Оставаться здоровым: воздействие бега на организм человека

Бегать может каждый

И это правда. Однако важно знать правильную интенсивность бега, которая подходит именно вам и будет полезна для вашего здоровья.
Но интенсивность все понимают по-разному, и подобрать нужный объём тренировок непросто. Перед тем, как начать бегать, нужно пройти два ключевых медицинских обследования, которые позволят понять возможности и резервы конкретно вашего организма. И потом, исходя из этих данных, уже выстроить интенсивность беговых тренировок.

При определении интенсивности бега важно смотреть на возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Всё это определить можно при помощи биомеханической и функциональной диагностики.

Как происходит перетренированность? Человек незаметно для себя, радуясь тому, что бег даётся легко, начинает с каждым разом увеличивать нагрузку.

– Нарушение сна: трудно заснуть, прерывистый сон. Это состояние также сопровождается лёгкой возбудимостью.

Нарушение аппетита: есть не хочется. Либо наоборот – постоянное желание что-то съесть.
Частота пульса в покое выше 75 ударов в минуту.
Ноющие локальные боли в суставах (колене или стопе) после небольшой пробежки.
Ненормированное давление – выше или ниже нормы.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, то отдохните 3-4 дня. Все симптомы прошли – можно возвращаться к бегу. Симптомы не исчезли – нужно идти к специалисту.

Если вас беспокоит частота вашего пульса после пробежки, то лучше обратиться именно к спортивному кардиологу, потому что у них иные критерии оценки состояния сердечно-сосудистой системы бегунов, чем у обычного врача. Часто тревожные показатели работы сердца для человека, не ведущего активный образ жизни, бывают нормой для спортсмена и не опасны для здоровья.

Для тех спортсменов, которые могут посетить профессиональную спортивную клинику и попасть к специалистам, рекомендуется раз в год делать комплексную диагностику работы всего организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Такие центры есть в Москве и Санкт-Петербурге.

Практика бега

Чтобы бег работал на укрепление здоровья, необходимо включать в него следующие упражнения:

начало – легкая пробежка для разогрева;
разминка – упражнения на гибкость и растяжку основных суставов;
несколько силовых упражнений на конечности;
растяжка всех мышечных групп;
непосредственно бег;
растяжка и расслабление всех задействованных мышц.

Заниматься бегом нужно с перерывом между приемом пищи не менее 30 минут до или после. Для оздоровления бегать нужно в местах с минимальным загрязнением воздуха.

Во время бега не следует переусердствовать. Перетренированность может нанести еще больше вреда, чем отсутствие тренировки. Основным параметром для определения пере- или недо- тренированности является контроль собственного самочувствия. Также следует следить за пульсом, частота которого не должна превышать 100 ударов в минуту.

Вред для опорно-двигательного аппарата

Как длительные пробежки, так и бег на короткие дистанции могут оказать негативное влияние на позвоночник и суставы нижних конечностей. Бег – это один из самых доступных видов спорта, который не требует финансовых вложений. Захотел, волевым решением занес пробежку в свой ежедневник и приступай к оздоровлению всего организма, при этом дешево и сердито.

Во время бега ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается в 7 раз по сравнению с ходьбой в среднем темпе. Неправильная техника бега усиливает нагрузку на коленные суставы и голеностопы, способствует боковым смещениям позвонков. Это повышает риск появления микротравм хряща и межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, приводит к артрозам и артритам.

Напрашивается резонный вопрос – бег полезен или вреден? Несомненно, физическая нагрузка полезна, но при соблюдении техники бега. При этом важна экипировка для занятий. Спортивный костюм не должен стеснять движения, а кроссовки необходимо подобрать с амортизирующей подошвой, что снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник.

Почему при беге болит сердце и что с этим делать

Боль в сердце при беге в основном носит патологический характер. Чаще всего такие ощущения могут возникнуть при недостаточности кровообращения миокарда. При появлении неприятных ощущений в грудной клетке следует прекратить физические нагрузки, восстановить дыхание и незамедлительно обратиться к врачу.

Методом скрининга в такой ситуации будет электрокардиография и ЭХО-КГ (УЗИ сердца). Конечно, при появлении таких жалоб обследование лучше дополнить нагрузочным тестированием, так как в состоянии покоя никаких изменений на электрокардиограмме может и не быть.

Польза и влияние бега на организм

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Во время бега наш организм привыкает потреблять меньше кислорода. И это очень полезно для нас. Большое количество кислорода для организма – это яд. Организм быстро сгорает. Когда человек много бегает, количество потребляемого кислорода сокращается, и тем самым мы продлеваем себе жизнь.

2-месячный онлайн-курс «Как начать бегать и не бросить»Сделайте бег привычкой на всю жизнь!

Если мы регулярно занимаемся бегом, у нас постепенно, в течение двух-четырёх лет, начинает расти капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение, а затем и работа всех мышц и внутренних органов.

При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Более подготовленными к нагрузкам становятся хрящевая и костная ткань, а мышцы – более адаптированными к физическим нагрузкам. Всё это продлевает хорошее состояние всего тела, которое впоследствии даст возможность чувствовать себя здоровым и бодрым после 70, 80 и даже 90 лет.

Важный и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. В ходе пробежки с правильно подобранной интенсивностью происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме. Это важно для того, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы. Для жителей городов бег на низкой интенсивности – путь к здоровой, комфортной и продолжительной жизни.

Польза от бега есть и в отношении обменных процессов в организме. Они увеличиваются, активируются, что приводит к позитивным адаптационным изменениям в организме, включая сжигание избыточных отложений жира.

Если говорить про артериальное давление, то было проведено ряд исследований, которые доказали, что низко интенсивные беговые тренировки нормализуют давление и показаны, как для гипертоников, так и гипотоников. Но важно понимать, что интенсивные (интервальные, темповые) тренировки и участие в соревнованиях приводят к повышению артериального давления, повышению тонуса кровеносных сосудов соответственно, то есть перед тем как начать бегать в высоких пульсовых зонах, нужно выровнять давление, чтобы не создавать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пиковых нагрузок.

Структурные и функциональные изменения в организме под влиянием бега

Функционально-морфологическое влияние бега на организм Бег способен дать человеку невероятно много полезных качеств. Недаром ещё древние греки говорили: «Хочешь быть сильным? Бегай! Хочешь быть красивым? Бегай! Хочешь быть умным? Бегай!». При помощи бега можно серьёзно повысить несколько функциональных качеств. Начнём с колоссальной выносливости. Регулярные занятия бегом на средние и особенно длинные дистанции значительно повышают способность переносить длительные умеренные нагрузки. И связано это с двумя факторами.

Тренировкой сердца и увеличением жизненной ёмкости лёгких (ЖЕЛ).

Однако превалирующим фактором является именно разработка сердечной мышцы.

Можно сказать, что беговая тренировка – это тренировка сердца. Данный орган состоит из мышечной ткани. И подобно любой мышце, он реагирует на периодические нагрузки функционально-морфологическими изменениями. Физиолог Ф.З. Меерсон назвал это свойство «структурный след«. Такой след не что иное, как результат адаптации органа к нагрузкам. В 1899 году было даже введено медицинское понятие «спортивное сердце«. Другой исследователь Г.Ф. Ланг (выдающийся советский терапевт) в 1938 году обобщил критерии спортивного сердца, подчеркнув, что в рамках адаптации такое сердце несёт организму только пользу.

Впрочем, стоит сказать, что иногда физиологический адаптационный процесс может переходить в патологический процесс (при болезнях, нерегулярных чрезмерных нагрузках и т.д.). Для спортивного сердца характерно увеличение объёма органа в результате гипертрофии миокарда и дилатации (расширения) полостей. Также отмечается мощный, «пружинистый» пульс и брадикардия в состоянии покоя (ЧСС меньше 60 ударов в минуту). В норме спортивное сердце тратит минимум энергии в покое. Зато при высочайших нагрузках способно поддерживать организм на пике достаточно долго.

Каким же образом происходит тренировка сердца? Бег на средние и длинные дистанции относится к изотоническим, динамическим нагрузкам. Они способствуют постоянному давлению на сосуды в рабочих мышцах. Это приводит к усилению кровотока и уменьшению системного сосудистого сопротивления. В итоге происходит расширение сосудов (вазодилатация) в тренируемых мышцах. В данном случае это все мышцы ног, межрёберные мышцы, мышцы спины. И, разумеется, сердце. В сердце транспортируется намного больше крови, чем обычно.

Это приводит к его растяжению. Существует так называемый закон Франка-Старлинга, согласно которому мышца сокращается всё сильнее, если её растягивать до определённого порога (35% от длины мышцы). В результате растянутое сердце начинает совершать более мощные движения. Амплитуда акто-миозиновых комплексов (сократительный аппарат любой мышечной клетки) становится выше в разы. Учитывая, что обогащённой кислородом крови приходит больше, а выталкивается в организм она значительно сильнее, число сердечных сокращений, необходимых организму для жизнедеятельности, заметно снижается.

Растяжение и дилатация сердечно-сосудистой системы являются характерными для динамических нагрузок (бег, плавание, велосипед, лыжи и т.п.). Поэтому у бегунов на длинные дистанции объём сердца увеличивается преимущественно за счёт дилатации полостей, а не за счёт гипертрофии самого миокарда. Рост мышечной массы сердца при таких нагрузках либо очень умеренный, либо вообще отсутствует. Телерентгенометрические исследования показывают, что у нетренированного здорового мужчины сердечный объём по статистике составляет где-то 760 кубических см. У женщины – 600.

У спортсменов и спортсменок этот показатель может увеличиваться и на 200, и на 300 кубических см. Однако здесь тоже есть свой физиологический предел – 1200, максимум 1300 кубических см. Если медицинские исследования показывают более высокий объём сердца, то даже для профессиональных атлетов это серьёзный повод провериться на различные патологии сердечно-сосудистой системы. Прочитав всё это, можно задаться вопросом – а каким образом возрастает работоспособность самого сердца? Здесь ключевую роль играет капиляризация. Нагрузка означает повышенную потребность в кислороде.

Следовательно, газообмен становится более активным. А газообмен происходит только в мелкой капиллярной сети, которая снабжает ткани кислородом и питательными веществами. Более крупные сосуды выполняют исключительно транспортную функцию. Выше было сказано, что русло кровотока расширяется при динамических нагрузках. Следовательно, движение крови замедляется. Это позволяет отдавать мышечной ткани больше кислорода. Высокая потребность в этом окислителе приводит к интересному эффекту. Открываются новые капилляры. Не расширяется русло уже имеющихся (как в крупных сосудах), а появляются новые.

Капиллярная сеть миокарда становится более густой. Благодаря процессу капиляризации для сердца открывается функциональный потенциал, который ранее был недоступен. Тренировка сердца делает возможной схожую тренировку всех остальных рабочих мышц. Накачка межрёберных мышц позволяет сильнее изменять объём грудной клетки. А регулярные высокие потребности в кислороде растягивают альвеолы. В результате изменяется ЖЕЛ. ЖЕЛ – это тот объём воздуха, который человек способен вдохнуть, прилагая максимальное для этого усилие.

Вдыхать можно сначала носом, а потом «проглотить» ещё некоторое количество воздуха ртом. Главное, чтобы возникло ощущение, что грудная клетка полностью переполнена. И не в состоянии вместить больше ни одного лишнего кубического сантиметра газа. Для измерения дыхательных способностей используются различные варианты прибора под названием спирометр. У нетренированных здоровых людей ЖЕЛ варьируется по полу и возрасту. У мужчин в возрасте 25 лет ЖЕЛ чуть больше 4 литров.

У женщин этот показатель где-то на литр меньше. Однако регулярные аэробные спортивные нагрузки могут повышать ЖЕЛ на 1, 2, даже 3 литра! ЖЕЛ является важнейшим критерием высокой функциональности организма. Цепочка проста. Больше воздуха, больше кислорода, выше процессы окисления АТФ, жирных кислот, гликогена и глюкозы. Следовательно, энергия высвобождается дольше, а количество её больше. При беге на длинные дистанции работают красные мышечные волокна (КМВ).

Разные типы мышечных волокон в контексте бега

Они характеризуются небольшой амплитудой сокращения акто-миозиновых комплексов, но при этом работать могут очень долго. Основной источник энергии для их работы – это АТФ и гликоген («дрова» организма). Собственно, данные вещества являются главным источником энергии для всех типов мышечных волокон. Однако процессы их окисления находятся в балансе с процессами их восстановления. А вот материал для восполнения АТФ и гликогена, а также сам механизм восполнения, в разных мышечных волокнах разный.

КМВ называются красными из-за белка миоглобина, который выступает как дополнительный аналог гемоглобина. Ведь здесь источником восполнения «дров» являются жирные кислоты и углеводы, а механизм – строго аэробный (окислитель – кислород воздуха). Но важно знать, что выносливость повышается не за счёт увеличения числа или разработки этого типа волокон. Соотношение разных видов мышечных волокон заложено на генетическом уровне. Общая выносливость, которую развивает бег на средние и длинные дистанции, растёт за счёт тренировки сердца, капилляризации и увеличения ЖЕЛ.

Выносливость – само по себе полезное качество. А во многих видах спорта без него практически не обойтись. Бег, плавание, лыжный и велосипедный спорт – все эти виды спорта требуют от адепта превосходной общей выносливости. В боксе и восточных единоборствах способность длительное время выдерживать нагрузку также очень полезна. В каратэ Кёкусинкай тест «100 боёв» мастер, не обладающий отличной выносливостью, не пройдёт никогда. Ибо минимальное время прохождения всё равно составит где-то около двух часов.

Про профессиональный бокс, где бой может затянуться на 12 раундов, и говорить нечего. Конечно, выносливость имеет свои физиологические пределы. Сколько человек способен бежать совершенно без остановок? Марафон является очень и очень серьёзным спортивным испытанием. Поскольку первые 30 километров бежать трудно, но можно. А где-то после 30 км в организме почти полностью заканчиваются гликоген и углеводы. И всё – стена. Недаром за марафон без учёта времени дают третий взрослый разряд по лёгкой атлетике.

Из жировой прослойки гликоген будет синтезироваться слишком долго. Для быстрого восполнения такой механизм не подходит. Поэтому опытные бегуны за день до марафона рекомендуют сладкое и сложные углеводы. Марафонцы говорят, что бежишь на том, что съел (съела) вчера. Бег способен развить и другое важное качество – взрывную силу ног. Но здесь бег на длинные дистанции не очень поможет. Поскольку за взрывную силу, за скоростно-силовые качества отвечают белые мышечные волокна (БМВ). Они гораздо толще красных, а амплитуда их сокращения намного выше.

Особенности скоростного бега и мышечный тест

Здесь АТФ восстанавливается за счёт окисления креатинфосфата и гликогена. Только окисление это анаэробное, т.е. без кислорода (гликолиз). Такой тип окисления энергетически гораздо менее эффективен. К тому же в БМВ из-за этого быстро накапливается молочная кислота. В итоге БМВ отличаются тем, что могут продуцировать очень большую физическую силу, но на очень краткий промежуток времени. Если КМВ к росту практически не способны, то в БМВ из-за регулярных мощных нагрузок образуются новые комплексы из сократительных белков (актин и миозин).

Поэтому здесь повышение функциональности связано именно с изменениями самих мышечных волокон. В плане бега БМВ лучше всего развивает всем известная ещё со школы стометровка, а также бег в крутую гору и бег с препятствиями. Для тех, кто не в курсе. Стометровка – это когда человек 100 метров пробегает с максимально возможной для него скоростью. Только приступать к стометровке необходимо после разогревающей разминки (разминочный бег на один-два километра).

Ведь при таком беге связки, мышцы и сухожилия испытывают огромную нагрузку. Скоростно-силовой бег с самого начала требует хотя бы минимальной физической подготовки, качественной спортивной обуви и ровной, не скользкой поверхности. Считается, что молодой мужчина с базовой подготовкой способен пробежать 100 метров за 14 секунд. Женщина – за 16 секунд. Наверное, никто не будет спорить, что умение быстро бегать ещё никому не помешало. Кроме того, стометровка накачивает икроножные мышцы и квадрицепс бедра не хуже тренажёра.

Это полезно для тех, кто занимается БИ с обилием ударов ногами. Возможно, у кого-то возник вопрос. Какие мышечные волокна работают при забеге на 3 км? Три километра – это расстояние, которое не пробежишь во весь опор. Но и трусцой тренированные бегуны в этом случае не побегут. Обычно, выбирается достаточно высокий темп бега, но с небольшим запасом выносливости. При нагрузках такого типа в дело вступают промежуточные мышечные волокна.

Эти замечательные структуры обладают свойствами и КМВ, и БМВ. Проблема в том, что почти всегда процент их содержания мал. Поэтому при забеге на 3 км частично задействуются мышечные волокна всех типов. Если вы способны пробежать 3 км за 13 минут, считайте, что базовая подготовка у вас отличная. Мышечная структура характерна своей мозаичностью. Т.е. в каждой части тела преобладает определённый тип мышечных волокон. Для бега главными являются мышцы ног. Можно заранее выяснить, каких волокон у вас в ногах больше.

Для этого необходимо выполнить тестовое упражнение на тренажёре для жима ног. Сделав разминку, начните выполнять подходы с небольшим количеством повторений (до 9 раз), отдыхая между подходами по 5 минут. При каждом следующем подходе увеличивайте вес на 15%, а количество повторений снижайте. И так до тех пор, пока не дойдёте до веса, который сможете чисто взять только один раз. После чего отдохните минут 10, а потом возьмите 80% от этого последнего, максимального веса. Если этот новый вес вы смогли взять до 7 раз, значит, в ногах у вас преобладают БМВ. У вас есть потенциал к спринту.

Со всеми вытекающими. Если до 12 раз, значит, КМВ и БМВ у вас примерно поровну. И много промежуточных волокон. Вы можете достичь высоких результатов на средних дистанциях. Если смогли выжать новый вес больше 16 раз, то вы потенциальный марафонец. Ибо в ногах у вас много КМВ. Как уже говорилось, соотношение волокон заложено на генетическом уровне. Но особенности тренировок могут немного сдвинуть этот баланс в соответствующую сторону. Однако сдвиг не превысит 10% от числа волокон.

Бег является как важной самостоятельной спортивной дисциплиной, так и ценной прикладной частью в других видах спорта. В тех же боевых искусствах без ОФП (общая физическая подготовка) никуда. А ОФП не ОФП без бега. Собственно, бег – это «хлеб и соль» почти любой тренировки. Даже к скоростно-силовым упражнениям нельзя приступать, предварительно не разогревшись с помощью бега. Также бег является мощным средством оздоровления.

Вред для сердца и сосудов

Миокард – самая тренированная мышца в организме. Однако при чрезмерных нагрузках сердце может не справиться. Необходимо наращивать физические нагрузки постепенно по мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. В противном случае, миокард не успевает прокачать кровь по организму, что вызывает гипоксию тканей, в первую очередь, головного мозга. Компенсаторно расширяются кровеносные сосуды и полости сердца. Это приводит к быстрому прогрессированию сердечной недостаточности.

Кроме того, в зрелом и пожилом возрасте при атеросклеротическом поражении сосудов и повышенном риске тромбообразования, пробежки противопоказаны. Во время интенсивной физической нагрузки атеросклеротическая бляшка или тромб могут оторваться и привести к тяжелым последствиям: инсульту, инфаркту, тромбоэмболии ветвей легочной артерии. Вот почему вреден бег без предварительной диагностики и врачебного контроля.

Бег вредит сердцу

При нерегулярных тренировках сердце человека подвергается перезагрузке. Вспомним случаи, когда в школах преподаватели физкультуры заставляют сдавать бег на выносливость, до этого не проводя постоянных подготовок к сдаче норматива. Почти каждый неподготовленный ребенок начинает в процессе бега держаться за бок, задыхаться, чувствовать щемление в сердце. Но ведь и каждый неподготовленный взрослый встречается с подобной проблемой. Дело в том, что сердечная мышца не успевает прокачивать необходимое количество крови, отсюда нехватка кислорода (гипоксия) и расширение сердечных сосудов. Поэтому следует начинать с легких, но регулярных тренировок, постепенно увеличивая нагрузку. Именно тогда сердечная мышца обретет тонус, и вы предотвратите ранее появление кардиоболезней.

Диагностика – всему голова

Почему важно провести диагностику перед началом занятиями бегом? Потому что мы должны выявить у себя наше самое слабое место. Согласно закону “самого слабого звена цепи”, максимальная сила цепи равна максимальной силе самого слабого звена. Это же можно сказать и про возможности нашего организма. Наша интенсивность бега, которая будет невредной для здоровья, должна быть на уровне нашего слабого звена в организме.

Слабое звено может быть как в опорно-двигательном аппарате, так и в сердечно-сосудистой системе. И, исходя из данных диагностики, мы выстраиваем интенсивность бега. Кстати, при помощи правильно подобранной беговой нагрузки можно не только сохранить своё здоровье, но и усилить свои слабые звенья.

Если нет возможности обратиться к профессиональному спортивному врачу и использовать для диагностики специальное оборудование, достаточно будет перед началом занятий посетить терапевта и пройти диспансеризацию, которая включает в себя развёрнутые анализы крови и визит к кардиологу.

Как работает сердце

Главный орган сердечно-сосудистой системы состоит из двух предсердий и двух желудочков. Поэтому сердце человека называется четырехкамерным, потому что состоит из 4 кровяных полостей. Левый желудочек при сокращении выбрасывает кровь насыщенную кислородом в периферические органы кровеносной системы (артерии, сосуды, капилляры). В правый желудочек попадает кровь, которая закончила круг кровообращения и нуждается в пополнении запасов кислорода. То есть функцией правого желудочка является взаимодействие с легкими.

Работа сердца состоит из 3 простых фаз:

Сокращение предсердий. Продолжительность сокращения – 0,1 секунды. В этот момент происходит увеличение давления в предсердиях, в то время как желудочки расслаблены. Разница в давлении позволяет крови перетекать из предсердий вниз лежащие желудочки.
Затем происходит расслабление предсердий на 0,7 секунд. В то время как давление в желудочках напротив возрастает, что позволяет крови перетечь в аорту и артерию.
После первых двух фаз следует сердечная пауза, которая длится около 0,5 секунд. Продолжительность паузы зависит от тренированности сердца.

Если положить руку на сердце и внимательно прислушаться, то можно почувствовать два удара за одно мгновение. Это происходит по причине сокращения и расслабления сердечных мышц.

Сердце работает на электричестве. Внутри главного органа кровеносной системы находится множество электрических окончаний, которые необходимы для стимуляции сокращений. Таким образом, можно утверждать о зависимости сердца от “батареек”.

Вред при ожирении

Избыточная масса тела и ожирение, как ни странно, не повод начинать активные пробежки. Последние научные исследования доказали, что большой вес тела при физических нагрузках разрушает суставы, связки, кости, но не оказывает эффективного уменьшения массы тела.

Приведу наглядный пример. Калорийность молочного шоколада в среднем составляет 500 ккал. Пробежка трусцой за час сжигает примерно 350 ккал. А это значит, что эффективность таких занятий для снижения веса весьма сомнительна. Другое дело, если применяют интенсивный бег (например, преодоление 100 метров за максимально короткий промежуток времени), но при тренировках такую методику практически не используют.

Что нужно учитывать, планируя тренировки

В первую очередь, перед началом занятий бегом необходимо пройти врачебный контроль и установить уровень так называемого «исходного здоровья».

Очень важно также контролировать свой пульс во время тренировки. По величине пульса можно судить об интенсивности физической нагрузки для вашего организма. Максимально точно пульсовые зоны для построения тренировочного процесса определить можно с помощью тредмил-тестирования с газоанализом и забором крови.

Этот тест покажет такие важные для бегунов показатели, как максимальное потребление кислорода (МПК) и порог анаэробного обмена (ПАНО). По данным показателям можно судить о тренированности спортсмена, а при дальнейших повторных тестированиях оценивать эффективность тренировочного процесса.

Три критерия здорового бега

Также Евгений Кадлубинский рекомендует учитывать три основных критерия, по которым вы сможете определить готовность вашего организма к бегу.

Если во время бега вы можете спокойно говорить, и при этом нет одышки, значит, скорее всего, вы выбрали безопасный для себя темп. Вы бежите в 1 или 2 пульсовой зоне. А это безопасные зоны для длительной работы.

Если вы бежите, и при этом ваше дыхание ровное, вы можете дышать через нос – это ещё один сигнал, что ваш темп безопасен для вашего здоровья.

Это тоже означает, что вы получили оптимальную беговую нагрузку. Если эти три критерия у вас соблюдены, и вы чувствуете себя хорошо, значит, у вас относительно правильно подобран темп бега.

Если вы уже успешно бегаете продолжительное время, это вовсе не означает, что контролировать свой организм не нужно. Здесь очень опасно получить перетренированность, и тогда бег не будет приносить пользу вашему здоровью.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Здоровым людям любого возраста очень полезно заниматься бегом для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Бегать несложно, но есть определённые рекомендации, которых нужно придерживаться.

Бегать лучше утром. Большинство людей предпочитает вечерние пробежки — проснуться на час раньше перед тяжёлым рабочим днём затруднительно. Но постарайтесь накануне лечь пораньше и начните день с бега — через месяц вы заметите, насколько бодрее и выносливее стали
Идеально, если получится сначала съесть на завтрак что-то из быстрых углеводов. Например, банан. А через полчаса отправиться на стадион. Углеводы дадут энергию, необходимую для активного занятия, но при этом израсходуются полностью, не преобразовываясь в жир
А людям с избыточным весом бегать лучше натощак. Тогда усилится жиросжигающий эффект — организму неоткуда будет брать энергию, он примется «топить» жир.
Начинайте с разминки. Она складывается их двух этапов — разминки суставов, мышц спины, шеи и разогрева сердца. Сначала пройдитесь по стадиону быстрым шагом (2-3 круга), затем тщательно разомните все тело. Выполните повороты шеи, наклоны туловища. Хорошенько разогрейте колени, бедра, потяните мышцы ног, спины. Это важно! Разминка готовит мышцы, суставы к тренировке, помогает избежать травм и сильной посттренировочной боли с непривычки.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Сердечную мышцу, как и любую другую, нужно нагружать, чтобы укрепить. Но лучше не торопиться — начните с непродолжительных медленных пробежек. Вначале нужно поработать над выносливостью и ежедневно увеличивать время тренировки на 5 минут. Когда вы сможете бежать трусцой не менее получаса подряд без остановок, можно начинать увеличивать скорость. А когда организм привыкнет к быстрому получасовому бегу, приступайте к интервальным тренировкам (чередование нагрузки, интенсивности, скорости)
Бегите правильно — переступайте с пятки на носок. Ошибка новичков — сначала наступать на носок, затем на пятку. Это неправильно. Переучиваться сложно, поэтому старайтесь с самого начала контролировать движения
Тщательно следите за осанкой — спина должна быть ровной, плечи расправленными, подбородок поднятым. Спина, плечи, руки тоже работают во время пробежек, поэтому важно держать в правильной позиции
Избегайте резких, прерывистых движений. Старайтесь бежать в одном ритме, делать одинаковые шаги, держать скорость на одном уровне
Одежда для бега должна быть сшита из натуральных тканей. Во время пробежки тело сильно потеет. Важно, чтобы ткань впитывала влагу, а не копила её на теле, что чревато переохлаждением. В холодное время года одевайтесь на пробежку максимально тепло. Даже если во время бега станет жарко, не снимайте куртки — заболеете
Кроссовки для бега должны быть с небольшой платформой и достаточно мягкой подошвой, чтобы обеспечить хорошую амортизацию. Ноги бегуна должны словно отпружинивать от земли. Не допускается обувь на плоской, излишне жёсткой подошве — можно травмировать коленные суставы

Это важно

Вывод: бег — отличное средство для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, укрепления сердечной мышцы. Но при уже имеющихся болезнях сердца пробежки не рекомендуются — есть риск перегрузить главный орган человека. Поэтому обязательно советуйтесь с врачом до начала занятий. Выбирайте правильные одежду и обувь, следите за техникой бега, увеличивайте нагрузку постепенно.

Вред ранних и поздних занятий

До сих пор идут споры среди медиков о том, чем вреден бег по утрам и вечерам. Одни из них утверждают, что заниматься необходимо вечером, другие выступают за утренние занятия. В вечернее время организм человека готовиться к естественному отдыху, а нагрузки могут ухудшить сон и общее самочувствие. Утром организм только приступает к активной деятельности и нагрузки переносит, как стрессовую ситуацию.

Ученые пришли к единому мнению, что время занятий зависит от биологических часов человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Но есть обязательное условие, несоблюдение которого может ухудшить состояние здоровья. Утром можно приступать к тренировкам через 4 часа после пробуждения, а вечером за 2 часа до сна. При плохом общем самочувствии в силу различных причин занятия рекомендуют отложить.

Польза бега для отдельных органов

Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.
Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.
Бодрость в течение всего дня.
Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.
Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.
Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Предлагаем ознакомиться Чем полезна петрушка для мужчин продукты для потенции
Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Для девушек важно следующее:

Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.
Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.
Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.
Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.
Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Вред для женщин

Регулярные пробежки могут вызвать ухудшение формы груди и целлюлит. Для надежной фиксации грудных желез во время тренировок необходимо носить специальное поддерживающее белье и проблема будет решена. Что касается целлюлита, то такое утверждение приводит в замешательство. Многие занимаются бегом именно для того, чтобы избавиться от «апельсиновой» корки на бедрах и ягодицах.

Целлюлит – это заболевание подкожно-жировой клетчатки в результате нарушения обменных процессов в тканях. Причиной изменения метаболизма и формирования фиброзных перемычек в жировой прослойке под кожей становится избыточное накопление свободных радикалов, другими словами, недоокисленных продуктов обмена веществ. При интенсивных ежедневных тренировках свободные радикалы не успевают разрушаться и вызывают целлюлит.

Как правильно бегать

Несколько правил:

Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.
Выработайте график пробежек.
Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.
Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.
Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.

Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

Праздник или борьба?

Если вы выяснили, что бег вам не противопоказан, и теперь хотите, чтобы бег приносил пользу, нужно определиться со стратегией ваших пробежек: бег как праздник или бег как борьба.

В зависимости от вашего отношения и моделирования тренировки ваш организм будет вырабатывать разные гормоны, которые по-разному и повлияют на ваше здоровье.

В России сейчас активно формируется спортивная культура. Все хотят бежать больше и быстрее, посетить все забеги в округе и бесконечно обновлять личный рекорд. Если выходить на тренировки в таком интенсивном режиме постоянно, бег перестаёт быть полезным для здоровья. Вместо желанного эндорфина мы будем всё больше и больше утомлять наш организм, вырабатывая кортизол (гормон стресса). И тогда спорт вместо праздника станет для нас сплошным стрессом и борьбой. Такая модель тренировочного процесса травмирует и демотивирует.

Выбирая ту или иную стратегию бега, важно помнить о правильном восстановлении. Никогда не примеряйте на себя тренировки опытных спортсменов!

Профессиональные спортсмены тренируются, отдыхают, едят и затем снова тренируются. А любители – тренируются, желая выбежать полумарафон из 1 часа 30 минут или “десятку” из 35 минут, при этом ещё ходят на работу, занимаются домашними делами, а значит, получать полноценное восстановление не могут априори. Тем самым они загоняют свой организм в жуткие условия хронической усталости.

Позитивная модель бега – это грамотное восстановление.

Чтобы бег был полезным, стресс должен быть дозированным. Качественное восстановление обязательно: сон не менее 8 часов.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Предлагаем ознакомиться Влияние креатина на потенцию мужчин побочные эффекты и отзывы

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.
Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.
Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.
Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.
Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.
Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;
бутерброд со свежими овощами;
омлет с беконом;
спортивное питание;
из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.
Сбалансируйте питание.
Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Вывод

Бег каждый день польза и вред? Этот вопрос волнует каждого любителя здорового образа жизни, который решил совершать пробежки. Как получить от тренировок самые лучшие результаты и избежать негативных последствий? Вот несколько рекомендаций:

Перед тренировками необходимо ознакомиться с техникой правильного бега.
Пробежки лучше совершать 2-3 раза в неделю. В остальные дни полезны прогулки и ходьба в быстром темпе.
Время тренировок в среднем составляет около часа. Более длительные пробежки относят к физической нагрузке высокой интенсивности, а менее длительные не достаточно эффективны и применяются при слабой тренированности организма.
Экипировка для бега должна быть подобрана в профессиональном магазине, в первую очередь кроссовки.
Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и пройти назначенное им обследование. Некоторые заболевания, такие как онкология, гипертоническая болезнь, инфекции, миопия высокой степени, патология опорно-двигательной системы являются противопоказаниями к тренировкам.

В последнее десятилетие появилась информация о том, что интенсивные физические нагрузки даже в любительском спорте могут привести к инвалидности и укорочению продолжительности жизни. На этой волне появились поклонники лени, которые считают, что она полезна для здоровья. Правы ли они? Об этом читайте в моей следующей статье.

Если есть желание бегать, то тренируйтесь правильно. Только в этом случае можно получить хорошие результаты. Чаще заменяйте бег на ходьбу или даже на простые прогулки на свежем воздухе. Есть замечательная скандинавская ходьба.

Влияние бега на здоровье на самом деле преувеличены.

Конечно, физическая нагрузка нужна. Если вы целый день сидите в офисе и не даете нагрузку организму, то просто заболеете. Но чрезмерное увлекание бегом в виде каждодневных утренних тренировок, также не даст здоровья, и даже может навредить. Во всем должна быть мера.

Помните, от инфаркта не убежать с помощью бега. Если после беговых тренировок вы приходите на работу и начинаете нервничать, переживать, т.е. испытывать стресс, болезни, в том числе и сердца, вам обеспечены.

Чтобы избежать стрессов, а значит стать здоровым, нужен не бег, а энергомедитативная практика или для начинающих просто медитация.

Нужно уметь расслабляться. Или лениться, скажите вы. Об этом мы поговорим в следующей статье.

До встречи на беговых дорожках для улучшения здоровья, но не для достижения спортивных результатов.

И в конце для меня вам подарок. Красивая музыка.

Полезен ли бег для сердца

Изучая влияние циклической нагрузки на работу сердца, было сделано заключение, что регулярные занятия приводят к улучшению его деятельности. Например, во время бега сердечные мышцы сокращаются в 2-3 раза чаще, что приводит к его тренировке. Поскольку главный орган сосудистой системы состоит из поперечно-полосатых мышц регулярные пробежки приводят к его гипертрофии – увеличение объема сердца.

Стоит отметить, что существует два вида гипертрофии:

L-гипертрофия – увеличение объема полостей и улучшение работы органа.
D-гипертрофия – утолщение стенок и разрушение органа.

Появление гипертрофии становится причиной появления положительных факторов:

Улучшается кровеносная система
Увеличивается насыщение клеток кислородом
Повышается иммунный ответ организма
Улучшается обмен веществ
Появляется спортивная брадикардия

Брадикардией называют уряженный ритм сердца. В норме частота сокращений составляет 60-80 ударов. При наличии брадикардии пульс может быть ниже 50 ударов. Обычно уряженный пульс признается заболеванием, поскольку причиной возникновения чаще всего становится недостаточное стимулирование сердечной мышцы электрическими импульсами. При этом сердце обычных размеров. Спортивная брадикардия НЕ является заболеванием, а возникает вследствие увеличения объема сердца. Большой объем позволяет выбрасывать большее количество крови за раз, освобождая сердце от продолжительной работы.

Результатом гипертрофии по причине регулярных пробежек является увеличение сердечной паузы, во время которой важный орган сосудистой системы отдыхает. Появление гипертрофии и спортивной брадикардии позволяет дать название – сильное сердце.

Бег и похудение

Бегать, чтобы похудеть, или похудеть, а потом бегать?

Доктор Кадлубинский – за комплексный подход и против специфических диет. Количество потребляемых калорий должно быть меньше тех, что человек потратит. Иными словами: меньше есть и больше двигаться. Также залог успешного похудения при соблюдении калорийности – хороший сон.

Полезный сон – с 21-22 часов вечера до 6 часов утра.

Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть. За это время вы сбросите вес, укрепите свой опорно-двигательный аппарат, а затем можно будет переходить на более интенсивные беговые тренировки.

После сна

Посмотрим, полезен ли бег по утрам для мужчин.

Утренние пробежки имеют ряд преимуществ перед вечерними. Экспериментально доказано, что люди, занимающиеся спортом в утреннее время, быстрее к этому привыкают. Вечером приходится себя заставлять выходить на пробежку, что приводит к частым отказам от дальнейших тренировок.

Именно утренний бег трусцой заряжает организм человека энергией на весь оставшийся день.

Люди, тренирующиеся по утрам, быстрее худеют за счет ускорения процессов метаболизма. Но уже через небольшой промежуток времени потребуется полноценный завтрак, так как утренние пробежки улучшают аппетит.

Оптимальным временем для утренних тренировок является промежуток между шестью и семью часами.

Чтобы уменьшить риск нанесения вреда здоровью посредством физических нагрузок, необходимо перед началом занятий проконсультироваться со специалистом и пройти обследование, чтобы исключить противопоказания.

Предлагаем ознакомиться Виды эрекции у мужчин и физиология процесса

Тренировки нужно начинать с разминки или десятиминутной ходьбы.

Необходимо выбирать в качестве территории для бега дорожки в парке или детские площадки, избегая проезжей местности.

Одежда должна быть из натуральных тканей для абсорбирования пота, а обувь должна быть с амортизирующей подошвой.

Обязательным условием для занятий спортом является правильное питание. Бегать непосредственно после еды запрещается. Нужно употреблять достаточное количество воды. Желательно принять несколько глотков до, во время и после пробежки.

Если человек болен вирусной инфекцией, нужно дождаться полного выздоровления и восстановления организма, прежде чем возобновлять тренировки.