая работа упражнения. Комплекс упражнений при сидячей работе за компьютером

Правильное расположение тела при работе – это залог оптимального кровотока, но со временем кровь и жидкость в тканях все равно застаиваются. Упражнения для сидячей работы за компьютером являются обязательной процедурой, которую нужно выполнять с определённой периодичностью для восстановления кровотока. Упражнения рассчитаны на использование в офисе, их можно применять в любом месте.

Рекомендуется проводить упражнения в виде комплекса на все участки, которые более всего страдают от сидячей работы. Они помогают улучшить концентрацию, устраняют головные боли, усиливается ток крови, предотвращается образование тромбов.

Упражнения для спины при сидячей работе

Предотвратить остеохондроз, болевые ощущения, искривление позвоночника и ряд других патологий помогут упражнения для спины при сидячей работе.

девушка потягивается сидя за столом

Несколько эффективных упражнений:

1. Человек садится на стул и скрепляет руки за затылком, делая замок. Лопатки сводятся между собой, а руки расставляются, образуя тупой угол. Упражнение проводят с ровной спиной. Руки расправляются и выполняются прогибы в области спины, чтобы живот уходил вперёд. Упражнение улучшает кровоснабжение в области спины.
2. Руки соединяются спереди, образуя замок, и вытягиваются перед собой. Взгляд и голову направляют вниз, живот немного втягивают. Делая выдох нужно максимально тянуться вперёд, вместе с этим происходит наклон в спине. Упражнение помогает тянуть спину.
3. Сидя на стуле, нужно довольно широко расставить ноги, а руками делается упор в бёдра. Далее выполняются повороты корпуса сначала в одну, затем в обратную сторону, фиксируя тело в положении максимального поворота на 1–2 секунды. Упражнение позволяет тянуть мышцы в области среднего отдела спины.

Нет ограничений по длительности выполнения действий. Зарядка для сидячей работы позволяет почувствовать, как мышцы будут расслабляться и появится лёгкое покалывание (приятное ощущение). Когда человек ощутил облегчение, процедуру можно завершать.

работники в офисе делают зарядку

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все методики разминки могут использоваться как сидя, так и стоя. Упражнения для шеи при сидячей работе:

1. Голову опускают, чтобы подбородком касаться грудной клетки. Это положение чередуется с запрокидыванием головы назад, будто человек пытается посмотреть за спину. Усилить эффект от процедуры поможет правильное дыхание – на сгибании выполняется вдох, на растяжении – выдох. Выполнять от 5 повторений.
2. Человек поворачивает голову вбок и фиксирует её, через несколько секунд выполняется вращательное движение в обратную сторону. Стоит повторять 5–10 раз.
3. Нужно представить, что нос – это кисть и ею нарисовать различные символы или алфавит. Можно писать какие-то слова. Преимущественно движение должно приходиться на шею. Нужно нарисовать 5–10 воздушных фигур.
4. Вращение головы 2–4 повтора по стрелке вращения часов, далее направление меняется и движение повторяется. Выступает отличной и результативной тренировкой шеи и позволяет разминать диски позвоночника. При работе с компьютером упражнение очень полезно.

   

   девушка делает зарядку сидя за столом

5. Руки складываются в замок и закидываются за голову. Руками выполняется давление на шею, а ею выполняется сопротивление. Это позволяет развивать мышцы шеи.
6. Голову опускают, нужно расслабиться в мышцах и делать пожимание плечами. Сначала плечи максимально поднимают, в пиковой точке выполняется задержка на 2 секунды. Упражнение отлично развивает трапециевидные мышцы, которые укрепляют шею, и обеспечивает приток крови.

С чего начать похудение при сидячей работе. Правильный рацион

Правильное питание – это не только залог здоровья, но и гарантия стройной фигуры, так что начать стоит именно с разработки подходящего рациона, который во многом зависит от образа жизни и уровня активности.

При составлении меню придерживайтесь нескольких основных принципов:

1. Как правило, сидячий образ жизни ведут люди, чьи профессии связаны с умственным трудом. И для бесперебойного функционирования мозга обязательно нужна глюкоза, которая позволяет поддерживать все умственные процессы и используется в качестве основного источника энергии. И поэтому в меню обязательно нужно включать углеводные продукты, причём в достаточных количествах.
2. Только «правильные» углеводы! И таковыми являются так называемые медленные, которые усваиваются не сразу, а постепенно, за счёт чего помогают вырабатывать энергию и не уходят «в запас». Прежде всего, такие углеводы содержатся в злаках, поэтому смело ешьте мюсли, крупяные каши, ржаной цельнозерновой хлеб. Кроме того, можно позволять себе и орешки, которые тоже дарят энергию и при условии употребления в умеренных количествах не откладываются в виде лишних килограммов.
3. Меньше жиров. Их употребление следует сократить до минимума, так что откажитесь от жирных сортов мяса, сала, бекона, а также молочных продуктов с высоким процентом жирности. И всё же исключать эти компоненты пищи совсем нельзя, так как они принимают участие в синтезе некоторых гормонов.
4. Считаем калории. Чтобы начать худеть, организм должен сжигать больше калорий, чем их поступает с пищей. Поэтому стоит снизить суточную норму потребления примерно до 1200-1500 ккал.
5. Соблюдайте режим питания. Не пропускайте приёмы пищи, это вредно для пищеварения и здоровья. Лучше всего придерживаться дробного питания: есть чаще (не менее четырех-пяти раз в день), но маленькими порциями. Завтрак должен быть питательным, а вот на ужин лучше всего есть белковую пищу с овощами. Отличным вторым завтраком или полдником станут фрукты или йогурт. Последний приём пищи должен осуществляться не позднее 6-7 часов вечера или минимум за четыре часа до сна.
6. Правильное приготовление. Лучше всего в качестве способов термической обработки продуктов выбирать варку, приготовление на пару, запекание или тушение.