Границы компетенций специалистов фитнеса (позиция FPA)

Похудеть быстро и без посещения тренажерного зала – задача вполне осуществимая. Для этого только нужно организовать правильно тренировочный процесс в домашних условиях, пересмотреть полностью свой рацион и распорядок дня.

Что касается питания. Для похудения вовсе не требуется принимать какие-либо дополнительные препараты или сидеть на строжайших диетах. Ключевой момент правильного питания заключается в том, чтобы исключить потребление нездоровой пищи – сдобные изделия, шоколад, газированные напитки и все, что можно отнести к «плохим углеводам». Обязательно нужно пить большое количество воды каждый день. Она способствует выводу токсинов и вредных веществ из организма. Поэтому весь ваш тренировочный процесс, в том числе и питание, должен быть направлен не только на корректировку фигуры, но и оздоровление организма в целом.

Теперь более детально рассмотрим нюансы домашних тренировок.

Принципы и правила

Для того чтобы быстро получить хороший результат, необходимо понимать, как заниматься правильно. Этому можно научиться у тренера, посещая клубные тренировки, или систематически просматривая и изучая фото/видеоматериалы в Сети, которых сейчас очень много в открытом доступе. В принципе, домашний фитнес практически ничем не отличается от обычного. Он построен на тех же принципах и имеет те же основополагающие правила:

• регулярные тренировки не реже 2-3 раз в неделю;
• постепенное увеличение нагрузки;
• разнообразные упражнения;
• достаточно высокий темп занятий;
• постоянный контроль за самочувствием.

Для похудения важно не только, чем и как долго вы занимаетесь, но также правильное питание и соблюдение питьевого режима. Это три кита, которые способны сдвинуть лишние килограммы с насиженных мест и отправить их подальше в океан радости и движения. Одежда для тренировок должна быть легкой и удобной, желательно из гигроскопичных материалов. Обувь – с нескользящей подошвой и хорошо сидящая по ноге. Чтобы обеспечить максимальный приток кислорода во время занятий можно открыть форточку или окно (но избегайте сквозняков!). А вот работающий кондиционер – опасное соседство, можно подхватить воспаление легких. Если в доме есть тренажеры – отлично. Но нужно помнить о том, что упражнения на них выполняются только после предварительного разогрева. Исключение составляют только кардиотренажеры, в которых есть встроенная программа разминки, постепенно увеличивающая скорость движения.
После каждого занятия должны быть выполнены упражнения на растяжение и расслабление мышц. Контрастный душ при отсутствии к нему противопоказаний еще больше ускорит метаболизм и снимет напряжение после интенсивной тренировки.

Роль фитнес-тренера в профилактике хронических неинфекционных заболеваний

Поданным Всемирной организации здравоохранения, отхронических неинфекционных заболеваний в мире ежегодно умирают 38 миллионов человек; около 75% смертей приходится на страны с низким и средним уровнем развития. Кроме этого, ХНИЗ создают значительную нагрузку на систему здравоохранения любого государства и становятся тяжелым бременем для родственников больных, так как последние требуют постоянного и длительного лечения.

К основным факторам риска ХНИЗ относятся несбалансированное питание, недостаточная физическая активность, ожирение, курение, злоупотребление алкоголем. Поэтому ознакомление людей с принципами здорового образа жизни вообще и с принципами рационального питания в частности — жизненно важная услуга, которую могут и должны предоставить своим клиентам специалисты фитнеса. У тренера есть для этого все условия, поскольку он находится в эмоциональном контакте с клиентом и является для него авторитетом в вопросах здорового образа жизни. Просвещение в области питания дополняет действия по улучшению физической формы клиента, способствуя профилактике ХНИЗ и достижению активного долголетия.

Тренеры должны предоставлять клиентам достоверную, научно обоснованную информацию о рациональном сбалансированном питании. При этом крайне важно оставаться в границах своих профессиональных компетенций и не подменять собою медицинских работников. Это условие продиктовано отсутствием необходимой квалификации, нормами профессиональной этики, а также потенциальным риском юридической ответственности.

Виды домашнего фитнеса

Существует несколько способов организовать самостоятельные занятия фитнесом дома:

1. Перенос из зала. Можно сначала посетить несколько занятий в клубе, запомнить или записать комплекс упражнений, который вам понравился, и повторять его, не выходя из квартиры, в любое удобное время. Плюсом является то, что пока вы будете осваивать комплекс, тренер может подсказать, что вы делаете не так. Минус – в однообразии тренировки. Чтобы мышцы работали в полную силу, упражнения должны быть разнообразными.
2. Разучивание упражнений. В Интернете легко можно найти текстовые описания разных комплексов для похудения с рисунками или фотографиями, по которым легко научиться выполнять любое упражнение. Плюс: новый комплекс можно разучивать хоть каждую неделю. Минус – на все это нужно приличное количество времени.
3. Видеотренировки. Можно найти и скачать видеоуроки и заниматься синхронно с их просмотром. Так создается эффект присутствия тренера. Примером таких видеотренировок в домашних условиях могут послужить занятия фитнесом с Юлией Богдан, которые завоевали большую популярность благодаря простоте и эффективности предлагаемых комплексов упражнений. Плюс – возможность заниматься в любое время. Минус – фактическое отсутствие тренера и контроля.
4. Онлайн-тренировки. Также сегодня очень востребованы. Обычно известный фитнес-тренер набирает достаточно большую группу участников и проводит с ними тренировку в заранее оговоренное время в онлайн режиме. Чаще всего это своего рода мастер-классы, а не регулярные тренировки. Плюс – можно многому научиться и получить ответы на важные вопросы. Минус – обычно такие занятия платные (хоть и недорогие) и время четко установлено.
5. Тренер на дом. Самая дорогая, но самая удобная и эффективная форма домашних тренировок. В удобное для вас время к вам домой приезжает профессиональный тренер и проводит индивидуальное занятие. Плюсы очевидны, дополнительный бонус – можно получить советы по питанию. Минус – достаточно высокая цена и необходимость наличия походящих для полноценной тренировки условий.

Так что отсутствие времени, денег, большого пространства и необходимого инвентаря – это только отговорки для лентяев. Возможность заниматься фитнесом дома найдется всегда, если у вас есть четко поставленная цель и хорошая мотивация.

Фитнес дома (для красивой фигуры и похудения) – видео уроки для начинающих

Стройная фигура, отличное самочувствие, уверенность в себе – те факторы, которые привлекают современных женщин. К сожалению, ритм жизни города не всегда благотворно влияет на фигуру. Многое нужно успеть на работе и дома, а на себя времени остается мало.

Разумеется, существует множество тренажерных залов, но это занимает уйму времени на:

• дорогу до зала;
• время тренировки;
• душ после занятий;
• дорогу домой.

Эти операции суммарно занимают порядка двух или трех часов. Кроме того, поход в тренажерный зал требует дополнительных затрат. Из этой ситуации есть простой выход – заниматься спортом дома. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Домашний фитнес

Для того чтобы понять тему статьи сначала разберемся в том, что такое фитнес.

Фитнес – это подготовленность человеческого организма к физическим и нагрузкам, или же общая физподготовка человека. Она классифицируется:

• быстротой реакции;
• силовой и физической мощностью;
• идеальным функционированием вестибулярного аппарата;
• развитой сердечно-сосудистой системой (здесь имеется в виду ее бесперебойной работой);
• правильным соотношением жировой и мышечной массы;
• эластичностью мышц (гибкостью).

В этом и состоит вся суть такого рода занятий.

В соответствии с вышеперечисленными характеристиками существует множество различных форм занятия фитнесом. Однако, занимаясь в домашних условиях также можно сочетать нагрузку.

Главным условием для эффективности таких занятий является нацеленность на результат. Кроме того, чтобы был толк от тренировок необходимо соблюдать правила:

1. Тренировки должны быть распределены по дням недели с одинаковым интервалом (чтобы не перегружать организм). Кроме этого, нагрузку постепенно нужно повышать, чтобы результат был заметен, поскольку при большом напряжении единожды, организм может включить функцию самозащиты, что спровоцирует последующую лень и тренировки могут прекратиться.
2. Занятия не следует пропускать, поскольку при наличии определенной программы тренировок результат может и не появиться.
3. Соблюдение правильного питания (а лучше дробного) и питьевого режима, в котором распределено количество потребляемых калорий и составляющих пищи (белков, жиров и углеводов).

Эти три фактора помогут сделать фитнес в домашних условия эффективным, а результат не заставит себя ждать. В связи с этим вы сможете приобрести хорошую физическую форму и избавиться от лишних килограммов. Если их не соблюдать, вы просто зря потеряете потраченное вами время.

Плюсов в домашнем фитнесе огромное количество. Это экономия времени и денег. А эти факторы в современном мире занимают ведущую роль.

С чего начать

Любую деятельность следует начинать с подготовки. Также и занятия фитнесом в домашних условиях. Необходимо:

1. Подобрать удобную одежду для занятий спортом. Она может быть и облегающей, но не должна сковывать движения. В ней нужно чувствовать себя комфортно. Для полных людей, с приоритетом сбросить лишний вес, можно использовать теплую одежду, поскольку потовые отделения максимальны после тренировки, что предполагает и быструю потерю массы.
2. Выбрать программу тренировки. Она будет зависеть от того, на что нацелен результат. Чаще всего выбирают такие занятия, где задействованы все группы мышц. Кроме этого, сюда входит распределение дней тренировки по дням недели, избегая перегрузок.
3. Питьевой режим в течение дня и правильное сбалансированное питание.

Вышеперечисленные пункты вполне отвечают на поставленный вопрос.

Нельзя также забывать и о нацеленности на результат. Необходимо желание работать над собой и прикладывать максимальное количество сил в этом русле.

Правила занятий

После того как вы выбрали для себя программу тренировок, одежду и ежедневный рацион, можно приступать. Важно помнить о правилах, которые будут перечислены ниже.

1. Принимать пищу можно лишь за два часа перед началом занятий. Это способствует равномерной нагрузке на сердце. Дело в том, что этот интервал является оптимальным для процесса переваривания пищи.
2. Во время тренировок разрешается пить простую воду, но маленькими глотками и небольшое количество. Те, кто считают это неправильным – заблуждаются потому, что маленькое количество воды не повредит при большой потере влаги через пот. Если этого не делать, то организм начнет брать влагу из слоев эпидермиса кожи и есть риск сделать ее обезвоженной. Это приведет к ранним морщинам, чувству стянутости и общему дискомфорту. А любой женщине известно, как тяжело дается поддерживать водный баланс кожи в условиях жары, холода, ветра и жесткой воды.
3. Перед началом каждой физической активности (силовых упражнений, к примеру), необходимо мышцы разогреть и растянуть. Это снизит риск травм.
4. Любое упражнение эффективно, когда оно выполняется подходами. К примеру, отжаться пятьдесят раз менее эффективно, чем 3 подхода по двадцать.

Эти правила необходимо соблюдать, чтобы не было вреда от тренировок.

Эффективные упражнения для домашнего фитнеса

В первую очередь необходимо определиться – чего именно хочется от занятий спортом. Может быть несколько вариантов:

• работа над проблемными зонами;
• сброс лишнего веса;
• укрепление организма путем накачивания всех групп мышц.

Конечно, вариантов может быть множество, но эти являются основой.

Существует комплекс упражнений, который одинаково подходит под все три варианта. Это такие упражнения, как:

• выпады и приседания;
• отжимания и подъем таза;
• упражнения для пресса и подъемы ног;
• подтягивания и занятия с гантелями.

В исполнении любого такого упражнения необходимо руководствоваться правилами и техникой его выполнения.

Упражнения для пресса

Красивый подтянутый живот – вот главный результат от таких упражнений.

Существуют разновидности такого занятия, в зависимости от части живота:

• подъем туловища при согнутых ногах (верхний пресс);
• подъем ног при недвижимом туловище (нижний пресс);
• подъем туловища и ног одновременно («книжка», работает и нижний и верхний пресс).

При выполнении необходимо ровно держать и ноги и туловище, а поднимаемую часть фиксировать до девяноста градусов над полом, потом опускать.

Занятия с гантелями

Как правило, являются основополагающим при выполнении более сложных упражнений в перспективе. Тут можно руководствоваться тем, что работать нужно на бицепс, трицепс и предплечье.

Поднимать гантели нужно с прямыми руками и спиной несколькими подходами.

В дополнение

При выполнении упражнений происходит потеря калорий.

Для того чтобы организм не голодал, а мышцы могли формироваться – необходимо соблюдать сбалансированное питание, содержащее преимущественно белковую пищу в вечернее время и вторую половину дня, а углеводы употреблять до трех часов дня. Жирная пища также должна быть здоровой (привести к минимуму потребление копченой и жареной). Их употреблять осторожно.

Кроме питания, питьевой режим должен быть соблюден правильно. Минимум полтора литра чистой воды нужно употреблять в день.

Противопоказания к занятиям

При присутствии болезней в организме, нужно согласовать физическую нагрузку со специалистом, во избежание причинения вреда здоровью.

Блиц-совет: если вы решили изменить себя в лучшую сторону путем укрепления здоровья тренировками, то следует запастись терпением и придерживаться правил, которые описаны в данной статье.

Источник: https://rezultata.net/training/fitnes/doma.html

Показания и противопоказания

Несмотря на то, что фитнес – занятие полезное, он является достаточно серьезным видом физической нагрузки, которая показана не всем. Абсолютных противопоказаний немного. Это:

• сердечно-сосудистая и почечная недостаточность;
• психические заболевания, эпилепсия;
• онкология;
• болезни и травмы позвоночника и суставов.

Не стоит активно заниматься и в период обострения хронических заболеваний внутренних органов. Для остальных важно правильно подобрать вид тренировок с соответствующей уровню физической подготовки и состоянию организму нагрузкой.

Регулярные занятия – это не только кратчайший путь к похудению. Они значительно улучшают общее состояние организма, укрепляют иммунитет, нормализуют работу ЖКТ, способствуют выведению шлаков и токсинов, развивают физическую силу и выносливость. Многие виды фитнеса делают тело стройным, подтянутым, гибким и очень пластичным (особенно танцевальные направления). А главное – они создают отличное настроение, которое остается обычно еще на несколько часов после тренировки.

Особенно важны систематические занятия для женщин после 40. В это время в организме начинается гормональная перестройка, которая постепенно приводит к климаксу.

Отодвинуть этот признак приближающейся старости можно при помощи гормональных таблеток или занятий спортом, которые корректируют гормональный фон естественным путем. Таблетку выпить проще, но как вы думаете, что выбрал бы ваш организм?

Есть ли результаты

Эффективность домашнего фитнеса зависит только от вас самих. Те, кто занимается регулярно и добросовестно и соблюдает все основные принципы построения тренировок, за месяц сбрасывают от 3 до 7 килограммов. Потери во многом зависят от того, соблюдаются ли правила здорового питания и питьевой режим. Со временем вес стабилизируется, и тело начинает приобретать рельефные очертания. Конечно, заниматься дома сложнее потому, что вокруг всегда много соблазнов: телефон, компьютер, холодильник, разные неотложные дела. Приходится тренировать не только тело, но и силу воли, что тоже в жизни не раз еще пригодится. Главное – не отбывать домашние тренировки, как неприятную повинность, а уметь построить их так, чтобы тело нетерпеливо ожидало следующего занятия. Тогда и результат будет максимальным.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Комментарии для сайта
Cackle