Как накачать попу дома форум

Девчонки, для многих из вас попа как орех — это истинная мечта, поэтому вопрос, как накачать попу за месяц, все чаще задается в моих публикациях. Давайте поговорим о временных рамках, которые можно установить для достижения своей мечты. И первое, что я хочу сказать всем, результаты через месяц работы над собой — это реально, если только приложить к этому максимум усилий.

Вообще, я приемлю только один комплексный метод прокачки ягодичных мышц — это правильное питание, физические нагрузки и уход за своей кожей при помощи косметических средств. Специалисты отмечают, что в ходе регулярных тренировок организм начинает привыкать и перестраиваться через 21 день. Поэтому срок на прокачку ягодичных мышц может составлять 1-2 месяца минимум, а максимум — полгода.

Строение ягодичных мышц

Самая большая проблема почему ягодичные мышцы не развиты заключается в том, что они практически не задействованы в нашем образе жизни. И повлиять на форму нашей попы (которая определена генетически) можно только с помощью упражнений.

Ягодичные мышцы — три парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичные.

Если посмотреть на картинку, сразу становится ясно, что большая ягодичная отвечает за объем, средняя придает округлость бедрам, а малая позволяет получить больший объем в верхней части попы.

Если объема достаточно, но по бокам сильные впадины, значит в твоих тренировках преобладают упражнения на развитие большой ягодичной мышцы и недостаточно упражнений на среднюю ягодичную.

Упражнения для большой ягодичной мышцы — это глубокие приседания, румынская и мертвая тяги, жим ногами, подъемы таза, наклоны со штангой, отведение ноги назад.

Упражнения для средней ягодичной мышцы — это разведение ног в тренажере, различные варианты отведений ноги в сторону.

Малая ягодичная работает в паре с большой и средней ягодичными мышцами и развивается теми же упражнениям, перечисленными выше.

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.

Обратные гакк-приседания

Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.

Техника выполнения:

установи рабочий вес;
встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
подними вес и убери упоры;
медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.

2. Жим платформы с высокой постановкой ног

В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.

Техника выполнения:

установи рабочий вес;
прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
выпрями колени, подними вес и убери упоры;
на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.

Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.

3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой

Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.

Техника выполнения:

прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.

4. Упражнение Good Morning

Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.

Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.

Техника выполнения:

размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
сведи лопатки, слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
сделай наклон вперед, отводя таз назад;
дойдя до уровня параллели с полом, вернись в начальное положение, приводя таз вперед.

Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину.

Как я попу качаю)

После родов и выписки из роддома бежать в зал мне захотелось сразу, но врач мне пригрозила всякими страшностями и сказала ждать минимум три месяца! И вот ровно через три месяца (я как раз вышла на работу) сразу и стартонула в зал!) Занимаюсь сейчас 1 раз в неделю, пока ребенок совсем мелкий чаще никак( И занимаюсь я исключительно с тренером — из моих личных соображений. Одна и сама с собой я такие себе нагрузки даю, что в зале голова кружится/тошнит, потом реально ходить не могу и даже лежать больно) Типа, дай дураку Богу молиться — он себе весь лоб расшибет))) Да и не всегда получается сделать упражнение правильно, а с моим сколиозом, лардозом и кифозом надо бы все верно делать.

А вообще я считаю, что вся женская красота сосредоточена в заднице) Попа должна быть большая и упругая, а талия тоненькая и узенькая) Эт видимо потому, что природа меня сиськами не наградила))) Вот я и зациклилась на своей пятой точке как на центре вселенной)

И так вот, к чему я все это! Каждое воскресенье, пока Вадим ложится спать на 2-х часовой обеденный сон, я начинаю свою тренировку дома!

Тренировочку я начинаю с пресса, это у меня типа как разминочка) 4 подхода по 30 повторений.

А вот уже мои любимые упражнения для красивой попы:

Упражнение первое.

Первым упражнением в качестве разминки выполните приседания. Ставьте ноги широко и приседайте как можно глубже, чтобы максимально проработать ягодицы. Во время приседа толкайте пятками, можно даже немного отрывать носки. Делаю 4 подхода по 30 повторений.

Упражнение второе. Следующее упражнение будет максимально нацелено на работу ягодиц — поднятие таза лёжа. Выполняется оно лёжа на полу, ноги сгибаются в коленях, стопы ставятся близко к ягодицам. Для большей эффективности можно поставить стопы на возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. Таз поднимаем как можно выше, напрягая ягодицы. Сделаю 4 подхода по 40 повторений.

Упражнение третье. Следующее упражнение для красивой попы — выпады. Делать их лучше с отягощением, но и без этого эффект будет. Во время выпадов ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, спину держите ровно. Коленом задней ноги опираться на пол нельзя. Постарайтесь максимально включить в работу ягодицы. Я делаю с гантельками по 3 кг каждая. Делаю 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение четвёртое. Мертвая тяга. Можно выполнять со штангой, а можно с гантелями. Я делаю со штангой.) Данное упражнение мегаэффективное. Оно идёт 4-тым в моем арсенале на бомбардировку ягодиц. Оно как бы подрубает мышцы ягодиц, делая их ВЫПУКЛЫМИ, а так как нагрузка ещё ложится и на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) то это ещё одно преимущество в виде выразительного перехода с ног на ягодицы, получается такой красивый эффект перехода. Делаю 4 подхода по 25 повторений.

Упражнение пятое. Подъём на скамью одной ногой поочередно. В этом упражнении работает вся нижняя часть тела, включая квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Тут кстати, чем выше шаг в упражнении, тем больше будут включаться ягодицы. Делаю 4 подхода по 30 повторений.

Упражнение шестое.

Махи ногой в сторону, лежа на боку. Данное упражнение задействует малые и средние ягодичные мышцы. Стоит отметить то, что при выполнении можно использовать как частичную, так и полную амплитуды движений, а также применять изометрическое усилие (возникает благодаря небольшой паузе в верхней фазе упражнения) Делаю 4 подхода по 30 повторений.

Упражнение седьмое.
Приседания плие. Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер. Поставьте ноги широко и согнитесь слегка в коленях. Разверните носки максимально в стороны. Обхватите руками талию и примите исходное положение. На вдохе опускайтесь до параллели бедер с полом, отталкиваясь от пола делайте выдох. Выполняю 4 подхода по 20 раз.

Девочки, если знаете эффективные упражнения для ягодиц — делитесь! Буду очень рада!!!

P.S. не забываем про ПП) Без него никуда)))

Изолирующие упражнения для ягодиц

База — это основа для роста ягодиц, а изоляция на отстающие мышцы нужна для того, чтобы получить заветные округлости. Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С их помощью ты можешь хорошо проработать какую-то конкретную мышцу. А теперь назовем лучшие изолирующие упражнения на ягодицы.

Ягодичный мостик на скамье

Мостик относится к условно-базовым упражнениям с изолированной проработкой трех парных ягодичных мышц. Позволяет увеличить мышечную массу и по эффективности не уступает многим базовым упражнениям. Выполняй мостик следующим по счету после базы, в качестве добивающего упражнения, прожимая в верхней точке ягодицы.

Мне больше всего нравится делать мостик в Смите с упором спины на скамью. Если амплитуда движения тренажера не позволяет опускать таз низко, поставь ноги на возвышенность.

Техника выполнения:

поставь скамью так, чтобы приняв положение лежа, гриф оказался на бедрах;
ляг лопатками на край скамьи, ноги поставь на платформу (если нужно);
на вдохе начиная опускать таз вниз;
на выдохе поднимись вверх, прожимая ягодицы в конечной точке.

2. Подъем ноги вверх стоя на коленях

Чтобы упражнение стало эффективным, нужно придумать дополнительную нагрузку. Это может быть фитнес-резинка, утяжелители для ног или выполнение в тренажере, где можно будет принять упор на колени и отводить ногу вверх.

Техника выполнения:

встань на колени, упрись в пол ладонями или предплечьями;
прогни поясницу и втяни живот;
согни одну ногу в колене и на выдохе подними ее максимально вверх;
задержись на секунду и на выдохе опусти ногу, но не до конца, чтобы не расслаблять мышцы ягодиц.

3. Отведение ноги в сторону на нижнем блоке

Изолированное упражнение на среднюю ягодичную мышцу, которая хоть и залегает под большой ягодичной, но играет важную роль в формировании внешнего вида твоей попы.

Техника выполнения:

встань боком к тренажеру;
надень на щиколотку дальней ноги манжету и прикрепи ее к тросу нижнего блока;
возьмись рукой за тренажер для опоры, перенеся вес тела на нерабочую ногу;
медленно отведи ногу в сторону и немного назад за счет работы средней ягодичной мышцы;
задержись на секунду и медленно опусти ногу;
после заданного количества повторений, сделай упражнение для второй ноги.

Ключевой момент: не используй инерцию, старайся отводить ногу за счет изолированного усилия ягодиц и не отводи ногу слишком высоко.

4. Отведение ноги в сторону стоя на коленях

Еще одно отличное упражнение на проработку средней ягодичной, которое нужно выполнять с отягощением. Это могут быть утяжелители для ног, зажатая в колене гантель или фитнес-резинка.

Техника выполнения:

встань на колени, упрись в пол ладонями или предплечьями;
прогни поясницу и втяни живот;
согни одну ногу в колене и на выдохе отведи ее в сторону до параллели с полом;
задержись на секунду и на вдохе опусти ногу.

5. Разведение ног в тренажере

Ну и конечно одним из лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу и придания бедрам округлой формы является разведение ног в тренажере. Корпус можно держать как прямо, так и наклониться вперед. Попробуй разные варианты, чтобы понять, в каком положении ты лучше чувствуешь работу средней ягодичной мышцы.

Техника выполнения:

сядь на сиденье тренажера;
тренажер предназначен как для сведения, так и разведения ног, поэтому переключи его в правильный режим;
расположи бедра между боковыми упорами;
сомкни руки в замок перед собой или возьмись за поручни, можно наклонить корпус вперед;
на выдохе разведи ноги в стороны;
задержись на 1-2 счета и медленно на вдохе верни ноги в начальное положение, не расслабляя мышцы полностью.

Стараемся тренировать проблемную группу мышц 1-2 раза в неделю. Не чаще! Чередуй тяжелые тренировки и легкие. В день тяжелой тренировки делаем 2-3 базовых упражнения с максимальным весом и меньшим количеством повторений, далее включаем изоляцию. В день легкой тренировки 1-2 базовых упражнения с меньшим весом и большим числом повторений, далее переходим к изоляции.

Начинать тренировку нужно всегда с базы! Ставить в начало тренировки изоляцию, чтобы активировать ягодичные мышцы и лучше чувствовать их работу при выполнении базовых упражнений неправильно. Исследования показывают, что предварительное утомление мышц изолирующим упражнением снижает степень их участия в последующем базовом. Ты будешь лучше чувствовать свои ягодичные в тех же приседаниях, но только потому, что они уже истощены после изоляции, а не потому, что они активнее вовлечены в работу.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Прежде всего, хочу подсказать всем моим читательницам, желающим прокачать попу уже за месяц, основные правила выполнения таких упражнений. Начинайте с минимального количества повторов и заходов, использовать утяжелители можно только через пару недель, когда окрепнет мышечный корсет, следите за дыханием. Начинайте с приседаний, которые максимально затрагивают зону ягодиц, а после этого дополняйте тренировки другими упражнениями.

Выпады

Хорошее упражнение для придания попе округлых форм. Причем специалисты разработали сразу несколько вариантов выпадов, которые можно чередовать и со временем выполнять сразу все. А именно:

классические выпады — делается большой шаг вперед, на переднюю ногу нужно присесть под прямым углом, а заднюю согнуть в колене, после чего возвращайтесь в первоначальное положение;
обратные выпады — по такому же принципу делают шаги, но только назад, сгибая переднюю ногу под угол 90 градусов, а голень задней ноги располагают параллельно полу;
болгарские выпады — заднюю ногу ступней нужно положить на стул, а переднюю согнуть впереди себя под прямым углом, после чего возвращайтесь в первоначальное положение.

Делать упражнение нужно сначала определенное количество на одну ногу, после чего повторить принцип работы, но уже со второй ногой. Начинайте с 10-15 повторений на каждую конечность за 3 захода.

Приседания

Выполнять приседания, наверняка, умеет каждая из вас. Но мало кто обращает внимание на основные правила выполнения данного упражнения, а именно:

пресс удерживают в напряжении;
спину держат максимально ровно;
при использовании гантелей, их держат в руках параллельно поверхности пола;
стопы не отрывают от пола;
колени не выводят за линию расположения стоп ног;
присаживаются на вдохе, встают — на выдохе.

За один повтор делают 10-12 приседаний, повторять заход можно спустя 2-4 минуты отдыха. Нагрузки увеличивают постепенно, изначально приседы делают неглубокие.

Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.

Подъем туловища

Принимайте положение лежа на полу, руки при этом держите вдоль своего туловища, а ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Теперь постарайтесь медленно поднять свой таз на максимально возможную высоту, при этом, не отрывая лопатки от пола. В этой точке зафиксируйте тело на 30-60 секунд, после чего таз опускайте вниз, но не прикасайтесь пола. Сразу же повторяйте упражнение и так 10-15 повторений по 3 захода. Со временем на область живота можно положить бутылку с водой и другое утяжеление.

Махи ногами

При помощи выполнения махов ногами можно прокачать средние и малые ягодичные мышцы. Делайте махи в положении стоя на четвереньках, закидывая поочередно каждую ногу максимально назад и вверх, после чего прижимая к груди. В таком же положении можно делать махи согнутыми ногами (угол 90 градусов) в разные стороны. Лягте на бок, опираясь на локоть руки, после чего поднимайте каждую ногу до угла 45 градусов. Упражнение выполняют 10-15 повторений за 3 захода на каждую конечность.

Прыжки

Для начала давайте попрыгаем при помощи скакалки, чтобы протренировать нужные мышцы. Со временем можно использовать невысокий степ или другую возвышенность, но максимально устойчивую. На нее нужно запрыгнуть, фиксируя свои руки, после чего спуститься шагом. Начинайте с 10-15 повторений за 3-4 захода, и помните, что кардиотренировки помогают сжечь лишнюю жировую ткань в области ягодиц.

Велосипед

Данное упражнение является универсальным способом прокачки сразу группы мышц, это и ягодицы, и бедра, даже мышцы нижнего пресса. Для выполнения упражнения «велосипед» необходимо:

лягте на спину, расположите ровно ноги и руки вдоль туловища;
далее руки запрокиньте в замок за голову;
поднимите плечи, прижимая при этом поясницу к полу;
параллельно с этим поднимайте ноги, сгибая их в коленях;
выполняйте поочередные круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде;
в это время старайтесь касаться локтями рук коленей ног, но перекрестным направлением.

Выполняйте упражнение плавно, без резких рывков и спешки, дышать при этом нужно максимально свободно и ровно. Следите, чтобы поверхность под вами была твердой, между подходами делайте полуминутный перерыв. Важно, чтобы в области шеи не было напряжения, а ноги во время выполнения велосипеда не опускались на пол. Чем выше будут ваши ноги, тем легче будет шее и пояснице.

Ходьба на ягодицах

Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, руки закиньте в замок за голову, а спину держите максимально ровно. Приподнимите бедро правой ноги, сделайте в воздухе шаг вперед и опустите конечность обратно на пол. Теперь повторите шаг, но уже второй ногой. Всего на каждую ногу нужно сделать 20-25 шагов, чтобы подтянуть попу и увеличить ее размер за 1 месяц.

Как накачать ягодицы и не раскачать ноги

Есть некоторые моменты, от которых будет зависеть результат твоих тренировок. Читай внимательно!

Тренируй ягодицы максимум два раза в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и как следствие застоя в росте.
В программе тренировок используй базовые и изолирующие упражнения. Так ты одновременно нарастишь мышцы и придашь им правильную форму.
Базовые упражнения следует выполнять с максимальным весом в 3-4 сета с количеством повторений 8-12 раз. Изоляцию — с меньшим весом весом в 3-4 подхода с 15-25 повторениями.
Придерживайся правильного питания. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания.
Чтобы не раскачать ноги, ограничь выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (направленные на развитие квадрицепса и бицепса бедра). 1-3 сета с легким весом не до отказа 1 раз в неделю достаточно.
Любое упражнение старайся делать до отказа, если ты хочешь накачать большие ягодицы.
Некоторые кардио-тренажеры способны добавить объема квадрицепсам. Поэтому если развитие их тебя не интересует, откажись от занятий на тренажере-лестница, ходьбы на степпере и бега с уклоном.
Мышцы через 3-4 месяца регулярных занятий адаптируются к нагрузке, что обязательно приведет к застою в результатах. Для этого периодически меняй программу тренировок (изменяя сами упражнения на другие, повышая интенсивность, выполняй их суперсетами).
Очень важно научиться нагружать именно целевую группу мышц. Изучи ментальную связь с мышцами, иначе твои квадры будут расти в геометрической прогрессии, а попа нет.
В изоляции дополнительно прожимай ягодицы и держи в напряженном состоянии 1-2 секунды.
И обязательно растягиваемся в конце тренировки. Поверь, это очень важно! Если ты хочешь получить рельефные, стройные ноги, то обязательно растягивайся.

Вообще построение тренировок — индивидуальный процесс. Если твоя подруга изо дня в день шагает по залу с гантелями и у нее от выпадов растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Прислушивайся к своему организму, чувствуй работу мышц, пробуй разные упражнения, изменяй технику — делай все, чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.