Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок: чем усилить эффект плоского живота

От жира на животе трудно избавиться. Исследования показывают, что избыток жира в животе увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и гипертонии.

Брюшной жир более опасен, чем жир нижней части тела у женщин. Следовательно, пришло время взять на себя ответственность. Следуйте этим 15 научно доказанным способам, чтобы получить плоский живот в месяц. Продолжай читать!

Примечание: ваша потеря веса будет зависеть от таких факторов, как ваш текущий вес, возраст, пол, генетика, история болезни и соблюдение плана.

Что Делать, Чтобы Получить Плоский Живот за Месяц

Уменьшите Потребление Калорий

Уменьшение потребления калорий помогает перевести ваше тело в режим потери веса. Ученые обнаружили, что уменьшение калорий может помочь мужчинам и женщинам быстро похудеть.

Однако вы должны постепенно снизить потребление калорий. Дайте своему телу время привыкнуть. Сократите 500 калорий в первую неделю. Если вы потребляете 2200 калорий сейчас, потребляйте 1700 калорий в первую неделю. Сократите еще 500 калорий на второй неделе и доведите их до 1200 калорий. Будьте на 800-калорийной диете (очень низкокалорийной диете или VLCD) в течение последних двух недель.

Только не пугайтесь! Прокрутите вниз, чтобы узнать, как легко уменьшить потребление калорий.

Избегайте Сладких Продуктов

Избегайте сладких продуктов, таких как кубики сахара, торты, кондитерские изделия, бублики, соусы, кетчуп, заправки для салатов в бутылках, батончики мюсли, конфеты, молоко и белый шоколад, макароны, хлеб, белая мука, сода, упакованные фруктовые соки, сиропы, ароматизированные чаи, ароматизированный йогурт и без сахара.

Сокращение потребления сладких продуктов поможет снизить потребление калорий и риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, нарушений дыхания во сне, СДВГ и рака.

Увеличьте Потребление Волокна

Продукты, богатые пищевыми волокнами, отлично подходят для быстрого похудения. Они также известны как «сложные углеводы». Они образуют гелеобразный слой в желудке, тем самым увеличивая время пищеварения. Это, в свою очередь, увеличивает сытость. Они помогают улучшить пищеварение, увеличивая количество и разнообразие полезных бактерий кишечника.

Пищевые волокна также улучшают переход кишечника через толстую кишку и предотвращают запор и накопление токсинов. Вот что вы можете потреблять:

• Овощи-морковь, цветная капуста, китайская капуста, капуста, бок чой, шпинат, мангольд, капуста капустная, редька зелень, петрушка, лук-шалот, окра, баклажаны, эдамаме, горох, бутылочная тыква, горькая тыква, коньячная тыква, свекла, огурец, помидор, салат и кинза.
• Фрукты-яблоко, банан, персик, груша, апельсин, саподилла, чернослив, гранат, черника, клубника, шелковица, гуава, слива, арбуз, мускусная дыня, грейпфрут, сладкий лайм, лайм и лимон.
• Зерна и Псевдо-плодники-коричневый рис, красный рис, черный рис, сорго, ячмень, ломаная пшеница, амарант, киноа и овес.
• Семена-Семена Чиа, измельченные льняные семена, семена дыни, семена огурца и семена тыквы. Вот список продуктов, богатых клетчаткой для похудения.

Потребляйте Больше Белка

Ученые обнаружили, что высокобелковая диета приводит к большей потере веса, повышенному метаболизму, насыщению и окислению жиров, уменьшению окружности талии и улучшению мышечной массы. Вот список источников постного белка. Потребляйте по крайней мере один источник белка с каждым приемом пищи:

• Растительные источники постного белка-фасоль початков, бобы Фава, соевые бобы, эдамаме, чечевица, фасоль гарбанцо, грибы, тофу, семена и орехи.
• Животные источники постного белка-яйцо, молоко, молотая индейка, бескожая куриная грудка, скумбрия, лосось, тунец, пикша, сельдь, баса, карп, йогурт, домашний сыр рикотта без сахара и казеиновая вода.

Оставайтесь Увлажненными

Увлажнение является ключевым фактором для поддержания здорового веса. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, утверждает, что повышенное потребление воды приводит к снижению массы тела, окружности талии и жировой массы тела.

В другом научном обзоре говорится, что потребление воды увеличивает скорость метаболизма. Американские ученые обнаружили, что недостаточное потребление воды напрямую связано с более высоким ИМТ или, другими словами, более высокими шансами быть ожирением.

Пейте 3-4 литра воды в день. Вы также можете употреблять воду через свежие фруктовые и овощные соки и супы. Однако будьте осторожны, не пейте слишком много воды, так как это может вызвать водную интоксикацию.

Потребляйте Омега-3

Омега-3 жирные кислоты-это полезные жиры, которые помогают уменьшить воспаление. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, сбалансируют соотношение омега-3 и омега-6, которое в идеале должно быть 1:1.

Но неправильный выбор диеты приводит к более высокому потреблению омега-6, что приводит к изменению соотношения до 1:20. Это увеличивает риск развития ожирения, вызванного воспалением. Вот список продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, которые вы можете включить в свой рацион.

Омега-3 Продукты питания:

• Жирная рыба, как серебряный карась, лосось, сардина, макрель, хильса, тунец и кутла.
• Полезные масла, такие как оливковое масло, масло авокадо и льняное масло.
• Орехи и семена, такие как миндаль, семена льна, Семена чиа, фисташки и грецкие орехи.
• Дополнения, как дополнения масла рыб (советуйте с доктором для дозы и частоты перед уничтожать).

Употребляйте Зеленый Чай

Зеленый чай-это натуральный напиток для похудения. Он нагружен с противостарителями известными как катехины (EGCG, EGC, и ECG). Японские ученые обнаружили, что употребление катехинов зеленого чая в течение 12 недель способствовало уменьшению окружности талии, массы тела, ИМТ и артериального давления.

Другое исследование показывает что зеленый чай EGCG подавляет гены, Который включили в синтез сала и триглицерида и увеличивает тучное нервное расстройство. Вы можете приготовить зеленый чай и употреблять его по 2-3 чашки в день. Употребляйте зеленый чай без кофеина, если вы чувствительны к кофеину.

Употребляйте Пробиотики

Пробиотики-это непатогенные или хорошие бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как кимчи и йогурт. Эти микроорганизмы улучшают пищеварение, повышают иммунитет, снижают уровень холестерина и артериальное давление.

Ученые считают, что пробиотики увеличивают потребление энергии, чувствительность к инсулину и сытость. Употребляйте полстакана полножирного йогурта или 8 унций пахты (без соли), а также 1 маленькую бутылочку пробиотического напитка в день. Избегайте кимчи и соленых огурцов.

Избегайте Продуктов С Высоким Содержанием Натрия

Натрий является важным питательным веществом. Но потребление слишком большого количества натрия из пищевых источников может вызвать задержку воды, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление. CDC рекомендует потреблять менее 2300 мг натрия в день.

Если вы хотите избавиться от жира в животе, вы должны отказаться от продуктов с высоким содержанием натрия, таких как картофель фри, пицца, жареная курица, замороженные продукты, печенье, колбаса, салями, бекон, консервированный суп, соусы в бутылках, кетчуп, соленые огурцы и кимчи.

Закуска Здоровая

Следуйте здоровым привычкам перекуса. Потребляйте морковь, огурец, помидор, арбуз, банан, яблоко, дыню, фисташки, семена дыни, пепиту, ягоды, кокосовую воду, свежевыжатые соки без сахара и соли, хакру, дхоклу, тхеплу и другие закуски до 100 калорий. Выпейте 8 унций воды после того, как вы перекусите.

Попробуйте Прерывистое Голодание

Прерывистое голодание-это отличный способ подтолкнуть ваше тело к режиму сжигания калорий. Все, что вам нужно сделать, это быстро в течение нескольких часов, а затем съесть все, что вы хотите. Это отличный план для людей, пытающихся быстро потерять жир живота. Если вы не знаете, с чего начать, вот вам подробное руководство по прерывистому голоданию.

Старт Кардио

Кардио-это отличное упражнение для всего тела, которое помогает сжигать жир. Он может помочь потере веса до 2 кг (4,4 фунта) и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета типа 2, гипертонии и заболеваний легких. Отложите 30-45 минут каждый день, чтобы сделать следующие упражнения, чтобы потерять жир живота:

• Разминка-10 минут
• Быстрая ходьба или бег трусцой-10 минут (8 миль в час)
• Хрустит-3 комплекта по 8 повторений
• Велосипед хрустит – 3 комплекта по 8 повторений
• Подъем ноги – 3 сета по 8 повторений
• Отжимания-3 сета по 8 повторений
• Нога В и выходы – 3 комплекта из 8 повторений
• Русский твист-3 сета по 8 повторений
• Ножничные удары ногами – 3 сета по 8 повторений
• Альпинисты-3 комплекта по 10 повторений
• Паук альпинисты – 3 комплекта по 10 повторений
• Планка локтя-2 комплекта владением 30 секунд
• Охлаждение растягивается – 5 минут

13. Занимайтесь HIIT и обучением сопротивлению

HIIT (тренировка интервала высок-интенсивности) и тренировка сопротивления могут помочь вам потерять жир живота. HIIT индуцирует EPOC ( избыточное потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы будете сжигать жир даже после 2 часов занятий спортом.

Ученые обнаружили, что HIIT способствует на 28,5% большему снижению веса, чем тренировки средней интенсивности. Тренировка сопротивления, с другой стороны, предотвращает потерю мышцы и помогает построить сухопарую мышцу. Выполните следующие упражнения HIIT и resistance для уменьшения жира в животе:

HIIT

• Спринты
• Высокоинтенсивные канатные прыжки
• Прыжок в Приседания
• Прыжок выпады
• Коробка прыгает
• Высокие колени

Тренировки Сопротивления

• Резистивная лента хрустит
• Подъемы ноги диапазона сопротивления
• Резистивная лента для велосипедов хрустит
• TRX коленные складки

Держите Стресс Подальше

Стресс и беспокойство повышают уровень кортизола в организме. Это, в свою очередь, вызывает накопление жира в области живота. Попробуйте медитировать, рисовать, рисовать картины, танцевать, путешествовать и овладеть новым навыком, чтобы уменьшить стресс и высвободить “гормоны счастья». Вы также можете поговорить с терапевтом.

Спите спокойно

Сон имеет решающее значение для поддержания метаболического гомеостаза. Нарушенный сон вызывает ожирение, и наоборот. Лишение сна повышает чувство голода, инсулинорезистентность и вероятность накопления висцерального или брюшного жира.

Получите по крайней мере 7 часов крепкого сна каждую ночь. Выключите все огни, так как мелатонин, гормон сна, который вырабатывается только в темноте, будет способствовать лучшему сну.

Вопрос в том, сколько жира в животе вы потеряете в течение месяца после выполнения вышеуказанных действий? Узнайте об этом в следующем разделе.

Почему растет живот у мужчин

У мужчин чаще всего появляется так называемый «пивной животик» Для того, чтобы его убрать, следует разобраться в причинах его возникновения.

Выделяют основные шесть факторов:

1. Образ жизни малоподвижен (работа в офисе, отсутствие физических нагрузок и т.п.).
2. Неправильное питание (перекусы, нерегулярные приемы пищи, злоупотребление жареным или жирным).
3. Существующие проблемы эндокринной системы.
4. Наличие вредных привычек (сигареты, крепкие напитки).
5. Неправильная работа желудочно-кишечного тракта (застои).
6. Нарушенный обмен веществ и заболевания, с ним связанные (сахарный диабет).

Установив негативные факторы, уменьшите их наличие, особенно те, на которые вы способны повлиять. Тогда у вас будут шансы на успех после выполнения комплекса упражнений от живота.

Читать больше: Как мужчине легко сбросить лишний вес

Комплекс упражнений для мужчин

Накачать кубики и придать упругость вашим мышцам помогут следующие занятия:

1. Качайте прямые и косые мышцы пресса с помощью скручивания;
2. Примите упор лежа и осуществляете бег на месте, как скалолаз;
3. Повисите на турнике, периодически поднимая ноги;
4. Упритесь локтями и кончиками ног о пол и «повисите» несколько минут в воздухе;
5. Осуществляйте жим гантелей в любом положении;
6. Несколько раз отожмитесь и присядьте, постепенно увеличивая количество.

Сколько Жира В Животе Вы Потеряете За Месяц?

Вы можете потерять до 12 фунтов (~6 кг) в месяц. Но вы также потеряете общий вес тела. Если вы хотите потерять живот жир, вы должны лазерно нацелить область с упражнениями (перечисленными выше). Это может помочь уменьшить окружность талии, и ваш живот будет выглядеть более плоским, чем раньше.

Помните, что ваша потеря веса будет зависеть от вашего соблюдения диеты и плана физических упражнений, роста, веса, возраста, пола, истории болезни и текущих лекарств. Если вы находитесь на антидепрессанты, вы не потеряете живот жир быстро. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать лучший способ сбросить лишние килограммы из области живота.

Упражнения для красивого пресса

За счет правильного питания расщепятся жировые отложения. Однако живот не будет выглядеть подтянутым, если мышцы останутся слабыми. Поэтому диету важно комбинировать с физическими упражнениями. Они будут способствовать укреплению пресса и ускорению обмена веществ. В итоге там, где раньше был жир, появится мышечная масса.

Тренироваться нужно порядка трех раз в неделю, выполняя каждое упражнение в 3 подхода по 15-30 раз. Во время тренировок следите за дыханием: вдох через нос, выдох — через рот.

Эффективны следующие упражнения:

1. Скручивания. Выполняются из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, локти разведены в стороны. Делая вдох, отрывайте корпус от пола и тянитесь к коленям. Выдыхая, снова ложитесь на спину.
2. Диагональные скручивания. Исходное положение — то же. Уложите правую ногу на левое колено. Делая вдох, отрывайте голову и лопатки от пола, стараясь дотянуться левым локтем до правой ноге. На выдохе снова лягте на спину. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Читаем также: Как убрать животик после родов (7 упражнений в картинках + видео)

Другие Способы Получить Плоский Живот Через Месяц

• Носите подпруги для талии.
• Носите топы и платья с вертикальными полосками.
• Носите джинсы средней и высокой высоты.
• Носите баски сверху.
• Слой вашей одежды с хорошо скроенными куртками и шарфами.
• Носите рубашки платья с поясами, чтобы создать форму песочных часов.
• Носите уверенность.

Вывод

Жир на животе упрям и опасен. Регулярные физические упражнения и соблюдение здорового питания могут помочь сжигать жир в животе. Месяц-это слишком жесткий срок, но вы потеряете много веса воды, что может сделать ваш животик плоским. Продолжайте идти, и вы также уменьшите свой общий процент жира в организме.

Попрощайтесь с лишним жиром

Для того чтоб избавиться от лишнего объема на животе, необходимо прояснить причину данного объема. К таковым относятся:

• наеденный за праздники жир;
• стресс;
• скопление газов;
• остеопороз (сутулость).

Как добиться плоского живота, если бороться нужно с жировыми отложениями? Ответ простой: ограничьте себя в питании и займитесь спортом одновременно. Конечно, все хотят избавиться от «спасательного круга» на талии за неделю или за три дня. А кто-нибудь задумался, сколько времени наедался этот самый «круг»? Тут же и новогодний «оливье», и весенняя «мимоза» с пасхальными куличиками.

Если вам 17 лет, то проблем с избавлением от жиров можно и не ощутить, а вот после тридцати нужно усердно трудиться. Но придерживаясь определенных правил и имея хороший стимул, можно стать стройной.

В первую очередь необходимо из рациона исключить соль, сахар и жирную пищу. От тортов и других сладких десертов тоже следует отказаться. Кушать нужно медленно, пережевывать пищу – тщательно, а порцию уменьшить в два-три раза. На ночь наедаться не следует, даже если вы поужинали в 20.00, то спать ложитесь не ранее, чем через три часа. Вечерняя прогулка приветствуется, а еще лучше – пробежка (только не с полным желудком).

Во время строгих диет не рекомендуется усердно заниматься спортом, но если у вас за диваном стоит и пылится обруч, то используйте его по полной программе. Крутите на здоровье, он способен не только избавить от жира, но и укрепить мышцы пресса. Если каждый день крутить на талии обруч около 30 минут, то в течение недели ваша талия станет тоньше на 5-10 сантиметров.

[вернуться к содержанию]

Больше спите

Усталость влияет на фигуру не меньше, чем жирная пища. Любой, даже малейший, стресс дает волю гормону кортизолу, который мешает организму перерабатывать углеводы, чем способствует накапливанию жиров в желудке. Поэтому, иногда гораздо полезней будет лечь и выспаться, чем усердно трудиться на тренажерах в спортивном зале.

[вернуться к содержанию]

Избегайте скопления газов

В поисках ответа на вопрос, как быстро сделать живот плоским, чаще всего вам попадаются на глаза низкокалорийные фруктовые или овощные диеты. Но мало кто учитывает те факты, что многие плоды провоцируют скопление газов, которые влияют на лишний объем в области талии. Поэтому если вы и выбрали для себя такую диету, то постарайтесь исключить из рациона бобовые, белокочанную капусту и свежее молоко.

Рекомендуется употреблять больше кисломолочных продуктов (обезжиренный творог, йогурты, кефир), жиросжигающих фруктов (папайя, ананас, грейпфрут) и продуктов с низким гликемическим индексом (цельнозерновой хлеб, каша из отрубей или овса, вареный картофель). Отдайте предпочтение приготовленным на пару овощам, так они и полезные вещества сохранят, и легче растворятся в желудке.

Чтоб избежать накопления газов в кишечнике путем проглатывания воздуха, необходимо пить и есть маленькими порциями, тщательно пережевывая пищу. Во время тренировок сконцентрируйтесь на спокойном и равномерном дыхании, старайтесь не глотать воздух.

Часто причиной вздутия бывает предменструальный период у женщин. В таком случае необходимо пить больше жидкости. Людям, страдающим почечными болезнями, необходимо вместо простой воды пить мочегонные травяные отвары, предварительно получив одобрение лечащего доктора.

[вернуться к содержанию]

Не сутультесь

Каждому мама в детстве говорила, что нужно держать осанку. И правильно говорила – позвоночник должен быть ровным. Тем, кто сутулится, кажется, что внутренности становятся тяжелее килограмма на три и выпирают вперед. Так и есть: желудку остается мало места в брюшной полости, он перемещается вперед, а его хозяйка не может понять, почему любимая юбочка не сходится.

Бороться с таким животиком нужно простыми упражнениями. Во-первых: из позы вопросительного знака перейдите в положение знака восклицательного. Во-вторых: выработайте у себя привычку втягивать живот и напрягать пресс — это значительно сокращает мышцы и уменьшает объемы. А чтоб не забывать, поставьте себе такое условие, например, при каждом телефонном звонке вы выравниваетесь и держите живот втянутым. Повторять упражнение нужно не менее десяти раз в день, со временем это войдет в привычку.

[вернуться к содержанию]

Ответы эксперта на вопросы читателей

Планка (брусья) помогает уменьшить жир живота?

Планка сразу не помогает сгореть сало живота. Это отличное упражнение для укрепления вашего ядра (пресс, бедра, спина и грудь). Делать планки вместе с другими упражнениями АБС может помочь уменьшить жир живота, построить сильное ядр, и улучшить баланс и позицию.

Может ли сон на животе сгладить его?

Нет. Вы должны заниматься спортом и питаться здоровым, чтобы получить плоский животик.

Помогает ли питье лимона с горячей водой сжигать жир на животе?

Употребление лимона с теплой водой-отличный способ увлажнить свой организм. Он также богат антиоксидантами. Однако это не просто лимон и теплая вода, которая помогает сжигать жир живота. Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения (кардио, ХИИТ и силовые тренировки) помогут вам быстро избавиться от жира в животе.

Что такое 5 продуктов, которые сжигают жир живота?

Топ-5 продуктов для сжигания жира в животе являются:

• Простой йогурт
• Овсянка
• Омега-3
• Вегетарианство
• Фрукты

Нажмите здесь, чтобы узнать о 25 жиросжигающих продуктах для живота.

Сколько приседаний нужно делать в день?

Сделайте 3 набора из 8-15 повторений приседаний каждый альтернативный день, чтобы нацелить и уменьшить жир живота.

Дополнительные хитрости, как сделать плоский живот

Если выпирающий живот упорно сопротивляется всем попыткам его переделать, можно прибегнуть к дополнительным способам. Во-первых, будет полезно записаться на курсы массажа и в бассейн. И то и другое отлично тонизирует мышцы, улучшая приток крови в проблемные области. А это ускоряет сжигание жиров и разглаживает кожу. Аналогичного эффекта можно добиться и многими косметическими процедурами. Например, различными обертываниями. Самые популярные: с морскими водорослями, шоколадом, медом, глиной.

Однако и этого может оказаться недостаточно, если у организма нет нужных ресурсов, чтобы осуществить задуманное. Истинная красота – это не внешний лоск, а то, что формирует ее изнутри: витамины, минералы, аминокислоты и т.д. Игнорировать этот факт – значит, гарантировано нажить целлюлит, варикоз и еще целый вагон сопутствующих проблем.

Исправить недостатки фигуры безопасно и эффективно поможет линейка натуральных средств для снижения веса Kilo Light. Препараты этой серии содержат полный комплекс ценных питательных веществ для поддержки организма в любое время суток. А уникальное сочетание растительных компонентов поможет нормализовать работу щитовидной железы, улучшить кровообращение и снизить стрессовую нагрузку в этот непростой период.

Помимо этого, Kilo Light способствует снижению аппетита и формированию правильных вкусовых пристрастий. В сочетании с жиросжигающими и детоксикационными свойствами препарата это обеспечивает комплексное и здоровое похудение, без риска осложнений и повторного набора веса.

Лучшие упражнения для плоского живота

Существует два вида упражнений на пресс:

• Динамические, когда мышцы заметно сокращаются, амплитуда движений большая.
• И изометрические, при которых сокращение мышц незначительно, движение малозаметно, но напряжение достаточно велико.

Изомтрические упражнения как раз и позволяют проработать слабую нижнюю часть прямой мышцы. В идеале надо сочетать оба вида упражнений, соблюдая некоторые правила:

1. Упражнения на пресс надо выполнять медленно и плавно. Никаких рывков!
2. Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание.
3. Нельзя напрягаться слишком сильно, это может привести к образованию грыжи. Если тяжело, сделайте перерыв.
4. Каждое упражнение желательно делать 2-3 раза.