Диета для студентки: как похудеть и не превратиться в зануду

Что такое правильное питание

Люди обращаются к принципам правильного питания, чтобы не только похудеть, но и держать себя в форме и выглядеть привлекательно. Такой образ жизни подразумевает под собой наличие полезного и сбалансированного питания, которое даст организму энергию на весь день, обогатит витаминами и минералами.

Питательные вещества будут полностью расходоваться на функционирование организма и не смогут откладываться в виде лишних килограммов. Похудение на 80% зависит именно от питания и только 20% составляет физическая нагрузка. Вес будет уходить, но не быстро. Важны не объемы, а самочувствие человека. При употреблении полезных продуктов улучшается состояние кожи и волос.

Суть и принципы

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов и микроэлементов, важно знать, как правильно встроить режим питания студента и составить меню. Для этого существуют определённые правила и советы:

1. Первый приём пищи должен быть плотным. С его помощью вы получить заряд энергии на большую часть дня.
2. Важно выкроить время чтобы сделать второй завтрак. Для этого можно взять небольшое количество еды с собой в университет.
3. Обед обязательно должен состоять из первого и второго люда.
4. Ужин должен быть самым лёгким приёмом пищи. Нельзя переедать на ночь. Лёгкий приём пищи поможет быстрее уснуть.
5. Категорически запрещено употреблять газированную сладкую воду, алкогольные напитки, никотин. Откажитесь от покупных соков.
6. Меньше употреблять чипсов и сухариков. Сократить количество консервированной пищи и полуфабрикатов в рационе.
7. В сутки требуется выпивать более 1,5 литра воды. К этому объёму может относится только чистая вода и минералка.
8. Важно есть как можно больше свежих овощей, фруктов и зелени. Эти продукты являются самыми богатыми источниками полезных микроэлементов, минералов и витаминов. Желательно употреблять сезонные овощи продающиеся на базарах.
9. Запрещено употреблять большое количество кофе и энергетических напитков. Ту энергию которую вы получаете от их употребления, они выуживают из вашего организма, а не создают сами. Из-за этого ваш организм работает на пределе, но рано или поздно он возьмёт своё в виде крепкого сна или сильной усталости.
10. Во время приёма пищи, медленно пережевывайте еду. Таким образом насыщение придёт быстрее, и вы убережёте себя от переедания.
11. В день нужно делать минимум 4 приёма пищи. Также можно добавлять дополнительный перекус между обедом и ужином. Таким образом можно соблюдать дробное питание, худеть и не ощущать чувства голода.

Основные принципы здорового питания

Правильное питание не подразумевает под собой голодание или жесткую диету. Это длительный процесс, которого нужно придерживаться все время. Рацион питания на неделю можно составить самостоятельно или посмотреть уже готовое меню в интернете. Со временем, человек привыкнет к правильному питанию, а выбор продуктов и блюд будет происходить автоматически.

• В день нужно выпивать достаточно воды, чтобы могли нормально функционировать обменные процессы. Нормой для женского пола является 30 мл на 1 кг. Для мужского чуть больше: 35 мл на 1 кг.
• В питание должны входить много овощей и фруктов, исключая запрещенные.
• Кушать нужно за 3-3,5 ч до сна. Пища должна легко перевариваться.
• Вес порции должен быть 200-250 г.
• Не стоит отказываться от завтрака.
• Из рациона следует исключить быстрые углеводы и сократить употребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
• Уменьшить или вообще убрать алкоголь.
• Сократить употребление соли, а сахар можно заменить на другие варианты (сахарозаменитель или стевия).
• Нельзя голодать или резко сокращать количество употребляемых в день калорий.
• Лучше всего вести тетрадь по питанию, где можно будет отслеживать вес и объем съеденной еды.

О правильном питании и пищеварении:

Любая перемена в плане питания не комфортна для человека. Чтобы не возникало срывов, допускается 1 раз в неделю или реже разрешать себе полакомиться продуктами из запрещенного списка. Это также поможет снизить психологическое давление.

Как похудеть без диет

Существующие кратковременные диеты с применением ограничений и запретов на некоторые продукты могут вызвать не только психологический стресс, но и сбой некоторых функций организма. После окончания «голодания» наступает период, когда сброшенный вес возвращается назад, а иногда — даже увеличивается.

Из-за этого возникает убеждение, что методики похудения и диеты не дают никакого положительного эффекта. Придерживаясь стратегии постепенного похудения, можно уменьшить свой вес на 10, 20 или даже 30 кг в течение года.

Перед тем, как решиться на перестройку своей жизни с целью похудения, необходимо пройти обследование: прояснить состояние здоровья, сходить на консультацию к диетологу, эндокринологу, сдать необходимые анализы и выяснить, не вызван ли лишний вес каким-либо гормональным заболеванием, которое потребует медикаментозного лечения.

Чтобы решиться на планомерное и высокоэффективное снижение веса в течение длительного срока, специалисты советуют разработать план, расписанный по месяцам.

Частота приема пищи

Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя как минимум 4 приема пищи ежедневно. Это поможет насытить организм и избежать переедания. Слишком короткие паузы между приемами пищи также нежелательны, так как организму нужно время для переваривания еды.

Правильное питание для поддержания веса. 12 правил для удержания достигнутого веса

И вот цель достигнута! Фу-х, похудели! Ура! А что же дальше? Многие ошибочно полагают, что самое главное – это «сбросить» лишний вес, а там уж как-нибудь разберемся. Однако на деле получается, что гораздо сложнее этот самый вес удержать и сохранить, чем, нежели, избавиться от ненавистного жира.

Как же сохранить полученный такими трудами долгожданный результат?

Самое главное — это изначально относиться к избавлению от «лишнего» не как к временным мероприятиям, а как к приобретению новых пищевых привычек, освоению нового образа жизни. Помните, что слово « диета» с греческого переводится как образ жизни? Так вот это и должно быть вашим девизом теперь.

Давайте же обратимся к практике. На данном этапе ваш организм привыкает к новому весу. Это привыкание длится порядка 2-3 лет. Поэтому, чтобы сберечь все ваши усилия, достаточно придерживаться хотя бы незначительныхи, пусть не интенсивной, но систематической физической нагрузки.

Итак, вот некоторые правила, которые помогут вам удержать вес:

1. Старайтесь не использовать рафинированные продукты в своем ежедневном рационе (сосиски, колбасы, маргарин,консервы, полуфабрикаты) , а делайте ставку на натуральные – мясо, рыба, яйца, молоко, кисломолочные продукты, фрукты, овощи. Не забывайте срезать с мяса весь видимый жир.

2. Полюбите каши – овсянку, гречку, перловку – это самые полезные каши, являющиеся очень ценными сложными углеводами, насыщающими наш организм необходимой энергией.

3. Не жарьте ничего на масле и другихили используйте минимальное количество, чтобы в тарелку вам попало не более 1-2 чайных ложек растительного масла и не более 5 гр. иного жира.

4. Из сладостей отдавайте предпочтение не содержащим жиров лакомствам: зефир, мармелад, пастила. Старайтесь употреблять их с 16 до 18 часов – именно в это время в нашем организме происходит физиологическое снижение глюкозы крови. Ну и соблюдайте умеренность, конечно. Скажем, одна зефирка или 2-3 мармеладки «погоды не сделают» и фигуре не навредят.

5. Для гарниров выбирайте овощи (кроме картофеля), то есть сочетайте: мясо + овощи, рыба + овощи, творог + овощи (или фрукты).

6. Отдавайте предпочтение вегетарианским супам или же готовьте суп на постном мясе (птица без кожи, говядина, рыба).

7. Используйте для определения порции.

8. Не забывайте пить воду равномерно в течение дня до 19 часов. Это ускорит обмен веществ за счет усиленного лимфодренажа.

9. Не делайте перерывов между приемами пищи больше чем 4 часа, так как это замедляет обмен веществ в организме. Для этого устраивайте себе небольшие перекусы из овощей, фруктов, нежирного творога, ряженки или кефира.

10. После обильного застолья обязательно следующий день сделайте разгрузочным (не более 30-35 гр. жира за день и 1200-1300 ккал для женщин и 1500-1600 ккал для мужчин) и сделайте внеплановую физическую нагрузку..

11. Обязательно хорошо высыпайтесь. Когда мы высыпаемся, у нас в организме вырабатывается гормон сытости лептин, и мы меньше чувствуем голод в течение дня, а когда недосыпаем – грелин. При этом аппетит повышается.

12. Регулярно занимайтесь физической нагрузкой 2-3 раза в неделю, этого вполне достаточно для поддержания веса и стимуляции обмена веществ. Тут главное систематичность.

Как вы сами видите, ничего «страшного» и непосильного здесь нет. Просто относитесь к своим «изменениям» с большей ответственностью, и тогда ваша красота и здоровье будут еще долго вас радовать. Желаю удачи!

Регулярность

Прием пищи в одно и то же время играет важную роль при правильном питании. От этого зависит равномерное распределение питательных веществ. Время приемов пищи у каждого человека отличается. Это зависит от времени подъема, графика работы.

Существует несколько общих правил, которые помогут правильно распределить приемы пищи:

• Завтрак должен начинаться не ранее, чем через 60 мин. после подъема. Вначале необходимо выпить стакан воды, а через некоторое время можно идти завтракать.
• 1 перекус нужно делать где-то через 2,5-3 ч. после завтрака.
• Обед должен быть плотным и сбалансированным и проходить с 12 до 15 ч.
• 2 перекус необходимо организовать через 2-2,5 ч. после обеда.
• И легкий ужин следует употреблять примерно за 3 ч. до сна.

Достаточность

Каждому человеку необходимо определенное количество калорий в день.

На эту цифру влияют такие факторы:

• пол;
• возраст;
• масса тела;
• наличие или отсутствие физической нагрузки.

Количество калорий может также зависеть и от цели. Если человек решил похудеть, то нужно от его нормы отнять 10-20 %.

Рассчитать необходимую норму калорий в день можно при помощи счетчика калорий или самостоятельно, воспользовавшись формулой:

• Для девушек: (вес в кг х 9,99 + рост в см х 6,25 + число полных лет х 4,92).
• Для парней: (вес в кг х 9,99 + рост в см х 6,25 + число полных лет х 4,92 + 5).

Далее этот результат умножить на значение, исходя из физической подготовки:

• 1,2 отсутствие занятий;
• 1,375 спорт 3 раза в 7 дней;
• 1,46 человек занимается 4-5 раз;
• 1,55 занятия спортом 5-6 раз;
• 1,72 каждый день;
• 1,9 для профессиональных спортсменов.

Сбалансированность

Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Важно брать их в правильном количестве. Лучшее сочетание белков, жиров и углеводов: 30%-20%-50%.

Из углеводов лучше употреблять сложные. Они менее калорийны, но насыщают организм на долгое время и дают ему необходимую энергию. А быстрые углеводы вообще исключить или ограничить употребление.

Норму белка можно узнать из формулы: масса тела х 2. Если употреблять больше белка, это приведет к набору килограммов. При уменьшении нормы могут возникнуть проблемы со здоровьем. Жиры обязаны также присутствовать в рационе. Около 70 % из общей нормы должны быть растительного происхождения. И только 30 % – это животные жиры.

В ежедневном рационе должны присутствовать овощи и фрукты, которые являются источником клетчатки.

Полезные продукты

Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя разнообразную и полезную еду.

Каким должен быть завтрак. Рецепты на каждый день

Завтрак должен быть плотным и сбалансированным, так как полученная энергия будет способствовать дальнейшей работе человека. На завтрак нужно подбирать продукты, которые содержат белки, жиры и углеводы. В этот прием пищи употребляется около 25 % всех калорий за день.

Пример рецептов:

1. Запеканка с броколли.

• 3 яйца взбить и добавить соль.
• В тарелку положить броколли и залить яйцом. Запекать в духовке.

1. Овсяноблин.

• Взять 100 г кефира и засыпать туда 50 г овсяных хлопьев. Вбить 2 яйца, посолить и перемешать.
• Полученную смесь пожарить на сковороде.
• Можно подавать с йогуртом или рыбой.

Белковая диета

Если нужно скинуть минус 10 кг за неделю, белковая диета для быстрого похудения точно подойдет. Да, она весьма тяжелая и мы полностью урезаем жиры и углеводы. В рационе оставляем нежирное мясо, птицу и рыбу.

Внимание, диета минус 5 -10 кг за неделю не относится к оздоровительным и для людей с проблемным ЖКТ (недостаток фермента для переваривания белка) или нестабильным сахаром в крови она категорически запрещена.

Естественно, мы не едим жаренного и жирного. Жарить категорически запрещается, лучше запекать или отваривать. К слову, эту диету часто выбирают из-за вкусного меню. Голод почти не замечается, а многие блюда можно заказать в кафе или даже доставках еды.

В первую очередь, мы отказываемся от:

1. Сахара. Это чистый углевод быстрого действия. Он сразу распадается на глюкозу и проникает в кровь. Его убираем в любом виде.
2. Пирожных, тортиков. В их составе много рафинированного сахара.
3. Жирных кисломолочных продуктов.
4. Готового консервированного мяса, фруктов и овощей. Они на половину состоят из жира, который в нашей диете не нужен.
5. Полуфабрикатов. Для веса магазинные котлеты, пельмени, хинкали наполняют дешевым крахмалом, а это — углевод.
6. Крахмальных овощей. Картошка, морковь, бобовые, кукуруза. В них много крахмала и они калорийны.

Похудеть на 5 кг за неделю получится, если соблюдать простые правила диеты. Питаемся регулярно, 3 раза в день. Лучше кушать в одно и тоже время, чтобы организм привык и не чувствовал голода.

На каждый прием пищи выделяем 150-200 грамм мяса или рыбы. Конечно же, не обойтись без гарнира. Можно делать салаты из: помидоров, огурцов, салата, рукколы, брокколи, капусты. Заправить салат можно соевым соусом, лимонным соком, бальзамическим или винным уксусом. С кислыми заправками нужно быть аккуратным. На неполноценном питании может повышаться кислотность.

Важно, диеты для похудения в домашних условиях допускаются в пределах 1-2 недель. В дальнейшем может начаться метеоризм, вздутие живота, диспепсия.

Пьем не менее 2 литров воды. Можно чай или кофе. Сахар нам нельзя, но вот сахарозаменители вполне подойдут, так как лишены калорий.

Каким должен быть второй завтрак. Рецепты на каждый день

На ланч лучше всего употреблять фрукты или сухофрукты. Желательно, чтобы перекус содержал белки и углеводы.

Пример рецептов:

1. Панкейк с творогом.

• Смешать яйцо, 40 г муки ржаной, 1 ст.л. какао. Сделать из теста блины.
• Для крема взять мягкий творог, кофе растворимый и немного подсластителя.
• Блины выложить слоями и смазать кремом. Украсить ягодами.

1. Панна котта.

• Желатин растворить в воде.
• Йогурт смешать с желатином и сахарозаменителем.
• Полученную смесь отправить в холодильник.

Овощная диета

Похудение за неделю можно будет максимальной, если снизить калории до минимальной отметки. Здесь нам поможет овощная диета. На самом деле, она весьма разнообразна и имеет 3 версии:

1. Строгая. Допускаются только овощи, при этом некрахмальные. Огурцы, помидоры, салат, лук, капуста – это ваш рацион на всю неделю. Готовить их можно, как угодно. Если жарите, то не добавляем масло.
2. Умеренная. Добавляем к овощам крупы и немного орехов. Большинство женщин выбирают именно умеренную форму, так как без жиров могут начаться гормональные сбои.
3. Смешанная. В рацион внедряем небольшое количество молочных продуктов. Обезжиренный творог, молоко, кефир, ряженка также не калорийная, но содержит белок и молочные жиры. Такая диета на неделю даст минус 5 килограмм.

Похудеть за 7 дней на таком питании не трудно, потому что переборщить с калориями невозможно в принципе.

Каким должен быть обед. Рецепты на каждый день

Обед должен быть питательным и состоящим из белков, жиров и углеводов. На обед должно уходить около 40 % всех калорий на день.

Пример рецептов на 1 порцию:

1. Рулеты из грудки с сыром + гречка.

• 100 г куриной грудки нарезать и отбить. Посыпать солью и перцем.
• Для начинки натереть вареное яйцо и сыр, добавить чеснок и немного йогурта. Завернуть в мясо.
• Выложить в емкость, залить йогуртом и посыпать сыром. Запекать в духовке.
• Отварить гречку.

1. Макароны по-флотски на 1 порцию.

• Отварить 35 г макарон.
• Куриный фарш обжарить с луком, болгарским перцем и помидорами.
• Можно все смешать вместе или подавать по отдельности.

Каким должен быть полдник. Рецепты на каждый день

Полдник должен содержать в себе белки и углеводы. От фруктов лучше отказаться. Их лучше употреблять в первую половину дня.

Пример рецептов:

1. Рулет из рыбы и шпината.

• Взбить 2 яйца со шпинатом в блендере и добавить 1 ст. л. муки.
• Смесь выложить на бумагу, предварительно помазанную маслом, и отправить в духовку на 10-15 мин.
• Готовую основу смазываем мягким творогом и кладем слабосоленую красную рыбу.
• Необходимо скрутить рулет и оставить в холодильнике на 1,5-2 ч.

1. Салат с фасолью и овощами.

• Отварить 150 г куриной грудки и порезать кусочками.
• Добавить 80 г фасоли, помидор, перец, огурец и лук.
• Заправить 2 ст. л. оливкового масла и немного соевого соуса и перемешать.

Кефирная диета

Кефирная диета для похудения очень распространенная, хотя бы потому что у нее нет четких ограничений. Его калорийность очень низкая. Например, в 100 граммах 1% кефира всего 40 ккал.

Для похудения нужно выпивать в день 1,5-2 литра. Разделяем объем на 6 приемов и разливаем по маленьким бутылочкам.

Кефирная диета на 7 дней дает неплохой результат – 5 и более килограмм.

Каким должен быть ужин. Рецепты на каждый день

Ужин нужно делать легким. Стоит отказаться вообще от углеводов и жиров, употребляя только белковую пищу вместе с овощами или молочную продукцию.

Пример рецептов:

1. Пирог с творогом и зеленью.

• 200г творога смешать с яйцом и сыром 40 г, добавить зелень.
• Половину теста выложить в тарелку, засыпать сыром и добавить 2 часть, и снова засыпать сыром. Готовить в духовке.

1. Гуляш с макаронами из кабачков.

• Порезать мелко телятину и протушить с морковкой и луком. Добавить соль и 1 ст.л. муки.
• Кабачки нарезать с помощью овощечистки для корейской моркови.
• Варить в кипящей воде 3-5 мин.

Правильное питание

Если хотите избавиться от 3-5 кг и думаете, как похудеть за неделю без диет, то поможет правильное питание. Следует провести расчет минимального суточного рациона и придерживаться правил:

• Питаться дробно. Кушать мало, но каждые 4-5 часов;
• Не кушать за 4 часа до сна;
• После еды должно оставаться легкое чувство голода;
• Разнообразить рацион;
• Отказаться от жирной, жареной пищи, фаст-фуда и ограничить сладкое;
• Употреблять больше фруктов, ягод, орехов;
• Суточная потребность составляет 1800-2200 ккал.

Правильное питание не поможет быстро избавиться от боков и жира, но поддержит в форме.

Меню на неделю

Перечень блюд здорового питания на 7 дней:

Полезные продукты для женщин

Женщинам не стоит использовать слишком много белковой пищи, так как ее избыток выводит кальций из организма. Необходимо сосредоточиться на продуктах с железом. Женщине следует употреблять больше витаминов и минералов.

При подборе блюд для женщин стоит отдавать предпочтение:

• крупам;
• молочной продукции;
• нежирному мясу и рыбе;
• овощам и фруктам;
• зелени;
• бобовым.

Основные правила диеты на год

Большинство современных диет направлено на быстрое избавление от лишних килограммов, однако нередко изнурительное голодание приводит к ухудшению работы разных систем организма, а вес возвращается к изначальному показателю. В связи с этим диетологи советуют составить индивидуальную диету на год.Правильный выбор диеты способствует устранению из организма лишней жидкости, выведению шлаков и расщеплению жиров, нормализации обмена веществ и функционирования пищеварительной системы.

Благодаря диете на год даже люди с большим избыточным весом становятся стройными. Плюс к этому укрепляется их организм и улучшается состояние здоровья. В основе сбалансированной диеты для похудения лежит специальная схема питания. В ее состав входят органические кислоты, клетчатка, микроэлементы, витамины. В результате вы можете похудеть за 1 год даже на 20 килограммов.

Эконом-меню на неделю

Эконом меню, разработанное на 7 дней:

Низкокалорийная диета

Неплохая диета, чтобы сбросить 5 кг за неделю. Несмотря на то, что мы урезаем калории, голодными вы точно не останетесь. Ограничиваемся мы в углеводах, которые и способствуют отложению жира.

Диета на неделю разрешает кушать:

1. Булочки и хлеб из муки грубого помола.
2. Мясо и рыба.
3. Любые кисломолочные продукты без сахара.
4. Каши, за исключением манной и рисовой.
5. Любые плодово-ягодные.

Диета для похудения на 6 кг держится на 5 правилах:

1. Мы делаем упор на низкокалорийные продукты с большим содержанием белка. Нам это нужно для поддержания мышечной массы и сжигания жиров.
2. Сводим углеводы к минимуму (1,5 грамм на кг веса).
3. Дробим питание до 5 приемов по 100-300 грамм.
4. Снижаем соль, чтобы не вызывать отеков.
5. Исключаем алкоголь, так как он усиливает аппетит.
6. Пьем больше воды.

Диета на 7 дней – эффективная, но не изнуряющая. Вы будете хорошо себя чувствовать, а голод преследовать не будет.

Примерное меню выглядит так:

1. Завтрак. Гречка и яблоко.
2. Перекус. Овощной салат.
3. Обед. Овощной суп с мясом.
4. Перекус. Творог.
5. Ужин. Печеный хек с овощами.

Меню здорового питания на неделю для нормализации работы ЖКТ

При недугах с желудочно-кишечным трактом нужно придерживаться диеты. Следует уменьшить количество острой, соленой и жирной пищи. Блюда должны готовиться либо на пару, либо запекаться.

Правильное питание – это первый шаг на пути к хорошему самочувствию, крепкому иммунитету и стройной фигуре.

Рацион на неделю включает много вкусных блюд и правильных продуктов. Необходимо только составить меню из списка полезных продуктов и блюд, и стараться придерживаться его, употребляя необходимое количество жидкости в сутки.