Как похудеть с помощью бега: научный подход

Бег при похудении

Если речь заходит о борьбе с лишним весом, то все сразу же вспоминают об утренних или ночных пробежках. Те, кто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любу программу тренировок и увидят, что это обязательный пункт во всех комплексах. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на улице в любое время года. Следует понимать, что влияет на снижение веса не сам факт ежедневного кросса, а корректировка питания и повышения сжигания калорий. Бег при похудении — основной инструмент для ускорения метаболизма в организме человека.

Как бег влияет на похудение

Чтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день. Организм лишние элементы превращает в «запасы», которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть.

Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает необходимость в дополнительной энергетической подпитке. Сначала добывает энергия из углеводов, затем тело приступает к расщеплению жира. Бег влияет на похудение за счет повышения энергозатрат, но продолжительность занятия должна быть большой, чтобы дошла «Очередь» до жировых отложений.

Что худеет при беге

Некоторые новички ставят перед собой цель похудеть в каком-то конкретном месте. Тело худеет сразу же везде, а не отдельных частях, но иногда некоторые области уменьшают жировую прослойку быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека). Поэтому, ответ на вопрос, что худеет при беге – все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Жиросжигающие процесс влияет на все части тела, способствует общему снижению веса и сокращению объемов.

Бег по утрам

Отличный способ избавиться от лишних килограмм — это сочетать диету и бег для похудения. Но не торопитесь на улицу сразу после пробуждения. Выпейте стакан теплого чая или воды, дайте организму минут пять чтобы проснуться, оденьтесь и обуйтесь по погоде.

Дополнительным плюсом будет использование пояса для похудения типа Вулкан. Стоит он недорого, но его эффективность была проверена не один раз.

Польза бега по утрам:

• способствует быстрому похудению;
• ускоряет метаболизм и обменные процессы в организме;
• закаляет иммунитет и характер;
• прибавляет чувство собственного достоинства и уверенности в себе;
• тренирует сердечно сосудистую систему и легкие;

Следует учитывать что независимо от того сколько и в каком месте вы будете бегать (дома, в спортивном зале или на улице) одежду зимой или летом придется стирать после каждой тренировки, поэтому она должна быть соответствующей. Если вы дочь миллионера то можете бегать в фирменном Адидасе, но я предпочитаю недорогой и легкий спортивный костюм сомнительного производства, с которыми не жалко распрощаться через несколько месяцев. Футболка или топик должны быть удобные, изготовлены из натуральных материалов. Обувь нужно подирать правильно. Для бега по грунту или специальной беговой дорожке подойдут даже кеды, но во всех других случаях просто необходимо обувать кроссовки с мягкой, амортизирующей подошвой. В противном случае можно заработать проблемы с суставами и связками.

После выхода на улицу не торопись пуститься в галоп. Если есть где бегать возле дома — это прекрасно, но не забывайте про разминку. Для начала нужно пройтись минут пять в среднем темпе. Затем сделайте несколько приседаний, наклонов в стороны. После чего начните бег в медленном темпе.

Эффективность бега

Конечно, как и другие средства для избавления от лишнего веса, бег не может дать стопроцентный результат. Однако в большинстве отзывов о беге для похудения люди делятся положительным опытом, в первую очередь после бега на открытом воздухе.

Но не только поступление кислорода к тканям способствует такому результату. Гораздо лучше сжигается жир и восстанавливается здоровье в том случае, если вы соблюдаете диету, убираете жирную и вредную пищу, проще говоря – питаетесь правильно.

Совет! Необязательно строго ограничивать себя в питании. Так, худеющие часто сбрасывают до 500 гр. лишнего веса за неделю, убирая лишь 200 ккал в день из рациона.

Противоположное мнение высказывает Ли Бойс, специалист по силовому тренингу. По его словам, эффективность бега несколько преувеличена, и другие упражнения могут оказаться лучшими помощниками для худеющих.

Но и от бега тоже не стоит отказываться. Лучше бегать на короткие дистанции с ускорением, утверждает Бойс, потому что обычно у человека наблюдается множество мышечных дисбалансов. Длительная нагрузка на мышцы может привести к ещё большим проблемам и болям.

Это подтверждает и инструктор ЛФК и кинезиолог из Канады Дин Сомерсет.

Но он же выделяет и два плюса длительных тренировок:

1. При них оказывается меньшее давление на сухожилия.
2. Они более эффективны при похудении, потому что увеличивается выработка гормонов, отвечающих за сжигание жира и набор мышечной массы.

Поэтому бег всё равно остаётся хорошим средством для оздоровления и жиросжигания. Главное – выбрать правильный темп и не совершить ошибки, которые многим мешают добиться результата.

Оптимальная интенсивность и продолжительность бега для сжигания жира

Многих людей, которые выходят на пробежку с целью похудеть, в первую очередь волнует вопрос, как долго и быстро следует бежать, чтобы достичь максимальных результатов. Прежде чем перейти к его рассмотрению, следует отметить, что все люди уникальны, имеют свои физиологические особенности и разную физическую форму, а также располагают различным запасом времени, поэтому универсальной тренировки, которая подходила бы всем, не существует.

Тем не менее, есть ряд научных фактов, опираясь на которые, вы сможете построить свою собственную оптимальную пробежку.

Основная проблема относительно утилизации жира в качестве энергетического топлива для мышечной деятельности заключается в скорости, с которой они могут поступать и окисляться в мышцах для обеспечения энергией. Это означает, что окисление жиров может поддерживать производство энергии при интенсивности на уровне 50-60% от МПК (то есть при 65 -73% максимальной частоты сердечных сокращений).

Эту теорию подтверждают и научные данные. В исследовании 1 было установлено, что максимальная скорость окисления жиров достигается при интенсивности упражнения 59-64% от МПК у тренированных и 47-52% от МПК у обычных людей.

С увеличением длительности нагрузки вклад жиров в энергопроизводство только возрастает: после двух часов бега при 50% от МПК, за счет жиров будет обеспечиваться 70% и более от всей необходимой энергии.

Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine — АСSM), является одной из наиболее крупных и авторитетных научных организаций мира. В 2001 году АСSM опубликовал доклад 7, в котором рекомендует минимум 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности в неделю для взрослых с лишним весом и ожирением. Более поздние данные показали, что для долгосрочной потери веса необходимо 200-300 минут в неделю.

Тем не менее, с точки зрения похудения легкий бег (а именно такая интенсивность соответствует 50-60 % от МПК) не самый лучший вариант. Одним из главных фактором для потери веса является количество потраченных калорий, поэтому более интенсивные тренировки могут иметь лучший эффект.

Приведем пример. Бегун при интенсивности 50% от МПК за полчаса сжигает приблизительно 220 ккал, а при 75% от МПК – около 330 ккал. Доля использованных жиров в обоих случаях будет почти равной -110 ккал, но общие энергозатраты во время второй тренировки будут значительно выше.

По результатам научного обзора2, который включал данные более 700 исследований, было установлено, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) обеспечивают снижение общей абсолютной массы жира (кг) на 28,5% больше по сравнению с длительными нагрузками умеренной интенсивности.

Следующее исследование 3, проведенное в канадском Университете Макмастера, показало, что трехминутные интервалы на стационарном велосипеде (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые 5-6 раз, приводили к таким же адаптациям мышц и клеток, что и велопробег продолжительностью от 90 минут до 2 часов.

Еще одним фактором, который влияет на количество потраченных калорий, является процесс, который называется избыточное потребление кислорода или «дожигание» калорий после тренировки, более известный как эффект ЕРОС (от англ. excess postexercise oxygen consumption). Если вкратце, то его суть состоит в том, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки.

Исследование6, опубликованное в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry в 2020 году показало, что интервальные тренировки, по сравнению с продолжительными упражнениями, приводят к более высокому уровню ЕРОС при одних и тех же затратах калорий. Это свидетельствует о том, что такой тип тренинга является более эффективным для снижения жировых запасов.

Часто основной причиной отказа от физических нагрузок является отсутствие времени 4. Поэтому ВИИТ, для проведения которых не требуется много времени, могут быть более привлекательны для большинства людей, желающих похудеть.

В чем бегать летом и зимой

Синтетические вещи быстро сохнут и не дают вашему телу переохладиться.

Правила­ для похудения

Даже при остром желании получить эффект от пробежек за неделю (что уже утопия), вы должны четко отслеживать свое состояние и строить рабочую программу с оглядкой на него. Главное правило бега для похудения, как и всех физнагрузок не на преодоление (т.е. не профессиональный спорт) – найти баланс между «сложно» и «хорошо». Вы не должны чувствовать ухудшения самочувствия, падать в обморок или испытывать бесконечную одышку. Само же занятие требуется построить из 3-х китов классической пробежки:

• Разминка – то, чего не избегают даже бегуны высокого уровня, поскольку «холодные» мышцы, суставы и связки легко травмировать. Сердце тоже нужно подготовить к дальнейшей нагрузке.
• Как похудеть? Чередуйте спортивную (т.е. быструю) ходьбу с бегом, особенно на начальном этапе.
• Не забудьте растянуться после упражнения. Это не поможет похудеть, но окажет помощь мышцам в восстановлении.

Как правильно заниматься новичкам

Ключевая ошибка тех, кто решил освоить пробежки, чтобы похудеть – надеяться, что симптомы плохой выносливости пройдут, если давать себе максимальную нагрузку ежедневно. Организм к бегу должен адаптироваться плавно, иначе шансов получить проблемы с сердцем и суставами больше, чем обрести хорошую физическую форму. Дополнение от специалистов: если у вас из тренировок раньше была только степ-аэробика, спорта вы не видели совсем.

Заниматься бегом новичкам, которые уверены в своем здоровье, нужно по следующим правилам:

• Начать тренировки с расчета целевой ЧСС – т.е. тот пульс, который делает нагрузку аэробной, но не ухудшает ваше самочувствие. Верхняя планка – от 220 отнять возраст в годах.
• Для адаптации 3 месяца бег должен проводиться на нижнем уровне целевого ЧСС – это 60% от максимума. Следующие 3 месяца – на среднем – 70% от верхней планки.
• Первые полгода дистанция должна оставаться в пределах 5 км.
• Бегать больше ­3-х ч. нежелательно.
• Когда 70% от максимального ЧСС для вас будут комфортны, можно увеличить дистанцию и повысить темп.
• У бега есть своя техника (похудеть вы решили или оказать помощь своему здоровью) – пятка минимально касается земли, вдох и выдох ровные.

В чем лучше бегать

Если для домашнего фитнеса специальные одежда и обувь – преимущественно лишь способ настроиться на тренировку, почувствовать себя спортсменом, то для пробежек это фактор, напрямую связанный со здоровьем. Если не подобрать правильную форму, вы рискуете навредить суставам, позвоночнику и просто получить тепловой удар или простуду. Со слов специалистов, лучше бегать в особенных кроссовках, у которых усилена амортизация пятки (уменьшит силу ударов об асфальт), а верх – очень гибкий. Учитывайте:

• не рекомендуется обилие жестких элементов, исключая задник;
• кроссовки для бега не должны оказывать давления на стопу;
• основным материалом не может быть кожа;
• длину подошвы нужно выбирать так, чтобы от большого пальца до носка оставалось 3-5 мм;
• суммарно вес кроссовок может дойти до 0,4 кг.

С одеждой для бега все немного проще, поскольку главное к ней требование – способность пропускать воздух и не мешать движениям, поэтому никаких джинс, кожаных курток и т.д. Бегать – только в одежде из спортивного магазина. Однако еще внимания заслуживает вопрос степени «утепления». Профессионалы рекомендуют одеться перед пробежкой так, словно на градуснике температура выше на 8-10 единиц, чем есть. Зимой для бега используется ветровка, а не пуховик, но под ней – термокофта.

Что лучше для похудения беговая дорожка или велотренажер

Если подумать логически, то конечно-же беговая дорожка! Ведь при беге задействуется все ваше тело, а на велотренажере, вы сидите на попе, и двигаете только ногами. Но есть нюансы, если вам далеко за 50, то конечно лучше начинать с велотренажера, если до это вы вообще не занимались. Еще велотренажер будет хорошим подспорьем для тучных людей.

Сразу отвечу на вопрос, что лучше бег или велосипед? Тут все то же самое, что и выше, конечно же бег. Но есть личные обстоятельства, от которых нужно отталкиваться.

Сразу оговорюсь, что калорий на велотренажере сжигается гораздо мнешь, т.е. на беговой дорожке вам достаточно побегать 20 минут, чтобы сжечь примерно 300 Ккал, а на том же велосипеде нужно крутить педали в районе 2-х часов, чтобы сжечь те же самые калории.

Бег натощак

Существует популярная теория о том, что бег на голодный желудок является эффективным способом сжигания жира. Ее суть состоит в том, что вы начинаете тренировку с пониженными запасами углеводов (гликогена), и поэтому организм в качестве основного источника энергии будет использовать жир. И это не далеко от истины. Проводя пробежку в оптимальном для сжигании жиров темпе, наш организм действительно будет использовать жиры для производства энергии.

Тем не менее, при такой интенсивности бега вам потребуется значительное количество времени, чтобы сжечь достаточное количество калорий.

Более подробно о беге на голодный желудок читайте в статье Бег натощак: три самых распространенных заблуждения

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Жиры и их роль в организме

Жиры, или как их еще называют липиды, по своей структуре состоят из углерода, кислорода и водорода. Они являются очень важными и ценными веществами, так как входят в состав клеточных оболочек и различных внутриклеточных образований, включая ядра клеток.

Липиды выполняют в организме множество важных функций: защищают от переохлаждения и механических повреждений жизненно важные органы, служат поставщиками жирорастворимых кислот, а в качестве источника энергии могут обеспечивать разнообразные биологические процессы, в том числе и мышечное сокращение.

Нормальное содержание жиров в теле человека составляет 12-15%, но чаще всего этот показатель немного выше. Меньшая часть липидов содержится внутри клеток всех органов и тканей, большая – в клетках жировой (адипозной) ткани. Более 95% жира приходится на долю триглицеридов, которые служат основной формой запаса жира в организме.

Жиры прекрасно подходят для создания больших запасов энергии. Кроме высокой калорийности — при окислении 1 грамма жира освобождается 9,3 ккал энергии (38,9 кДж), тогда как при окислении 1 грамма углеводов 4,1 ккал (16,1 кДж) – они запасаются в виде безводных жировых капель. В тоже время на каждый грамм запасенного гликогена приходится 3-4 грамма связанной с ним воды.

Регулярные занятия спортом оказывают значительное влияние на количество и распределение жиров в организме. Как правило, общий процент жира внутри организма снижается, но при этом повышается его содержание внутри клеток тех органов и тканей, которые активно функционируют при работе, например внутримышечных волокон. Кроме того физические нагрузки, ориентированные на развитие выносливости (например бег на длинные дистанции), повышают способности мышц к окислению жиров.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

бег с низкой интенсивностью (бег трусцой); бег со средней интенсивностью; бег с высокой интенсивностью; интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Бег трусцой для похудения

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Бег со средней интенсивностью

Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Высокоинтенсивный бег (спринт)

Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Интервальный бег для похудения

Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).

Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

Бег на месте дома для похудения

У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.

Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:

ноги отрываться от пола как можно выше; спина ровная; живот втянутый на протяжении занятия; руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге; вдох через нос, выдох через рот.

В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

Как прошел мой месяц утренних пробежек

С бегом у меня отношения не сложились с самой школы. Физкультура частенько портила мой дневник отличницы, ведь больше четверки я не зарабатывала. Да еще эти подколки одноклассников… Им, видите ли, казалось, что бегаю я как-то не так, очень смешно. А самым жутким моментом для меня было проходить в таком непарадном виде, растрепанной, запыхавшейся, красной, мимо мальчика, который мне тогда нравился. Брр. Я была уверена, что бег – это настоящее издевательство. А добровольно глумиться над собой я не собиралась.

На старт…

Так продолжалось до прошлого года, когда я, вдохновившись блогом Дмитрия Покревского, всё-таки решилась на пробежки. И влюбилась. Не сразу, конечно. Первый раз прошел ужасно – одышка, ноги отваливались, боль в боку. И я еще считала себя спортивной и не имела лишнего веса! Удовольствия, конечно же, я никакого не получила. Зато зарядилась первой попыткой. Потом был еще раз. И еще. Так и втянулась. Но осенью пробежки прекратились – в холодное пасмурное утро на улицу меня ни за что не вытащить.

И вот вновь пришла весна и тепло. Уже в апреле я возобновила пробежки, но как-то нерегулярно. То хочу, то не хочу. И тогда я решила устроить себе челлендж – бегать шесть дней в неделю, с одним выходным. Для пущей мотивации купила красивую спортивную форму в Декатлоне и объявила о своем намерении на стене в Фейсбуке. Всё, боец готов!

Внимание…

Я решила бегать ранним утром, около 6 утра. Во-первых, в это время потрясающая природа – тихо, птички поют, на улице ни души. Во-вторых, сразу получаешь заряд энергии на весь день. Да и побегав утром, не ломаешь потом голову – когда же найти время на спорт.

С местом для пробежки мне повезло — красивая местность и природа

Я наметила себе план – полтора километра каждый день. Да, это немного, но у меня не было цели стать марафонцем или похудеть. Для меня бег – это здоровье, очистка мыслей и время наедине с собой. Да и я знала: буду делать через силу – скоро брошу. Испытано не раз. Поэтому взяла за девиз фразу «быстро – это медленно, но постоянно».

Первые две недели я привыкала. Заново училась следить за дыханием – это оказалось непросто. Но вскоре я нашла идеальный вариант: дышать ритмично на четыре счета. Не думаю, что это универсальное правило, но мне подошло. Причем, я пришла к этому счету сама, прислушиваясь к своему телу. А уже позже я прочитала, что дышать таким образом наиболее верно и удобно. На четыре шага вдох, на четыре шага выдох.

Марш!

Больше всего пропусков было в первые две недели и в основном из-за погоды. Шли дожди, а я ужасный нелюбитель холода и слякоти. Хотя, бывало, проснусь, погода прекрасная, а настроение ну никак не беговое. В таких ситуациях обычно спасало что-то из этого:

1. Я вспоминала, что у меня как-никак челлендж, и я сама на это подписалась
2. Я уговаривала себя просто выйти на футбольное поле и посидеть. И только если захочу – тогда побегу. И чаще всего я действительно бежала.
3. Я вспоминала ощущение чистой, без тараканов и мусора головы после пробежки.Обожаю это волшебное состояние.

С середины мая началось стабильное тепло, а я настолько привыкла к бегу, что утром уже не возникало опции «идти или идти». Был только один вариант — «бежать!». Плюс пришли новые привычки – после бега я вела беседы сама с собой, распутывала вопросы, которые меня мучили, а потом садилась медитировать. Благодаря таким процедурам решалась любая проблема и появлялась нужная идея.

Однажды для пробы я пробежала чуть больше – два километра. Попробовала. Легко. Но поняла, что мне это не нужно. Не хочу провоцировать себя на мысли о том, чтобы бросить. Я себя знаю: любая обязаловка – и «прощай, спорт». А вот полтора километра для меня идеально, ровно пять кругов по футбольному полю.

Когда я научилась правильно дышать, сам процесс бега стал напоминать динамическую медитацию. Чаще всего я просто отключаюсь. Тело бежит, а я вся в мыслях. И происходит всё очень плавно – нет напряга, нет остановок, нет желания передохнуть. Просто бежишь, практически на автомате. А мысли работают на тебя. Иногда по дороге на футбольное поле я думала над вопросами, которые не давали мне покоя. Удивительное дело, но часто на последнем круге пробежки я вдруг слышала ответ. В это сложно поверить – я и сама раньше не верила. Но это работает.

Пару раз было тяжело бежать физически – побаливал бок или чувствовалась усталость. И это было явно связано с питанием. Стоило мне вечером поесть что-то тяжелое или поужинать позже, чем за два часа до сна – я моментально ощущала это на утренней пробежке. Больше никаких причин не заметила, только питание. Даже если не высыпалась, на качестве бега это никак не сказывалось.

Пробежки для меня – это идеальная возможность побыть наедине со своими мыслями. Поэтому я не слушаю ни музыку, ни аудиокниги, ни курсы. Они бы меня только отвлекали. Единственное, что болтает во время моих пробежек – это приложение Runtastic. Сообщает мне данные о километраже, сожженных калориях, темпе бега. Вообще приложение очень удобное и, что немаловажно, бесплатное. Считает любую активность, в том числе ходьбу и велосипед. А еще периодически присылает отчеты на и-мейл с сообщениями вроде «Вы сожгли 1000 калорий, теперь можете побаловать себя кусочком пиццы или шоколадкой». Очень мило! Рантастик – спонсор моих внеплановых застолий.

За финишной чертой

По подсчетам моего верного приложения Runtastic, за май я пробежала 31 км, прошла 44 и проехала на велосипеде 63. За весь месяц я пропустила пробежку девять раз — из них четыре законных выходных. Для меня это отличный результат. Тем более, вообще без физической активности я провела только три дня. Обычно, если я чувствовала, что бегать уж совсем не хочется, я просто гуляла. Либо устраивала вечером велопрогулку. А иногда энергии было так много, что я совмещала все три активности – и бег, и ходьбу, и велосипед.

Что мне дали утренние пробежки?

1. Психотерапевтический эффект– это я уже описывала много раз и готова еще столько же прославлять бег как лекарство от негативных эмоций. Не раз замечала – стоит пропустить пробежку, как чувствуешь нехватку ясности, чистоты мыслей. Бег и правда помогает не хуже психотерапевта. Многие вопросы решаются сами собой, стоит только открыться поступающей информации.
2. Отлично подсушились ноги, бедра.Над коленками перестали нависать «валики», как было раньше. Никогда еще мои ножки не выглядели такими стройными.
3. Кожа покрылась ровным, красивым загаром– бегала я до 9 утра, когда солнечные лучи еще не агрессивны. Теперь меня спрашивают, с каких островов я вернулась.
4. Сильно подкачалась попа. О да, я вечность этого ждала! До идеальной формы еще далеко, тут нужны силовые тренировки, но разница «до» и «после» бега – очевидна.
5. Стала полезнее завтракать.После спорта обычно тянет на здоровую пищу, чтобы закрепить эффект от пробежек. Поэтому практически весь месяц на завтрак я делала смузи – это классный помощник пищеварению!

Из минусов могу называть только одно – я стала похожа на скелета. Худоба была у меня и до бега, а ближе к концу мая совсем вышла за рамки. Первое, что бросилось в глаза, – это руки. Вместо бицепса осталась палочка, а поверх нее – тряпочка из кожи. Конечно же, это моя ошибка – силовые тренировки-то никто не отменял! Подойдут хотя бы банальные отжимания каждый день. После этого осознания сразу же внедрила упражнения на руки, пресс и ноги.

Спустя месяц я стала зависимой от бега. Подсела на него. Причем привлекает именно эффект очищения от плохих мыслей. Например, пару дней назад мне взгрустнулось. Думаю, дай просто посижу на природе, подышу воздухом, подумаю. Пришла, сижу. Не то. Ладно, просто похожу. Пошла. Не то. А если побегать, хотя б пару метров? Побегала. Полтора километра. И такая легкость, такая чистота мыслей. Теперь я знаю – бег помогает в любом случае. Плохо сейчас или хорошо, после бега будет только лучше.

Спасибо, что читаете!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook

Как правильно начать бегать по утрам для похудения

Основная причина недовольства фигурой — избыточный вес, сформированный жиром. Похудение осложняется тем, что организм воспринимает жиры как основной резерв энергии.

Обратите внимание! Чтобы организм начал расходовать запасы, в нем должен закончиться основной строительный материал — белки. В таком случае организм преобразует резервные жиры в энергию. . Для максимального расхода энергии подходит медленный бег, после которого человек устает меньше

Благодаря медленному темпу жир расходуется быстрее при минимальной нагрузке на тело

Для максимального расхода энергии подходит медленный бег, после которого человек устает меньше. Благодаря медленному темпу жир расходуется быстрее при минимальной нагрузке на тело.

Пробежка натощак или после завтрака?

Почти каждый человек, решивший совершать утренние пробежки, задается вопросом, стоит ли питаться перед занятиями.

Утренняя пробежка натощак полезна при похудении, но минимальное количество сахара в крови может сыграть с человеком злую шутку. Дефицит сахара чреват потерей сознания.

Важно! Перед тренировкой не следует плотно завтракать.

Перед тренировкой:

Утренняя пробежка натощак полезна при похудении

• Нужно восполнить запас жидкости. Для этих целей подойдет большая чашка чая с сахаром. Вода поможет снизить вязкость крови, сахар сразу будет расщеплен для получения энергии.
• В зависимости от интенсивности и длительности занятий нужно корректировать объем завтрака перед пробежкой. Чем дольше и энергозатратнее будут тренировки, тем больше энергии потребует организм. В таких случаях можно дополнить чай злаковыми печеньями или легкой кашей.

Обратите внимание! За время сна кровь становится гуще, более вязкой. Если человек отправляется на пробежку, не восполняя дефицит воды, он создает дополнительную нагрузку для сердца, которое будет вынуждено качать в ускоренном режиме густую кровь

Подобные нагрузки чреваты сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Полноценный завтрак, содержащий углеводы, витамины и белки, обязательно должен следовать за тренировкой для восполнения недостатка питательных веществ в организме.

Небольшой перекус необходим перед любыми занятиями в любое время суток (прием пищи обязательно включает в себя напиток или состоит только из питья).

В какое время нужно бегать

Большинство людей отказываются от утренних занятий из-за тяжелого подъема по утрам. Чтобы облегчить задачу, можно начать ложиться спать раньше на 15-20 минут.

Обратите внимание! Интенсивные нагрузки после пробуждения вредны для сердца. Для снижения нагрузки на сосуды следует провести небольшую разминку перед пробежкой

Разминка поможет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить сердце к нагрузке.

Пробежки в любое время суток противопоказаны:

• людям с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов;
• людям с тяжелыми поражениями позвоночника.

При желании начать бегать при подобных заболеваниях обязательна консультация с врачом.

Если пробежки проводятся для укрепления организма, время занятий не играет существенной роли. Бег для похудения будет максимально эффективен в первой половине дня.

Почему спорт, а не диета?

Спортивный образ жизни нам пытались привить ещё в школе и институте. Но уроки физкультуры мы почему-то не всегда любили. И только повзрослев, начали понимать, что «правильный и подвижный образ жизни» — это непустые слова

Это здоровое сердце и сосуды, подтянутая фигура, более медленное старение организма и что немаловажно, более позитивное отношение к жизни. Спорт поднимает настроение гораздо больше, чем хороший фильм или бокал вина

Не зря понятие депрессии спортсменам не знакомо.

Спорт (любительский) тоже бывает разным. Сегодня очень популярен фитнес: но он не всем доступен и на него не всегда есть время. А вот бегать по утрам может позволить себе даже очень занятый человек. Чем бег лучше диеты? Всем, ведь он непросто сжигает лишний жир, но и помогает «нарастить мышцы» — то, к чуму стремятся фитнес-тренеры. В итоге фигура становится подтянутой, исчезают лишние «складочки», организм становится выносливее, укрепляется костно-мышечная система, приходит в норму обмен веществ и улучшается кровообращение. Хотя бы ради одного из этих результатов бегом стоит заняться.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

• повторный;
• интервальный спринт;
• темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
2. Спину держите прямо.
3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
4. Плечи расслаблены.
5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/g0lokVmNMDo

Как вернуться к бегу

Организм после перерыва не готов не то что к тренировкам в прежнем объёме, но даже и к некоторым менее интенсивным нагрузкам.

Хорошая новость: тем, кто тренировался до перерыва регулярно и долго, вернуться к бегу будет проще. Но и тренированным, и нетренированным втягиваться нужно аккуратно, небольшими объёмами и с низкой интенсивностью.

Интенсивно ходите

Если перерыв случился из-за травмы, то лучше возвращаться в бег через ходьбу. Ходить нужно по продолжительности 45-60 минут и не в прогулочном, а в интенсивном темпе, при котором пульс должен быть где-то в районе 100 ударов в минуту.

Сердце и мышцы начнут вспоминать нагрузку, а заодно можно проверить, осталась ли боль после травмы. Если её нет, можно вводить бег.

Читайте по теме: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

В том случае, если травмы не было, но перерыв получился долгим, всё равно лучше чередовать трусцу и ходьбу.

В первую неделю тренировок после перерыва попробуйте программу для начинающих:

• 1 минута бега
• 2 минуты интенсивной ходьбы

И так в течение 30 минут.

В следующую неделю увеличивайте интервал бега до 2 минут с таким же интервалом ходьбы на 2 минуты. Затем, ориентируясь на самочувствие, сокращайте интервал ходьбы и убирайте её совсем, но не стесняйтесь переходить на шаг, если хочется.

Наращивайте объёмы постепенно

Если перерыв не связан с травмой или травма не была серьёзной, и болей больше нет, то можно сразу возвращаться к бегу в невысокой интенсивности, без интервалов, горок и прочего, и, конечно, придётся продолжать с меньших объёмов.

Если перерыв длился более 10 дней, начинайте с 70% прежнего объёма. Если от двух недель до месяца – 50% прежнего объёма. Два месяца – меньше половины прежних объёмов. Если перерыв продолжается больше трёх месяцев – начинайте с самого начала (см. пункт выше).

И главное – не забывайте правило 10%: наращивать объёмы надо постепенно, каждую новую неделю +10% от объёма предыдущей. Например, если за неделю набегали 20 км, то на следующей пробегите 22 км. На послеследующей – 24-25 км и т.д.

Подкаст по теме: Беговые объёмы, или сколько нужно тренироваться к марафону

Спланируйте новый беговой сезон

Попробуйте проанализировать момент, когда пришлось сделать перерыв в беге. Если это не связано с жизненными обстоятельствами, то проблема, вероятнее всего, в слишком больших объёмах, или чрезмерно высокой интенсивности, или недостаточном восстановлении, или неправильной технике.

Чтобы правильно распределить нагрузку после перерыва и не наступать на те же грабли, лучше найти тренера по бегу, который будет проводить с вами тренировки, или хотя бы составить вместе с ним программу тренировок.

Программу тренировок можно купить, составить в беговом приложении или с помощью спортивных гаджетов. Например, в беговом приложении Nike Running Club можно спланировать программу подготовки к забегам от 5 до 42 км.

Более трудную программу можно подобрать с помощью аккаунта на Polar Flow и спортивных часов, которые будут отслеживать состояние организма.

Проверьте технику бега. Опять же, лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он оценил технику со стороны. Можно попросить друга записать вас на видео и попробовать самостоятельно проанализировать ошибки. Можно также обратиться в лабораторию бега.

Включите в программу восстановления массаж (или хотя бы самомассаж), сауну или баню, пилатес или йогу, обязательно – растяжку.

Читайте по теме: 5 правил техники бега на длинные дистанции

Добавьте силовые и СБУ

Силовые тренировки помогут избежать травм в будущем, повысить силовую и взрывную выносливость, развить мышцы, которые работают в беге. И добавить разнообразия тренировкам.

• Лучше, чтобы силовые тренировки для бегунов были частью подготовки и входили в тренировочный план.
• Силовые тренировки должны повторяться 2-3 раза в неделю и занимать минимум 30-40 минут времени.
• Силовые тренировки можно проводить в зале на тренажёрах, с эспандерами и резинками и со своим весом. Если есть отягощение, ориентируйтесь на небольшие веса и на большое количество повторений.
• Если не знаете, с чего начать – послушайте наш подкаст о силовых тренировках для бегунов.
• Специальные беговые упражнения – это палочка-выручалочка бегуна, они помогут отточить технику, развить координацию движений и укрепить мышцы и связки. Изучите нашу подборку из 50 развивающих упражнений для бегуна.

Добавьте кросс-тренинг

Под этим подразумевается периодическая замена бега другими циклическими видами спорта, например, велосипедом, плаванием, теми же силовыми упражнениями.

• Плавание и велосипед – те виды тренировок, которые развивают сердечно-сосудистую систему не хуже бега. Они идеальны в тех случаях, если вы чувствуете крепатуру, если случилась лёгкая травма или если бегать не хочется.
• Силовые тренировки в данном случае тоже можно рассматривать как альтернативную обычному бегу тренировку. Можно попробовать провести круговую силовую тренировку, чтобы поддержать высокий пульс.

Как чувства помогут похудеть?

Почувствуйте вкус занятий! Для этого вам должно быть комфортно во время их проведения. Выбирайте удобную обувь, приятное место для бега и такое время, чтобы оно гармонично вписывалось в ваш дневной график.

Вы обязательно похудеете, когда почувствуете удовольствие от бега. Если вам станет приятнее на тренировках, чем за обеденным столом, то у вас избыточного веса не будет.

Облегченное тело без лишнего веса способно вызывать радость от ощущения самого себя. Когда вы приобретете такие ощущения, минует не один сезон занятий. Поэтому нетерпеливых прошу не начинать это дело.

Достигнув состояния легкости в теле, запомните его и постарайтесь сохранить. Если вам это понравится, то вам больше не захочется быть грузным и неповоротливым.

Лучшие виды бега для потери веса

Если вы только учитесь бегу для потери веса, вы, наверное, еще не знаете, что бывают разные его виды, каждый из которых имеет свои нюансы. Давайте их рассмотрим.

Простой

Это короткие или средние пробежки на средней скорости. Они не должны быть особо сложным делом. Пример – 5 км на умеренной скорости.

Прогрессивный

Здесь вы начинаете забег на средней скорости, но со временем ускоряетесь и бежите все быстрее. Пример – 5 км на средней скорости, а в заключение – 1.5 км на быстрой.

Долгий

По мере того как вы движетесь к максимальному потенциалу, увеличивайте расстояние забегов для повышения выносливости. Может быть, трудно увеличивать длину с каждым разом, но помните, что настоящая тренировка начинается, когда вы выходите из зоны комфорта. Пример – 12 км на средней скорости.

Интервальный

Здесь мы сочетаем промежутки очень быстрого бега со спортивной ходьбой или бегом трусцой. Например, 30 секунд спринта на максимальной скорости, после чего бежим медленно 2 минуты. Повторяем 5 раз. Если вы не очень подготовлены, то бежим 15 секунд интенсивного спринта, а 40 секунд в медленном темпе. Повторяем 5-15 раз.

Быстрый

Это не идеальное решение для новичка, потому что здесь вам придется бежать на предельной скорости максимальное время. Например, пробегаем 5 километров на максимально возможной скорости.

От скорости зависит почти все: чем быстрее вы бежите, тем больше сгорает калорий. Вот доказательство. Мужчина, который весит 75 кг, сжигает 298 калорий, во время 30 минутного забега на скорости 8 км в час, но тот же человек сожжет 372 калории, если пробежит столько же на скорости 10 км в час.

Бег в гору

Понятно, что здесь вам придется взбегать по наклону вверх для достижения высокой интенсивности. Между промежутками желательно отдыхать — 10 подходов бежим в гору по 45 секунд, а между пробежками отдыхаем 1-2 минуты.

Интервальный бег для потери веса

Итак, какой стиль бега подходит для потери веса? Интервальный бег для похудения несомненно лучше, потому что когда вы бежите быстро, вы создаете хороший стимул для мышц, тем самым получая максимальный эффект за короткое время. Главное в каждом упражнении — интенсивность, будь вашей целью похудение или набор мышечной массы.

Это математика. Быстрый бег сжигает намного больше калорий, причем за короткое время, что позволит легче включить бег в вашу программу. Кроме того, после интенсивной работы мышцы должны регенерировать, и это создает то самое ускорение метаболизма, которое позволит вам весь день сжигать больше энергии.

Если ваша комфортная скорость — 8 км в час, то старайтесь бежать быстрее этого, хотя бы одну минуту. Если это звучит трудным, то вам следует вспомнить, что вы не бежите на соревнованиях, а стараетесь разогнать пульс и ускорить метаболизм. Вы здесь, чтобы взять контроль над собственным здоровьем. Вы можете сделать намного больше, чем когда-либо ожидали.

Вот несколько советов

Не забывайте про разогрев: когда вы бегаете на скорость для потери лишнего веса, вы обязательно должны разогреть мышцы, чтобы предотвратить повреждения. Базовый бег надо выполнять на удобной скорости. Вы не должны запыхаться, у вас должна быть способность вести диалог (а здесь у вас есть хорошая возможность предложить другу бежать с вами!)

Период работы

Когда вы разогрелись, начинайте бег. Двигайтесь на максимальной скорости в течение 15 секунд, после чего 45 секунд медленно идите. Затем опять бегите быстро и так далее. Пытайтесь выполнить до 15 интервалов, что должно уложиться в 15 минут упражнений

Важно не только разогреть мышцы, но и правильно успокоить их. После пробежки не забудьте походить 10 минут небыстрым шагом, чтобы пульс естественно понизился

Если вы новичок, вам важно не перестараться. Бегайте для начала раз в неделю

Когда вы поняли, какая скорость вас устраивает, вы можете начать бегать и чаще, а интервалы можно и увеличить – бегать 20 секунд, а отдыхать только 40.

Интервальный бег

На самом деле лучше всего держать постоянно высокую нагрузку, но в последнее время получил популярность интервальный бег для похудения. Что это такое? Суть интервального бега заключается в периодическом снижении и повышении интенсивности, то есть скорости бега. Это особенно полезно для начинающих, которые не могут все 40 минут бежать так, как будто за ними гонится бешеная собака.

Если вы не собираетесь участвовать в олимпийских играх, не стоит бегать до упаду. Главное условие продолжительных занятий — получение удовольствия.

Расписать интервальный бег для похудения не зная вас достаточно сложно, индивидуальная программа в каждом случае будет разная. Общие принципы, которые нужно знать:

• для похудения нужно бегать не менее 40 минут подряд;
• первые пять минут будут разминочные, в легком темпе;
• не нужно останавливаться между ускорениями, переходите на спокойный темп чтобы отдышаться и перевести дух;
• периодичность быстрого и умеренного темпа могут составлять 100 метров;
• не останавливайтесь сразу после окончания тренировки, пройдитесь пешком несколько минут.

Примерный график для новичков можно посмотреть на таблице ниже. Но первые две недели лучше приучится к так называемому оздоровительному бегу трусцой.

Повторюсь еще раз, что этот график будет полезен только новичкам. Если это кажется слишком просто, бегайте с интервалом в 1 минуту (быстрый темп, средний темп).

По мере тренировки вы будете способны переносить все большие нагрузки. В этом случае есть три варианта развития результатов:

• ускоряйте возможный темп, и через несколько месяцев будете бегать с максимальной скоростью все 40 минут;
• увеличивайте время пробежек до 90 минут, что тоже положительно скажется на быстром похудении.
• развивайтесь в обоих направлениях.