Какие 5 самых лучших асан из йоги помогут добиться вам идеального живота?

Собака мордой вверх

Эта поза помогает в проработке длинных и косых мышцы живот, укрепляет пресс и улучшает кровообращение. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, ладони рядом с плечами — как будто вы собираетесь начать отжимания. Сделайте вдох и медленно отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, опираясь на руки. Следите за тем, чтобы живот был втянут, а ноги слегка приподняты над землёй. Выдохнув, задержитесь в этом положении на 20 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Йога для пресса, ягодиц и бегунов

Что такое йога, и что она дает современному человеку?

Определений йоги множество и каждое заслуживает целого философского трактата. Мое любимое:

«Йога — это способ постановки на контроль всей деятельности ума.»

Переварите.

Продолжим. Вы можете попробовать найти другие определения, и там вы встретите слова «осознанность», «кон, «учение» и тд, и ни в одном классическом определении вы не встретите слова «пресс», «ягодицы» или «для бегунов». Даже слова «больная спина» и «физические упражнения» вы не встретите. Йога не работает с частями тела, целью йоги пресс быть не может. Даже для бегуна.

Йога работает с умом, в том числе, через тело. И форма тела — Асана — нужна практикующему для проработки внимания, это удобно и результативно, ведь ближе и чувствительнее собственного физического тела у нас ничего нет. А подтянутые ягодицы и ровную спину практикующий получает бонусом. И это важно понимать и не обесценивать.

Качая пресс в навасане или укрепляя ягодицы уткатасаной, вы занимаетесь ОФП, а не йогой. Йогой вы занимаетесь тогда, когда пропускаете тренировку из-за травмы, и усмиряя гордыню лечитесь, а не бежите дальше, игнорируя боль из страха потерять форму.

Йога — это работа с умом, концентрацией, вниманием, в частности — со слепыми зонами в теле, и даже с включением внутреннего корсета в процесс бега. Но не его закачка. Или растяжка.

Йога в контексте асан — это работа ума по совершенствованию физических процессов тела. Когда мои занимающиеся спортсмены спрашивают меня, на что направлен тот или иной комплекс, я отвечаю неизменно, что любое занятие йогой — это мероприятие по подтягиванию внутреннего корсета. Еще ни один занимающийся не спросил меня, что же конкретно я имею ввиду, и я скажу здесь — я имею ввиду не только пресловутые бандхи (внутренние мышцы кора) и диафрагму в частности, я имею ввиду «собрать внимание ума в теле», «слушать тело», «строить движение от , «быть максимально здесь и сейчас, чтобы тогда и потом ваш внутренний корсет был с вами же, а вы стали чуть совершеннее». Если меня спрашивают, на какие мышцы та или иная асана или связка, я обычно просто не отвечаю и жду, когда в человеке проснется йога, и он сам себе ответит на этот вопрос, что йога — это практика для постановки на контроль всей деятельности ума. Через работу с телом и дыханием.

Поэтому не называйте йогой разрывание поясницы в наклонах или растяжку ягодиц в «голубе». Не гневите Вселенную.

И да пребудет с нами сила!

#йога

Фото: Евгения Авраменко @botafogo_russia

Удрхва Прасарита Падасана

фото 1
Техника выполнения

1. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми вверх ногами, руки вдоль туловища (фото 1).

2. На выдохе опустить ноги вниз, на вдохе поднять вверх.

3. Выполнить упражнение несколько раз в ритме дыхания до небольшой усталости.

фото 2

4. Затем зафиксировать ноги под углом 60 градусов к полу (фото 2)

5. Потом 45 градусов к полу.

фото 3

6. Если есть возможность, зафиксировать ноги как можно ближе к полу (фото 3).

7. Держать ноги до легкой дрожи в области живота.

8. Затем опустить ноги вниз, расслабить живот и низ спины.

Эффект

Укрепляется пресс и низ спины, растягиваются подколенные сухожилия, создается база для выполнения Навасаны.

Поза лодки

• Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Согните ноги в коленях и поднимите их, так чтобы колени касались груди, а голени были параллельны полу. Постепенно выпрямляйте ноги, и отклоняйте туловище назад. Не обязательно по началу полностью выпрямлять ноги, основное внимание здесь вашему прессу;
• Продержитесь в этой асане в течении пяти вдохов.

Комплексы упражнений

Поза лодки помогает укрепить мышцы живота и ног. Сядьте на коврик, сместите центр тяжести на седалищную кость. Отклонитесь назад, поднимите прямые ноги. Для баланса вытяните горизонтально руки. Если вы новичок, колени присогните. Для усиления нагрузки на абдоминальную группу профи разводят кисти в стороны .У асаны есть альтернатива – Ардха Навасана. Правила выполнения йоги те же, только переплетенные пальцы выносятся на затылок.

Полумесяц

Арху Чандрасану выполняйте стоя с широко расставленными стопами. Левую руку тяните над головой и синхронно прогибайтесь вперед. Второй ладонью касайтесь пола и поднимайте противоположную конечность до параллели с полом. Если хорошо держите баланс, вращайте ею в тазобедренном суставе в короткой амплитуде. Не забывайте следить за дыханием.

Адхо Мукха Шванасана

Упражнение напоминает позу потягивающейся собаки после сна. В придачу йога для живота укрепляет ягодицы и бицепсы бедер. Опуститесь на четвереньки, на вздохе точку опоры перенесите на ладони, расположив пальцы строго вперед. Выпрямите ноги, копчик направьте вверх, взгляд на колени. Если ваше тело гибкое, встаньте на голову, продвинут вперед прямые руки.

«Кобра»

Бхуджангасана способствует удалению жира на животе, укрепляет ягодицы и хорошо растягивает спину, улучшает работу ЖКТ.

1. Устройтесь на коврике лицом вниз, ладонями согнутых рук упритесь на линии груди.
2. Медленно разгибайте локти, подавая грудную клетку вперед.
3. Предельно прогнитесь в спине, не отрывая тазобедренные кости от пола.
4. Задержитесь, последовательно скручивая позвонок за позвонком, вернитесь в ИП.

Вирабхадрасана

Это эффективный способ привести в тонус боковой пресс, широчайшие спины и приводящие бедер. Существую 2 варианта упражнения.

1. Стоя с широко раздвинутыми ступнями и втянутым животом, параллельно над макушкой поднимите кисти и соедините ладони.
2. Развернитесь в бок и плавно опускайтесь на одно колено, оставляя прямым второе.
3. Опуститесь до образования прямого угла, выполните дыхательный цикл и разогнитесь.

Аналогичные действия повторите с противоположной ногой. В версии №2 принцип тот же, только руки разводятся горизонтально. Комплекс для похудения живота и боков выполняйте по утрам ежедневно или через день, каждую позу дублируя по 5-7 раз. Для скорейшего результата йогу практикуйте дважды в день.
Видео эффективных поз йоги

Что делать, если хочется иметь тонкую талию?

Во времена наших предков походы женщин в спортзал были немыслимы. Однако осиные талии на картинах великих художников часто присутствуют. Значит ли это, что девушки тренировались вдали от любопытных глаз? Разумеется, нет! Видимый результат достигался ношением обычных корсетов, и нередко приводил к огромным проблемам со здоровьем. Прибегают к такому обману иногда и современные женщины – но на пляж корсет не наденешь, и в постель с ним не ляжешь. И потому кардинальный способ изменить свою фигуру только один – правильное питание и специально подобранные упражнения для пресса и талии.

Правильное питание

Это интересно: Скороход размерная сетка детской обуви

Какие продукты относятся к этой категории? В первую очередь:

• сдоба (свежий хлеб, булочки, пирожки);
• другие изделия из теста (вареники, пельмени, макароны);
• сладкие кондитерские изделия (пирожные, шоколадки и т.д.);
• газированные напитки с большим содержанием сахара (особенно энергетики, кока-кола и пр.);
• жирное мясо и субпродукты;
• продукты с большим содержанием соли, задерживающие в организме воду (копченые колбасы, чипсы и т.д.).

Сказанное не означает, что нужно перейти на одну лишь зелень и воду. Питание должно быть сбалансированным и содержать строго определенное количество белков, жиров и углеводов (преимущественно медленных) в правильном соотношении.

Упражнения

Что могут дать упражнения? Правильно подобранный комплекс для начинающих позволит с разумной скоростью избавляться от лишних калорий и подтягивать мышцы пресса. Никаких сложностей эти упражнения не представляют, поскольку в большинстве своем являются не столько силовыми, сколько аэробными. Перед их выполнением обязательна легкая разминка, разогревающая мышцы, – 5–7-минутный бег, прыжки, приседания и даже просто танцы под музыку.

Список противопоказаний

Научно доказано, что йога оказывает существенное влияние на большинство систем и органов в человеческом организме. Поэтому при различной патологии и серьезных заболеваниях заниматься йогой будет нельзя.

• острые респираторные заболевания;
• наличие пупочной либо паховой грыжи;
• патология органов пищеварения (аппендицит, панкреатит, гастрит);
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• высокое артериальное давление;
• резкое ухудшение самочувствия после первых занятий.

В связи со всем перечисленным будет весьма полезным посетить доктора и проконсультироваться по поводу посещения занятий йогой. Он сможет оценить вероятность различных рисков и выявить отсутствие либо наличие возможных противопоказаний.

На разминку становись!

Если вы начнете заниматься без этого очень важного элемента тренировок, то у вас многократно вырастает риск получения всевозможных травм как связок, так и суставов или мышц. Кроме этого, обязательно учитывайте вашу нынешнюю физическую форму.

Те рекомендации, которые вы найдете ниже — это весьма усредненная модель, отталкиваться же необходимо только от силы вашего тела. Причем даже у весьма тренированных спортсменов бывают периоды спада, например, во время месячных или плохого самочувствия. Бывает и так, что порой просто нет настроения. В любом случае: не стоит насиловать свой организм, пытаясь превзойти себя.

Помните также и про то, что сразу мало у кого получается сделать все идеально, поэтому не спешите, гонясь за результатами и пренебрегая техникой выполнения упражнения. Во время подготовительной части вы можете делать наклоны, а также вращения бедрами, отлично помогут разогреться и повороты туловища.

Кроме этого, существуют вполне простые асаны и даже элементы обычной зарядки, с которой знаком каждый школьник.

Еще это могут быть приемы из аштанга-йоги. Попробуйте энергичными движениями растереть основные суставы как на руках, так и ногах. Сначала сделайте их по часовой стрелке, а затем против нее. Старайтесь правильно рассчитывать нагрузки не только в течение одной тренировки, но и на всю неделю.

Подберите правильный режим: не занимайтесь йогой только в конце недели, не уделяя ей времени в остальные дни, то вам предстоит пройти через сложное восстановление, да и в целом прогрессировать в таком режиме чрезвычайно тяжело.

Самая подходящая регулярность — это тренировки каждые 2-3 дня (если у вас средний уровень физической формы).

Не забудьте также и о том, что никакие асаны не помогут избавиться от лишнего веса и скорректировать форму живота, если вы не следите за питанием.

Балансирующая звезда

• Встаньте в асану “Собака мордой вниз”, и соедините стопы вместе. Поставьте вашу правую руку немного левее перед собой, чтобы она была по центру коврика. Правую ногу поставьте немного вперед, стопа должна быть хорошо прижата к полу и развернута пальцами влево. На вдохе разверните туловище и поднимите левую руку вверх. затем поднимите левую ногу вверх;
• Смотрите на вашу поднятую руку, и удерживайте эту асану в течении пяти вдохов. Вам будет легче держать баланс, если вы в достаточной степени напряжете нижние мышцы туловища.

Повторите асану на другую сторону.

Стойка на голове

• Встаньте на четвереньки, опустите локти на пол и сцепите пальцы рук. Ваши руки образуют полукруг;
• Опустите голову на пол, затылок будет касаться ладоней ваших рук, макушка головы будет на коврике. Голова стоит вертикально на полу. После того, как почувствуете, что голова и руки устойчиво лежат на полу, выпрямите обе ноги и прошагайте как можно ближе ступнями к лицу;
• Расположите бедра над плечами, локти плотно прижаты к коврику. Поднимите обе ноги вверх;
• Оставайтесь в асане в течении пяти вдохов. Челюсть должна быть расслаблена. Вдохните, и на выдохе медленно опустите обе ноги в сторону коврика, чтобы они были параллельны полу. Держите асану еще в течении пяти вдохов;
• Вдохните, на выдохе выпрямите ноги опять вверх, повторите так пять раз;
• Аккуратно опустите ноги на коврик, лягте на него животом вниз, и отдохните немного. Сразу вставать после этой асаны нельзя.

Подготовка к позе восьми согнутых частей тела

• Сядьте и вытяните ноги прямо перед вами. Согните правое колено, правую руку расположите под правой ногой, левой рукой подтяните правое колено как можно повыше на правой руке;
• Согните немного правую руку в локте, чтобы легче удерживать правое колено. Упираясь ладонями в пол, напрягите пресс, и на вдохе оторвите ваши бедра от пола. Если сможете, поднимите и левую ногу над полом. После пяти вдохов вы наверняка почувствуете жжение в мышцах живота.

Поза воина 3

• Встаньте прямо, ноги вместе. Вдохните и разведите руки в стороны. Для усложненного варианта асаны вытяните руки вверх;
• Выдыхая наклонитесь вперед, поднимите вашу правую ногу назад горизонтально полу;
• Подтяните живот к позвоночнику и удерживайте асану в течении пяти вздохов. Затем выпрямитесь и опустите правую ногу, повторите то же самое для левой ноги.