Сколько нужно клетчатки в день для похудения

Пора полюбить клетчатку

Все мы, сидевшие десятилетиями, в основном, на рафинированных продуктах, прониклись идеями здорового питания и поняли важность насыщения своего рациона клетчаткой.

Как тут не понять?! У жителей Чукотки и Крайнего Севера почему такая короткая средняя продолжительность жизни –39-40 лет?

Потому что основной продукт на их столе – лишь оленина в разном виде и полное отсутствие клетчатки, что рано или поздно приводит к большим проблемам и с кишечником и со всем организмом.

Поэтому для нас с вами, живущими в более благоприятных условиях, где за клетчаткой надо только наклониться и поднять с земли, непростительно пренебрегать своим здоровьем.

Где же она, эта ценная для кишечника неперевариваемая клетчатка? Вопрос скорее риторический, потому что она есть везде, но где-то больше, где-то меньше.

Сколько нужно её есть в день?

Для нормальной жизнедеятельности организма рекомендуется употреблять 30-50 грамм клетчатки ежедневно в зависимости от веса человека. Это означает, что каждый день необходимо съедать около 3-х средних фруктов, 3-х средних овощей. Также необходимо съедать 4 порции хлеба из муки грубого помола или хлеба с отрубями. Помимо этого необходимо несколько раз в неделю употреблять бобовые продукты, т.к. они тоже очень богаты клетчаткой.

Конечно в ритме большого города и рабочего графика сложно сделать столько перерывов на обед, поэтому ученые разработали для нашего удобства сухой продукт, который можно без затруднений добавлять в еду.

Вводим клетчатку с осторожностью

Если вы впервые услышали слово клетчатка (целлюлоза), и, в лучших намерениях, решили резко изменить систему питания, то поостерегитесь – к грубым растительным волокнам организм должен привыкать постепенно, иначе кишечник не справится и венцом всех благих намерений окажется атония.

Приучать организм к клетчатке следует по принципу докорма у грудных детей – сначала мать насыщает его грудным молоком, а когда его не хватает, дают чуть каши.

Так же и у взрослых должно быть: к основному и привычному содержимому пищи – жирам, белкам, углеводам, витаминам – добавляем незнакомую целлюлозу.

Клетчатка: 3 факта с доказательствами, почему она на самом деле опасна для здоровья

Благодаря этому чувство насыщения сохраняется длительное время. Еще к плюсам овсяной клетчатки нужно зачислить усиление перистальтики кишечника, а это уменьшает всасывание съеденной еды.

В последнее время актуально принимать с едой не только растительные волокна натуральных продуктов, но и использовать в борьбе с лишним весом специально разработанную клетчатку в таблетках. Купить такое средство можно в аптеке. Одной из хорошо себя зарекомендовавших считается микроцеллюлоза Эвалар МКЦ.

Найти такую клетчатку можно, как в гранулах и таблетках, так и в порошке. Такая пищевая добавка способствует борьбе с ожирением, понижает холестерин и сводит к минимуму зашлакованность организма. Что касается выбора вида клетчатки, то нужно основывается на своей потребности и желаемом результате. Как выше было отмечено, клетчатка может быть двух видов, соответственно и ее действия разнятся.

Клетчатку можно назвать уникальным продуктом, содержащим очень много растительных волокон. Она способствует похудению, удаляя лишние килограммы. Диеты с использованием клетчатки оказывают довольно результативное воздействие. Приучать желудок к растительным волокнам нужно постепенно, так как диетологи отмечают негативные последствия при резком переходе на питание с повышенным содержанием клетчатки.

Если вы используете сухой порошок клетчатки, то рацион должен выглядеть следующим образом: Приведена суточная норма продуктов, ее разделяют на 4 приема и при каждом из них употребляют по 2 ч л порошка клетчатки. Не следует сидеть на таком минимальном питании долго, вполне хватает старта на протяжении до 5 дней на таком рационе.

Если при похудении используете клетчатку в таблетках, то рацион значительно изменяется и имеет следующий вид: При таком питании таблетки клетчатки запиваются большим количеством воды.

Таблицу для составления рациона найдете ниже. Для приготовления напитка необходимо в литре кефира развести 4 ч л клетчатки. Состав выпить за 4 приема.

В день, когда хотите использовать кефирную смесь, больше ничего не есть, допускается употребление чистой воды. Такие разгрузочные деньки можно проводить дважды в 7—10 дней при активном похудении. Вот, что пишут женщины о клетчатке для похудения: А вот фотоотчеты девчонок, употребляющих клетчатку для похудения.

В основе диетического питания для похудения лежит прием растительных волокон и неважно, аптечный это вариант или пищевой. Приблизительное меню худеющего, использующего клетчатку как основной элемент борьбы с лишними килограммами, должно выглядеть так:.

Как принимать клетчатку для похудения?

Не следует забывать о питьевом режиме, поскольку он является основой правильной работы организма, какую бы диету вы ни выбрали. Клетчатка — представляет собой грубую часть натуральных растений, а именно кожуру, оболочку продуктов.

Клетчатка может как попадать в организм с простыми продуктами, так и приниматься в виде специальных, продающихся в аптеке препаратов. Сама по себе клетчатка — это углевод, не усваивающийся нашим организмом.

Другими словами, наполнение желудка и чувство сытости присутствует, а никакой калорийности не поступает и не усваивается. К основным видам растительной клетчатки можно зачислить:.

Клетчатка пшеничная для похудения. Она богата целлюлозой и гемицеллюлозой. Данные элементы можно обнаружить в отрубях, зеленом горошке, бобовых, свекле, морковке, болгарском перце, яблоках. Употребление этих продуктов или их концентрата из аптеки вместе с достаточным количеством жидкости помогает работе толстого кишечника. Спорить о лучшем виде клетчатки нецелесообразно, так как она одинаково хорошо справляется с задачей очищения организма детоксикацией независимо от формы выпуска.

По мнению врачей, с физиологической точки зрения клетчатка действительно может избавить от лишнего веса. Семена льна не позволяют еде застаиваться, ускоряя пищеварение и процессы обмена, что важно для худеющих. Волокна растения предотвращают спазмы и запоры, предупреждают геморрой, патологические заболевания и даже онкологию.

В химический состав входят слизистые вещества, надолго насыщающие организм. Семена можно принимать различными способами:. Для извлечения максимальной пользы при похудении льняное семя предварительно нужно замочить в кефире: в 4 стаканах кефира слабой жирности растворить 80 г порошка, употребить в течение дня с интервалом в 4 часа. Частота проведения — один раз в неделю. Запаренные семена льна помогут избежать нежелательного газообразования: 1 чайная ложка порошка заливается стаканом кипятка, настоять 30 минут.

Употребить за сутки по мл за полчаса до приема пищи. Льняные семена дополнять каши, смузи, десерты и другие блюда. Главное не забывать об обильном питье и тогда добавка поможет стабилизировать вес. В состав входит смесь пищевых волокон, злаков и фруктов, поэтому сибирская клетчатка для организма полезна с точки зрения похудения, обогащает важными микроэлементами. Производителями может использоваться ржаная или пшеничная основа в виде отрубей, орехи, ягоды и фрукты.

Фруктово-злаковый микс помогает в снижении веса:. Сибирскую клетчатку можно употреблять в неограниченных количествах до устранения чувство голода, но после консультации с врачом.

Рекомендуется разводить с свежевыжатым соком, кисломолочными продуктами или любой другой жидкостью: на мл приходится 2 столовые ложки компонента. Пищевые волокна всасывают в себя токсичные вещества и полезные элементы, поэтому рекомендуется параллельно употреблять витаминный комплекс.

Жмых расторопши применяется при восстановлении работы печени и желчного пузыря. Для похудения полезен своими свойствами ускорения обменных веществ. Абсорбирующий эффект препятствует интоксикации организма.

Способ применения: дважды в день по столовых ложки за 40 минут до еды, запивая жидкостью по вкусу. В состав клетчатки из овсяных отрубей входят 12 аминокислот, жирные кислоты омега-3 и омега-6, растительный белок. Помогает выводить токсины из организма, профилактика запоров, улучшает работу печени и желчного пузыря.

Отруби медленно перевариваются, притупляя чувство голода. Способ применения: 2 раза в день до еды по 2 столовых ложки, заранее растворив в стакане с жидкостью. Жмых из тыквенных семечек залить стаканом кипятка, дать настояться. Набухшую массу можно добавлять в блюда. Тем, кто не любит продукты с клетчаткой и не приемлет присутствие грубых растительных волокон в своем рационе, фармацевты сделали таблетки. При попадании в желудок они разбухают, притупляя голод. Функции препарата идентичны растительным компонентам, преимущество заключается в компактности и удобстве хранения, точная дозировка.

Способ применения: суточная норма и дозировка указаны на упаковке препарата, основное условие — запить большим объемом воды. Рекомендуется отдавать предпочтение натуральной еде, а аптечные средства применять при отсутствии возможности употребить в пищу отруби, фрукты или овощи, бобовые и другие продукты.

Лучший источник клетчатки — необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них можно получить все необходимые минералы и питательные вещества. При достаточном употреблении продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Приведенная ниже таблица содержит небольшой список наиболее популярных продуктов для повседневного меню. На диете в период употребления клетчатки наблюдается активная потеря лишних килограмм. Клетчатка добавляется в основные блюда, напитки, десерты и выпечку.

Что такое клетчатка

Способ приготовления напитка: кефир низкой жирности 1 л смешивается с клетчаткой 4 ч. Употребить за сутки в 4 приема. Разбухание растительных волокон насыщает организм, поэтому похудеть с помощью клетчатки можно без систематического чувства голода.

Организм приучают к натуральному или аптечному продукту постепенно. В первую очередь нужно правильно рассчитать суточную потребность в калориях на этапе похудения , а затем формировать подробное меню. Вариант схемы приема клетчатки порция — 1,5 столовых ложки :. Медики поддерживают включение клетчатки в меню людей с избыточным весом из-за полезных свойств с физиологической точки зрения, но помимо этого следить за питанием, не переедать и отдавать предпочтение здоровой пище.

Кишечник любит клетчатку только ночью, а не днем

Чтобы было понятней, когда целесообразней кормить организм клетчаткой, разберемся с работой кишечника.

Работает в полную силу тот орган, который не испытывает проблем с кровоснабжением, то есть действует закон кровотока – что работает, то и кровоснабжается.

Днем мы интенсивно двигаемся, следовательно, кровотока больше устремляется к работающим органам, а к кишечнику кровь поступает по остаточному принципу.

Следовательно, не очень разумно будет нагружать кишечник тяжелой работой в виде неперевариваемой клетчатки днем.

Есть большая вероятность того, что пищевой конвейер встанет, не в силах справиться с целлюлозной нагрузкой, и мы получим запор.

Когда же выгодней кидать клетчатку на съедение микрофлоре кишечника? Ответ очевиден — на ночь!

При отходе ко сну, когда мы принимаем горизонтальное положение – создается некий антураж, способствующий умиротворению и расслаблению – новости досмотреть, чаек попить, подремать.

Наш умный организм при этом уже настраивается на то, что вот-вот мы отключимся и работающие мышцы уже не надо будет кровоснабжать, только мозг по-минимуму, чтобы сны можно было смотреть.

Все органы, интенсивно работавшие днем, отдыхают. А кишечник, который вяло пропускал через себя легкоусвояемую пищу, можно как раз заставить и поработать над чем посерьезнее, так как все высвободившиеся ресурсы организма, вся кровь идет ночью к кишечнику.

Потому-то он и бурчит ночью больше всего, что очень правильно.

И именно это его активное состояние надо обратить себе на пользу и заставить поработать над грубой клетчаткой.

Примерное меню с клетчаткой

Существует множество диет для похудения на основе пищевых волокон. Рассмотрим одну, с энергетической ценностью 1300 калорий. Важно отметить, что нужно пить воду около 2 литров в день. Перед каждым приемом пищи рекомендуется есть салат из сырых овощей: сельдерей, салат, огурцы, перец, помидоры и другие. Заправить можно ложкой йогурта или соком лимона.

Завтрак (чередуйте варианты)

• Кусочек хлеба из грубого помола пшеницы с маслом, виноград, 1 яблоко, 1 банан.
• Два кусочка ржаного хлеба, банан, 1ч.л. меда.
• Два пшеничных тоста, стакан маложирного молока или апельсинового сока, яблоко.

Обед

200г отварного картофеля со следующими продуктами на выбор:

• Мелко нарезанная капуста.
• 100г сыра.
• Постная ветчина или вареная куриная грудка – 50г
• 2-3ст.л. вареной фасоли.

Ужин

100г макаронных изделий со следующими продуктами на выбор:

• Креветки, приготовленные с чесноком и помидорами.
• 2-3ст.л. тушеных грибов, вареная курица.
• 50г постной ветчины с добавлением чеснока и помидоров.
• 200г жареной рыбы.
• 125г отварного картофеля.
• Любой овощной салат.
• Яблоки или бананы.

Если в период похудения почувствовали дискомфорт, то обратитесь к врачу или прекратите следовать диете.

Белки и углеводы — как дополнение к клетчатке

Итак, бесспорно – идеальный поздний ужин, состоящий из целлюлозы, должен совершаться за полчаса до 10-часового сна.

Именно 10 часов сна рекомендуется для того, чтобы у микрофлоры кишечника было время поработать с неперевариваемой клетчаткой долго и тщательно, мягко опорожняя при этом желчный пузырь.

Поэтому на частые вопросы, типа «Можно ли на ночь творог или яйца» ответ будет: «Да, можно, но лучше для здоровья будет, если преобладающим компонентом позднего ужина станут не белки, а грубая клетчатка».

Пусть привычные вам яйца, творог и кефир настроят организм на состояние эубиоза, чтобы засыпание было быстрым и приятным, а главная работа, которой обеспечит кишечник грубая клечатка, начнется несколько позже и будет продолжаться до утра.

Норма пищевых волокон

Увеличение клетчатки в рационе для похудения должно сопровождаться потреблением большого объема воды.

Каждый день нужно употреблять:

• 1,5-8лет – 19г.
• 9-13лет – 26г для девочек и 31г для мальчиков.
• 14-19лет – 26г для девочек и 38г для мальчиков
• До 50лет – 25г для женщин (в период беременности и лактации 29г) и 35-40г для мужчин.
• После 50лет – 21г для женщин и 30г для мужчин.

К сожалению, большинство людей потребляют только часть этой нормы. Дефицит клетчатки может привести к серьезным негативным последствиям для здоровья. Но увеличить объем пищевых волокон в своем рационе совершенно не сложно, достаточно получить информацию и быть последовательным. Особенно важно включать волокна в меню при употреблении белковой пищи.

Чтобы избежать дефицита пищевых волокон, их можно употреблять в виде специального порошка, который легко усваивается. Его допускается добавлять в различные напитки, в выпечку или запивать водой. Нужно придерживаться рекомендованных доз, чтобы избежать проблем с ЖКТ.

Утром — результат

А утром прямая кишка, забитая отработанным материалом, будет готова к опорожнению.

И опять повторится перераспределение тока крови из пустого кишечника в работающие днем органы.

Кишечник совершил свою основную обязанность – выбросил из организма с помощью клетчатки уйму шлаков, освободился для нового поступления питания, а пока днем он может и отдохнуть.

Поэтому эубиотический правильный ужин – это не только нормальная микрофлора кишечника и успешное утреннее опорожнение, но и отсутствие венозного застоя, кишечных проблем, геморроя и отдых всех систем организма.

Правила диеты на клетчатке

Эта диета строится на двух основных принципах:

1. Уменьшить количество потребляемых калорий.
2. Увеличить потребление богатой клетчаткой пищи.

В качестве перекуса используйте орехи, сухофрукты, свежие ягоды и фрукты. Выпивайте достаточное количество чистой негазированной воды. Отдавайте предпочтение свежевыжатым сокам, компотам, смузи, чаям на травах, а не сладкой газировке. Заправляйте салаты йогуртом, растительным маслом. Вместо жарки тушите, варите, запекайте, готовьте на пару.

Другие правила диеты:

• каждый день в рационе должно присутствовать растительное масло (можно во время диеты принимать, например, льняное масло);
• лучший завтрак – каша на воде;
• в приоритете молочные продукты без добавок и ароматизаторов.

Диете можно следовать не больше одного месяца. Чтобы не возникло проблем с пищеварением, повторять ее можно только один раз в полгода.

Тем, кто не готов соблюдать строгие ограничения, связанные с диетой, рекомендуется хотя бы включить в свое ежедневное меню больше продуктов, содержащих растительные волокна. Такой вариант также будет способствовать похудению и очищению организма.

В чем содержится целлюлоза?

• Чемпион по содержанию клетчатки – репа. Рекомендуется на медленном огне парить её 8-12 часов.
• На втором месте – волокнистые корнеплоды (ревень, редька, свекла кормовая, топинамбур) и грибы
• Далее заслуживают внимания крупы темные – овес, пшено, гречка, ячмень
• Все опять же волокнистые овощи и фрукты
• Отруби, хлеб грубого помола

Все эти продукты, богатые клетчаткой (целлюлозой), следует вводить в рацион в качестве эубиотического (позднего) ужина постепенно, начиная с ложки, и за 6-8 месяцев увеличивая порцию до объема тарелки.

Клетчатка для похудения

Желающие похудеть должны полюбить клетчатку. Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в овощах, кожуре фруктов и оболочке зерна. Она не усваивается организмом, но приносит ему неоценимую пользу, а также помогает контролировать аппетит и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.

Виды клетчатки

Клетчатка бывает функциональной и растительной. Функциональную клетчатку вы наверняка встречали на прилавках магазинов и аптек в виде добавок. Растительная скрыта от наших глаз, но в правильном питании ей отводится особая роль.

Растительные волокна, или клетчатка, очень полезны для нормальной работы кишечника. Они бывают двух видов: растворимые и нерастворимые. Первые переходят в жидкость, набухают и становятся желеобразными. Такая среда благотворно влияет на развитие полезных бактерий (калоризатор). Растворимая клетчатка способна побороть чувство голода, много её содержится во фруктах, ячмене, овсе, морских водорослях и бобовых.

Нерастворимые волокна также полезны для работы пищеварительной системы. Они вымывают холестерин и желчные кислоты. Такой клетчатки много в зерновых культурах, а также в овощах и фруктах.

Если употреблять мало овощей и фруктов, то можно спровоцировать проблемы с пищеварительной системой. Клетчатку также рекомендуют не только при лечении пищевых заболеваний, но и для их профилактики. Клетчатка предотвращает раковые заболевания толстой и тонкой кишки, возникновение камней в желчном пузыре.

Клетчатка и похудение

Врачами-диетологами было доказано, что употребление клетчатки благотворно влияет не только на здоровье, но и на похудение. Весь секрет в том, что растительные волокна способствуют уменьшению жировых отложений. Клетчатку рекомендуют даже больным при диабете, ведь она снижает уровень сахара в крови. Её можно употреблять как со свежими овощами, фруктами, бобовыми и т.д., так и в виде БАД.

По данным ученых из Examine, пищевые волокна помогают справиться с аппетитом и обеспечивают продолжительное чувство сытости. Все дело в механорецепторах ЖКТ, которые подавляют аппетит. Активируют их не гормоны, а растяжение тканей желудка. То есть, когда вы съедаете большой объем пищи, вы активируете рецепторы, помогающие вам дольше чувствовать насыщение и не кусочничать. Богатые клетчаткой некрахмалистые овощи – лучший способ увеличить объем приема пищи и не перебрать калорий.

Диетологи советуют съедать порцию некрахмалистых овощей первой, чтобы заполнить желудок и повысить свои шансы не перебрать с калорийной пищей. Пищевые волокна замедляют скорость переваривания, что не только способствует насыщению, но и снижает гликемический индекс продуктов. Поэтому полным людям советуют съедать не меньше 3 порций овощей в день.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Для того, чтобы худеть и не вредить своему здоровью, достаточно начинать свой день с гречневой каши, мюслей, зелёного яблока или стакана апельсинового сока.

Суточная норма клетчатки для похудения составляет 25-40 грамм. На каждую тысячу калорий вашего рациона должно приходиться 10-15 г. Если вы едите 1500 калорий, вам необходимо получать минимум 15 г клетчатки, а большинство современных людей не съедают и 10 грамм.

Чтобы немного сориентировать вас, приведем данные, сколько клетчатки содержится в самых распространенных продуктах питания. Ломтик белого хлеба содержит 0,5 г клетчатки, ржаного – 1 грамм, отрубного – 1,5 грамма. Чашка белого риса – 1,5 грамма, салата-латука – 2,4 грамма, моркови – 2,4 грамма, 1 апельсин – 2 грамма.

Набрать суточную норму исключительно растительными продуктами непросто, тем более крупами, фруктами и крахмалистыми овощами можно легко выйти за пределы суточной калорийности (calorizator). Кроме того, термическая обработка и измельчение продуктов разрушают пищевые волокна. Например, в 100 г картофеля в пределах 2 г клетчатки, но после варки в очищенном виде не остается ничего.

Поэтому диетологи советуют подвергать продукты минимальной обработке, отказаться от соков в пользу фруктов и употреблять клетчатку в виде добавки, добавляя её к каше, диетической выпечке и молочным продуктам. А чтобы повысить эффект клетчатки, запивайте её большим количеством воды. Она впитает воду и увеличится в объеме, что активирует рецепторы ЖКТ и обеспечит сытость.

Добавлять клетчатку в свой ежедневный рацион нужно постепенно. Если не придерживаться данной рекомендации, это может привести к расстройству желудка, повышенному газообразованию и диарее.

Клетчатка – это ценнейший сложный углевод, который не только помогает контролировать аппетит и комфортно худеть, но и благотворно влияет на работу ЖКТ, снижает уровень холестерина и поддерживает уровень сахара в крови.

Автор: Jannette (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как применять аптечную клетчатку?

На полках аптек можно найти чистую клетчатку в виде порошка, а также с различными добавками, которые способствуют более активному оздоровлению. Какой продукт вы бы не выбрали, нужно соблюдать некоторые рекомендации:

1. Начинать курс приема растительных волокон необходимо с 0,5 ст. л. в день, постепенно (в течение 2 недель) увеличивая дозировку до 2 ст. л.
2. Чтобы избежать негативных последствий от употребления клетчатки (метеоризма, болей), дневную порцию делят на несколько небольших частей.
3. Принимают волокна за 30 минут до еды.
4. Пейте больше жидкости между приемами пищи, так как клетчатка может вызвать запор.

Клетчатку растворяют в воде, но этот вариант очень простой и не всем придется по вкусу. Приготовьте вкусный полезный смузи, основой которого могут быть ягоды, фрукты, соки, кефир или натуральный йогурт. Кроме того, порошок можно добавлять и в супы, вторые блюда и даже в закуски.

Клетчатка противопоказана людям, имеющим острые заболевания желудка: язву, гастрит, дуоденит и т. п.