Зарядка в постели или «Как приобрести энергию на весь день, не вставая с кровати».
«Какая, в баню, зарядка по утрам?!» – скажете вы, прослушав советы друзей и близких о том, как надо правильно начинать свой день. Ведь и так нужно вставать с кровати, поэтому какая, мать его за ногу, зарядка может быть вообще?
Но знаете, ваши друзья и близкие несомненно правы… и как же быть?
Занимайтесь зарядкой в постели. Парадоксально, но постель и зарядку можно совмещать. Я понимаю, звучит максимально тупо, зато правда).
Самое главное это то, что вы можете делать множество разнообразных упражнений, не вставая с уютной кроватки. При этом, зарядка, проведенная в постели, быстро приведет вас в форму, поднимет настроение и позволит провести день полноценно. Поэтому вот вам комплекс упражнений, которые зарядят вас энергией на весь день.
Комплекс упражнений в кровати
Самое первое упражнение. Заведите будильник на десять минут раньше обычного времени. Соберите волю в кулак и не переводите будильник утром при первом же звонке.
Проснувшись – улыбнитесь, потому что вы начинаете новую, интересную и активную жизнь. Потянитесь, широко и с удовольствием, начиная разминочный комплекс (разумеется не нужно делать шпагат в лежачем положении). Это отличный способ привести свои мышцы в тонус после сна.
Упражнение на дыхание «лягушка». Раскинув руки и ноги в сторону, дышите животом, надувая живот при вдохе и втягивая его при выдохе. Это даст вам дополнительный приток кислорода, необходимый вашему организму.
Точечный массаж – слышали? Помогает при пробуждении. Разотрите мочки ушей и сами ушные раковины, а после ладошками потрите переносицу до ощущения тепла (не переусердствуйте, я думаю красные опухшие вареники вам не нужны). Переходим с следующим упражнениям.
Статическое напряжение мышц разогреть тело. Напрягите все мышцы и оставайтесь в напряжении несколько секунд. Расслабьтесь и повторите действие несколько раз.
Лежа на спине
Согните в колене только одну ногу, любую. Старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы, скользя ногой по кровати. Движения должны быть не резкими. Один раз сделали – поменяли ногу и так несколько раз.
Не отрывая стопы и лопатки от матраса, постарайтесь выгнуться дугой, приподняв таз как можно выше.
Поднимите руки вверх и положите их на кровать. Разворачивайте корпус вправо и влево, выполняя ленивые скручивания верхней части тела, не отрывая таз и ноги. Эти неторопливые потягивания укрепят косые мышцы живота.
Руки за голову! Это велосипед… Крутите педали). Во-первых, укрепляются мышцы пресса, во-вторых сжигается жирок.
Обхватите руками ноги под коленями, округлите спину и покачайтесь как неваляшка. (Во-общем примите позу расстроенной маленькой девочки J.
Лежа на боку
Теперь, перевернувшись на бок, выполняйте движения ногами в стороны и вверх-вниз, чередуя подходы на правую и левую ногу. Что-то вроде ножниц, только одной ногой (сломанные ножницы).
Лежа на животе
Лежа на животе прижмите выпрямленные руки вдоль тела. Старайтесь приподнимать плечевой пояс и ноги одновременно. Повторяйте несколько раз.
Упритесь предплечьями в кровать и начинайте разминать шею, поворачивая голову вправо и влево. Завершите упражнение круговым вращением. Делайте упражнение плавными движениями. Повторите его также в обе стороны.
Сидя на кровати
Доползя до края кровати, можно наконец-то принять положение сидя по-турецки. Потянитесь руками вперед, положив грудь на кровать. Потянитесь. Медленно выпрямитесь. Повторите несколько раз.
После зарядки сразу идите в душ для максимальной бодрости тела и духа
После зарядки сразу идите в душ для максимальной бодрости тела и духа.
Старайтесь повторять этот комплекс «ленивых упражнений» как можно чаще. Мы все -люди и я понимаю, что звучит это всё красиво, но несколько раз в неделю, хотя бы часть упражнений, вы выполнить сможете и вам даже будет в кайф. Поэтому просто попробуйте разок, а потом само приестся.
Пятиминутная зарядка для лентяев
29 мая 2020 г.
Эксперты поделились секретами об утренней зарядке, которую смогут выполнять даже самые ленивые люди.
Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни настраивался на то, что утром сделает зарядку, но сонливость и лень победили в неравном бою и упражнения так никто и не делал. Поэтому эксперты по здоровому образу жизни поделились несколькими секретами о том, как все-таки сделать зарядку и зарядиться хорошей энергией, не вставая с постели:
1. Лежа на спине, нужно одну ногу поднять на 90 градусов по отношению к телу, а вторую — согнуть в колене, делать подъемы тазом 10 раз, затем поменять ноги и повторить упражнение. Благодаря такой зарядке ваши ягодицы станут крепкими и подтянутыми, снизится напряжение в позвоночнике.
2. Не переворачиваясь со спины, согните ноги в коленях и уложите руки вдоль туловища, медленно, напрягая мышцы живота, поднимайте ноги вверх. При этом упражнении ваш таз не должен отрываться от постели, колени должны оставаться в одном положении, поднимаются только ноги до колена. Такое упражнение отлично тренирует мышцы живота, если у вас есть лишний жир, то он будет сжигаться. Повторите упражнение 2-3 подхода по 10 раз.
3. Если вы хотите иметь красивую линию бедер и избавиться от целлюлита, тогда вам нужно лечь на бок, ногу, которая лежит на постели, согнуть в колене, а вторую ногу выпрямить и поднимать до упора вверх не менее 20 раз. Затем перевернитесь и повторите упражнение на другую ногу. Желательно делать это упражнение медленно, без рывков, чтобы избежать растяжения.
4. Чтобы окончательно разбудить свое тело при помощи утренней зарядки, лягте на живот, опустите голову в подушку, выпрямите руки вперед и потянитесь, в это время носочками также нужно тянуться. Теперь поднимите голову вверх, за ней — руки и ноги, у вас получится такой себе «корабль», задержитесь в этой позе несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 5-10 раз.
5. Последним упражнением для любого комплекса тренировок всегда является растяжка. Поэтому вам нужно сесть, выпрямить спину и скрестить ноги. Правой рукой обопритесь о постель, а левой — потянитесь в правую сторону, при этом старайтесь не вертеть головой, чтобы не свернуть мышцы шеи. В момент, когда вы почувствуете сильное напряжение в боку, нужно задержаться на полминуты, а потом проделать то же упражнение на другую сторону.
После такой зарядки вы встанете с постели уже проснувшимся, бодрым и энергичным человеком!
По материалам: hronika.info
Фильчаков прокуратура харьков
Разминка
Из каких же упражнений состоит утренняя зарядка для похудения? Вы знаете о них с детства, поскольку выполняли на уроках физкультуры. Настало время освежить память, вернуть себе гибкость и подвижность.
Вначале подготовьте место дома, где вы будете выполнять упражнения. Там не должно быть посторонних предметов и острых углов. Поскольку некоторые упражнения выполняются лежа, обзаведитесь спортивным ковриком. Для мужчин можно установить в квартире турник и купить гантели.
- Вначале выполняются упражнения для шейных позвонков. Это наклоны головы назад и вперед, влево и вправо, а также вращения.
- Далее разминают кисти рук, сжав их в кулаки и выполняя вращательные движения.
- Выполняйте круговые движения руками, чтобы размять суставы. Можно делать по 3-4 вращения вначале в одну сторону, потом в другую.
- Не забудьте про разминку для пальцев ног и стоп. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и совершайте перекатывающие движения с пальцев на пятки, походите на носочках.
В результате разминки вы разогреете мышцы, подготовите себя к более тяжелым упражнениям. Заметьте, что разминку можно начать проводить еще лежа на кровати, а закончить, уже прогуливаясь по комнате.
Отличия между зарядкой у женщин и мужчин
Многие считают, что для мужчин нагрузка должна быть больше, чтобы сбросить лишние килограммы. Но в действительности комплекс упражнений для мужчин может быть такой же, как и для женщин. Самое главное в упражнениях – это их регулярность. Вы должны соблюдать порядок и время выполнения, пропуски по дням не дупускаются.
Мужчинам нужно выполнять упражнения для ног точно так же, как женщинам для спины и рук. Но у мужчин могут быть свои проблемные зоны. Если женщины стараются сбросить лишние килограммы с бедер и талии, то у мужчин основная задача обычно стоит в подтягивании живота и усилении рук. Для мужчин можно:
- увеличить количество отжиманий;
- большее внимание уделить тренировке пресса;
- включить в свой арсенал гантели, чтобы увеличить нагрузку на руки;
- если есть турник, то не забывать о подтягивании.
После зарядки надо принять душ и позавтракать. Для завтрака лучше всего подойдет белковая пища и медленные углеводы. Это может быть каша, творог, омлет, овощной салат. От сладких кофе или чая надо отказаться, соки можно пить только натуральные, без добавления сахара и консервантов. И, конечно, не должно быть никаких сладких булочек, рогаликов и тортиков. Продумайте свой рацион заранее, и тогда похудеть вам не составит труда.
Как подготовиться к зарядке
Итак, инструкция по бодрому пробуждению. Перед сном поставьте будильник на 3 минуты раньше, чем обычно. Проснувшись, не спешите вставать. Потянитесь в кровати, позвольте мышцам наполниться кислородом, суставам встать на свои места, а связкам растянуться.
Придя на кухню, выпейте стакан тёплой кипяченой воды. Она «запустит» ваше пищеварение. По желанию воду можно выпить вместе с десертной ложкой оливкового масла: оно делает связки более эластичными, благодаря чему растяжек становится меньше. Пока варится овсянка, приступайте к зарядке.
Внимание! Дыхание во время тренировки не задерживаем. Дышим спокойно, вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Ноги на протяжении всех упражнений стоят на ширине тазобедренных суставов. Стопы параллельно друг другу.
Фитнес-идея: упражнения утренней зарядки для похудения
Многие недооценивают положительное влияние утренней зарядки для похудения на организм, а зря. Регулярно занимаясь по утрам, можно задать хороший тон своему метаболизму, зарядиться энергией и бодростью на целый день. К тому же именно во время утренней тренировки можно сжечь отложившиеся с вечера жиры. Так вы можете «убить сразу двух зайцев»: избавиться от лишних килограммов и помочь организму выйти из сонного, вялого состояния, настроившись на рабочий лад.
Упражнения утренней зарядки
Начать выполнять упражнения утренней зарядки для похудения можно, не вставая с кровати.
1. Лежа на спине, снять чрезмерное напряжение затылочных мышц, выполняя повороты головы. Сначала влево, двигаясь подбородком к плечу, затем в обратном направлении.
2. Растянуть косые мышцы живота и мышцы нижней части спины можно с помощью скручиваний. Для этого нужно сесть на кровати, свесив ноги вниз и повернуть корпус влево на максимально возможное расстояние, используя для опоры левую руку. Проделать то же самое в другую сторону, задержавшись в крайней точке на 20–30 секунд.
Теперь можно переходить к тренировке стоя.
3. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч, левую руку расположить на поясе и начать выполнять наклоны туловища влево, заводя прямую правую руку за голову. Повторить в другую сторону. Тут же выполнить наклоны вниз, стараясь коснуться пальцами своих ступней.
Теперь пришло время включить в программу кардиотренировки. Самой лучшей аэробной нагрузкой является ходьба.
4. Упражнения утренней зарядки для похудения предусматривают шаг на месте в течение 1–2 минут, при этом необходимо стараться поднимать колени как можно выше к груди.
5. Встать прямо, поднять руки вверх и отвести одну ногу назад. Затем согнуть ее в колене и подтянуть руками к груди, стараясь опустить голову как можно ниже. Проделать то же самое другой ногой. Всего сделать от 2 до 5 подъемов для каждой ноги.
6. Теперь широко расставить ноги и начать круговое вращение тазом сначала в одну сторону, затем в другую.
7. Если время позволяет, можно покрутить обруч.
8. Из положения стоя выполнить три пружинистых полуприседа с одновременным надавливанием руками на живот. Повторить 10–15 раз.
9. Сделать 10–15 выпадов на каждую ногу, при этом задняя нога должна быть прямой и использоваться для опоры, а передняя согнутой под прямым углом.
10. Быстро и качественно прокачать мышцы пресса можно с помощью такого упражнения: лечь на пол, сцепив пальцы рук за головой. Теперь начать движение вперед локтем правой руки к колену левой ноги. Проделать то же самое с левой рукой и правой ногой. Чередовать стороны попеременно.
11. Заключительным этапом выполнить 10–15 отжиманий.
12. И несколько движений на расслабление и растяжку: лечь на спину, выпрямить руки за головой и тянуться пальцами вперед так сильно, как это возможно, чувствуя растяжение мышц рук, спины и живота. Встать прямо и потрясти в воздухе сначала руками, потом обеими ногами по очереди.
И напоследок: усилить эффективность такой тренировки поможет контрастный душ с массажной мочалкой.
Эксперт реалити-шоу о похудении «Свадебный размер», фитнес-тренер Эдуард Каневский заверяет, что для домашних занятий спортом не нужно много оборудования – тренажеров, разных приспособлений, и дает перечень самого необходимого…
Хватит искать отговорки – лето наступило, давайте худеть вместе!
Смотрите видео!
Подводя итоги
Домашние занятия для похудения – удобная и приятная альтернатива походам в дорогие фитнес-залы и общественные бассейны. Зная проблемные зоны своего тела, можно по желанию делать акценты именно на них, выбирая из представленных упражнений наиболее подходящие. Для успешного исхода гимнастика по утрам может продолжаться от 15 до 30 минут. Пробежкам же лучше всего посвящать примерно час времени. Ежедневная зарядка по утрам для похудения не только сжигает жировые отложения, но и избавляет от целлюлита и депрессии, подтягивает фигуру, делает её гибкой, а кожу здоровой.
Вы можете разделить предложенные упражнения по влиянию на определённые части тела, и заниматься ими по 3-4 дня, затем менять на другие. Используйте скакалку, обруч или гантели в дополнение к занятиям по утрам. Получайте удовольствие от физической активности, не забывайте пить при этом больше чистой воды, и худейте постепенно, но правильно.
