Как бороться с осенней хандрой и не впасть в депрессию

Что такое осенняя хандра и ее причины?

Что же влияет на наше настроение, самочувствие и мотивацию? Почему мы так не любим, когда заканчивается лето и тяжело переживаем холодное время года? Чтобы ответить на все эти вопросы, давайте для разберемся, что такое осенняя хандра.

Хандра — это психическое состояние, которое сопровождается чувством тревоги, печали, уныния, раздражительности и других негативных эмоций. Но по сути, осенняя хандра — это естественная реакция на смену биоритма.

Причина осенней хандры может быть не одна. К ряду факторов, которые влияют на ее появление относят:

• Мелатонин. С научной точки зрения, причины осенней депрессии заключаются в том, что организм начинает выделять больше гормона под названием мелатонин или гормон сна. Он вырабатывается тогда, когда на улице темно, призывая организм ко сну. С наступлением осени, день сокращается, соответственно выработка мелатонина увеличивается. Его избыток становится причиной осенней хандры.
• Обострение хронических болезней. Еще одной причиной хандры осенью становиться обострение хронических заболеваний. Поскольку иммунитет снижается на фоне холодной погоды, могут также появляться простудные заболевания, которые не лучшим образом влияют на самочувствие и настроение.
• Чрезмерные нагрузки. После летних отпусков и ярких выходных бывает сложно настроиться на рабочий лад. Но именно осенью нужно начинать учебу, активную работу и не только. Появляется множество хлопот, которые становятся причиной стресса и чрезмерного напряжения.
• Планы. Те, кто привык планировать свою жизнь не могут распрощаться с чувством неудовлетворенности. Не успели за лето отдохнуть, посетить новую страну или прочитать сотню книг? Все это может повлиять на ваш настрой и вызвать чувство разочарования.
• Недостаток серотонина. Именно дефицит серотонина или гормона счастья вызывает у людей осеннюю хандру. Если летом жизнь насыщена яркими событиями и воспоминаниями, то с наступлением холодного времени года бывает сложно получить его в достатке. Кстати, недостаток солнечного света играет здесь не последнюю роль.

А вы знали, что осенняя депрессия зачастую появляется у людей, которые страдают от низкой самооценки, мнительности, впечатлительных и педантичных особей? Помимо этого, хандра больше характерна для женщин, чем для мужчин. Также она нередко встречается среди школьников, у которых плохая успеваемость.

Запланируйте выходные

После насыщенного лета сложно переключиться на однообразный режим дня. Чтобы не попасться на удочку рутинных будней, старайтесь придумывать новые развлечения на каждую субботу и воскресенье. Пожалуйста, будьте аккуратны и старайтесь меньше контактировать с другими людьми. Так мы не советуем вам рисковать зря и ходить в кино, тогда как аренда дома на берегу озера за городом или картинг один на один со второй половиной пойдет вам на пользу. Лучше потратить отложенные на отпуск деньги на такие выходные, чем провести месяц на юге, а после вернуться домой и начать хандрить.

Симптомы и признаки осенней хандры

Как распознать осеннюю депрессию и какие симптомы ей присущи? Как мы и говорили, осенняя хандра более характерна для людей, которые склонны к стрессам, замкнутости. Но как распознать первые симптомы депрессии осенью? Давайте изучать подробней.

Осенняя хандра симптомы:

• плохое настроение или частая смена, тоска, уныние, плаксивость;
• апатия и нежелание делать что-либо;
• отсутствие интереса к вещам, которые раньше приносили удовольствие;
• нежелание общаться с близкими, друзьями, заводить новые знакомства;
• сложно сосредоточиться на работе и выполнить ее качественно;
• раздражительность;
• плохое самочувствие в течение дня, вялость и сонливость;
• плохой сон, не высыпание;
• неудовлетворенность собой и окружающими, снижение самооценки, чрезмерная критика самого себя;
• обострение хронических заболеваний;
• беспокойство и чрезмерная тревога.

Наличие всех этих симптомов говорят о том, что вы поддались всеобщему унынию и попали в тиски осенней хандры.

Что с питанием?

• не голодайте, ешьте не менее 3-х раз в течение дня;
• употребляйте достаточное количества животного белка – не менее 1 грамма на килограмм веса;
• не исключайте жиры, в том числе и животные, их общее количество в рационе должно составлять от 0,8 до 1 грамма на килограмм веса. Обогащайте питание полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и ограничивайте Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное масла) подробнее здесь;
• завтракайте достаточно плотно – сочетайте в утреннем приеме пищи качественный белок, животные и растительные жиры, некрахмалистые овощи;
• обед это время для горячего супа, кусочка мяса (говядина, курица, кролик, индейка) в сочетании со свежими или приготовленными овощам, возможно крупами или бобовыми с гликемическим индексом не более 50;
• ужин не должен быть самым калорийным приемом пищи за весь день. Для него хорошо подойдет рыба, морепродукты, птица, мясо, а на гарнир любые свежие, приготовленные или ферментированные овощи, заправленные оливковым или рыжиковым маслом.

Более подробно о питании для снижения веса и его последующего поддержания вы можете прочитать в руководстве «Ничего лишнего», вот ссылка.

Если вы с трудом контролируете количество сладостей в вашем рационе, осень для вас — время испытаний. Как правило, повышенная тяга к сладкому в этот период объясняется нехваткой серотонина – внутреннего гормона радости, о котором мы уже говорили. Вот и тянется рука сама к сладкой булке или шоколадной конфете, в которой мы видим возможность для улучшения настроения.

Чтобы решить эту проблему, попробуйте включить в свое питание немного твердого сыра.

Почему сыр может помочь контролировать потребность в сладостях в осенний период?

Дело в том, что сыр очень богат триптофаном – аминокислотой, без которой невозможен синтез серотонина. Его недостаток мы неосознанно стремимся компенсировать сладостями. Важно использовать выдержанные сорта сыра, но злоупотреблять ими не стоит, вполне достаточно позволить себе скромную сырную тарелочку пару раз в неделю.

Помимо сыра источником триптофана могут быть: миндаль, кешью, арахис, мясо кролика и индейки. Включайте периодически эти продукты в свой рацион, чтобы справляться с осенней хандрой, перепадами настроения и тягой к сладостям.

И последний совет по питанию в осенний период – используйте при приготовлении пищи и напитков согревающие специи – кардамон, гвоздику, черный перец, имбирь – все они способствуют некоторому ускорению обменных процессов, что, конечно же, важно для сохранения веса или его снижения.

Как избавиться от осенней хандры?

Как побороть осеннюю хандру и оставаться в хорошем настроении, несмотря ни на что? Универсального совета здесь не существует. Но первое, что нужно уяснить — с приходом осени жизнь продолжается. Нет смысла страдать от того, что погода не такая солнечная, а ночь наступает намного раньше. Просто примите это как есть и не накручивайте себя.

Как справиться с осенней хандрой?

1. Займитесь спортом. Физическая активность спасает в любых жизненных ситуациях. Выработка гормона счастья во время занятий придаст вам энергии, а красивое и подтянутое тело повысит настроение в любую погоду!
2. Питайтесь правильно. Еще один универсальный совет, который поможет вам оставаться в хорошем расположении духа. Правильно питаясь, вы заботитесь не только о своем здоровье, но и настроении. Получая необходимые элементы и витамины с едой, вы чувствуете себя прекрасно на протяжении всего дня.
3. Ухаживайте за собой. Не забывайте о том, что вы — лучшее и самое ценное, что у вас есть. Не забывайте ухаживать за собой и наслаждайтесь собой.
4. Украсьте дом. Вы даже не представляете, насколько это повышает настроение. Ведь приятней вернуться после тяжелого рабочего дня в уютную комнату, красиво украшенную гирляндами, с теплым пледом и стопкой любимых книг на полке. Как сделать свой дом комфортней мы уже рассказали в нашей предыдущей статье.
5. Смените гардероб. Замечали, что в холодное время года все предпочитают унылые черные и серые тона в одежде? Не поддавайтесь этой тенденции и разбавьте свой гардероб яркими цветами. Яркие оранжевые свитера, бежевое пальто, вместо черной куртки — все это будет радовать вас каждый день.
6. Общайтесь больше. Осень — не повод забыть о встречах с друзьями и времяпровождении с близкими. Ну и что, что теперь нельзя посидеть на уютной летней террасе или гулять всю ночь напролет? Зато можно провести душевный вечер дома, при свете свечей и под хорошую музыку.
7. Читайте больше. Самое уютное время для чтения книг — это осень. Укутайтесь в теплый плед, возьмите большую чашку чая или какао и погрузитесь в мир любимых героев или черпайте что-то новое для себя из книг по саморазвитию. Кстати, не забудьте о нашем списке книг, от которых невозможно оторваться.
8. Смотрите фильмы и сериалы. Еще один способ приятного и иногда очень полезного времяпровождения. У нас на сайте вы найдете фильмы, которые стоит посмотреть каждому и сериалы от осенней хандры.
9. Ведите дневник. Отличный способ как побороть осеннюю хандру — завести ежедневник, в котором вы сможете записывать все свои планы, цели, достижения, настроение и не только. Четкое планирование поможет вам выполнить как можно больше дел и забыть о плохом настроении. Кстати, вместе с этим пунктом советуем вам построить правильный режим дня.
10. Займитесь творчеством. Когда как ни сейчас можно уделить много времени любимому занятию? Свяжите шарф на зиму, сшейте картину крестиком, сделайте украшения своими руками — вспомните то, к чему лежит душа!
11. Пейте травяные чаи. Они являются природными успокоительными средствами, которые не навредят вам. Попробуйте отвар на основе ромашки, тимьяна, мелиссы или лаванды.
12. Гуляйте на свежем воздухе. Придерживаясь наших предыдущих рекомендаций, не забывайте о прогулках на улице. Возьмите с собой близких и друзей и наслаждайтесь их прекрасной компанией.

Если все приведенные выше советы не помогают, а хандра затянулась более, чем на несколько недель, предлагаем вам обратиться за помощью. Специалист поможет вам преодолеть сложный жизненный период, и определит от чего вы страдаете на самом деле: от осенней хандры или депрессии.

Антистрессовые процедуры

А не сходить ли в баньку?

Если нет противопоказаний по здоровью, то это отличная и доступная спа-процедура для осени. Жаркая парная, совмещенная с водными процедурами, самомассажем проблемных зон, чаем из полезных трав – отлично ускоряют метаболизм и настроение улучшают.

Не забывайте о правилах безопасности и необходимости восполнять водный баланс во время банных процедур, и тогда максимум положительных эмоций гарантирован.

Если баня вам недоступна, можно устроить спа-курорт прямо у себя в ванной.

Очень рекомендую ванны с хлопьями магния.

Такая простая процедура подарит комфорт, умиротворение и покой как после сеанса качественного расслабляющего массажа. Бонусом магниевых ванн станут отличный сон, эластичная и подтянутая кожа, уменьшение мышечных болей, снижение уровня напряжения и стресса.

Как отличить осеннюю хандру от депрессии?

Как понять, что осенняя хандра скрывает за собой затяжную депрессию и почему не стоит путать эти понятия? Депрессия — это психическое расстройство, которое требует лечения и не может пройти само собой. Хандра — это сезонное явление, которое может быстро решиться с помощью вышеперечисленных методов.

Если вы заметили, что осенняя хандра длиться более 2-3 недель, у вас сбился сон и вы не чувствуете себя бодрым — вам стоит задуматься над тем, чтобы обратиться к врачу. Также о депрессии свидетельствует проблемы с весом — резкое снижение или набор веса, сном — бессонница или сон более 10 часов и постоянное чувство уныния. При наличии подобных признаков, не следует пускать ситуацию на самотек. Берегите себя и свое здоровье!

Разберитесь с проблемами

«У меня сплошная чёрная полоса в жизни», — жалуетесь вы подруге после того, как по дороге вас облила из лужи машина, а после случайно сломался ноготь. Стоит ли накладывать на себя крест из-за таких неурядиц? Помните, что масштаб личности определяется серьёзностью проблем, которые могут вывести ее из себя. Успокойтесь и подумайте, как можно избежать неприятностей. Может все не так плохо — и водитель машины увеличил скорость, а после пожалел о необдуманном поступке, и ноготь сломался лишь потому, что вам пора обновить маникюр — не так ли?

Хватит видеть одни негативные моменты: посмотрите, как ярко светит солнце, порадуйтесь комплименту от подруги и приглашению на свидание от любимого человека.

В каждом вашем дне есть «крючки», за которые можно зацепиться и поднять самой себе настроение.

Концентрируйтесь на том, что действительно важно

О вреде многозадачности уже многое сказано, но я хочу добавить ещё один любопытный факт: работая в многозадачном режиме, мы теряем способность различать, что для нас важно, а что – нет. Мы так перегружены делами, что просто не успеваем остановиться и подумать о том, какое для нас значение имеет каждое из этих дел. От перегрузки отчасти и возникает осенняя хандра.

Остановитесь и задумайтесь. Что для вас важнее всего в плане вашего здоровья? В отношениях? В карьере? А теперь подумайте, много ли времени и энергии вы на это тратите? Что можно предпринять, чтобы переключить время и энергию с «неважного» на «важное»?

Рекомендую прочитать: «Эссенциализм» Грега МакКеона

Сфокусируйтесь на настоящем

Восточные практики уделяют много внимания жизни в настоящем моменте, но это довольно тяжело для западного человека, привыкшего строить планы и стремиться к счастливому будущему. Мы продумываем всё на полгода вперёд, прикладываем все усилия, чтобы попасть туда, где, по нашему мнению, мы будем богаты и счастливы, и это хорошо. Плохо то, что мы редко добираемся в это место и настолько привыкаем к вечной борьбе, что по-другому и не можем.

Если вы чувствуете грусть или беспокойство, если вас достали или загнали в угол, то сделайте глубокий вдох. Выдохните. А потом ещё три вдоха-выдоха. Осмотритесь. Обратите внимание на то, что и кто вас окружает, посмотрите на себя, своё тело, свою одежду. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете в текущий момент, неважно, пусть даже вы ведёте машину, слушаете коллегу или моете посуду. Отпустите мысли о будущем хотя бы ненадолго и позвольте себе побыть в настоящем. Настоящее – это такое статичное состояние, где нет места тревогам и страхам, это просто вы и мир вокруг вас.

Рекомендую прочитать: «Осознанность» Марка Уильямса и Дэнни Пенмана