Упражнение вакуум
Спортсмены считают вакуум самым действенным из всех представленных нагрузок на живот. Преимущества применения вакуума:
- уменьшение жирового слоя на талии;
- снижение дряблости и растянутости живота;
- уменьшает боли в спине;
- выполняется в домашних условиях.
Выполнять вакуум необходимо 5 раз в неделю. Последовательность действий при выполнении:
- Необходимо встать прямо, ноги на ширину плеч, руки на бедра;
- Медленно глубоко вдохнуть через нос, набрать максимальное количество воздуха. Затем нужно выдохнуть с большой силой так, чтобы живот находился в том положении, когда пупок будто приклеен к позвоночнику. Именно на выдохе сложно принять такое положение. В этом и заключается эффективность упражнения. Упражнение длится 15-20 секунд.
Можно выполнять сидя, лежа на спине, стоя на четвереньках.
Живот не расти. Все о плоском животе
Отсутствие ярко-выраженной талии — вопрос не только эстетический. Лишний жир в области живота сулит сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет второго типа и другие не менее серьезные проблемы со здоровьем. Избавиться от него крайне сложно. Но есть ряд продуктов, которые помогут вам похудеть именно в этой части тела.
Авокадо
Калории бывают разные, и несмотря на то, что авокадо — продукт очень высококалорийный, в нем достаточно пользы. Прежде всего это правильные жиры, пищевые волокна, антиоксиданты, витамины и минералы. Например, калий. Он, как известно, улучшает работу нашей главной мышцы и обладает мочегонным эффектом, за счет чего нормализует давление.
Именно авокадо — первый боец на фронте по борьбе с висцеральным жиром. Это доказано клинически. В исследовании принимало участие 111 взрослых. Их разделили на две группы. Первой давали по авокадо в день, а второй компенсировали то же количество калорий другими продуктами. Через три месяца обнаружилось, что люди, каждый день употреблявшие в пищу авокадо, похудели на 1-2 килограмма и уменьшили свои талии на несколько сантиметров.
Если вы еще не вступили в клуб любителей этого плода, начните свой путь со смузи или салата. Кроме того, авокадо можно добавлять в сэндвичи, супы и даже готовить с ним десерты.
Орехи
Орехи — это не только полезные жиры, но и растительный белок, а также антиоксиданты. Кроме того, в орехах содержится магний, благодаря которому мы крепче спим и быстрее справляемся со стрессом. Для достижения таких результатов необходимо съедать по горсти орехов каждый день. Кстати, это может быть и микс из разных сортов орехов: миндаль, кешью, бразильский, лесной, макадамия, пекан, фисташки, фундук, грецкие. Их также можно добавлять в смузи, салаты или десерты.
Чечевица
Чечевица богата растительным белком и не содержит глютен. Блюда из нее получаются вкусными, питательными и полезными, ведь в этом виде бобовых много минералов, антиоксидантов и пищевых волокон. Кстати, согласно последним исследованиям, каждые дополнительные 10 граммов клетчатки в рационе уменьшают объем висцерального жира на 3,7%. Кроме того, регулярное употребление чечевицы улучшает пищеварение и способствует снижению уровня холестерина. Попробуйте приготовить чечевичный суп или добавить вареную чечевицу в салат.
Цельнозерновые продукты
Несмотря на то, что некоторые диеты запрещают употребление цельнозерновых продуктов, они остаются очень полезными. А главное — помогают бороться с висцеральным жиром. Овсянка идеально подойдет для завтрака, киноа — в качестве основы для салата, а бурый рис или макароны долгой варки — для раннего ужина.
Дикая рыба
Дикая рыбы — практически единственный продукт, содержащий витамин D в больших количествах. Он очень важен не только для нашего иммунитета, но и для усвоения кальция, а также психического здоровья. Кстати с жиром в области талии он тоже поборется. Поэтому не бойтесь добавлять в свой рацион лососевые. В одной порции содержится до 80% дневной нормы витамина D. А сколько вариантов для приготовления рыбы! Ее можно отваривать, запекать, солить или сделать из нее паштет.
Питание для плоского живота
Для достижения отличного результата требуется придерживаться правильного питания. Количество клетчатки нужно увеличить до максимального. Большое количество полезного вещества содержится в овсянке, фруктах, овощах и других злаковых. Важно, чтобы эти продукты присутствовали на завтрак, обед и ужин.
Можно делать перекусы между приемами пищи яблоками или персиками.
Рекомендуется исключить из рациона:
- майонез,
- сыр,
- лишний жир,
- жареные продукты,
- сливочное масло.
Салат можно заправить ложкой оливкового масла вместо майонеза и сметаны.
Клетчатка считается лучшим компонентом в процессе снижения веса за счет ее питательной ценности, так как она небольшая. Тем не менее она заполняет желудок и придает ощущение сытости. Клетчатка необходима для нормализации пищеварительного процесса и предотвращения развития язвы желудка.
Исключите из рациона жареные и жирные блюда
Питание для плоского живота основывается на некоторых правилах:
- принимать пищу нужно понемногу каждые 3-4 часа;
- пить больше воды, зеленый чай;
- в качестве перекуса использовать фрукты;
- увеличить количество цитрусовых;
- ограничить употребление соли, сахара, белого хлеба, сдобы и рафинированных продуктов.
Необходимо убрать из своего привычного питания сладости и пирожные. Нужно придерживаться приемам пищи по времени, пить больше жидкости, добавить в рацион цитрусовые. Обязательно отказаться от пагубных привычек, так как они нарушают обменный процесс.
Также нужно добавить к основным продуктам рис, кефир, гречку, которые помогают вывести шлаки и токсины из организма.
Чтобы подтянуть живот, для начала пересмотрела рацион питания
Важно включить в ежедневный рацион те продукты, которые будут максимально качественно питать кожу.
Только в случае, если кожа получает надлежащее количество «правильных» белков, жиров и углеводов, можно рассчитывать на скорую ее подтяжку. Важно правильно соблюдать баланс всех основных элементов. Поскольку на момент начала борьбы с обвисанием живота я была кормящей мамой, для меня было важно, чтобы рекомендации в рационе не шли в разрез с советами по питанию беременной.
С вопросами правильного питания я обратилась к диетологу. Оказалось, что советы достаточно просты. Они касаются отдельно каждого элемента.
- Белки.
В пищу можно и нужно употреблять белки как животного, так и растительного происхождения (птицу, мясо, рыбу, бобовые и т.д.). Важно употреблять не более рекомендованного количества – до 2-х грамм на каждый килограмм веса. И это не за один прием пищи, а суточная норма. - Жиры.
Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения. Я выбрала оливковое масло холодного отжима, которое изобилует количеством полиненасыщенных жирных кислот. Суточная норма – около 30 гр. (не меньше). - Углеводы.
В рационе стоит оставить преимущественно сложные углеводы, например, мучное из пшеницы грубого помола, сырые овощи, злаки и т.д. В качестве простых углеводов я употребляла фрукты и мед.
Разнообразие еды настолько меня порадовало, что я «подсадила» на такую пищу и мужа. У меня начал , а у него явно отметился прогресс в похудении (стал уходить «пивной» животик).
Пятое упражнение
Сядьте на коврик, согните колени и упритесь в пол стопами, поставив их на ширине тазовых костей. Руки вытяните вперед. Работая мышцами пресса, плавно опуститесь на пол, чтобы коснуться поясницей коврика. Расслабьте шею, тянитесь руками вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем продолжите движение вниз и снова зафиксируйтесь, оставив над полом только плечи, шею и голову. Потом опуститесь на коврик и начинайте плавное движение корпусом вверх. Когда три четверти спины будут над полом, зафиксируйтесь на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Следите за дыханием: во время выдоха глубже напрягайте брюшные мышцы, на вдохе вытягивайте мышцы вдоль позвоночника.
Четвертое упражнение
Поставьте стопы шире плеч, разведите носки в стороны. Примите базовое положение. Следите за коленным суставом. Он должен находиться перпендикулярно стопе. Руки поднимите перед собой и соедините ладони на уровне плеч. Сохраняя поясницу в нейтральном положении, согните колени и немного опустите таз вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем опуститесь тазом еще ниже и зафиксируйтесь на этом уровне. Еще раз опуститесь вниз — на сей раз до параллели бедер с полом. Также зафиксируйтесь на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.
