Не хватает времени на спорт? Может ли короткая интенсивная тренировка заменить рутинный медленный бег?

Просто начните

Да, все очень просто. Достаточно лишь начать и вы увидите, что на спорт всегда можно найти время. Вы и не заметите, как тренировки станут привычкой, без которой будет сложно представить свою жизнь.

Если тренироваться вам мешает не только нехватка времени, а ещё и высокие цены на абонемент и спортивную одежду, прочитайте нашу статью о 15 лайфхаках, которые помогут сэкономить на занятиях спортом.

Как найти время на занятие физкультурой даже для самых занятых людей.

Подавляющее большинство людей отлично осознает всю пользу физической активности для здоровья. Но если сделать опрос о причинах игнорирования ими физических упражнений, то самым популярным ответом наверняка будут четыре знакомых всем слова — У МЕНЯ НЕТ ВРЕМЕНИ.

Да, мы живем в стремительный век, и у многих из нас действительно довольно загруженный график. Тем не менее, существуют тысячи людей, которые работают не меньше, а, может, и больше вас, но это не мешает им уделять внимание своему здоровью. Более того, если хорошо присмотреться, то и у вас можно найти вполне достаточное количество свободного времени для бега, тренировок или посещения тренажерного зала. Попробуем?

Прежде всего, примите к сведению, что укрепление здоровья совсем не требует обязательных многочасовых тренировок. Это скорее необходимо профессиональным спортсменам, стремящимся к рекордам и медалям. Для обычного человека даже десять минут физических упражнений в день послужат укреплению здоровья, дадут энергию и повысят настроение. В самом деле, новые научные исследования демонстрируют, что если ранее неактивные люди начнут заниматься фитнесом хотя бы 15 минут в день, то они могут снизить риск преждевременной смерти на 14% и увеличить продолжительность жизни на три года.

Кроме того, помните, что «тренировка» не обязательно должна проходить в тренажерном зале и требовать дорогостоящее оборудование! Короткие 15-минутные всплески физической активности, повторенные несколько раз в течение дня, вполне способны укрепить ваше здоровье, помогут обрести стройное и сильное тело. Ну а следующие ниже советы помогут вам найти на это время.

Вставайте раньше

Сон, несомненно, имеет огромное значение для общего состояния организма и вашего настроения, но почему бы не вставать хотя бы на 30 минут раньше и уделить это время себе? Утренняя тренировка имеет множество преимуществ — это заряд энергией и бодростью на целый день, отличный аппетит и настроение. Но самое главное — вы делаете это в самом начале дня и никакая усталость не может вам помешать! Вечером вы сможете просто отдохнуть после трудного дня, уделить время семье или развлечениям.

Сократите медиа

Проделайте небольшой эксперимент. Попробуйте записывать, сколько времени вы тратите каждый день на просмотр телевизора, компьютерные игры, общение в Facebook или чатах. Поверьте, сделанные записи вас удивят. Я не призываю вас отказываться от ТВ, компьютера и уходить в горный монастырь, но разумное ограничение такого времяпровождения может вам дать вполне достаточное время для занятий.

Будьте активным телезрителем

Отказаться совсем от сидения перед телевизором — не реально, иначе как же мы узнаем чем закончился любимый сериал? Но никто ведь не привязывает вас к дивану или креслу, не правда ли? Растягивайтесь, приседайте, делайте отжимания, занимайтесь йогой или прыгайте на скакалке — от такого просмотра вы получите двойную пользу. А столь длительные рекламные паузы просто созданы для физической встряски для вашего организма.

Как найти время на спорт?

А что, если утром тренироваться не по­лу­ча­ет­ся? Вста­вать на 10‒15 минут рань­ше! Ведь это не сложно. А если это слож­но, значит, проб­ле­ма не во вре­ме­ни, а в желании. И в таком слу­чае нужно искать не время, а мо­ти­ва­цию за­ни­мать­ся спортом. Либо просто приз­нать, что Вы не хотите тре­ни­ро­вать­ся. Но не нужно себя об­ма­ны­вать! Само­об­ман ‒ это самое глупое и не­про­дук­тив­ное, чем может за­ни­мать­ся человек. И пер­фек­ци­о­низм, между прочим, яв­ля­ет­ся таким сво­е­об­раз­ным ва­ри­ан­том обмана. Потому что многие хотят за­ни­мать­ся спортом чуть ли ни как про­фес­си­о­наль­ные спортс­ме­ны. Прямо каж­дый день или хотя бы 3‒4 раза в неделю по спе­ци­аль­ной прог­рам­ме тре­ни­ро­вок. И это не­пло­хо! Но если такой воз­мож­нос­ти сейчас нет, то стоит за­ни­мать­ся так, как по­лу­ча­ет­ся.

Преимуществом хоть какой-то двигательной ак­тив­нос­ти яв­ля­ет­ся её влияние на здо­ро­вье и фи­зи­чес­кое сос­то­я­ние. Что позволит сразу вклю­чить­ся в тренинг, когда время по­явит­ся. Боль­ше того, такие тре­ни­ров­ки это время будут соз­да­вать. Потому что, как мы уже го­во­ри­ли выше, всё дело в при­о­ри­те­тах. И когда че­ло­век втя­нет­ся в режим тре­ни­ро­вок, он начнёт на­хо­дить время и на по­се­ще­ние тре­на­жёр­но­го зала. Ко­неч­но, если он этого дейст­ви­тель­но хочет. Если же че­ло­век хочет просто ис­кать себе от­го­вор­ки, то вре­ме­ни у него не будет ни­ког­да. Но если че­ло­век чего-либо хочет, ему сле­ду­ет делать тот ми­ни­мум, ко­то­рый можно сделать уже се­год­ня, прямо сей­час. И это ка­са­ет­ся не только спорта. Так нужно дейст­во­вать во всех сфе­рах жиз­ни.

Реально нет времени

Но что делать, если человек уже тренируется на дому, а вре­ме­ни по­се­щать зал реально нет. Ну, тогда, во-пер­вых, можно ис­поль­зо­вать прог­рам­му тре­ни­ро­вок на до­му . Пос­коль­ку она ре­аль­но помогает эко­но­мить время, обес­пе­чи­вая более ли менее при­ем­ле­мый ре­зуль­тат. Во-вто­рых, можно купить вело­тре­на­жёр. Потому что он поз­во­ля­ет про­во­дить кардио тре­ни­ров­ки. А кар­дио очень по­лез­но для здо­ро­вья . И пос­коль­ку на внеш­ней прив­ле­ка­тель­нос­ти боль­ше всего ска­зы­ва­ет­ся процент жира в ор­га­низ­ме, кардио ещё и на­и­бо­лее су­щест­вен­но влияет на внеш­ность. Ведь оно раз­ви­ва­ет мито­хонд­рии. А хорошо раз­ви­тые ми­то­хонд­рии поз­во­ля­ют есть и не тол­с­теть. По край­ней мере, ат­ро­фия ми­то­хонд­рий точно при­во­дит к ожи­ре­нию.

Как заставить себя?

Распорядок дня

Касаясь нашей темы спорта и правильного питания, это в первую очередь четкий распорядок дня. Без этого не стоит и пытаться, иначе вы рискуете потерять кучу времени в философских торгах с самим собой «так, часик полежу и пойду в зал». В итоге «часик» растягивается на три, а запала как не было, так и нет.

Вы должны построить свой день так, чтобы хватало времени на готовку еды и посещение спортзала, на работу и отдых, т.е. предусмотреть все и выделить четкое время на каждый пункт. Не «после обеда в зал» (это неконкретно и дает поле для лени), а «с 16:00 до 18:00» или, например, «сразу после работы».

Не хватайте времени? Вставайте раньше или оставайтесь тем же человеком, что и раньше. Жестоко, но правда. Вы думаете, чтобы быть здоровой и стройной главное — это пахать в зале и все? Нет, краеугольный камень вашей будущей высокой самооценки — это изменение стиля мышления и распорядка жизни.

Многие считают, что секрет успеха в том, что вы дошли наконец до зала. А вот и нет!

Вы думаете, что жизнь всяких бикини и фитоняшек сплошной праздник? Нет, нет и нет — это рутина, монотонное выполнение систематических действий (спорт, питание, отдых, работа). Вам придется принять правила игры, иначе успеха не будет ни в плане физической красоты, ни в профессиональном и личном росте.

Не бойтесь, это сейчас выглядит страшно, на самом деле — это огромный кайф жить по комфортному, адекватному распорядку дня, кушая качественную еду, занимаясь спортом и развиваясь духовно. Попробуйте и вам будет казаться немыслимым, что вы жили когда-то по другому!

Когда вы знаете, что у вас есть четкие условия задания, выполнить его легче. Это применимо ко всем сферам жизни. Ответственность перед самим собой должна стать вашим принципом жизни.

Можно сравнить это с работой пилота. У него есть четкий алгоритм, за границы которого у него нет права выходить, но при этом важнейшие решения (когда взлетать/садиться/выпускать шасси) остаются за пилотом. Самолет — ваша жизнь, вы — и пилот и полетный центр, у вас есть и свобода и ответственность в условиях детально проработанной системы, созданной саморучно.

Но вы не должны создавать для себя жесткую и негибкую систему, которая подтолкнет вас к срывам. Распорядок дня (удобный и четкий) — первый шаг на пути к дисциплине.

Она необходима вам, чтобы смотреть фактам в лицо, сохраняя веру в успех, чтобы развить «внутреннюю дисциплину», которая поможет вам идти вперед не думая о том, чтобы сорваться и бросить все. Однако мало его составить, нужно ж еще по нему жить.

Разумеется, первое время придется себя заставлять. Вы должны сами для себя поставить условие, что никаких отговорок быть не может, типа «ой, сегодня не могу», «я устала» и т.д. Походы в зал должны быть для вас как процесс чистки зубов – да, лень, да, не хочется, но как говорится, надо, Федя, надо.

НЕ ОТЛЫНИВАЙТЕ. Поверьте, это очень быстро войдет в систему.

Честность

Второе, будьте честны с собой. Проговаривайте в голове свои мысли полностью с их последующим анализом.

Например, не просто «как то нога побаливает, никуда не пойду», а честно и развернуто «да, у меня немного болит нога, но на самом деле мне просто лень идти в зал и я ищу оправдания».

Кстати, такой осознанный стиль мышления поможет вам во всех сферах жизни, он учит брать ответственность за свои поступки только на себя и быть честным с самим собой. При этом стыд и неловкость, которые вы испытаете, будут стимулировать вас лучше, чем все эти мотивационные фото, видео и т.д.

Вся правда о том, когда же делать кардио: утром, до или после силовой?

Но пожалуйста, не теряйте голову и держите ее включенной. Если вы потянули ногу, у вас нереальный завал на работе или ребенок болеет, то вы имеете право отложить какие то дела, будьте объективны и честны. НЕ СХОДИТЕ С УМА. Излишний героизм и одержимость вам ничего хорошего не принесут.

Терпение

Третье, обзаведитесь терпением.

Скоро сказка сказывается, да нескоро дело делается. Жаль, да только быстрым процесс потери веса и достижения гармоничной фигуры не назовешь, это марафон, а не спринт. Как говорил Альберт Эйнштейн, «тот, кто хочет видеть результат своего труда немедленно, должен идти в сапожники». Будьте готовы к изменению образа жизни и вашего мышления.

Умеренность

Всё или ничего – это не наш вариант. Разрабатывая план диеты и занятий спорта, не забывайте о том, что кроме этого у вас есть ЖИЗНЬ. Не загоняйте себя в такие рамки, которые вы не сможете выдержать. Процесс должен быть комфортным и удобным для вас, иначе вы быстро сорветесь и разочаруетесь.

Впадать в крайности всегда плохо.

Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация

Не стоит ходить на зумбу, румбу, в спорт — зал и при этом еще в бассейн, вы просто сдуетесь через неделю и стресс от такого опыта будет мешать вас в дальнейшем. Тише едешь – дальше будешь, вот наш девиз!

Занимайтесь спортом

“Но ведь на спорт нужно время, а его итак не хватает”.

Не ведитесь, пожалуйста, на эту провокацию. На спорт действительно нужно время, и это выгодная инвестиция: если вы регулярно занимаетесь спортом, вы укрепляете свое физическое и эмоциональное здоровье. Вы будете лучше себя чувствовать, лучше соображать и быстрее справляться с поставленными задачами.

Всего лишь два-три часа занятия спортом в неделю принесут вам пять, а то и десять часов в неделю, которые вы сможете потратить на что-то еще.

Говорите “нет” людям, с которыми вы не хотите проводить время

Надо бы сходить к ним, а то неудобно. Надо бы встретиться с ним, а то неудобно. Надо бы… человек же просит.

Помните: случаев, когда “неудобно” и кто-то “просит”, в вашей жизни может быть очень много. Нет никакого закона, согласно которому ваших времени и сил хватит на всех.

Не хватит.

Вы в любом случае кого-нибудь “заденете” и вам будет “неудобно”.

После этого все продолжат жить дальше. Трагедии не произойдет. У вас будет больше времени на важные дела и на то, чтобы быть с теми, кто вам действительно дорог.

А Вселенная этого даже не заметит.

Нехитрые и результативные упражнения, которые смогут сделать все

Не думайте, что для поддержания здоровья и хорошей физической формы, вам необходимо заниматься спортом до седьмого пота в спортивном зале. Можно в течение дня делать несколько простых упражнений, которые не требуют специально подготовки. Вы можете делать их на работе или пока стоите в пробке, если за рулем авто; во время рекламы по ТВ при просмотре фильма или занимаясь уборкой дома. Любите поболтать по телефону? Так почему бы в это время не поделать парочку полезных упражнений?

• Наклоны головы в стороны, вперед и назад: достаточно сделать по 5-6 раз в каждую сторону!
• Поочередное поднятие плеч к голове (напоминает безмолвный ответ «не знаю») – 5-6 раз на каждое плечо и ваша спина скажет спасибо!
• Перекаты с ноской на пятку – несложно выполнить, верно? А результат – хороший массаж для все стопы ног
• Потягивайтесь! Так расслабляются мышцы спины, живота и рук.
• Поочередное отведение ноги назад из положения стоя – полезно для ягодичных и спинных мышц

Выполняйте их в течение дня и по несколько раз. Упражнения не сложные, не затратные по времени и их сможет выполнить любой из вас. Теперь, вооружившись наши практически советами, вы сможете поддерживать себя в спортивной форме в любое время и в любом месте.

Ставьте жесткие дедлайны

Познакомьтесь с законом Паркинсона:

“Работа заполняет все время, для нее отведенное.”

Закон этот был сформулирован в рамках сатирической статьи, опубликованной когда-то в The Economist, и высмеивал порядки, царившие в британских государственных учреждениях. На поверку он оказался применим и в других областях.

Вспомните, как часто вы давали себе определенное количество времени на решение задачи, и выполняли ее значительно раньше? Чаще происходит наоборот: все доделывается в последнюю минуту. Это не плохо и не хорошо, просто нужно ориентироваться на то, что мы сами устанавливаем темп, в котором работаем.

Четкие дедлайны помогают лучше планировать свой распорядок и не расслабляться.