Меню холодного сезона: 8 простых способов укрепить иммунитет зимой

Защитная система человека предназначена оберегать организм от чужеродных микробов и клеток. Бывает она двух видов: наследственная и приобретенная. Первая зависит от генетических особенностей, вторая– от образа жизни, питания, перенесенных недугов и прочее.

• Признаки подавленного иммунитета:
• Регулярные простудные заболевания (чаще 4-6 раз за год).
• Быстрая утомляемость, постоянное чувство разбитости и апатии.
• Головокружения и боли.
• Сонливость.
• Обострение хронических патологий.
• Потеря аппетита.

Чтобы укрепить организм, существует много средств: прием медикаментов, народных препаратов, соблюдение здорового образа жизни.

Витамин D

Витамин D — это жирорастворимое питательное вещество, необходимое для здоровья и функции иммунитета.

Витамин D усиливает способность моноцитов и микрофагов — белых кровяных клеток, важных для иммунной защиты — противостоять патогенам, а также снижает воспаление, что способствует иммунной реакции. ()

Дефицит этого важного витамина может крайне негативно отразиться на функции иммунитета. Низкий уровень витамина D связывают с повышенным риском инфекций верхних дыхательных путей, в числе которых грипп и аллергическая астма. ()

Ученые отмечают, что прием добавок витамина D может улучшить иммунную реакцию. К слову, недавние исследования предположили, что прием данного витамина может защитить организм от инфекций дыхательных путей.

В обзоре рандомизированных контрольных исследований 2020 года, где приняло участие 11 321 человек, добавки витамина D значительно снизили риск возникновения инфекций дыхательных путей у людей с дефицитом данного витамина, а также снизили риск инфицирования у людей с нормальным уровнем витамина D. ()

Это дает основания предполагать, что данный витамин оказывает общий защитный эффект.

В другом исследовании отмечается, что витамин D может улучшать реакцию на антивирусное лечение у пациентов с определенными инфекциями, в числе которых гепатит С и ВИЧ. (, , )

В зависимости от уровня данного витамина в организме, человеку достаточно потреблять от 1 000 до 4 000 МЕ подобных добавок. Однако следует помнить, что в случае серьезного дефицита может потребоваться гораздо большая доза. ()

Вывод:

Витамин D необходим для функции иммунной системы. Надлежащий уровень данного витамина может снизить риск развития инфекций дыхательных путей.

Когда принимать препараты для иммунитета

Инициатива применения иммуностимуляторов должна исходить только от него. В каких случаях без них не обойтись?

• Когда иммунодефицит подтвержден клинически.
• У онкобольных, проходящих химиотерапию.
• При наличии вируса герпеса в организме.
• Если организм не может самостоятельно справиться с хроническими воспалениями, и они прогрессируют.
• Когда врач посчитал необходимым добавить иммуностимулятор к основному лечению при остром воспалительном заболевании.

При ОРВИ или гриппе, как сопутствующее средство, иммуностимулятор может облегчить состояние, хоть и не всегда.

Во всех остальных случаях стоит тщательно обследовать свое здоровье и выявить причины недомогания, а не списывать их на ослабленный иммунитет.

Цинк

Цинк — это минерал, который часто добавляют в добавки и другие продукты для здоровья, например, пастилки, предназначенные для укрепления иммунитета. Это связано с тем, что цинк крайне важен для работы иммунной системы.

Этот минерал участвует в развитии и взаимодействии клеток, а также играет важную роль в воспалительных реакциях.

Дефицит цинка может серьезно отразиться на нормальной работе иммунной системы, повышая риск различных инфекций и заболеваний, включая пневмонию. (, )

От дефицита цинка страдает порядка 2 миллиардов людей по всему миру. ()

Недостаток этого минерала наблюдается примерно у 30% пожилых людей.

Множественные исследования выявили, что добавки цинка могут защитить организм от инфекций дыхательных путей, таких как простуда. (, )

Кроме того, прием добавок может быть полезен и для тех, кто уже болен.

Проведенное в 2020 году исследование 64 детей, госпитализированных с острой инфекцией нижних дыхательных путей, показало, что ежедневный прием 30 мг цинка способствовал снижению общей продолжительности инфекции и продолжительности нахождения в больнице в среднем на 2 дня по сравнению с плацебо. ()

Прием добавок цинка также может сократить продолжительность простуды. Длительный прием цинка, как правило, безопасен для здоровых взрослых, при условии соблюдения рекомендаций по дозировке — не более 40 мг в день. (, )

Избыточный прием цинка может привести к нарушению усваиваемости меди, что повышает риск инфекции.

Вывод:

Добавки цинка могут помочь защититься от инфекций дыхательных путей, а также снизить продолжительность таких инфекций.

Психологическое здоровье

Зимние холода, отсутствие теплого света от солнца, серость улиц – все это отталкивает вопросы о том, как повысить иммунитет зимой, на второй план. Главной проблемой становится плохое настроение, которое часто перерастает в апатию или депрессию. Человеку не хочется ничего делать, все становится безразлично, неприятно. Но поддержание иммунитета зимой напрямую зависит от психологического здоровья и настроения. Поэтому важно избавиться от всего негатива, привнеся в свою жизнь больше позитива. Как это сделать:

1. Добавить ярких красок. Например, украсить квартиру яркими элементами декора.
2. Больше гулять, заниматься спортом. Свежий воздух поднимает настроение, пробуждает организм, а регулярные занятия спортом делают жизнь ярче.
3. Правильно питаться. Составить меню с учетом всех полезных продуктов и достаточного количества воды, вычеркнув из него все вредное.
4. Общаться. Беседы с приятными позитивными людьми всегда полезны.
5. Проводить время с интересом. Походы в музеи, кино, театры, магазины – это помогает развеяться и поднять настроение.
6. Готовиться к праздникам. Подготовка к праздникам, особенно, если речь идет о Новом годе, всегда дарит массу положительных эмоций.
7. Заняться уборкой. Генеральная уборка дарит позитивные эмоции, даже если заставляет хорошо потрудиться.
8. Отдыхать. Расслабляющие ванны, чтение хорошей литературы – это значительно влияет на настрой человека.

Если следовать этим простым советам, то проблем с настроением не возникнет.

интересный факт

Исследование Кари Лейбовиц проходило в Норвегии, когда на протяжении 3-х месяцев зимы в стране отсутствовало солнце. Местные жители не унывали, что удивляло всех иностранцев. К. Лейбовиц выяснила, что норвежцы воспринимают такую зиму несколько иначе и считают, что нет никаких причин для плохого настроения. Она сделала вывод, что плохое настроение зимой зависит не от погоды, а от восприятия людей.

Витамин С

Витамин С — это, пожалуй, самая популярная добавка для защиты от инфекций. Связанно это с важной ролью, которую витамин С выполняет в иммунной системе.

Этот витамин поддерживает функции различных иммунных клеток, а также повышает их способность защищать организм от инфекций. Кроме того, витамин С необходим для гибели клеток, которая помогает поддерживать иммунную систему здоровой, удаляя старые клетки и заменяя их новыми. (, )

Также витамин С выступает в роли мощного антиоксиданта, защищая организм от повреждений, вызванных окислительным стрессом — состоянием, возникающим в результате накопления реактивных молекул, известных как свободные радикалы.

Окислительный стресс связан со множеством заболеваний и может негативно отразиться на здоровье иммунной системы. ()

Как показали исследования, добавки витамина С сокращают продолжительность и тяжесть инфекций верхних дыхательных путей, включая простуду. ()

Большой обзор 29 исследований, в которых в общем счете приняло участие 11306 человек, показал, что регулярный прием добавок витамина С в дозировке 1-2 грамма (в среднем) в день способствовал сокращению продолжительности простуды на 8% у взрослых и на 14% у детей. ()

Стоит отметит, что данный обзор также выявил, что регулярный прием добавок витамина С привел к сокращению частоты простудных заболеваний у лиц, подверженных высокому физическому стрессу, например, у солдат и марафонцев, на 50%. (, )

Кроме того, было обнаружено, что внутривенное введение большой дозы витамина С способствует значительному облегчению симптомов у пациентов с тяжелыми инфекциями, включая сепсис, синдром острой дыхательной недостаточности, возникающие в результате вирусных инфекций. ()

Эти результаты подтверждают, что добавки витамина С могут оказать значительное воздействие на иммунитет, особенно у тех, кто получает недостаточно этого вещества с продуктами питания. (, )

Допустимый предел потребления витамина С составляет 2000 мг в день. Суточная доза добавки, как правило, варьируется от 250 до 1000 мг. ()

Вывод:

Витамин С жизненно необходим для здоровья иммунной системы. Как показали исследования, добавки витамина С сокращают продолжительность и тяжесть инфекций верхних дыхательных путей, включая простуду.

Одолела хандра? Соблюдайте пост!

— Зимой мы меньше двигаемся и больше едим. Со стола исчезают овощи и фрукты. Начинаем есть больше:

• мяса
• сала
• консервов
• копченостей.

Засоряем себя токсинами. А ведь именно они мешают иммунной системе защищаться от болезней. Начинаются всевозможные:

• простуды
• депрессии
• инфекции.

Вывод — зимой надо обязательно перестраивать свое питание.

— Садиться на диету или, наоборот, есть все подряд?

— Да, нужна особая диета, зимняя. Очень важно следить за тем, чтобы из организма своевременно выводились все вредные вещества, которые образуются при переваривании любой, а особенно животной пищи:

• мяса
• птицы
• яиц
• молочных продуктов.

Самое лучшее — простое и здоровое, что можно сделать зимой, — это начать соблюдать православные посты. В их основе — ограничение жирной пищи. С точки зрения медицины, это самый эффективный метод очищения организма.

— Но если женщина не может выдержать пост?

— Тогда нужно хотя бы иногда, но регулярно, отказываться от мясной и молочной пищи.

Например, соблюдать постные среды и пятницы. Или раз в месяц устраивать себе постную неделю. Начинать ее лучше всего в пятницу вечером, причем в русской бане. Хорошая парная с березовым или можжевеловым веником усиливает все обменные процессы, стимулирует работу печени и легких.

Организм перестраивается на активный очистительный режим. После парной полезно выпить стакан кислой брусничной воды. Она заставит активно работать почки, печень и кишечник.

— То есть раз в месяц совершенно здоровая женщина должна обрекать себя на полуголодное существование?

— Постная неделя — это не голодание, а лишь отказ от:

• мяса
• молока
• яиц
• рыбы
• животного жира.

Ее можно назвать и вегетарианской неделей. Вы можете побаловать себя и жаренной на растительном масле картошечкой, и пирожками с овощной или грибной начинкой, блинчиками и печеными яблоками с вареньем.

На вашем столе должны быть овощи, фрукты, зелень, фасоль, грибы в любом виде, орехи, продукты из сои, каши, супы, тушеные овощи и всевозможные салаты. Очень полезно в этот «пост» сухое белое вино.

А вот кофе и крепкий черный чай лучше заменить фруктовыми компотами и морсами из:

• клюквы
• брусники
• черной смородины
• шиповника.

Причем пить их надо в большом количестве. Закончить разгрузочную неделю тоже лучше баней. И уже на следующий день можно вернуться к любимой колбаске и курочке гриль.

— С помощью такой диеты можно очистить организм?

— Мы таким образом значительно уменьшаем число поступающих в организм токсинов и предотвращаем их накапливание. А специальные курсы очищения рекомендуются в более тяжелых случаях. Попробуйте. Через какое-то время чувство:

• бодрости
• лекгости
• хорошего настроения

будет вам наградой за отказ от мяса. Это проверено веками.

Бузина

Черная бузина (Sambucus nigra) издавна используется для лечения инфекций.

Сегодня ученые активно изучают ее воздействие на иммунитет.

В лабораторных исследованиях экстракт бузины продемонстрировал мощный антибактериальный и противовирусный потенциал, эффективно противостоя бактериальным патогенам, ответственным за инфекции верхних респираторных путей, и штаммам вируса гриппа. (, )

Кроме того, было выявлено, что такой экстракт улучшает иммунную реакцию, помогает сократить продолжительность и тяжесть простуды, а также облегчает симптомы, связанные с вирусными инфекциями. (, )

Обзор 4 рандомизированных контрольных исследований 180 людей показал, что добавки бузины значительно облегчают симптомы верхних дыхательных путей, вызванные вирусными инфекциями. ()

Более раннее 5-дневное исследование, проведенное в 2004 году, продемонстрировало, что у пациентов с гриппом, 4 раза в день получавших по 1 столовой ложке (15 мл) сиропа бузины, облегчение симптомов наблюдалось на 4 дня раньше, чем у группы, не получавшей такие добавки. ()

Однако это исследование уже устарело. К тому же оно спонсировалось производителем сиропа из бузины, что также могло сказаться на результатах. ()

Добавки бузины чаще всего продаются в жидкой форме или в капсулах.

Вывод:

Добавки бузины могут облегчить вызванные вирусными инфекциями симптомы верхних дыхательных путей и симптомы гриппа. Тем не менее, требуется проведение большего количества исследований.

Физическая активность, закаливание

Регулярные упражнения – гарантия того, что иммунитет в зимний период будет крепким. Только далеко не каждый готов полноценно заниматься спортом. Как поддержать иммунитет в таком случае? Проявлять максимум активности и закаляться. Для этого можно:

1. Делать зарядку. Достаточно 10 минут
   с утра.
2. Заниматься спортом. Фитнес-центры, бассейны, зимние виды спорта – это лучший способ сделать свой организм сильнее.
3. Бегать. Регулярные пробежки помогут избежать простуды, стать счастливее, развить уверенность.
4. Проветривать помещение. Это один из способов закаливания. Повторять следует каждые несколько часов.
5. Гулять. Чем чаще человек гуляет, тем больше он закаляется. Очень важно подобрать правильную одежду и обувь, а также избегать переохлаждения.
6. Посещать баню. Сильный прогрев организма и возможность попариться – отличный вариант того, как укрепить иммунитет зимой.
7. Принимать контрастный душ. Лучшее время для них – утро.
8. Принимать тонизирующие ванны. Добавив к воде ароматические масла или экстракты, в ванне можно лежать очень долго. Ограничение лишь в том, что делать это нужно не менее, чем за 2 часа до сна.

Знание того, как укрепить иммунитет в холода с помощью двигательной активности или закаливания, очень важно для каждого. Воспользоваться им следует при первой возможности.

интересный факт

Если у человека надеты металлические предметы (очки, кольца, серьги, часы и т.д.), то он замерзает намного быстрее. А в случае с кольцами, дополнительно нарушается кровообращение. Поэтому заниматься физическими упражнениями на улице следует без каких-либо украшений.

Лечебные грибы

Лечебные грибы с древних времен применяются для лечения и профилактики инфекций и заболеваний. Многие виды лечебных грибов были изучены на предмет их иммуностимулирующего потенциала.

Известно, что более 270 признанных видов лекарственных грибов обладают иммуногенными свойствами. ()

Кордицепс, ежовик гребенчатый, майтаке, шиитаке, рейши и трутовик разноцветный — все эти виды полезны для иммунитета. ()

Некоторые исследования показывают, что прием добавок из определенных видов лечебных грибов может несколькими способами укрепить иммунитет и облегчить симптомы ряда заболеваний, включая астму и легочные инфекции.

К примеру, исследование мышей с туберкулезом — серьезным бактериальным заболеванием — показало, что лечение кордицепсом значительно снижает бактериальную нагрузку в легких, усиливает иммунную реакцию и уменьшает воспаление по сравнению с группой плацебо. ()

В рандомизированном 8-недельном исследовании 79 взрослых прием 1,68 граммов экстракта кордицепса привел к значительному (на 38%) улучшению активности естественных киллеров (NK-клеток) — разновидности белых кровяных телец, защищающих организм от инфекций. ()

Трутовик разноцветный — еще один лечебный гриб, оказывающий мощное воздействие на иммунитет. Исследования на человеке показали, что данный грипп усиливает иммунную реакцию, в особенности у людей с определенными видами рака. (, )

Многие другие виды лечебных грибов также были изучены на предмет их иммуностимулирующего потенциала. Продукты из лекарственных грибов можно найти в форме настоек, чаев и добавок. (, , , )

Вывод:

Многие разновидности лечебных грибов, включая кордицепс и трутовик разноцветный, укрепляют иммунитет и оказывают антибактериальный эффект.

Иммунитет в зимнее время

Любые простуды доставляют неудобства. Особенно, если столкнуться с ними в период холодов, когда от похода до магазина можно разболеться намного сильнее. Статистика показывает, что существует 4 основных причины, почему люди болеют в зимнюю пору:

1. Стресс. Повышенное количество стресса способствует учащению заболеваний. Поэтому многие берут больничный в начале рабочей недели, когда ощущают тяжесть предстоящих дней. А последние рабочие дни перед выходными вызывают эмоциональный подъем, чем снижают риск столкнуться с болезнью.
2. Холод. Особенно сильное влияние оказывают два вида холода: сильный, когда человек очень замерзает, и легкий, при котором тело охлаждается незаметно (сквозняк, кондиционер).
3. Недостаток внимания. Подсознание подталкивает организм к простуде, если ему не хватает внимания окружающих. Заболев, человек будет окружен близкими, которые постараются подарить ему максимальную заботу с вниманием.
4. Внутренний протест. Устав от работы и прочих дел, подсознание человека решает, что болезнь станет лучшим решением проблемы. Нужные механизмы заработают незамедлительно, а через пару дней появятся первые признаки болезни.

интересный факт

Шри Ауробиндо, гуру интегральной йоги, считает, что единственной настоящей болезнью является недостаточность сознания. Если научиться понимать и чувствовать себя, то получится вовремя замечать приближающиеся болезни, а также отталкивать их от себя.

Решая, как поднять иммунитет зимой, нужно обратить внимание на 3 составляющих: питание, физическая активность, состояние психологического здоровья. Только с их помощью удастся добиться положительного результата.

Как часто ты болеешь в холодное время года?

6–15. Прочие добавки для повышения иммунитета

Помимо тех, что перечислены выше, существует множество других добавок, помогающих улучшить иммунную реакцию:

Астрагал. Астрагал — это травянистое растение, использующееся в традиционной китайской медицине. Исследования на животных предполагают, что экстракт этого растения может значительно улучшать иммунную реакцию. ()

Селен. Селен — это минерал, незаменимый для здоровья иммунной системы. Исследования на животных продемонстрировали, что добавки селена могут усиливать защиту организма от штаммов гриппа, включая H1N1. (, , )

Чеснок. Чеснок обладает мощными противовоспалительными и антивирусными свойствами. Он укрепляет иммунитет, стимулируя защитные белые кровяные клетки, такие как NK-клетки и макрофаги. Однако клинические исследования этого продукта ограничены. (, )

Андрографис. Это растение содержит андрографолид — терпеноидное соединение, которое обладает противовирусным действием, защищая организма от вирусов, вызывающих респираторные заболевания, включая энтеровирус D68 и грипп A. (, , )

Солодка. Солодка содержит множество соединений, включая глицирризин, которые могут защитить от вирусных инфекций. По данным лабораторных исследований глицирризин проявляет противовирусную активность против тяжелого острого респираторного синдрома, связанного с коронавирусом (SARS-CoV). ()

Пеларгония очитковая. Некоторые клинические исследования подтверждают возможность использования экстракта этого растения для облегчения симптомов острых вирусных респираторных инфекций, включая простуду и бронхит. Однако результаты этих исследований неоднозначны и требуют дополнительной проверки. ()

Витамины группы В. Витамины группы В, включая B12 и , необходимы для здоровья иммунной системы. У многих взрослых людей наблюдается дефицит этих витаминов, что негативно отражается на иммунитете. (, )

Куркумин. Куркумин — это основной активный компонент куркумы. Он обладает мощными противовоспалительными свойствами и, как показали исследования на животных, может помочь улучшить функцию иммунитета. ()

Эхинацея. Эхинацея — это род растений семейства ромашковых. Было показано, что некоторые виды улучшают иммунитет и могут оказывать противовирусное действие против нескольких респираторных вирусов, включая респираторно-синцитиальный вирус и риновирусы. ()

Прополис. Прополис — это смолоподобный материал, производимый пчелами для использования в качестве герметика для ульев. Несмотря на то, что он обладает впечатляющей способностью укреплять иммунитет и также может обладать противовирусными свойствами, необходимы дополнительные исследования на людях. ()

Согласно результатам научных исследований, перечисленные выше добавки могут оказывать иммуностимулирующий эффект.

Однако имейте в виду, что многие из потенциальных эффектов этих добавок не были тщательно протестированы на людях, что подчеркивает необходимость будущих исследований.

Вывод:

Астрагал, чеснок, куркумин и эхинацея — это лишь часть добавок, способных помочь укрепить иммунитет. Однако они все еще не были надлежащим образом опробованы на человеке, поэтому требуется проведение ряда дополнительных клинических исследований.

Меньше нервничайте