Легкое упражнение вакуум поможет убрать жир с живота

Как быстро подтянется живот

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.
Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!

( 2 оценки, среднее 3.5 из 5 )

Противопоказания

Как и у любого упражнения у вакуума есть свои противопоказания:

1. Выполнение упражнения категорически запрещено беременные девушкам.
2. Необходимо отказаться от выполнения упражнения во время критических дней.
3. Так же людям с инфекционными заболеваниями, заболеваниями брюшной полости, заболеваниями кишечника, заболевания сердца, людям с внутревеческого давлением, при наличии миомы матки и так далее. Противопоказаний очень много и с полным списком заболеваний можно ознакомиться в интернете.

Так же, если не имеется противопоказаний, не стоит пренебрегать техникой безопасности при выполнении данного упражнения. Если не соблюдать определенные правила при выполнении упражнений, то они могут нанести сильный вред.

Если противопоказания имеются, то не стоит халатно относиться к своему здоровью. Стоит подобрать упражнение, которое будет подходить. Для точного результата лучше проконсультироваться со специалистом. Он даст необходимые рекомендации и подберёт максимально безопасное упражнения учитывая все особенности здоровья и организма.

Таким образом, изучив данное упражнение, можно сделать вывод, что оно предназначено не для уменьшения талии, а для мягкого массажа внутренних органов, избавлению от весцилярного жира, нормализации кровообращения, а так же для тонизирования и укрепления брюшных мышц. Упражнение не поможет уменьшить талию, а результат, который видят женщины, скорее всего, связан с увеличением уровня активности или с изменениями в питании.

Твёрдый вакуум

Заправка телевизора плазмой

Внутренние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы – это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом.

Суть

Такс, для того, чтобы докопаться до сути и той пользы (сразу скажем, мизерной), которую нам может дать вакуум, стоит развеять пару мифов, которые коверкают саму суть упражнения вакуум. Эти ошибки фундаментальные и встречаются у огромного количества фитнес — экспертов, пабликов и сайтов. Запомните, если вы видите подобные высказывания, закрывайте сразу вк/инсту/гугл — это значит, что человек абсолютно «не в теме» и насоветует вам сейчас всякий бред.

Для того, чтобы понять строение пресса, изучите статью «Пресс»: миф или реальность?.

Миф первый: живот торчит из-за слабой поперечной мышцы

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или действительно знающий фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи. Мы вообще не понимаем, почему поперечной мышце приписали подобную функцию.

Поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости как бы по бокам. Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота

. Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.

То есть если ваша поперечная мышца в жалком состоянии, то это «увеличит» талию (читай: сделает вас похожим на пенек или Кару Делевинь), но не поспособствует выпадению живота вперед.

Это даже просто по логике должно быть понятно: поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, мышечные пучки которой направлены поперечно. Передняя же мышца живота плоская и широкая по своей форме. Она сдерживает вашу пузяку как Невский Ливонский орден.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

Второй: «вакуум тренирует мышцы»

Нет, нет, нет. При изначальном, технически верном выполнении вакуума, как было написано выше, мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счёт мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц.

Третий: упражнение помогает уменьшить живот после родов

Делаем упражнение вакуум, чтобы убрать живот

Данный элемент пришел к нам из йоги, но уже используется в различных фитнес-тренировках, а иногда и как самостоятельное упражнение. На его выполнение потребуются считанные минуты, и его с легкостью могут выполнять как новички в фитнесе и спорте, так и более опытные любители активного образа жизни. Тренировка бодифлекс, например, представляет собой комплекс упражнений, выполняемых на основе упражнения вакуум для живота.

Смысл элемента сводится к следующему: нужно сделать глубокий вдох, резко выдохнуть, при этом максимально втянув живот, задержаться в таком положении на несколько секунд (не делая вдоха). Учитывайте, что выполнить упражнение вакуум живота несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Что дает упражнение вакуум? Многие люди, стремящиеся иметь плоский животик, активно берутся за упражнения на пресс. Но если просто накачать пресс, предварительно не избавившись от лишнего жира, никаких «кубиков» видно не будет, а визуально объем живота и толщина талии может даже увеличиться. «Классические» упражнения на пресс – разнообразные скручивания, подъемы ног или туловища, в основном прорабатывают прямую мышцу живота, тот самый верхний и нижний пресс. За уменьшение объема брюшной полости, удерживание живота в подтянутом состоянии отвечает поперечная мышца. Чем крепче она будет, тем более тонкой будет выглядеть талия и будет меньше жировая прослойка. Более того, поперечная мышца поддерживает органы брюшной полости в анатомически правильном положении и служит своеобразным корсетом в абдоминальной области. Крепкая поперечная мышца способствует стабилизации поясничного отдела и тазовых костей.

Как правильно делать вакуум живота

Как и во многих статических упражнениях, результат тренировки зависит от осознанного контроля движений тела и правильной техники.

Последняя включает шесть этапов:

1. Разместиться в удобном положении.
2. Сделать спокойный вдох, затем медленный выдох, стараясь выпустить максимум воздуха.
3. После этого грудной клеткой совершить ложный вдох и одновременно втянуть живот внутрь. За счет разницы давления органы сами подтянуться к диафрагме, хотя поначалу можно слегка помогать себе мышцами пресса.
4. Зафиксировать положение на комфортное время (от 15 до 50 секунд).
5. Сделать ложный выдох и вернуться в исходную позицию.
6. Совершить несколько равномерных вдохов − выдохов для расслабления, а потом повторить пункты 2 − 6 желаемое количество раз.

Новичкам полезнее практиковаться лежа, а задержку дыхания ограничивать 5 − 8 секундами, с постепенным увеличением времени до минуты. Минимальное количество повторов – 3, а максимальное – 15.

Вы качаете пресс уже кучу времени, желая получить узкую талию, но ничего не меняется? Сочувствую, ведь этого не случится, если добиваться ее таким способом. Единственным вариантом уменьшить талию является правильное выполнение вакуума живота.

Все началось с Йоги

– Вакуум живота был позаимствован из практик Йоги.

Согласно их учениям, выполнение этого движения открывает чакры, что позволяет человеку легче жить. Тут нельзя не согласиться – ведь жить с красивым и плоским животом всяко лучше, чем с обвисшим брюхом.

Вакуум полезен как обычным людям, желающим привести себя в форму к летнему сезону, так и выступающим спортсменам бодибилдерам. Первым – упражнение помогает обрести мышечный корсет, который поддерживает живот даже после приема пищи, а вторым позволяет дольше держать пресс в напряжении во время позирования на сцене.

У некоторых людей широкая талия заложена генетически. Пытаясь исправить ситуацию, они начинают качать пресс, садятся на диету, но только усугубляют положение.

Жир они сожгут, а вот талия визуально останется толстой. Ведь логично, что качая мышцы живота, они увеличиваются, утолщая тем самым талию. Поэтому если кто-то советует вам качать боковой пресс, чтобы уменьшить живот, ударьте его. Шутка, шучу я так =).

Секрет узкой талии

– Как правильно делать вакуум живота, чтобы эффект был заметен невооруженным глазом?

Очень просто – выполнять его нужно СИС-ТЕ-МА-ТИ-ЧЕ-СКИ! Придерживайтесь постоянства, и очень скоро вы поразите своих друзей прекрасной физической формой. Этап поучений закончен, теперь перейдем к практической информации.

– Лучше всего делать это упражнение на пустой желудок.

Спустя 2-2.5 часа после приема пищи или утром, сразу после утреннего туалета. Полный желудок негативно скажется на эффективности упражнения, кроме того, пища вполне может «попросится» наружу.

Перед началом упражнения нужно отдышаться, сделав несколько дыхательных циклов. После этого выпустите как можно больше воздуха из легких и задержите дыхание. Далее, подтяните живот под грудную клетку и держите несколько секунд, после чего вдохните воздух и расслабьтесь. Отдохните немного, затем повторите упражнение.

– Зачем выпускать воздух из легких?

Наполненные воздухом легкие будут мешать сократить диафрагму.

– Сколько нужно удерживать?

Для начала хватит 5 сек., но далее, время удержания постепенно нужно увеличивать до 20-30 секунд.

– Время отдыха.

После каждого подхода, можно отдохнуть 5-10 секунд. Те, кто уже достиг определенных успехов, между подходами не отдыхают, ограничиваясь несколькими вдохами.

– Какое количество подходов нужно делать?

Сначала хватит 5-6 подходов. Далее, увеличивайте их число до 12 – 15.

– Сколько раз в неделю нужно делать вакуум?

Для ощутимого эффекта, хватит двух-трех тренировок, однако, некоторые фанаты практикуют вакуум один, а то и дважды в день.

Варианты выполнения

Существует множество видов вакуума для сужения талии. По большому счету, они отличаются формой выполнения, от чего зависит сложность упражнения.

Различают такие виды вакуума:

• Из положения лежа.
• Стоя с упором во что-то, например, в колени.
• Обычное вертикальное положение.
• Стоя с поднятыми над головой руками.

В данном списке, чем ниже находится упражнение, тем тяжелее его выполнять. Поэтому тем у кого спортивный опыт минимален, начинать делать его следует из положения лежа.

Сначала, как это ни странно, нужно лечь на пол согнув ноги, а руки вытянуть вдоль туловища.

Далее техника сходна с той, что мы рассмотрели выше – выдохнули, подтянули живот под грудь, задержали на несколько секунд и отпустили. Этот вид вакуума можно делать сразу после пробуждения, не вставая с кровати.

Как только сможете делать вакуум лежа без отдыха, в течение 15 подходов по 20 секунд, переходите к более сложным вариантам.

При любых заболеваниях органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вакуум противопоказан девушкам во время беременности и критических дней.

На этом все. Надеюсь, моя статья помогла вам понять, как правильно делать вакуум живота. Практиковать его можно в любом месте, главное, помнить о постоянстве и технике тренировок. При соблюдении этих условий, получение тонкой талии, лишь вопрос времени.

Как правильно делать упражнение вакуум лежа, стоя и сидя

Сам вакуум выполняется единственным способом – как мы написали выше. Отличается только исходное положение.

Техника выполнения вакуума для живота из положения лежа на спине

• Лягте на коврик, согните ноги в коленях
• Руки сделайте «по швам» или разведите в стороны
• Спина должна быть прямой
• Делайте вдох-выдох-втягивание живота по вышеописанной схеме
• Плюс такого варианта – легкость для новичков и возможность его делать, не вставая с постели

Делаем упражнение сидя

• Сядьте на жесткую поверхность или на фитбол
• Расположите ладони на коленях
• Угол между бедром и голенью должен быть прямым
• Стопы расположены на полу
• Если упражнение выполняете сидя на стуле, не опирайтесь на его спинку
• Выполните упражнение три раза

Техника выполнения на четвереньках

• Встаньте на четвереньки: плечи должны находиться ровно над руками, ягодицы над коленями, а шея и голова параллельно полу
• Выполняем упражнение

Вакуум для плоского живота из положения стоя:

• Первый вариант: встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч
• Или второй вариант: ноги согнуты в коленях, ягодицы отводим назад, а руками опираемся на колени или бедра

Считается, что именно из положения стоя можно вдохнуть живот именно так, как нужно. Если не получается выполнить упражнение стоя, потренируйтесь сначала в других исходных положениях.

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

• Избавление от выпадения живота вперед;
• Заметное сужение объема талии;
• Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
• Укрепление поперечных мышц пресса;
• Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
• Профилактика грыж и опущения органов;
• Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
• Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Польза упражнения вакуум

Для похудения

Ослабленная поперечная мышца живота в следствие малоподвижного образа жизни со временем приведет к увеличению объема брюшной полости. В результате чего мы и наблюдаем увеличившийся животик.

Упражнение, рассчитанное на укрепление поперечной мышцы, создает вакуум в животе не активными физическими тренировками, а путем напряжения мышцы и правильного дыхания. При этом организм насыщается кислородом, необходимым для успешного похудения и сжигания жира. Не зря в идеале принято заниматься спортом именно на воздухе – так быстрее сгорает лишний жир и ускоряется обмен веществ.

Большинство из нас сегодня дышат неправильно: делают неглубокие короткие вдохи, в то время как для нормальной работы нашему организму необходимо глубокое дыхание, насыщающее клетки кислородом.

Дыхательные упражнения помогают снижать в организме концентрацию гормонов стресса. А ведь многие привыкли «заедать» стресс. Соответственно, чем больше воздуха проникнет в наши легкие, тем меньше будет желание съесть что-то вредное или просто лишнее. Дыхательная гимнастика способствует устранению из организма токсинов, которые не только негативно влияют на здоровье, но и мешают похудеть.

Вакуум для живота способствует устранению висцерального жира, а объем живота сокращается

Польза дыхательного упражнения для здоровья:

• Брюшные мышцы укрепляются, что положительно влияет при смещении и опущении органов брюшной полости
• Увеличивается местное кровоснабжение, на органы оказывается своеобразный массажный эффект
• Пищеварение становится лучше, а кишечник качественней очищается
• Мышцы спины тоже становятся крепче, а это позволит избежать болевых ощущений
• Улучшается гормональный фон
• Самочувствие становится лучше, появляется бодрость и энергия
• При этом лучше становится и сон, а также появляется легкость во всем теле
• Человек учится правильно дышать и привыкает держать живот в тонусе, а постоянно напряженные мышцы живота помогают активнее сжигать жир
• Выравнивается осанка

Советы по технике

• Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
• Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
• Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
• Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
• Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
• Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
• Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
• Минимальное удержание позиции – 10-15 секунд, меньше – не имеет смысла.
• Упражнение необходимо делать на голодный желудок – утром или вечером перед отходом ко сну.