5 асан перед сном: лучшие упражнения для завершения вечера

Прокачка пресса

О плоском животике и подтянутом, прокачанном прессе, да еще с кубиками — вот о чем мечтает любая девушка для себя, а ее парень — для любимой спортивной девушки.

Итак, как можно прокачать пресс девушке? Если вам действительно очень захочется приблизиться к идеалу, и вы себе пообещаете быть настойчивой, терпеливой и упорной на тренировках, то очень скоро будет заметен прогресс, и с каждым днем ваших тренировок результат будет улучшаться, вам на радость, и подругам на зависть.

Рассмотрите важные советы на тему: «Прокачка пресса для девушек», а также ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями для косых мышц живота, а также верхней и нижней части пресса.

Общие рекомендации: как девушке накачать пресс

Как часто нужно тренироваться? Тренировки каждый день — неэффективны. Мышцам необходимо дать отдых. Учтите, что они продолжают свою работу даже тогда, когда вы прекратили тренировку. Качать пресс через день — признано самым действенным вариантом.

Как питаться?

Нужно значительно ограничить потребление всяческих сладостей и жирных продуктов. Ешьте часто, но очень маленькими порциями, чтобы избавиться от чувства голода. Из всего вашего объема пищи должна треть быть занята белками. От последнего приема вами пищи и до начала тренировки проходит 2 часа. Лучше качать пресс по утрам.

Где лучше качать пресс

Прокачка пресса для девушек — упражнения, дающие эффект

• Верхняя часть пресса. Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, стопами на полу. Разведите их на ширину плеч. Живот втяните, а поясницу прижмите к полу, руки держите за головой. Поднимайте на вдохе верх туловища к коленям, держите спину ровной. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Нижняя часть пресса. Лягте на спину на полу, так, чтобы край дивана оказался позади вас, и вы смогли, держаться руками за его края, подняв руки. Вдыхая, поднимайте ноги, пока образуется прямой угол с полом, на выдохе — опускайте. Спину не прогибайте.
• Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и для накачивания нижнего пресса. Ноги так же поднимаем верх, затем опускаем вниз, но опускаем не прямо, а, смещая в сторону – по очереди, то влево, то вправо.

Как накачать пресс девушке — кубиками

Сегодня стало модным не просто быть в хорошей форме, но и придавать рельефность собственным мышцам.

Пресс, накачанный кубиками, смотрится красиво не только у парня, но и представляет достоинство стройной фигуры для девушек.

Этот пресс — идеал, большое достижение, и даже предел мечтаний о совершенстве для некоторых девушек и женщин. Поэтому в последнее время многие стремятся узнать, как девушке накачать пресс кубиками.

Внимание!

Во-первых, что самое главное в данном случае? Обязательно нужно тщательно проанализировать свой рацион питания. Даже тренируясь сверхупорно и суперправильно, вы можете не увидеть никогда кубиков своего пресса, ведь генетически у женщин они скрываются в области живота под слоем подкожного жира.

Откажитесь от жирной пищи, простых углеводов, сладких напитков с газом, уберите из своего питания шоколад, пирожные, алкоголь и торты. Если у вас избыточный вес, сначала нужно избавиться от него с помощью аэробики, бега, велосипедной езды или плавания в сочетании с диетой от лишних килограммов.

Теперь, когда вам известно, как правильно качать пресс девушкам, дело за вашим упорством. Терпения и успехов вам!

Другие интересные статьи по теме:

Источник: https://www.krasivaja-popa.ru/prokachka-pressa.html

Поза 9: Лёгкие повороты лёжа

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями и опускайте колени на кровать влево. Голова также повёрнута влево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение в другую сторону.

Можно ли накачать пресс на диване? Узнайте специальную технику!

29.03.2017

Здоровый образ жизни и спортивное подтянутое тело продолжают оставаться на пике моды, и сегодня уже практически каждая девушка мечтает быть обладательницей стройной фигуры. Но одно дело желать, а другое — добиваться желаемого.

Как показывает практика, большинство женщин не делают шагов на встречу стройности, находя для себя сотни препятствий. Среди наиболее популярных:

• нехватка времени и денег на походы в спортзал;
• комплексы по поводу лишнего веса и несовершенных форм, страх появиться в зале;
• неумение, нежелание заниматься самостоятельно;
• отсутствие места для занятий дома и многое другое.

Долой отговорки!

Для того, чтобы заняться собой, не обязательно закупать степ-платформы, коврики, гантели и другой спортинвентарь – используйте подручные вещи. Например, вы знаете, что можно качать пресс лежа на диване, не имея никаких дополнительных приспособлений? Найдите на тренировки всего 20 минут в день, и очень скоро вы заметите положительный результат!

С чего начать?

Качаем пресс лежа на диване:

1. Исходное положение – на спине. Уберите ладони на затылок (можно захватиться за подлокотник). Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов, и не сгибая их вытолкните таз наверх, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 15-25 раз в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Упражнение хорошо прорабатывает продольные мышцы.
2. Сядьте на край сидения, руками обопритесь за собой, поднимайте колени к груди на выдохе, опускайте ступни в пол (не касаясь его) на вдохе. Начинать можно с 10-15 повторов в одном подходе, постепенно увеличивая количество движений, это поможет укрепить нижнюю часть живота.
3. Чтобы проработать верхние мышцы живота, лягте на спину, согнутые ноги положите на подлокотник или спинку мебели, руки уведите назад. Поднимайте корпус к коленям, затем без рывков, медленно уложите торс обратно. Выполняйте также 15-20 раз.
4. Для проработки косых мышц ложитесь на спину, согните колени, ладони уведите на затылок. Отрывая плечи и лопатки от сидения, потянитесь правым локтем к левому колену. Следите, чтобы локти при этом смотрели в разные стороны. Опуститесь обратно, расслабьтесь. Сделайте то же самое на другую сторону.

На самом деле, способов накачать пресс лежа на диване очень много. Мы предлагаем для начала попробовать всего четыре, однако они задействуют все мышцы живота, а значит точно сделают его плоским и привлекательным!

Накачать пресс лежа на диване – реально Ссылка на основную публикацию

Источник: https://BodyProgress.ru/fitnes/nakachat-press-lezha-na-divane-realno

Поза 5: Лежащая богиня

Плоский живот: упражнения, как правильно качать пресс?

Когда мы хотим похудеть, с некоторыми зонами тела возникают особые трудности. Одной из таких зон можно считать живот: уменьшить его нелегко, а вырасти он может буквально за несколько дней – к примеру, после праздников, отпуска или каникул.

По теме: Как накачать попу если болят колени

Многим женщинам кажется, что всё можно легко исправить, если делать упражнения для пресса, и они позволяют себе спокойно наедаться пирожными и другими сладостями, рассчитывая на то, что смогут быстро привести себя в форму, хорошенько «прокачав» мышцы.

Мышцы, в том числе и на животе, действительно укрепляются от интенсивных упражнений, но слой жира может никуда не деться, если не уменьшать количество калорий в рационе, так что действовать надо во всех направлениях – односторонний подход принесёт мало пользы.

Но как же правильно выполнять упражнения для пресса, чтобы получить максимальный эффект? При условии, что вы уже сбалансировали свой рацион, на эффективность упражнений влияют ещё многие факторы, и основным можно назвать регулярность: если вы не можете заниматься ежедневно, делайте это через день – хотя бы 4 раза в неделю вы должны это делать, и лучше 2 раза в день – с утра и вечером.

Помещение, где вы занимаетесь, должно быть проветрено, и хорошо, если температура в нём не выше 18°C. Разумеется, желудок не должен быть полным: утром следует вообще тренироваться натощак, а в вечернее время – через 2-2,5 часа после еды, и после тренировки постарайтесь не есть хотя бы 1,5 часа.

Упражнения надо выполнять на полу, на достаточно жёстком коврике, а не на диване или матрасе, как делают некоторые, хотя и этот вариант тоже можно использовать – в дополнение к основным тренировкам. Если во время выполнения упражнений хочется пить, можно сделать 1-2 глотка минеральной воды (без газа) – для этого поставьте бутылку недалеко от себя.

Выполнять упражнения требуется довольно интенсивно – только тогда лишний жир уйдёт наверняка.

Вначале может быть тяжело, так что лучше начать с 2-3 подходов по 10-15 раз, но выполнять упражнения обязательно надо правильно, чтобы напрягались определённые мышцы.

Постепенно количество повторений надо увеличивать, но число подходов оставить без изменений; упражнения выполняются без рывков, плавно и спокойно. Важно правильно дышать: при подъёме корпуса делать вдох, а опускаясь на коврик – выдох.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, пресс качать нельзя: спина не должна болеть – если есть боль, надо обратиться к специалисту и решать эту проблему.

• Начинать надо с растяжки. Лёжа на коврике и согнув ноги в коленях, руки заведите за голову, и осторожно растягивайте мышцы в течение нескольких минут.
• Затем, оставив руки за головой, а ноги согнутыми, стопы поставьте вместе, и начинайте поднимать туловище к коленям, отрывая от пола обе лопатки – поясницу от пола отрывать не надо.
• Следующее упражнение делается в том же положении, но колени надо немного развести, и поочерёдно тянуться локтями к коленям – к левому и правому.
• Затем ноги ставят на ширину стопы, руки кладут вдоль тела, и корпус поднимают полностью, а руки вытягивают вперёд.
• Лёжа на спине, руки в стороны, ладони прижаты к полу. Полусогнутые ноги поднимают под прямым углом, и наклоняют их поочерёдно влево и вправо, стараясь достать ими пол. Наклоняя ноги, надо делать вдох, поднимая их обратно – выдох.
• Лёжа на коврике с полусогнутыми коленями и вытянув руки вдоль туловища, надо сначала поднимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу, а потом наоборот — поднимать поясницу, не отрывая от пола плечи и таз.
• В том же положении, лёжа на коврике, руки соединив за головой, ноги согнув в коленях, надо поднимать их одновременно с верхней частью туловища, и локтями тянуться к коленям.

Ещё пара упражнений, которые известны всем: велосипед и отжимание. Велосипед просто нужно выполнять правильно, напрягая мышцы живота; отжимание же является сложным упражнением для многих девушек и женщин – оно требует усилий, однако и пользу приносит двойную: если научиться правильно отжиматься, то красивым станет не только живот – грудь тоже подтянется и приобретёт хорошую форму.

Эти упражнения относятся к самым простым, но при желании их можно подобрать много, с учётом своих особенностей, так как все люди разные.

А теперь всё-таки об упражнениях, которые можно делать на кровати: ведь многим из нас утром очень трудно проснуться и встать, а зарядка прямо в постели не лишает нас комфорта, но помогает собраться.

Важно!

Проснувшись, надо сначала потянуться, как следует, вытянув руки за голову и полностью выпрямив пальцы ног: несколько раз надо напрячься, а потом расслабиться.

Упражнение на дыхание: сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота, на 5 секунд задержите дыхание, а потом расслабьтесь. Попробуйте сделать так столько раз, сколько вам лет; если не получается, сделайте наполовину, а в течение дня доделайте – выполнять это упражнение можно и сидя, и стоя.

Дальше вам придётся перевернуться, и встать на ладони и колени, выпрямив спину и глядя перед собой. Глубоко вдохните, втяните живот, а спину одновременно выгните вверх, насколько сможете – так делает кошка, увидев чужую собаку. Продержитесь так 8-10 секунд, сделайте выдох и расслабьтесь – повторите 3 раза.

Следующее упражнение хорошо известно: снова лечь на спину, ладони под головой, локти в стороны, ноги согнуть в коленях. Поднимаете туловище и правым локтем тянетесь к левому колену – для начала можно повторить 5-10 раз, потом сделать то же с левым локтем и правым коленом – так прорабатываются косые мышцы пресса.

В заключение нужно отдохнуть – это так же важно, как и растяжка. Лёжа на спине, согните ноги, и скрестите их так, чтобы левая стопа была под правой ногой, а правая – под левой. Руки положите вдоль тела ладонями вверх, и дышите спокойно – полежите так хотя бы минуту.

Потом осторожно выпрямите ноги, повернитесь на бок – лучше на правый, — и вставайте с кровати.

Если в течение дня вы сумеете делать ещё по нескольку упражнений – в 1-й половине дня и ближе к вечеру, ваш живот через некоторое время начнёт уменьшаться, станет упругим и аккуратным.

Многие девушки интересуются: можно ли выполнять упражнения для пресса во время критических дней? Некоторые даже утверждают, что они занимаются в любой день, и никаких недомоганий не чувствуют, но лучше всё-таки воздержаться от упражнений, так как матка во время месячных увеличивается, а упражнения заставляют её сжиматься. В результате кровотечение может усилиться, а менструация – растянуться по времени, да ещё и живот будет болеть. Специалисты рекомендуют возобновлять тренировки только через 2 дня после того, как месячные закончатся.

По теме: Как накачать пресс за 30 дней таблица

Качая пресс, вообще не стоит слишком усердствовать, и стараться делать упражнения как можно дольше. Перегрузка не укрепляет мышцы живота, а утомляет их, и тогда они просто отказываются работать, а нагрузка переходит на другие группы мышц. Получается, что мы вроде бы занимаемся, но заметного результата не получаем – так что не стоит заставлять себя «качаться» до изнеможения.

Если распланировать свой день правильно, упражнения для пресса не займут много времени, а потом вы привыкнете, и будете делать их просто для удовольствия.

Совет!

Положительный результат можно получить только при условии регулярных занятий, однако вспомним ещё раз о рационе питания.

Продуктов, содержащих простые углеводы, надо есть как можно меньше: это белый хлеб, сладкие булочки и печенья, сахар, картофель, белый рис, консервы, чипсы, продукты быстрого приготовления и т.д.

Количество жиров, особенно животных, тоже надо сократить до минимума, а количество белка, напротив, увеличить: ешьте мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты, сыр – белковые продукты надо сочетать с зелёными овощами и несладкими фруктами.

Параллельно с упражнениями и диетой стоит использовать антицеллюлитные кремы: лучше подбирать их отдельно – для бёдер, ягодиц, живота и других проблемных участков тела.

Источник: https://xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/ploskij-zhivot.html

Поза 8: Поза голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но она действует абсолютно чудесным образом на уставшие ноги.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Вытяните левое колено вперёд, перед руками, а правую ногу — позади вас на кровати. Выдохните, наклоните корпус вперёд, к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Как накачать пресс в домашних условиях

Накачать пресс в домашних условиях

Накачать пресс и избавиться от жировых отложений в области живота мечтают многие парни и девушки.

Для того, чтобы привести в форму пресс в домашних условиях придется приложить немалых усилий.

В первую очередь пересмотреть свой рацион-это одна из ключевых составляющих успеха. Все потому, что если не следить за питанием и переедать, то энергия, получаемая из пищи пойдет в жировые отложения, даже если ты будешь упорно тренироваться. Но и здесь у тебя есть право выбора:

1)Тренироваться по 2-3 часа в течение 6дней в неделю, но кушать как прежде;

2)Легкая диета плюс тренировка 3 раза в неделю.

Но учитывая, что неизвестно, как отреагирует твой организм на такие интенсивные и частые тренировки, выбираем второй вариант.

Итак, питание. Рекомендуется включение множества салатов в рацион. Овощи утоляют голод, но при этом малокалорийны. Заправлять либо растительным маслом либо нежирной сметаной.

Мясо , птица, рыба нежирных сортов и желательно отварное или тушеное. Творог и кефир тоже нужно употреблять нежирные. А вот что требует контроля, так это углеводы — хлеб, макароны и крупы. Кушать их нужно, но в умеренных количествах.

Фрукты одобряются, только не переусердствуйте с бананами.

Теперь что касаемо тренировок. Существует несколько групп упражнений для улучшения пресса. К первой группе относятся упражнения, направленные на общее укрепление мышц. Среди таких стоит отметить подтягивания, плавание и пробежки. Особенно эффективны подтягивания. Между упражнениями обязательно должны быть паузы продолжительностью не более 3-5 минут

Как накачать пресс девушке

Внимание!

Каждой девушке хочется выглядеть привлекательно. И очень важную роль в этом играет хорошая фигура. Хочется, чтобы животик был плоским, а талия тонкая. Для этого нужно соблюдать ранее указанную диету и выполнять упражнения для брюшного пресса.

Большинство специалистов рекомендуют качать пресс на голодный желудок. Лучше заниматься утром, но если такой возможности нет — тренируйся, когда удобно. Но заметно улучшить результата тренировок поможет совет — тренироваться не раньше чем через два часа после еды.

Нельзя качать пресс на кровати или диване — можно повредить поясницу. Поверхность для тренировок должна быть жесткой и ровной. Заниматься лучше через день и повторять упражнения не больше 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Категорически запрещено качать пресс во время критических дней и пару дней после их окончания.

Качаем мышцы верхнего и нижнего пресса и косые мышцы разными упражнениями. Самый распространенный вариант для укрепления мышц верхнего пресса — в положении лежа согни ноги в коленях, поднимай верхнюю часть корпуса туловища, не отрывая поясницу.

Для нижнего пресса: в положении лежа согни ноги в коленях медленно их поднимай, задержи в воздухе на несколько секунд и так же медленно опускай. Косые мышцы качаем в том же положении. Подними ноги, опускай в левую и правую сторону по очереди, перпендикулярно поверхности пола.

Как накачать пресс видео

Как накачать пресс за месяц

А если возникла ситуация, когда привести в форму область талии необходимо за месяц? При упорном труде возможно и такое. Предлагаем несколько упражнений, которые задействуют все группы мышц:

В положении лежа при втянутом животе ноги скрещены, руки за головой, локти в сторону. На выдохе подними плечи и голову, на вдохе — опускайся в исходное положение.

Для этого упражнения потребуется стул. Исходное положение — лежа, руки за головой. Ноги согнуты. Икры ног лежат на стуле. Поднимай плечи и голову, не напрягая шею, и тянись к коленям. Вернись к исходному положению. Дыхание ровное.

В положении лежа на спине, подними ноги под углом 45 градусов, втяни живот. Начинай сгибать колени так, как будто крутишь педали велосипеда.

Сидя на полу, согни ноги в коленях. Втяни живот. Вытяни руки перед собой. Отведи корпус на 60 градусов назад. И вернись в исходное положение.

Важно!

Лежа на боку, подними корпус, опираясь на одну руку. На несколько секунд задержись и вернись в исходное положение. Через подход нужно поменять бок.

Если времени больше месяца, занимайся через два дня.

И главное условие в достижении цели — не прекращать тренировки. И тогда результат тебя очень порадует.

Источник: https://ot7do17.ru/kak-nakachat-press-v-domashnix-usloviyax/

Поза 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого есть проблемы со спиной. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и положите руки под бёдра. Затем медленно поднимайте грудную клетку, одновременно вытягивая голову назад. Оставайтесь в этой позе некоторое время. Затем опуститесь на кровать и повторите упражнение ещё несколько раз.

По материалам источника

Для меня некоторые упражненияне удается сделать на кровати (кровать проваливается и это усложняет), мне легче делать их на полу, на коврике. Попробуйте и Вы разучить этот комплекс упражнений для хорошего сна и подобрать время для их выполнения. Буду рада, если Вы поделитесь своими впечатлениями.

Здоровья Всем и иметь хороший, крепкий сон!

Комплекс 1

Приятное тепло

После того, как проснешься, хорошо потянись, разотри ладони, чтобы они стали теплыми, затем разотри переносицу. Мягко помассируй мочки ушей. После такого простого вступления ты будешь готов к следующим действиям.

Волна

Выполняется лежа на спине с согнутыми до 90 градусов коленями. Размести левую ладонь на груди, правую – на животе. Глубоко медленно вдохни, чтобы наполнить легкие, почувствуй, как в этот момент поднимается грудная клетка. Задержи дыхание на пару секунд, выдохни полностью весь воздух и ощути, как поднимается живот.

Выполняй по 5-6 раз, это совокупность физического и дыхательного приема. Приводит в тонус пресс, ускоряет кровообращение, развивает систему дыхания.

Струнка

Руки вытянуты за головой, одновременно тянись ими вверх, а стопами – вниз, чтобы тело стало натянутым, как струна. Напряжение сохраняется на несколько секунд, повтори несколько раз. При выполнении будут задействованы все крупные мышцы, после него чувствуешь себя бодрее.

Бабочка

В начальной позиции руки вытянуты вдоль туловища, колени сгибаются так, чтобы стопы были сведены вместе. Далее нужно поднимать колени и возвращать обратно. Опускай колени так низко, как можешь, повторяй действия непрерывно, ноги двигаются, как крылья бабочки. Бабочка дает тонус нижним конечностям, повышается их гибкость.

Растяжка

Согнутое правое колено подтягивается к груди, остается в таком расположении на пару мгновений, затем то же самое делается со вторым. После поочередной растяжки подведи к груди сразу два колена. Этим действием ты обеспечишь нагрузку для мышц, окружающих позвоночник.

Если выполнять постоянно, то пройдут боли в области поясницы, вызванные малоподвижным образом жизни.