Фитнес дома - упражнения для похудения, фитнес тренировки в домашних условиях

Поделиться: |

Занятия фитнесом дома – популярное хобби для многих современных людей, стремящихся держать себя в форме в условиях нехватки средств и времени для регулярного посещения тренажерных залов. Недавние специализированные исследования показали, что все большее количество населения предпочитает фитнес в домашних условиях. Если сравнивать процентные показатели, то число занимающихся в домашних стенах практически равна там, кто предпочитает атмосферу современных тренажерных залов с грудой железа и мотивирующей музыки.

Фитнес для похудения в домашних условиях – современный тренд, который с каждым годом завоевывает новых поклонников здорового образа жизни.

Дабы выполнять упражнения дома, приобретать дорогостоящее спортивное оборудование и экипировку совсем необязательно. Достаточно поставить перед собой цель тренировки дома, запастись терпением, ужесточить самодисциплину, усвоив теорию и технику выполнения простых упражнений на каждую группу мышц. Некоторые тренировки могут быть знакомы еще со школьной программы лечебной физкультуры, многие вообще являются базовыми для любого вида спорта.

Особенно актуальными занятия фитнесом дома являются для тех, кто поставил перед собой цель сбросить лишние килограммы. В этом случае нужно разработать не только эффективную программу тренировок, направленных на жиросжигание, но еще и научиться питаться правильно.

Плюс ко всему процесс домашнего похудения редко заканчивается успехом, ведь многие довольно быстро перегорают, срываются и отчаиваются из-за отсутствия мгновенных результатов. Но те, кто добиваются цели в таких условиях, могут смело называть себя особенными. Какими должны быть занятия фитнесом для похудения в домашних условиях?

Какие упражнения для похудения в домашних условиях необходимо выполнять, чтобы достичь поставленной цели?

Общие рекомендации по занятию фитнесом дома

В первую очередь, необходимо определить место для занятий фитнесом. Пространства должно быть достаточно для того, чтобы выполнять упражнения в большой амплитуде – растяжки, махи руками и ногами, бег на месте. Перед началом каждого занятия комнату нужно проветрить.

Проводить фитнес тренировки важно в удобной одежде – не стоит экономить на этом аспекте, ведь качественная экипировка является важным залогом достижения положительного результата. Лучше отдавать предпочтения известным производителям, изготавливающим по-настоящему высококачественную спортивную одежду для занятия фитнесом.

Чтобы вам было комфортно выполнять упражнения в лежачем положении, то не поленитесь приобрести каремат – коврик для фитнеса.

Что это и какие виды тренировок считаются самыми эффективными

Занятия фитнесом для похудения могут быть самыми разнообразными. Методик тренировок очень много, но не все из них считаются эффективными. К основным направлениям, которые приносят практический результат, относят:

аэробика, то есть комплекс кардионагрузок. Может выражаться в обычном беге, прыжках на скакалке, велосипед, фитнес или выполнении разнообразных других многоповторных упражнений, нагрузок;
комбинация силовых и аэробных нагрузок, желательно не делать их вместе;
групповые занятия. Чаще всего аэробного характера;
круговые тренировки. Можно выполнять средней нагрузки движения, но в быстром темпе, что в итоге стимулирует обмен веществ и расходует много калорий.

На разном этапе занятий можно применять различные методики. Например, в самом начале для достижения прогресса простая зарядка будет эффективна. Далее нагрузку нужно будет усложнять.

Этап разминки перед занятиями фитнесом дома

Любые фитнес упражнения дома должны начинаться с разминки – это факт. Занятия домашним фитнесом не являются исключением. Наоборот, для тренировок в стенах собственной квартиры качественная разминка играет едва ли не определяющую роль, являясь барьером, защищающим от травм.

Разминка для домашнего фитнеса может состоять из самых разных упражнений. Главное – подобрать под себя наиболее удобные и эффективные. Самые распространенные упражнения для разминки перед основной частью занятий:

растяжка: профессиональные тренеры рекомендуют проводить домашние фитнес тренировки лишь при отсутствии противопоказаний, делая растяжку всех групп мышц вне зависимости от той мышечной группы, которую будете тренировать в этот день.

Очень важно растягивать мышечные фасции грамотно, дабы еще во время разминки не попасть в лазарет. Растяжку нужно начинать с мышц шеи, а завершать – икроножными;

вращения и наклоны головой в медленном темпе (2 подхода по 10-12 раз в каждую сторону);
махи руками – (15 раз каждой);
наклон корпуса (по 10 раз в каждую сторону);
приседания: приседать необходимо глубоко, в медленном темпе, контролируя глубину приседания и амплитуду (20 приседаний);
махи ногами (10 махов каждой ногой);
разминка кистей, ступней и локтей круговыми вращениями;
бег на месте, допускается техника с высоко поднятыми коленями (2 подхода по 25 повторений).

Фитнес дома для похудения требует разминки! Разминаться можно и нужно под ритмичную музыку, стимулирующую желание совершенствовать собственное тело. Вариантов для разминки существует очень много, большинство из них можно легко найти в сети, но лучше подбирать упражнения для фитнеса лично под себя.

Продолжительность этапа растяжки не должна превышать 5-7 минут.

Действенные фитнес-тренировки для похудения

Вжечинская Ева Психолог. Но так ли этом самом деле? Аэробные классы помогают держать тело в тонусе, это факт.

Такой тренинг является чем-то средним между силовыми функциональными тренировками и кардио. Поэтому для поддержания формы подобная нагрузка — хороший вариант. Но вот на групповых занятиях большинство девушек — те, которые, наоборот, хотят похудеть. Это отнюдь не стройняшки и худышки, а скорее полноватые дамы, цель которых скинуть лишние кг, а не поддержать тонус мышц.

Прочитав десяток статей про фитнес, можно сделать вывод, что просто регулярных тренировок достаточно для того, чтобы избавиться от досадных лишних килограмм. Но на самом деле все несколько сложнее, и если вы хотите практиковать фитнес для похудения, то следует заранее узнать несколько хитростей. Тренировки для похудения необходимы по целому ряду причин, главная из которых — ускорение обменных процессов, которые протекают в теле во время физических нагрузок и даже после них.

Получается, что само по себе средство хорошее, только выбрано не для тех целей. Вывод следующий: если вам нравится ваша фигура, и вы идете в зал поддержать то, что есть, то ОК, групповые программы — нормальная тема. Но если задача сложнее, а именно похудеть, то лучше выбрать силовые тренировки и отдельно кардио время от времени. Любая тренировка — это небольшой стресс для организма. Причем чем она интенсивней, тем больше стресс. За сорок-шестьдесят минут такой активной работы вы получаете огромную долю кортизола, который только усложняет процесс похудения.

А если вы — трудоголик и остаетесь на две-три тренировки подряд, то вообще жесть: уровень стрессового гормона просто зашкаливает!

В отличии от силовых, которые требуют сил и на восстановление, при групповых аэробных занятиях вы перестаете тратить энергию в тот же момент, как выходите из зала. Кроме того, не стоит переоценивать количество калорий, которые вы тратите на групповом занятии. В лучшем случае это ккал.

Основная часть фитнес тренировок для похудения

Зачастую фитнес для похудения в домашних условиях начинается с упражнений для прокачки мышц пресса. Наиболее эффективными упражнениями на рассматриваемую группу является:

стандартные сгибания корпуса: нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки расположить замком за головой или вытянуть их вперед. После с округленной спиной поднять корпус по направлению к коленям. Грудная клетка должна максимально близко подойти к коленям (2 подхода по 15 повторений);
«ножницы»: невероятно эффективное упражнение для домашнего фитнеса. Техника выполнения довольно проста: лечь ровно на спину, ноги вытянуть, руки положить вдоль туловища, приподнять ноги на расстояние 40 см от пола и поочередно повторять движение ножниц ногами (3 подхода по 15 повторений). Перерыв между подходами не должен превышать 20-30 секунд.

Для эффективного похудения дома тренировать ноги, бедра и ягодицы обязательно. Наиболее эффективные упражнения:

приседания: без них не обходится ни одна фитнес тренировка, ведь это базовое упражнения для развития мышц ног. Техника выполнения: ноги поставить на ширине плеч (можно немного шире), руки можно расположить за головой, пятки прижать к полу. Начать приседать, держа спину максимально ровной, упор при выполнении делать на пятки, не отрывать их от пола (2 подхода по 25-30 повторений);
выпады: еще одно обязательное упражнение для ног в домашнем фитнесе. Выполнять его нужно с прямой спиной, руки у пояса. Встать ровно, а затем поочередно делать выпады ногами под прямым углом, сгибая в колене, вторая нога при выпаде сгибается в колене (3 подхода по 12 повторений).

Варианты программ от лучших тренеров на 30 дней

Тренировочных программ, направленных на похудение, достаточно много. Эффективность достаточно разная, тем более, что результат будет зависеть и от иных факторов, таких как питание, режим дня, обмен веществ и так далее.

Но всё же программа тренировок очень важна. Правильно составленный план позволит ускорить результат, привести тело в порядок, и результат будет заметен уже в ближайшее время. Так, например, известный по всему миру тренер по аэробике Джейн Фонда рекомендует придерживаться следующей тренировочной программы:

Рекомендует придерживаться следующей тренировочной программы:

наклоны в стороны. Из положения стоя наклонять тело в каждый бок по очереди, поднимая противоположную стороне наклона руку;
подъём ног из положения лёжа на боку. Нужно опереться на локоть, поднимать ногу вверх, не сгибая её в колене;
подъёмы ноги из упора лёжа. Встать в положение, как при отжиманиях, но опереться на колено одной ноги. Вторую ногу, согнутую в колене, поднимать в бок;
выпады. Делать максимальный шаг вперёд, сгибая ногу в колене;
подъёмы таза из положения лёжа. Упереться в пол на уровне лопаток и ног, согнутых в коленях, поднимать корпус вверх.

Это основные упражнения, которые Джейн Фонда советовала выполнять новичкам. Каждое делается на 10-20 раз подряд, одно за другим, затем круг повторяется до 5-7 раз. После того как упражнения перестают вызывать сложность, их можно дополнить иными движениями.

Кэсси Хо, тренер по пилатесу

Советует выполнять упражнения так, чтобы они доставляли удовольствие. Поэтому часто её тренировки проходят под музыку. Она опирается на принцип интервальной нагрузки. Одна тренировка может быть длительностью в одну песню, а другая выполняться до тех пор, пока общее количество повторов не составит тысячу.

Так, короткая тренировка может выглядеть примерно так:

зашагивания на скамью ‒ 20 раз на каждую ногу;
выпады вперёд ‒ 20 раз;
приседания с шагом в бок (сначала нужно присесть, затем сделать боковой выпад) ‒ 20 раз;
отжимания ‒ 20 раз;
наклоны в стороны ‒ 20 раз;
подъёмы таза ‒ 20 раз.

Данная нагрузка позволит разогреть организм, а также эффективна на ранних этапах занятий. Впоследствии её можно усложнить, добавив новые элементы.

Упражнения для похудения в домашних условиях для верхней части тела

Фитнес занятия для похудения дома должны иметь в своей обойме упражнения для прокачки мышц верхней части тела. Перечень эффективных и простых по технике упражнений:

отжимания от пола: технику описывать, наверное, особо не нужно, ведь любая тренировка для похудения дома не обходится без этого упражнения. Его выполняют и профессиональные спортсмены, отмечая эффективность отжимания для проработки мышц пресса, рук и спины;
«лодочка»: лечь на живот, ноги и руки (перед собой) вытянуть. Выполнить небольшой прогиб в пояснице, смотреть прямо, приподнять руки и ноги над полом на 10-15 см. Слишком резкого и большого прогиба делать нельзя. При выполнении напрягать мышцы спины.

Плюсы и минусы групповых упражнений

Довольно часто тренировки проходят в группах. Чаще всего так занимаются женщины, предпочитающие аэробику и пилатес. Данный метод имеет ряд преимуществ:

групповые занятия дисциплинируют. Человек отвечает не только перед собой, но и перед иными спортсменами;
групповые тренировки стоят дешевле, чем занятия с персональным тренером;
занятия длятся строго определённое время, выполняются обусловленные упражнения.

Но такие тренировки имеют и минусы:

в отличие от персональных тренировок, на групповых занятиях каждому отдельному спортсмену не уделяется нужное внимание, соответственно, возможны ошибки в технике;
выполняется общая программа тренировок, а в некоторых случаях индивидуальный план принёс бы больший результат.

Перед началом занятий нужно взвесить все плюсы и минусы и только после этого переходить к тренировкам.

Фитнес для похудения дома: выводы

Представленные фитнес упражнения для похудения на практике доказали свою состоятельность и эффективность, поэтому можно смело включать их в свою тренировочную программу.

Регулярные домашние тренировки с таким перечнем упражнений позволят вам преобразиться, сбросив лишний вес. Домашние фитнес тренировки при их регулярном и правильном исполнении обязательно принесут свои плоды. Но не стоит ожидать мгновенных результатов, всему свое время.

Фитнес тренировка для похудения дома – эффективный выход для людей, желающих заботиться о своем здоровье вне стен душных тренажерных залов.

Групповые занятия: похудения или тонус?

Аэробные классы помогают держать тело в тонусе, это факт.

Такой тренинг является чем-то средним между силовыми функциональными тренировками и кардио. Поэтому для поддержания формы подобная нагрузка – хороший вариант.

Но вот на групповых занятиях большинство девушек – те, которые, наоборот, хотят похудеть. Это отнюдь не стройняшки и худышки, а скорее полноватые дамы, цель которых скинуть лишние кг, а не поддержать тонус мышц.

Групповые тренировки для похудения – как “Стрепсилс” от насморка. Получается, что само по себе средство хорошее, только выбрано не для тех целей.

Вывод следующий: если вам нравится ваша фигура, и вы идете в зал поддержать то, что есть, то ОК, групповые программы – нормальная тема. Но если задача сложнее, а именно похудеть, то лучше выбрать силовые тренировки и отдельно кардио время от времени.