Асаны для хорошего сна. Вечерняя йога: практика перед сном (фото)

Факторы, ухудшающие качество сна

Компьютер, социальные сети, телевизор, электронные книги и прочие гаджеты нарушают естественные биоритмы организма. В идеале, мы должны отходить ко сну не позднее 22.00 и вставать до 6.30 (с небольшими сдвигами в летнее и зимнее время). Но нам нечасто это удается. Хотя природные ритмы никто не отменял.

Поэтому организм вынужден приспосабливаться к нашему образу жизни. Несмотря на его высокую адаптивность, иногда случаются сбои в работе. И некоторым из нас становится тяжело заснуть и также тяжело проснуться.

Почему нарушение сна опасно для организма

Недостаток ночного сна отрицательно влияет на весь организм в целом. Ухудшается самочувствие, снижается концентрация внимания, ухудшаются мыслительные способности, снижается скорость реакций, замедляется метаболизм, внутренние органы не восстанавливаются полноценно, снижается количество сил, увеличивается риск развития заболеваний.

Не выспавшийся человек становится более апатичным, пассивным, быстрее устает. Это все последствия хронического недосыпания.

Если вы не спите до полуночи и позже, то нервная система не успевает восстановиться. Ворох чувств, проблем, реакций с сегодняшнего дня перетекает в завтрашний. И так каждый день. Поэтому важно ложиться спать вовремя.

С 23 до 1 часу ночи активизируется меридиан желчного пузыря. Если вы спите в это время, то желчный пузырь работает правильно, желчь выделяется нормально. Селезенка и желудок работают хорошо. Если вы бодрствуете в это время, то нарушаются потоки желчи, а это ведет к ее загустеванию и проблемам со здоровьем.

С 1 до 3 часов очищаются печень. Происходит выведение токсинов и шлаков, обновляется кровь. Хотите сохранить свою печень в порядки – спите ночью.

С 5 до 7 утра приходит время очищения толстого кишечника. Всю те отходы, что тело собрало за ночь, следует вывести из организма. Поэтому в медицинах разных народов мира утренняя дефекация считается показателем здорового тела. Если процесс очищения от шлаков не происходит с утра, то токсины начинают всасываться в кровь. В целом это не хорошо для организма. Он будет отягощен излишними шлаками.

Снижение уровня стресса

Постоянный стресс – логичное следствие жизни в современном городе, и к опасностям, которые он таит, не следует относиться слишком легкомысленно. Нервное перенапряжение способствует повышению артериального давления, увеличивает риск заболеваний сердца, вызывает рак и множество других недугов. По результатам исследований, опубликованных в Калифорнийском Университете, 70% опрошенных, которые подвергаются воздействиям стресса ежедневно, признались, что испытывают проблемы со сном. Более того, 54% респондентов сказали, что испытывают психические расстройства от тревоги за то, что в очередной раз не смогут заснуть всю ночь. Улучшения с помощью йоги перед сном приписывают свойству медитативной активности отключать сознание.

Фокусирование внимание на одну заданную точку даёт путь для освобождения от деструктивных энергетических блоков, которые образовались вследствие нервного напряжения. Простое решение для уменьшения тревожности, связанной с боязнью не уснуть – это каждый вечер проводить несколько минут перед сном в позе релаксации.

Читайте похожее: Что такое йога

Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-11 лучших асан для хорошего сна

С наступлением темноты начинается естественная выработка мелатонина, гормона, который отвечает за качество сна.

Как успокоить возбужденную нервную систему? И отключиться от мыслей? Предлагаю сделать это при помощи практики йоги перед сном.

#1 – поза Ребенка

• Расстелите коврик и опуститесь на пол
• Соедините большие пальцы ног, а колени разведите чуть в стороны
• Опустите корпус на бедра, голову на пол на линию роста волос, шею расслабьте
• Вытяните руки вперед, расположите их на ширине плеч
• Находитесь в позе 60-120 секунд

#2 – поза Кошки

• Встаньте на четвереньки
• На вдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки, поднимите подбородок вверх, копчиком тянитесь вверх
• На выдохе выгните спину, направьте копчик в пол, а подбородок к грудине, растяните мышцы спины
• Повторяйте 15-20 раз

#3 – Собака Мордой Вниз

• Войдите в позу Ребенка
• Встаньте на колени, подверните стопы, оттолкнитесь руками от пола, подайте таз назад и вверх, выпрямите ноги и руки
• Толкайте руками пол, тянитесь копчиком вверх, а пятками к полу
• Находитесь в позе 30-60 секунд, потом отдохните в позе Ребенка. Повторите Собаку Мордой Вниз 2-3 раза
  Читайте также:  10 неожиданных вещей, из-за которых у вас может быть рак

#4 – Глубокий выпад

• Из Собаки Мордой Вниз шагните правой ногой вперед
• Поставьте стопу между ладоней под центром груди
• Тянитесь пяткой левой ноги назад
• Находитесь в позе 30 секунд. Выполните второй ногой

#5 – Половинка позы Голубя

• Из Собаки Мордой вниз перенесите правую ногу вперед
• Положите голень на пол, отведите колено за длинный край коврика
• Проверьте, чтобы пятка согнутой ноги была на уровне пупка
• Находитесь в позе 60 секунд. Выполните на другую ногу

#6 – Анантасана

• Лягте на пол на бок, нижняя нога чуть присогнута
• Захватите большой палец верхней ноги, втяните колено и тянитесь пяткой в потолок
• Выпрямите верхнюю ногу, постепенно выпрямите нижнюю ногу
• Находитесь в позе 90 секунд. Выполните на другую ногу

#7 – Поза Сфинкса

• Лягте на живот, выпрямите ноги, держите стопы на ширине таза
• Приподнимите корпус, локти расположите под плечами, предплечья параллельны длинным краям коврика
• Прижмите лобковую кость к полу и вытягивайтесь за макушкой головы вверх
• Держите подбородок параллельным полу
• Находитесь в позе 90 секунд
• После завершения выполните позу Ребенка

#8 – Ардха Матсиендрасана

• Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, пятку правой ноги расположите рядом с левой ягодицей
• Перекиньте левую стопу через правое бедро, прижмите ее к полу
• Развернитесь влево, правую руку заведите за левое колено. Разворачивайте корпус назад
• Находитесь в позе 30 секунд. Выполните в другую сторону

#9 – Сарвангасана

• Лягте на спину на пол. Одним движением поднимите корпус вверх, а ноги закиньте за голову
• Поставьте локти как можно ближе друг к другу, а ладони поставьте на лопатки
• Толкая руками корпус к подбородку, поднимите ноги вверх
• Находитесь в асане 90 секунд
• Далее выполните Халасану

#10 – Халасана

• Из Сарвангасаны опустите ноги за голову на пол или на стул
• Держите ноги прямыми в коленях, таз толкайте вверх
• Находитесь в асане 90 секунд

#11 – Шавасана

• Лягте на пол (на твердую поверхность)
• Выпрямите ноги, руки положите вдоль корпуса ладонями вверх
• Закройте глаза и расслабьте все тело и лицо
• Находитесь в позе 10 минут

Тибетское дыхание в шавасане

Зачем: расслабить тело и успокоить ум, избавиться от стрессов прошедшего дня и подготовиться к ночному отдыху.

По завершении практики выполните шавасану: лягте на спину так, чтобы весь позвоночник касался пола, шея и плечи были расслаблены, руки и ноги слегка раскрыты в стороны. Закройте глаза и с выдохом почувствуйте, как тело становиться мягким и пустым, расслабляются все мышцы, суставы и связки.

Затем переходите к тибетскому дыханию: делайте полный вдох через нос и выдыхайте через небольшое отверстие между губами и зубами с шипящим звуком «Ш-ш-ш». Лицо должно быть максимально расслаблено. Старайтесь делать выдохи как можно более растянутыми и расслабленными и представляйте, что ваше тело сдувается, как воздушный шар. Сделайте 10-20 дыхательных циклов, затем переходите к нормальному дыханию и полежите в шавасане еще пару минут.

Йога в кровати перед сном – самые простые асаны

Еще один комплекс, который можно делать прямо в кровати

#1 – простое скручивание

• Сядьте, скрестите ноги
• Вытяните позвоночник на вдохе вверх
• С выдохом правую руку уведите за спину, левую – за правое бедро
• Повторите в другую сторону

#2 – поза Ребенка

• Соедините большие пальцы ног вместе
• Наклонитесь вперед, голову опустите на матрас
• Вытяните руки вперед
• Находитесь в позе 5-10 минут

#3 – бабочка

• Соедините стопы вместе
• Подтяните пятки близко к себе
• Возьмитесь руками за стопы
• Тяните колени вниз, раскрывая бедра
  Читайте также:  Как избавиться от гусиной кожи

#4 – колени к груди

• Лягте на спину, согните ноги, подтяните колени к груди
• Захватите руками голени
• Слегка давите руками на голени, подтягивая бедра к животу

#5 – прямой угол

• Лягте на кровать близко к стене
• Поднимите прямые ноги, прижмите их к стене
• Находитесь в позе 5-10 минут

Мягкая пашчимоттанасана

Зачем: вытянуть и расслабить позвоночник, отрешиться от стрессов прошедшего дня.

Сядьте на коврик, выпрямите и соедините ноги, направьте носки вверх. Подкрутите таз слегка назад, освободите седалищные кости. С вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп, и если спина при этом начинает напрягаться, согните ноги в коленях. Потяните плечи и лопатки назад, а ребра вперед и вверх. Затем с выдохом расслабьте спину и опустите последовательно живот, ребра, грудь и голову к ногам. Руки оставьте на стопах или положите на пол. Расслабьте носки и направьте их слегка вперед, расслабьте плечи и шею. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубокое ровное дыхание. Наблюдайте за своими ощущениями.