ЗдоровьеЛайфхак: Как сохранить здоровье на сидячей работе

Вы стали замечать, что все чаще отекают ноги и болит спина при сидячей работе? С плечами тоже неладно, особенно с правым — ведь в этой руке целый день компьютерная мышка. Есть простые хитрости, которые помогают противостоять сидячему образу жизни и поддерживать здоровье даже при офисной работе.

А вы знали, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник в два раза больше, чем в положении стоя? Именно поэтому рабочий день за столом или 5 пар в университете утомляют гораздо больше, чем пешая прогулка в лесу или парке. А сидячий образ жизни, который начинается в первом классе и не заканчивается до пенсии, со временем провоцирует боли и тяжесть в пояснице и ногах, застой крови в малом тазу, отеки ног, варикозное расширение вен, перенапряжение мышц плечевого пояса и шеи, нарушение осанки и т.д.

Конечно, есть хороший вариант — уехать в теплую страну, к морю, заниматься спортом и не сидеть в офисе. Это прекрасно, но такой возможностью могут воспользоваться далеко не все. И мы должны научиться «выживать» и заботиться о себе в тех условиях, в которых обитаем. Запомните эти правила, следуйте им — и будете чувствовать себя лучше!

Рабочее место: офисное кресло, стол, монитор

Скажи мне, на чем ты сидишь, и я скажу, какие проблемы тебя ждут. Первое, что вы должны себе обеспечить и обустроить на рабочем месте, — это собственно «место», то самое офисное кресло. Каким оно должно быть?

• Сиденье кресла должно иметь легкий наклон вперед (около 4 градусов), чтобы человек был вынужден упираться ногами в пол и создавать им некое напряжение.
• В идеале ноги должны стоять на наклонной опоре, а не на ровном полу. Это самое оптимальное сидячее положение, которое человеку несложно поддерживать.
• Правильная высота стола — та, при которой человеку не надо задирать плечи или нагибаться, чтобы поставить на стол локти.
• Верхний край монитора должен находиться на уровне глаз, под запястьем — гелевая подушечка для разгрузки лучезапястного сустава. Рука, которая работает с мышкой, должна полностью лежать на столе, иначе ее вес ляжет на плечевой пояс и шейный отдел позвоночника.
• Очень важно, чтобы у спины была хорошая опора, к примеру, в виде мягкой подушки между поясницей и спинкой стула. Во время сидения за столом должен сохраняться поясничный прогиб. Это также помогает снять чрезмерную нагрузку со связок, суставов и мышц поясничного отдела позвоночника.

Следите за положением ног и забудьте о позе «зю». Это не только некрасиво, но и вредно!

Личная гигиена при офисной работе

Поверьте, для сохранения здоровья в офисе важно обращать внимание не только на отсутствие движения, но и тщательно соблюдать правила личной гигиены, а именно это мы упускаем из виду. Соблюдайте несколько несложных правил, и все болезни и вирусы будут обходить вас стороной.

Первое — чистота рабочего места

Следить за ним должна не уборщица вашего офиса, ведь она никогда не сделает уборку так тщательно, как это сделаете вы для себя самой. Следите за отсутствием пыли на столе и под столом, не накапливайте множество бумаг, мелких вещей и других «пылесборников». Пыль — это не только микробы и вирусы, но и провокатор астмы и аллергических реакций.

Второе — проветривание помещения

Это очень спорный вопрос, так как некоторые ваши сотрудники могут жаловаться, что в офисе очень холодно, другие же, что, напротив, жарко. Выход: приходите на 5 минут раньше и тщательно проветривайте офис, выгоняя из него всю пыль и застоявшийся воздух. Это стоит делать и перед включением кондиционера, так как он очень сушит воздух.

Третье — дезинфицирующие средства

Знаете, где накапливается больше всего микробов? Правильно, на мышке и клавиатуре. Очищайте их своевременно с помощью влажных салфеток, не забывайте также протирать монитор компьютера, так как он накапливает пыль. И, конечно же, «пропишите» в ящике рабочего стола дезинфицирующее средство дял рук — в виде спрея или геля, и не забывайте наносить его на руки время от времени.

Как снять усталость глаз

Какими бы современными и безопасными ни были мониторы, наши глаза устают от непрерывной сосредоточенной работы и зрительных нагрузок. Даже студент или ученик, который долго читает учебник или выполняет письменные задания, почувствует, что его глаза устали. Поэтому упражнения для глаз — лучший друг и тех, кто учится, и работающих за компьютером людей.

• Каждые 20 минут смотрите в сторону, вдаль, в окно, чтобы глаза отдыхали.
• Сильно зажмурьте и откройте глаза. Повторите это простейшее упражнение несколько раз, чтобы улучшить кровообращение и увлажнить роговицу слезной жидкостью.
• Сильно разотрите ладони, чтобы они согрелись. Сложите их «лодочкой» и закройте ими глаза. Сами глаза могут быть как закрыты, так и открыты, но свет не должен проникать через ладони. Теперь поводите глазами справа налево и обратно, снизу вверх и обратно, по двум диагоналям до предела, по кругу против и по часовой стрелке. И в конце нарисуйте глазами квадрат сначала по часовой стрелке, затем — в обратную сторону. Все движения выполняются с максимальной амплитудой. В первые несколько дней вы будете ощущать болезненность — это нормально. Затем это пройдет.

Выполняйте эти упражнения по 4 подхода несколько раз в течение дня.

Как сохранить зрение при работе за компьютером

Глаза — это один из самых важных наших органов чувств — они дают нам около 80% представления об окружающем мире. И если ваша сидячая работа напрямую связана с компьютером, стоит, в первую очередь, позаботиться именно о своем зрении. Оно очень быстро может ухудшиться в силу целого ряда разных причин, а именно: длительная фокусировка на близких предметах, рассматривание светящегося объекта (монитор) и мелких символов, редкое моргание, ухудшение кровообращения из-за постоянного сидения, в том числе и кровообращения лица и глаз.

Как же спасти наши глаза? Будем исходить из тех причин, которые приводят к нарушению зрения. Итак, фокусировка на близко расположенных предметах требует нашего отвлечения на предметы более дальние. Это значит, что время от времени вы должны отводить взгляд от монитора, но не на близлежащие бумаги или в мобильный телефон, а смотреть вдаль, в идеале — в окно. Каждые 10 минут отвлекайтесь от созерцания монитора хотя бы на минуту, а каждый час стоит встать и сделать несколько шагов вокруг стола. Не забывайте моргать почаще — это поможет избежать сухости глаз и неприятных ощущений.

Два плеча — две лямки: как правильно носить рюкзак

Это правило касается в первую очередь студентов и школьников. Но если вы ходите на работу с рюкзачком, к вам это тоже относится!

• Носите ранец только на двух плечах! Причем выбирайте модели с широкими лямками — это важно для равномерного распределения нагрузки на обе стороны вашего тела, что крайне необходимо для сохранения правильной осанки.
• Не менее значимо и наличие уплотненной спинки, которая держит форму рюкзака и поддерживает спину человека. Этот нюанс обязательно надо учитывать, выбирая ранец ребенку. А поскольку школьные рюкзаки еще и тяжелые, стоит более придирчиво и внимательно отнестись к выбору оптимальной модели.

Совмещение сидячей работы и тренировок

Конечно, всегда найдутся причины, препятствующие совмещению работы со спортом. Например, долгая дорога до работы, которая, кажется, занимает больше сил, чем сама работа. А если вы подолгу простаиваете в пробках, это еще грозит и нервным перенапряжением. На втором месте стрессы и физический и/или умственный труд на работе, он несомненно утомляет. Нерегулярность тренировок из-за частых командировок и т.д.

В итоге наступает полное разочарование и нежелание заниматься хоть каким-то физическим трудом. Хочется прийти домой, усесться на мягкий диван, включить телевизор и провести так еще недельку-другую. А знаете, это не так уж плохо, если у вас было моральное или физическое переутомление. Главное, чтобы у вас появились силы подняться и продолжать путь к здоровому образу жизни.

При таком отдыхе важно не ухудшить свое состояние, подпитываться позитивом, строить планы, как говориться не уйти «в запой». Вы же понимаете, что злоупотребление лежанием на диване приведет вас к сбою обменных процессов, ожирению и другим неприятностям. А так как и работа у вас малоподвижная, то хронических заболеваний не избежать.

План по тренировкам

Итак, план по тренировочному процессу таков. По выходным старайтесь посещать тренажерный зал или групповые занятия. Поверьте, кардиотренировки подарят вам больше настроения и бодрости, чем сидение дома. По средам, до или после работы, посещайте водные процедуры, там вы можете снять любое напряжение и подготовить свой организм к следующему дню. Постепенно увеличивайте количество комфортных для вас занятий (бассейн это или йога, тренажерный зал или биение груши, все зависит только от вас).

Движение – это жизнь (напишите это на самом видном месте). Бегайте по утрам или по вечерам. Не впускайте лень в свою жизнь. Она «дружит» с заболеваниями системы кровообращения и быстро наступающей старостью. Ведь уже доказано учеными, что люди которые ведут малоактивный образ жизни стареют на 5 – 10 лет раньше.

Как снять напряжение тела: упражнение «Елочка»

Отличное упражнение, которое помогает вытянуть все тело и снять напряжение. Запомните и выполняйте ежедневно! Я рекомендую это упражнение практически во всех своих марафонах, курсах и просто как завершающее после выполнения разных физических нагрузок. Рабочий день — это тоже нагрузка, после которой нашему телу требуется компенсация в виде ходьбы, легкого бега, плавания и выполнения «Елочки».

• В положении стоя поднимите руки вверх и сложите их ладонью на ладонь, будто вы — пловцы.
• Медленно поднимайтесь на носочки и тянитесь вверх как можно сильнее.
• Теперь опустите пятки к полу, а натяжение кистей вверх сохраняйте, будто вы подвешены на невидимом крючке.
• Вернитесь в исходное положение, медленно опустив руки через стороны вниз.

Реклама

Сидячая работа. Что делать?

Важно, чтобы сидение было для вас комфортно. Каждый час делайте перерыв, меняйте позу, расслабляйтесь, разминайте суставы. Постарайтесь включать пешую прогулку длительностью 5 – 10 минут. Следите за зрением, глаза не должны нагружаться.

Выполняйте упражнения

Если большую часть жизни вы проводите сидя, и при этом не уделяете внимание физическим упражнениям, то попробуйте выполнить следующие упражнения:

• Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе, не опуская ноги на пол, по 20 – 30 раз.
• Вытягивайте шею, тянитесь затылком к потолку. При этом выпрямите спину.
• Нагибайтесь в стороны поочередно по 15 – 15 раз.
• Поднимайте руки вверх через стороны, как будто вы потягиваетесь 5 – 10 раз.
• Втягивайте живот, задерживаясь на 10 – 15 секунд (упражнение на голодный желудок).
• Несколько раз присядьте на корточки.

Больше двигайтесь

Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на остановку раньше пункта назначения. Если вы на машине, ставьте ее подальше от дома и работы. Выбирайте пешие прогулки. Откажитесь от лифта. По утрам делайте зарядку. По выходным, а для подготовленных по вечерам, ходите на занятия по йоге, пилатесу. Запишитесь в бассейн. Посвящайте тренировкам по 1 часу 3 раза в неделю. Делайте чаще кардио, пусть оно войдет в вашу привычку.

Наладьте питание

Для улучшения здоровья и качества жизни наладьте питание. Употребляйте витамины, рыбий жир. Если не успеваете вовремя покушать, в спортивных магазинах можно приобрести завтраки в виде коктейлей, они являются полноценным питанием. На работе откажитесь от стандартных перекусов сладостями или печеньем, предпочтение отдавайте здоровой еде, берите с собой фрукты, заранее приготовленную еду, в качестве перекуса подойдут протеиновые батончики или десерты, приготовленные на основе белка.

Наладьте сон

Уделите время организации своего сна. Подберите себе умеренно жесткую кровать. Подушка не должна быть высокой. Не переутомляйтесь. Спите не менее 8 – 10 часов.

Упражнение «лягушка»

Это упражнение не только позволяет расслабиться, но и отлично укрепляет мышцы спины, помогает бороться с лишними сантиметрами на талии и является отличной профилактикой варикоза. Вам нужно всего лишь лечь на живот, вытянуть руки назад, глубоко вдохнуть и на выдохе согнуть ноги в коленях. Постарайтесь сделать так, чтобы пятки коснулись таза. Правой рукой возьмитесь за правую ногу, а левой — за левую. Зафиксируйтесь в таком положении на два глубоких вдоха и выдоха. При этом дышите животом, а не грудью.