В чем польза Навасаны и как ее правильно выполнять

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану.

Разведите ноги так, чтобы между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Напрягите мышцы бедер и подтяните коленные чашечки.

На вдохе, держа ноги полностью прямыми, наклоняйтесь вперед, перемещая туловище и голову как единое целое. Складка должна начинаться от тазобедренных суставов, а не от талии.

Наклонившись, крепко захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев: большими, указательными и средними пальцами рук.

Шаг 2 (промежуточная стадия):

На вдохе отведите плечи назад и прогнитесь вверх в области груди, голову также поднимите вверх. Не зажимайте шею – отводите плечи назад. Лоб расслаблен. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее.

Прямыми руками натягивайте большие пальцы ног на себя, а ступнями сопротивляйтесь и активнее вжимайтесь в пол.

Таким образом, вы натяните всю заднюю поверхность ног и выровняете позвоночник.

Шаг 3 (конечная стадия):

На выдохе, активно подтягивая к позвоночнику нижнюю часть живота, опускайте корпус к ногам и подведите голову к коленям.

Дышите равномерно. Не скругляйте позвоночник! Тянитесь вниз передней частью туловища, активно поднимайте седалищные кости.

Во время наклона также разводите локти в стороны, натягивая большие пальцы ног на себя.

Шаг 4:

Пребывайте в позе от 20 секунд до 1 минуты.

Подготовительные упражнения йоги

В качестве подготовки применяют позу собаки. Для этого потребуется:

лечь на живот, поставив ладони по обе стороны от области грудины;
развести нижние конечности на расстояние около 30 см, подвернув пальцы на ногах;
встать на четвереньки, держа руки впереди плеч и размещая колени под бедрами;
расправить ладони, напрячь и вытянуть все пальцы верхних конечностей, чтобы средние были направлены вперед;
упереться ладонями и пальцами в пол, не поднимая арку между указательным и большим пальцем;
выдохнуть и поднять колени от поверхности, держа их согнутыми и поднимая пятки от пола;
растягивать область копчика, направляя от задней тазовой части и подворачивая к лобку;
поднимать одновременно седалищные кости вверх для создания сопротивления, стягивать внутреннюю часть нижних конечностей к паху, а внешнюю тянуть вниз к внешней стороне пяток;
выдохнуть и тянуть ноги и пятки в пол;
выпрямить колени до принятия комфортного положения;
скручивать верхние части бедер внутрь, укрепляя их внешнюю область;
стягивать переднюю часть корпуса;
напрягать внешние части верхних конечностей, прижимая основания указательных пальцев к поверхности;
выкручивать внутреннюю часть рук наружу, начиная от запястий и заканчивая плечами;
стягивать лопатки на спине и тянуть их к копчику;
расширять заднюю поверхность ребер;
опустить голову вниз свободно, устремляя взгляд на пупок;
не зажимать шею, отводя плечи от ушей;
пребывать в позе 3 минуты.

Для выхода необходимо согнуть колени, опустить их на пол и перейти в позу ребенка. Хорошим подготовительным и разогревающим для мышц эффектом обладает Адхо Мукха Шванасана. Для принятия положения выполняют следующие действия:

Сначала встают в Тадасану, положив руки на бедра. Затем совершают выдох, наклоняются вперед, начиная от тазобедренных суставов, а не от области талии. При наклоне тянутся передней частью корпуса из паховой области, не напрягая спину. При этом туловище должно удлиняться без скручивания. Расстояние между грудиной и лобковой костью должно становиться шире.
После нужно подтянуть колени, не сгибая ног. При максимальном наклоне ладони или кончики пальцев помещают на пол впереди или по краям стоп. Когда растяжка позволяет, их отводят за пятки или охватывают голеностопные суставы. Если такие действия невозможно осуществить, то скрещивают предплечья и держатся руками за локти. При этом верхние конечности свисают под собственной тяжестью. Пятки плотно прижимают к поверхности, тянут седалищные кости вверх, слегка заворачивая переднюю часть бедер внутрь.
Затем расслабляют шею. Голова при этом находится в свободном положении и тянется от собственной тяжести.
При вдохе голову поднимают, смотря верх. Руки выпрямляют, расправляя плечи, вытягиваясь грудью вперед и прогибая спину. Пальцы рук фиксируют в прежней позиции – на голеностопных суставах. При выдохе втягивают живот, продвигаются туловищем к стопам, возвращаются к исходному положению и ложатся.

Асану удерживают не больше 60 секунд. Чтобы выйти из позиции, руки перемещают на талию и одновременно со вдохом поднимают торс с головой до исходной позы.

Углубленная практика позы

Если вы освоили рассматриваемую асану, то для дальнейшего вытяжения спины и ног можете правтиковать следующую после Падангуштхасаны позу — Падахастасану (отличие в вариациях размещения рук: в первом случае большие пальцы ног захватываются кольцом из трех пальцев, во втором — тыльные стороны ладоней размещаются под ступнями).

Переход из Падангуштхасаны в Падахастасану описан ниже:

для начала выполните все описанные выше шаги (1-4);
после удержания Падангуштхасаны в течение рекомендуемого времени, отпустите пальцы ног, поднимите пальцы и своды ступней (аккуратно перекатитесь немного назад на пятки) и расположите правую ладонь тыльной стороной к полу под правой ступней, а левую ладонь – под левой;
в конечной стадии ступни должны полностью перекрывать ладони, пальцы ног упираются в кисти с внутренней стороны рук;
перенесите вес с пяток на своды ступней, активно нажимайте сводами стопы и пальцами на руки;
пребывайте в позе 15-30 секунд;
для выхода из позы поднимите пальцы и своды ступней, высвободите руки, поставьте их на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.

Как укрепить руки? Комплекс асан «на руки»

Мы уже говорили об этом в блоге здесь, причём обсуждая не только йогические, но и спортивные упражнения.

Сегодня хочу предложить опробованный на себе комплекс асан «на руки». Если делать его регулярно, он позволит вскоре начать делать все позы, которые хотелось, но где руки «не справлялись».

1. Разминка:

сжимайте-разжимайте кулаки обеих рук. 20-30 раз в среднем ритме
руки сжаты в кулаки, вращение в запястье: по и против часовой стрелки, по 15-20 раз в каждую сторону
«Намасте», затем примените силу, надавите ладонями друг на друга. чередуйте с расслаблением (ладони касаются друг друга, но без нажатия) — 10-15 раз
Ганеш-мудра: сцепите пальцы обеих рук — первая фаланга — перед грудью (в районе сердца); плавно, но с силой потяните локи в разные стороны; потом расслабление. затем поменяйте руки: верхняя стала нижней. снова потяните. 10 раз
стряхните руки, и расслабьте, руки вдоль тела. 30-60 сек
Сурья-намаскар («Приветствие Солнцу») 6-12 кругов. Затем 3-5 минут Шавасана: глаза закрыты, наблюдаем дыхание и растекаемся вниманием по всему телу. Дыхание ровное, бесшумное.

2. Комплекс асан с акцентом на руки

Аджна-чакра: Тадасана (Самастхити). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Намасте. Удерживая «Намасте», закройте глаза. Наблюдая дыхание, 1-3 минуты стойте неподвижно, внимание в точку межбровья (если идёт потеря баланса — внимание в стопы и на удержание равновесия). Вариация: сохраняя контакт между ладонями, поднимите руки вверх и продолжайте их вытягивать (вариация Позы горы \ Позы пальмового дерева), 1-3 минуты не расслабляйте руки. Затем короткий отдых в наклоне вперёд (Пада Хастасана): позвольте рукам повиснуть пассивно.

Муладхара-чакра: Мурдхасана (Поза опоры на макушку головы). Встаньте как можно шире (вдоль коврика), ступни параллельны. Далее, начинающие: с расслабленной спиной наклонитесь вперёд, потянитесь корпусом и руками к полу, стараясь достать пол, а затем отпустите вытяжение и расслабьтесь в нижней точке; наблюдайте, как за счёт расслаблеения спины корпус опускается всё ниже к коврику; если удаётся — поставьте руки на пол, хотя бы кончики пальцев. Продолжающие: с прямой спиной, осознанно расслабляя спину и поясницу, наконитесь вперёд, захватите большие пальцы обеих ног либо голеностопы руками; расслабляйтесь в этом положении. Внимание — в область промежности (Корневая чакра). Дыхание спокойное, ровное, бесшумное; замедляйте дыхание. Вес тела переносите больше на руки, не допускайте боли и дискомфорта в голеностопах обеих ног и пояснице.

Свадхистана-чакра: Бхуджангасана (Поза кобры). Удерживайте 3-5 минут — если не удаётся непрерывно, то подходами (короткие сеансы отдыха — в Макарасане или Адвасане).

Свадхистана и Манипура-чакры: Триконасана (Поза треугольника). Затем сделайте вариацию: Уттхита Триконасана. Затем, если возможно, ещё сделайте вариацию с захватом руки под коленом. Поменяйте руки и сделайте ту же вариацию на другую сторону (бывшая нижняя рука теперь наверху). Короткий отдых в любой релаксационной позе (Баласана, Шавасана, Адвасана, Шашанкасана, Макарасана и т.п.)

Манипура-чакра: Дандасана (Поза посоха \ «планка»). Сделайте верхнюю и нижнюю планки, а затем ещё Сантоланасану.

Манипура-чакра: Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи): если доступно по сложности.

Манипура и Анахата-чакры: Упражнение «Дельфин». Не менее 12 раз, лучше 21 (упор на руки, включите мышцы пресса, Мулабандху, поясница напряжена и не прогибайте её — теперь плавно подавайте корпус вперёд… затем назад… снова вперёд…)

Короткая Шавасана (1-2 минуты).

Манипура и Анахата-чакры: упражнение (Шактибандхасана) Шашанкх-Бхуджангасана (Кобра-Заяц). Не менее 21 раза.

Отдых в Шавасане или Адвасане. 1-2 минуты

Манипура- и Аджна-чакры: Аштавакрасана — «Поза, скрученная в 6 местах» (Поза мудреца Аштавакры). Если доступно по сложности. Удержание 2-3 минуты, или если не удаётся долго держать то 3 подхода и отдых.

Статические позы в йоге

Особое место в йоге занимают статические позы. Во Вьетнаме их используют в качестве дополнительной физической подготовки в силовых структурах. Асаны йоги это целостная система, которая сочетает единство тела, мысли и духа.

Статическая поза состоит из 2 частей: вхождение в позу и пребывания в ней.

Чтобы войти в позу нужно совершить движение по принятию фиксированного положения. Пребывание в позе означает сосредоточение на ощущениях или энергии.

Великий йог Патанджали говорил, что правильное выполнение асаны приводит к тому, что граница между телом, мыслью и духом исчезает.

Перед тренировкой надо выполнить несколько требований. Первое это освободить организм от продуктов жизнедеятельности. Выполнять асаны с пустым желудком, а если человек поел, то после нескольких часов после еды.

Наиболее подходящее время для тренировки это раннее утро или вечер.

Завершать выполнение асан следует «шивасаной» или позой трупа, это позволит сбросить усталость.

Первая поза называется — «Змея». Заняв лежачее положение вниз лицом нужно вытянуть назад ноги. Колени напрягаются, а пальцы ног вытягиваются прямо. Ладони рук помещаются рядом с тазом. На выдохе нужно прижать ладони к полу, и подтянуть корпус тела к верху.

Совершая еще один выдох надо плавно поднимать туловище до того момента пока лобок не коснется пола. В этом положении нужно замереть, и напрячь бедра. Эту позу нужно держать примерно 20 секунд с ровным дыханием.

Эту асану можно повторять 3-4 раза.

Положительный эффект от упражнения заключается в том, что позвонковые диски возвращаются в нормальное состояние, а грудь раскрывается.

Еще одно упражнение называется — «Крокодил». Асана выполняется в положении лежа на земле. Нужно согнуть руки в локтях и установить их на уровне талии.

С выдохом нужно приподняться над полом и балансировать на пальцах ног и ладонях. Тело надо держать прямо, колени напряжены. Совершив несколько вдохов — выдохов нужно совершить выпад вперед на 20 — 30 сантиметров. Выпады повторяются от 3 до 4 раз.

Эти выпады внешне напоминают поведение крокодила совершающего охоту за добычей. После небольшого отдыха надо поменять направление движения, и совершить выпады назад. Упражнение завершается принятием лежачего положения. Благодаря этой практике развиваются запястья, уходит усталость из тела и ума.

Благодаря статическим упражнениям можно развить значительную силу мышц и связок, что благотворно скажется на состоянии организма.

E-mail