Чтобы ночные смены не вредили: как правильно построить график

Многим людям по той или иной причине приходится работать в ночное время. Одни сознательно выбирают такой режим трудовой деятельности. Другие имеют текущий рабочий график или посменный труд.

К профессиям, занятым в ночное время, можно отнести медицинских работников, работников службы спасения, полицейских, охранников, работников круглосуточных учреждений, рабочих больших предприятий с непрерывным циклом производства.

Независимо от обстоятельств, работа в ночное время суток имеет свои особенности и последствия для здоровья и социализации человека.

Организм человека является сложным механизмом, выработавшим за миллионы лет, определенные биоритмы. Именно они предопределяют для людей активный образ жизни в светлое время суток, и пассивное времяпровождение ночью. Даже разделение людей на «жаворонков» и «сов» не меняет ситуацию. Нарушение тысячелетних ритмов могут негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Положительные стороны работы в ночное время

Труд в темное время суток имеет ряд положительных моментов:

• Работа в ночную смену оплачивается выше, чем аналогичная в дневное время (эта норма закреплена законодательно).
• Для студентов, у которых занятия проходят днем, занятость в ночное время – отличный способ заработать дополнительные деньги.
• Некоторые немногочисленные личности действительно более энергичны ночью и не в состоянии вести активную жизнь днем. Для них трудоустройство на работу в темное время суток является чуть ли не единственно возможным вариантом.
• Работа ночью позволяет людям освободить дневное время для заботы о своей семье, посещению государственных учреждений и магазинов. Правда, такой ритм жизни невозможно выдержать продолжительное время. Организм нуждается в отдыхе, а такой образ жизнедеятельности не дает телу отдохнуть.
• Один из положительных моментов в ночном труде – отсутствие руководства на рабочем месте.
• Ночные смены позволяют избежать конфликтов в семье. Большинство людей работает днем и к вечеру вся семья собирается в одном месте. Уход на работу одновременно и уход от спорных моментов в семейной обстановке.

Установление режима

ВНИМАНИЕ! Потребность в отдыхе – это индивидуальный параметр. Одним людям нужно одиннадцать часов, другим – хватает пяти.

В среднем на сон уходит 6 – 8 часов в сутки. Чтобы качественно отдыхать, необходимо установить свою норму.

Для этого выбирают свободное время, около 2 недель. Лучше всего взять отпуск. Укладываются в кровать постоянно в одно и то же время, желательно в 9 – 10 вечера, отключают будильник. Первую неделю организм восполняет недосыпание. На второй неделе замечают, сколько уходит на сон. Наблюдают несколько дней.

Например, если заснуть в 22:00, а проснуться в 7:00, то норма составит 9 часов. Именно столько должно уходить на сон каждые сутки вне зависимости от степени занятости.

Далее формируют режим:

1. В выходные дни укладываются спать всегда в одно и то же время.
2. На работе уделяют полчаса сну, если это допускается внутренним распорядком организации.
3. При занятости на всю ночь разделяют норму на сон до и после смены. Перед началом работы спят 2 часа. Если дежурство составит половину тёмного времени суток, то до смены лучше бодрствовать. С приходом домой досыпают недостающее время. Если норма превышает 9 часов, то время отдыха перед работой увеличивают, а после – уменьшают.
4. По возможности исключают полуторные смены и плавающий график. То есть работают только сутки, ночь или 12 часов. Затем устраивают выходной.
5. Выделяют время на занятия спортом. Физическая нагрузка способствует адаптации нервной системы. Но важно не перегружать организм, когда он и так истощен.

Даже при соблюдении этих правил восстанавливаться по-прежнему будет тяжело. Зато эти рекомендации помогают создать хоть какой-то режим. Так будет проще засыпать и просыпаться.

Негативные стороны ночной работы

Несмотря на некоторые преимущества, работа в ночное время имеет ряд негативных моментов:

• Активность человека привязывается к светлому времени суток, а интенсивный образ жизни в темный период суток неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Ущерб для организма сопоставим с вредом от употребления алкоголя и курения. Для минимизации негативных последствий рекомендуется принимать тонизирующие травяные чаи (но не напитки искусственного происхождения), пить мультивитаминные комплексы, прогуливаться на свежем воздухе, использовать все возможности для отдыха.
• Ночная занятость может стать причиной краха семейной жизни. Если супруги работают в разные смены, то у них практически нет возможности совместно проводить время. Постепенно пара отдаляется друг от друга, чувства угасают, и семейная жизнь прекращается.Беременным женщинам противопоказано работать ночью, так как в этом случае на 50% возрастает риск выкидышей или патологических состояний.
• Постоянное отсутствие полноценного отдыха приведет к нерациональному использованию дневного времени и совершению ошибок на работе в ночное время. Особенно это проявляется у «жаворонков»
• Постоянная деятельность в темный отрезок суток нарушает процесс выработки гормона сытости. Это пробуждает повышенный аппетит в ночное время, что приводит к быстрому набору лишнего веса.
• Нарушение производства инсулина и возникновение сахарного диабета первой степени – тоже результат труда ночью.
• Игнорирование естественных биоритмов провоцирует раздражительность, нервозность, проблемы в работе сердечно-сосудистой системы и гипертонию.
• Ночная служба на 40% увеличивает риск онкологических болезней (рак молочной железы, прямой кишки, простаты).
• Длительная работа в темноте приводит к постоянной рассеянности внимания. Статистика показывает, что количество ночных ошибок в разы превышает дневные.
• У людей, много лет работающих в таком ритме, проявляется склонность к ворчанию, склочности и даже агрессии.

Кроме очевидных минусов в работе ночью существуют противопоказания к труду в темное время суток. Не рекомендуется работать в ночной период:

1. Беременным женщинам.
2. После перенесенного инфаркта.
3. При ишемической болезни сердца.
4. При сердечной недостаточности.
5. При язвенной болезни ЖКТ.
6. Других заболеваниях, если есть риск тяжелых обострений.

Работать ночью могут только абсолютно здоровые люди. «Совам» легче приспособиться к ночному графику, чем «жаворонкам».

Особенности организации режима сна, бодрствования и питания при работе в ночную смену.

Ключевые моменты:

• Работа в ночное время нарушает циркадный ритм и может привести к нарастающему недосыпанию, а также ухудшению работоспособности и здоровья
• Полная адаптация циркадных ритмов к работе в ночную смену невозможна за короткий срок
• Работающие в ночную смену должны помнить о снижении работоспособности и производительности при выполнении трудных задач и по пути домой

Источники и критерии выбора

Авторы выбрали опубликованное руководство по сну и посменной работе из Национального института здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (National Institute for Health and Care Excellence, NICE) и Королевских колледжей врачей и анестезиологов. Затем в базах данных PubMed и Cochrane (по состоянию на май 2020 г.) авторы провели поиск результатов наблюдательных и рандомизированных контролируемых исследований, мета-анализов, а также систематических и описательных обзоров, изучавших влияние работы в ночную смену на состояние здоровья. Также авторы провели поиск информации по каждому способу, предлагаемому для регуляции сна и бодрствования (приведены в Табл. 1). Предпочтение отдавалось рандомизированным контролируемым испытаниям и мета-анализам, но, учитывая междисциплинарный характер исследований сна и работы в ночную смену, а также качество доказательной базы, авторы дополнительно рассмотрели обсервационные исследования и не индексированные в базах данных публикации из области авиации и тяжелой промышленности, а также опубликованные мнения экспертов.

Работа в ночную смену приходится на период цикла сон-бодрствование («циркадную фазу»), предназначенный для сна. Концентрация внимания, когнитивные функции, психомоторная координация и настроение достигают своего минимума между 3 и 5 часами утра [1]. Трудящимся в ночную смену приходится отдыхать во время циркадной фазы, менее благоприятной для сна [2], что обуславливает усталость и может привести к хроническому нарушению сна [3]. В одном из последних систематических обзоров была показано, что работа в ночную смену повышает риск бессонницы, несчастных случаев на производстве, ожирения и набора веса, сахарного диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, а также рака молочной железы, предстательной железы и колоректального рака [4]. В 2020 году при опросе 2231 британских анестезиологов-стажеров более 70 % указали, что усталость влияет на их физическое и психологическое благополучие. 57 % попадали в аварии или предаварийные ситуации при возвращении домой после ночной смены [5].

Эффективность работы в ночную смену с возрастом снижается, а время восстановления увеличивается [6, 7]. Это важно учитывать в госпиталях, стремящихся обеспечивать круглосуточную консультативную поддержку. Ответственность за поддержание здоровья и работоспособности сотрудников несут как организация, так и ее работники, однако целью этой статьи является описание способов, с помощью которых отдельный человек сможет управлять своим режимом сна.

Доказательная база режимов сна, предлагаемых работающим в ночную смену

Два последних Кокрейновских обзора режимов сна, предлагаемых работающим в ночную смену, выявили нехватку достаточно мощных рандомизированных контрольных испытаний с хорошим дизайном, а также преимущественно низкое качество полученной доказательной базы [7, 8]. Сон и работоспособность это сложные, плохо поддающиеся измерению и контролю явления, и маловероятно, что один конкретный способ регуляции сна будет действовать как панацея. В силу указанных ограничений наиболее эффективный подход к борьбе с негативными последствиями работы в ночную смену, скорее всего, будет персонализированным и многофакторным. Учитывая сложность проблемы, авторы предлагают работающим в ночную смену самостоятельно разрабатывать подходящий режим сна и подбирать способы его регуляции среди доказавших свою эффективность экспериментально (в идеале — в рандомизированных контролируемых испытаниях). В этом обзоре авторы представляют стратегии, доказавшие свою эффективность в клинических исследованиях, а также приводят мнения экспертов.

Возможности регуляции сна

Минимизировать недосыпание перед ночной сменой

Во время первой ночной смены работник испытывает как «гомеостатические стимулы» (нарастающую потребность во сне) так и «циркадные стимулы» (нормальный цикл сна и бодрствования), побуждающие ко сну [1]. Продолжительность, время и структура сна у различных людей варьируются: ретроспективное исследование более одного миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет показало, что большинству людей достаточно восьмичасового сна (52 % спали менее 7,5 часов и 4 % менее 6,5 часов в сутки) [10]. Также наблюдались различия по восприимчивости к депривации сна [11]. Работоспособность нарушается, когда человек спит на два часа меньше, чем ему необходимо, а при нарастающем недосыпании работоспособность ухудшается все сильнее [12]. Таким образом, логичным первым шагом будет стремление минимизировать недосыпание до начала ночных смен, позволить себе выспаться (не выставлять будильник) в ночь перед первой ночной сменой и увеличить общее время сна за счет дневного сна (считается, что из-за особенностей циркадных ритмов время между 14 и 18 часами, известное, как «циркадный провал», лучше всего подходит для дневного сна). В рандомизированном контролируемом исследовании 53 человек, работавших в ночную смену, кратковременный дневной сон (за которым следовал прием кофеина) уменьшал объективные и субъективные показатели сонливости в ночную смену по сравнению с контролем [13]. В лабораторном исследовании было показано, что продолжительность дневного сна в 60–90 минут позволяла завершить как медленноволновую фазу сна, так и фазу быстрого движения глаз. Также в условиях исследования кратковременный дневной сон давал определенные когнитивные преимущества, однако этот подход еще предстоит проверить на практике [14].

Повышение работоспособности в ночную смену (таблица 1)

Систематический обзор 13 небольших исследований с различным дизайном показал, что кратковременный сон во время ночной смены повышает концентрацию внимания и работоспособность [15]. Однако мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний показал низкое качество имеющейся доказательной базы [8]. Авторы советуют во время ночной смены спать не дольше 30 минут, чтобы избежать фазы медленного сна, пробуждение в которой сопровождается спутанностью сознания («инерцией сна») [16]. Систематический обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований выявил, что при употреблении кофеина (по сравнению с плацебо) во время ночной смены или при смене часовых поясов наблюдается улучшение некоторых показателей когнитивной деятельности, таких как ориентированность, внимательность и мышление [17]. Учитывая фармакокинетику кофеина (пиковая концентрация достигается через 20–45 минут после употребления и сохраняется 3–5 часов) [18, 19], желательно избегать его употребления в течение минимум трех часов до предполагаемого отхода ко сну. Доза в 4 мг/кг, принятая за 8 часов до предполагаемого сна, по-видимому, не нарушает последующий сон [20]. Имеются данные среднего качества, указывающие на эффективность других стимулирующих препаратов, таких как армодафинил и модафинил: три рандомизированных контролируемых исследования с 755 участниками (в общей сложности) показали, что во время ночной смены эти препараты уменьшают сонливость по сравнению с плацебо [9]. Однако оба препарата могут давать серьезные побочные реакции со стороны кожи, а долгосрочные последствия применения этих препаратов не установлены. Теоретически воздействие яркого света во время ночной смены может уменьшать сонливость благодаря подавлению секреции стимулирующего сон гормона мелатонина, однако соответствующие исследования из-за проблем с дизайном не дали убедительных результатов [8, 21, 22]. Кроме того, считается, что уменьшение уровня мелатонина, также выполняющего функции антиоксиданта, может приводить к повышению заболеваемости раком среди работающих в ночную смену [23]. Поскольку доказательства того, что подобные вмешательства могут скорректировать ослабление психомоторной активности в ночное время, ограничены, авторы предлагают смягчить риск для работающих в ночную смену и [вместо подобных вмешательств — прим. перев.] ввести контроль основных этапов выполнения работы, особенно в ранние часы утра, когда физиологические функции достигают своего минимума [24, 25].

Когда есть

Пищеварение следует собственным циркадным ритмам: опорожнение желудка, перистальтика, функционирование печени, активность поджелудочной железы и толерантность к глюкозе в течение ночи снижаются [26]. Это затрудняет определение времени, подходящего для питания работающих в ночную смену: в двух небольших исследованиях, включавших примерно по 10 человек, у участников, не принимавших пищу во время имитированной ночной смены, работоспособность снижалась в меньшей степени, чем у принимавших пищу [27, 28]. Однако отсутствие приема пищи приводило к голоду и повышенной частоте желудочно-кишечных расстройств. Учитывая вышеописанные данные, авторы предлагают осуществлять основной прием пищи непосредственно перед ночной сменой, а затем принимать пищу в количестве, не превышающем необходимое для поддержания комфортного самочувствия во время смены.

Между сменами

После ночной смены гомеостатические стимулы, побуждающие ко сну, будут противодействовать циркадным стимулам к бодрствованию днем. Показано, что сдвиги фаз более чем на пять часов вызывают рассинхронизацию циркадных ритмов различных систем организма, поскольку эти системы адаптируются к сдвигу с разной скоростью [29]. При путешествии со сменой часовых поясов истинная циркадная адаптация занимает, по-видимому, один день на каждый часовой пояс [30], однако тот, кто работает в ночную смену, в дни отдыха сталкивается с конфликтующими сигналами из внешней среды (в т. ч. световыми) и социального окружения. В случае постоянного сдвига времени смен адаптация циркадных ритмов невозможна. Поэтому, чтобы компенсировать неизбежное нарастание недосыпания, на первое место должна выйти оптимизация сна в дни между ночными сменами. Эксперты в области гигиены сна поддерживают некоторые подходы для максимального улучшения качества и продолжительности сна. Однако из-за различий между людьми [31] и недостаточной доказательности рандомизированных контролируемых испытаний нельзя предложить какие-либо рекомендации, подходящие всем работающим в ночную смену. Большинство стратегий основаны на устранении факторов, способных нарушить сон. Они включают избегание яркого дневного света на пути домой (ношение солнцезащитных очков) и синего света на экранах компьютеров и телефонов [32]; сон в темноте и в спокойной обстановке, которую обеспечивают темные шторы, маски для сна, беруши или генераторы белого шума [33]. Погрузиться в сон помогает прохлада (относительно низкая температура) [34] или же привычная процедура перед сном, например, прием ванны, чтение или мягкая растяжка мышц [35, 36]. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин или никотин, в течение по меньшей мере шести часов перед сном (из-за их фармакокинетических свойств) [37]. Эффективность зопиклона или бензодиазепинов короткого действия практически не доказана [38], и кроме того, прием этих препаратов может приводить к зависимости [39]. Эндогенный мелатонин координирует циркадные ритмы в различных тканях организма [40]. Показано, что прием мелатонина на следующее утро после ночной смены может увеличить продолжительность сна примерно на 24 минуты, однако эти данные получены в семи рандомизированных контролируемых испытаниях с относительно низким качеством доказательной базы [9].

Восстановление после ночных смен

После нескольких ночных смен необходимо сбалансировать устранение недосыпания и возвращение к нормальному ритму сна. Один из подходов к устранению недосыпания — позволить себе поспать в течение 1,5 или 3 часов (один или два полных цикла сна), а затем перестроиться на дневной режим: выйти на улицу на яркий дневной свет, пообщаться с людьми и постараться лечь в постель как можно ближе к обычному времени. Однако для определения эффективности такого подхода требуются дальнейшие исследования [29, 33, 41]. Мета-анализ 66 исследований позволяет предположить, что регулярные упражнения приводят к улучшению продолжительности и качества сна [42], но оптимальное время, длительность и тип упражнений для улучшения сна еще не определены.

К данной статье прилагается инфографика, на которой показана предлагаемая стратегия сна, основанная на имеющихся данных и экспертном мнении авторов. Просмотреть ее можно по ссылке — https://medach.pro/media-post/1680

Таблица 1 | Способы регуляции сна и бодрствования у работающих в ночную смену

PS: Так что, на основании полученных знаний делаем вывод:

0

Почему после дневного сна болит голова: причины, что делать?

Если ночью болит голова, то причинами этого состояния могут быть нарушения как физического, так и психического здоровья человека. Любая боль, в том числе и головная – это сигнал о возникшей проблеме в организме. И если однократный эпизод головной боли ночью можно просто устранить приемом анальгетика, то повторяющиеся ночные головные боли являются серьезным поводом для обращения к невропатологу.
Причины развития головных болей по ночам бывают самые разные. Они могут провоцировать цефалгии в любое время суток, а могут развивать специфические ночные головные боли. Остановимся на них более подробно.

Среди основных причин головных болей во время сна можно выделить следующие:

• физическая и эмоциональная усталость;
• умственное перенапряжение;
• мигрень;
• шейный остеохондроз;
• сахарный диабет;
• изменения артериального давления;
• кластерная головная боль;
• новообразования головного мозга;
• инсульт.

Особенность головных болей во время сна в том, что они являются сигналом даже малейших дефектов кровоснабжения и иннервации в головном мозге. Этот орган отличается по своей структуре от других тканей организма. В нем нет запасов питательных веществ и кислорода.

Ночная головная боль, вызванная большой физической и эмоциональной усталостью, проходит без специального лечения. Достаточно принять настойку валерианы или пустырника, и полноценный отдых снимет головную боль. Можно принять анальгетики – Нурофен или Анальгин.

Интенсивная интеллектуальная работа в течение рабочего дня может стать причиной ночных головных болей. Мозг не может отключиться от обработки информации, связанной с рабочим процессом, и продолжает работать в интенсивном режиме, что и становится причиной ночной цефалгии.

Снять напряжение и головную боль можно с помощью травяного чая с мелиссой или мятой, также помочь может один из комбинированных препаратов, например, Персен.

Мигрень

Ночная головная боль характерна для мигрени – заболевания, при котором боль локализуется в одной половине головы или в лобной части. Она отличается приступообразным, резким течением, тошнотой и рвотой. Симптомы усиливаются при резких звуках, ярком свете и даже при наличии запахов. Причина ночных мигреней до сих пор до конца не установлена.

Есть гипотезы о генетической предрасположенности к этому заболеванию, которым страдают женщины. Для устранения приступа применяются препараты, в основе которых используется суматриптин. Это специфическое сосудосуживающее вещество, действующее на сосуды головного мозга. В результате его применения приступ мигрени купируется.

Шейный остеохондроз

Головная боль ночью из-за шейного остеохондроза актуальна для многих людей. Это связано с работой на компьютерах в офисах и дома. Малоподвижный образ жизни на протяжении многих недель и месяцев приводит к развитию дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике.

Особенно страдает шейный отдел мышечно-суставного аппарата позвоночного столба. В результате идет сдавливание кровеносных сосудов и нервов, проходящих внутри него. Головной мозг недополучает питание и кислород – вот почему по ночам болит голова после продолжительной работы за компьютером.

Снять ночную цефалгию в данной ситуации можно спазмолитическим средством или анальгетиком. Но, причину ее развития устранить этими средствами невозможно. Необходимо комплексное лечение у невропатолога с применением хондропротекторов, физиопроцедур, мануальной терапии.

Сахарный диабет

Почему по ночам болит голова при сахарном диабете? Наличие такого заболевания предусматривает строгое соблюдение дозировки необходимых препаратов. Если не соблюдать врачебных рекомендаций, то сон человека может нарушить сильная головная боль. Причинами ее при сахарном диабете являются:

• диабетическая нейропатия, вызывающая головную боль из-за поврежденных сосудов и нервов головного мозга. Заболевание требует лечения только у специалиста;
• гипергликемия. Цефалгия связана с токсическим воздействием излишков глюкозы в крови на кровеносные сосуды. Больной испытывает сильную слабость из-за развившейся интоксикации. Нормализовать уровень глюкозы в данной ситуации можно только в условиях специализированного стационара;
• гипокликемия. Голова начинает болеть из-за низкого содержания глюкозы в крови. Такая боль возникает наряду с такими симптомами, как острое чувство голода, обильный пот, спутанность сознания. Больному необходимо оказать срочную помощь, введя ему раствор глюкозы или дав выпить сладкий чай.