Автор: Шилкин Никита — КМС по пауэрлифтингу и тренер тренажёрного зала | подробнее >> Образование: Тульский государственный университет, Институт высокоточных систем, специальность энергетика. Закончил с отличием. Имею научную работу, изобретение, патент. Тренерский стаж: 4 года. Спортивные заслуги: КМС по пауэрлифтингу.
Место в рейтинге авторов:
4
(стать автором)
Дата:
2014-05-01
Просмотры:
37 919
Оценка:
5.0
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Необходимое и достаточное условие снижение массы тела – дефицит калорийности рациона. Это означает, что из пищи вы должны получать калорий меньше, чем тратите. Многие люди испытывают серьезные затруднения с этим, так как им постоянно хочется съесть больше. В этой статье мы рассмотрим возможные причины неадекватно сильного аппетита и способы его привести в норму.
Причина постоянного чувства голода условно можно поделить на причины метаболического характера и психологические.
Почему осенью нам хочется больше есть?
На самом деле твой организм ведет себя логично и в этом нет ничего плохого. Осенью наш организм готовится к холодам, соответственно запасается жировой прослойкой из которой позже будет черпать энергию. И не для кого не секрет, что в холодные сезоны наше тел тратит больше ресурсов на обогрев, соответственно ему нужно «топливо».
Диетологи и специалисты крайне не рекомендуют садиться в холодные сезоны на диеты, особенно строгие или моно. Это может негативно сказаться на иммунной системе, провоцируя ряд заболеваний. Дефицит калорий – не есть полезен тогда, когда организм просто нуждается в их большем количестве и совсем не вписывается в рамки здорового питания. Мы уверены в том, что есть нужно тогда, когда хочется.
Без вреда для фигуры: 3 рецепта полезной вегетарианской пасты от редактора
Но как не поправиться за осени и зиму, если целый день хочется чем-то перекусить? С этим вопросом сейчас и попробуем разобраться.
Метаболические причины сильного аппетита
Слишком низкая чувствительность организма к лептину
Лептин – это гормон вызывающий чувство насыщенности, он вырабатывается жировыми тканями. Если поддерживать уровень лептина на высоком уровне, то организм становится к нему нечувствителен, другими словами организм понимает, что еды недостаточно и начинает давать сигналы к сильному голоду, хотя на самом деле количество принимающей пищи уже зашкаливает.
Последствиями высокого уровня лептина являются:
— повышенное выделение пота
— каждые 3-4 часа чувство сильного голода
— слабость после сна
— быстрый набор жировых отложений
— отсутствие нормального сна
— депрессивное состояние
Одной из главных причин повышенного аппетита – высокий уровень гормона лептина
Поэтому главной задачей будет снижение уровня лептина, чтобы чувствительность в организме к нему снова возросла, для этого необходимо:
— больше сна – в этом случае выделяйте на сон не менее 7-8 часов, периодический сон 5-6 часов стимулирует выделение в организме гормона грелина, который увеличивает тягу к еде.
— ускорить обмен веществ – чем выше метаболизм, тем быстрее организм избавляется от жира, для этого питайтесь небольшими порциями по 5-6 раз в день, это к тому же не будет перегружать желудок и кишечник.
— исключить быстрые углеводы – к ним относятся кондитерские изделия, сахар, фаст-фуды, выпечки, более о подробно о всех продуктах можете узнать – здесь. Быстрые углеводы сразу отдают энергию в организм, а при отсутствии в течении часа физических нагрузок лишняя энергия откладывается в подкожный жир.
— меньше жиров – старайтесь есть меньше жирной пищи, отдавайте предпочтение растительным жирам и жирным кислотам омега-3, которые в большом количестве находятся в рыбе.
Гипогонадизм
Причина недостаточной выработки тестостерона, из-за чего уровень гормона эстрогена возрастает, а это стимулирует накопление жировых отложений, что увеличивает тягу к еде ещё больше.
3.Гипотериоз
Плохая работа щитовидной железы, вследствие чего уменьшается секреция гормонов трийодтиронина и тироксина, которые отвечают за скорость обмена веществ. Если уровень данных гормонов в крови низкий, значит и скорость обмена веществ очень медленная. В этом случае необходимо пройти лечение у врача эндокринолога.
Малое количество воды
Для похудения очень важно пить много воды, это жизненно необходимо для поддержания высокого уровня обмена веществ.
Высокий уровень пролактина
Его уровень увеличивается при приёма анаболических стероидов и противозачаточных средств, кроме этого он вызывает углеводную зависимость, усиливает накопления жира, увеличивает аппетит, приводит к задержки воды в организме. Обычно лечится в результате приёма препарата – достинекса в течении 4 дней по 0,25-0,45мг., но лучше будет консультация с врачом.
Недостаток витаминов
Без достаточного количества витаминов, ощущаете вялость, сонность, быструю утомляемость, всё это в комплексе снижает физическую активность, калорий сжигается меньше, а значит они с большой вероятностью откладываются в подкожный жир.
Малое количество электролитов
Лучшим решением их пополнить будет употребление изотоников, но следите за уровнем сахара, если физическая активность желает лучшего, то откажитесь от сахара вообще. Другим способом будет употребление минеральной воды в течении несколько дней, для вкуса можете добавить натуральные заменители сахара.
Взаимозаменяй продукты
Большое количество быстрых углеводов не принесет никакой пользы ни фигуре, ни организму. Суть сего фастфуда, сладостей, рафинированных жиров, сахара, кондитерских изделий, чипсов и прочей дряни в том, что энергию, как таковую, такая «пища» не дает. Она быстро усваивается… в жир, нарушает обменные процессы и не приносит пользы организму. Если хочется чего-то сладкого – ешь финики, мед, инжир и другие осенние сухофрукты и фрукты. Что касается вредной, калорийной пищи, то лучше иногда съесть домашнюю пиццу, пасту или шаурму, чем все, что продается в магазинах.
Чувство голода в холода: главные ошибки
Ошибка 1: Неограниченные чай- и кофе-паузы. Действительно, горячий свежеприготовленный напиток расширяет сосуды, заставляя тело почувствовать блаженное тепло, а пустой желудок – не менее блаженное ощущение наполненности. Однако где чай-кофе, там и сахар, и другие простые углеводы в виде выпечки и конфет – маленьких, но коварных. И, пока содержимое горячей чашки остывает, можно благополучно расправиться с половиной торта…
Что делать? Пить чай-кофе без сахара и учитывать употребление молока и сливок. Свести к минимуму «закуску» к чайно-кофейным паузам. Помнить, что теплые напитки диетически полноценнее, чем обжигающе горячие, поскольку позволяют контролировать повышение аппетита, и по возможности употреблять травяные или сортовые китайские чаи вместо выводящих жидкость кофе и черного чая. Кстати, даже в упрощенном офисном виде чайная церемония с пуэром или улуном обеспечивает отличный короткий отдых и занимает руки не хуже печенек и конфеток. И отвлекает от чувства голода.
Ошибка 2: Джанк-фуд. Прибежать с холода и побыстрее съесть что-то сытное! Джанк-фуд это не только заслуженно демонизированые «произведения искусства» из сетей быстрого питания, но и, увы, традиционные для России пельмени, пирожки, салаты с картофелем, яйцом и майонезом, во многих семьях заготавливающиеся впрок и поедаемые отнюдь не в закусочных дозах; а также колбасы и сосиски, макароны с сыром и соусом. Заполняя пустой желудок пустыми калориями, в холодное время года все эти продукты правят настоящий бал, втираясь в доверие своей доступностью и даря быстрое насыщение. И не менее быструю прибавку в весе.
Что делать? Ответ один – не покупать и не есть вышеперечисленные продукты, что бы ни шептал повышенный аппетит. В ответ на этот шепот представьте, как каждый пельмень приклеивается к талии. Листовой салат с пригоршней орехов, маслом первого отжима и пластинками сыра готовится быстрее бутерброда, отварная постная говядина с хреном с успехом составит конкуренцию любой сосиске, паровые или отварные овощи окажутся на столе быстрее макарон, богатый клетчаткой сезонный винегрет постоит в холодильнике не хуже майонезного слоеного шедевра. В случае если желание заказать быстрой еды и удовлетворить ненасытное чувство голода неодолимо, наименьшим злом станет китайская еда. Но! Без кляра и соусов!
Ошибка 3: Необузданный гастрономический досуг. Вечерняя разновидность кофе-пауз – встреча в баре с друзьями. Когда на улице ветер воет как волк, где еще встречаться после рабочего дня, как не за бокалом пива или коктейлем? Калорийность алкоголя – вещь известная, добавим к ней повышение аппетита в качестве дополнительного эффекта. Даже если вечерние бары вас минуют, от череды праздников и выходных холодного сезона мало кому удается спастись. Поскольку все торжества осенью и зимой, опять же, как правил проходят в помещении, активность снижается, и еда нередко из аккомпанемента к встрече превращается в основное развлечение гостей.
Что делать? Постараться изменить формат проведения свободного времени в холодное время года. Дома тоже сидеть нельзя, перед телевизором на диване выше риск сорваться и удариться в чипсы. Танцы, выставки и социальные игры осенью и зимой никто не отменял. А для праздничных столов пусть действует простое правило: один поход в гости – одно коронное блюдо, которое надлежит тщательно распробовать. Лучше прослыть чудаковатой особой, чем запоздало страдать от того, что чувство голода заставило пойти на поводу.
Как снизить аппетит: пей больше воды
Не знаешь, как снизить аппетит — соблюдай водный баланс! Мы все же часто путаем чувство голода с чувством жажды. Поэтому, если ты стала замечать, что каждые полчаса тебе хочется чем-то перекусить, но сама не знаешь чем – выпивай стакан чистой воды. Затем через 15 минут еще один стакан, а если через полчаса все так же хочется есть, поздравляем, ты таки голодна. Можешь со спокойной душой трапезничать.
Безопасная пища
Запеченный картофель является наиболее полезным в осенний период, поскольку данный овощ отличается высоким содержанием калия и витамина С. Многие наивно полагают, что картофель приводит к появлению лишнего веса, однако это не так. Причина отложения жировых тканей лежит во всевозможных добавках к данному блюду: соусы, котлеты, масло, майонез.
Квашеная капуста богата микроэлементами и витаминами, которые необходимы нашему телу в осенний период. Если вы почувствовали голод, то тарелочка капусты с маслом поможет снизить аппетит и насытить организм полезными веществами.
Осень – это достаточно сложная пора, поэтому не стоит забывать о физических нагрузках. Спорт помогает нам укрепить иммунитет и увеличить выработку лейкоцитов и гормонов, отвечающих за защитные силы организма. Поэтому если вы переживаете за изменения веса в осенний период, необходимо просто сбалансировать питание, наладить режим отдыха и работы, а также включить в него занятия спортом и прогулки по свежему воздуху.
Спортивные нагрузки
Именно осенью, в период, когда организм переживает сложнейшие перестройки, важно находить время для физической активности. Спортивные нагрузки укрепляют иммунитет и улучшаю самочувствие. Кроме того, это приведет к балансу между количеством потребляемых калорий и нагрузок. И о подходят только в том случае, если твоя работа разгружать вагоны с углем. Ведь лучший отдых – смена деятельности.
Демисезонный вес: допустимая погрешность
Многие диетологи уверены: человеческая природа такова, что прибавлять пару килограммов за холодный сезон – физиологично. «Осенне-зимний» вес у большинства из нас уменьшается опять же сезонно, с приходом весны и ее влюбленностями, бытовой активностью и душевным подъемом. Разумеется, это не означает, что в расчете на чудесное действие апрельских лучей стоит делать холодильник своим лучшим другом. Но усугублять сезонную депрессию переживаниями из-за пары дополнительных кило, откуда-то взявшихся несмотря на все внимание к образу жизни и стилю питания, тоже не стоит.
Замедленный метаболизм
В зимнее время наши организмы переходят на особый режим работы – экономно расходуют силы и активно наращивают «запасы». То есть постоянное чувство голода для этого – нормальное физиологическое состояние. Кстати, именно по этой причине диетологи не советуют садиться на строгую диету в зимнее время. С одной стороны, будет сложно бороться с чувством голода, а с другой – организм очень медленно будет расставаться с жировыми запасами (скорее он израсходует белки из мышц, нежели подкожный жир).
Обезвоживание организма
Многие люди зимой употребляют намного меньше жидкости, нежели летом. Это объясняется тем, что холод способен притуплять в наших организмах чувство жажды. Тем не менее, в зимнее время мы все так же нуждаемся в восстановлении водного баланса в тканях, так как продолжительное пребывание в помещениях с сухим воздухом усиливает потери влаги.
О нехватке жидкости организм не всегда сигнализирует жаждой. Иногда обезвоживание проявляется ложным голодом. И это еще одна из причин, почему зимой усиливается аппетит.
Специи для хорошей работы пищеварения
В меню диеты стоит обязательно включить пряности, такие как корица, гвоздика, имбирь и разнообразные виды острого перца. Эти специи обладают бодрящим и согревающим эффектом, и сжигают лишний вес, а так же улучшают вкус Ваших блюд. Это дает возможность получить дополнительное удовольствие от еды и поднять настроение.
Как показали исследования, перец чили ускоряет обмен веществ, повышает ритм сердца в течение 3 часов после еды на 50%. Что еще хорошо – такая эффективная диета быстрее удовлетворит вкусовые рецепторы, а количество пищи уменьшится.
Осень — период мрачного настроения. Как преодолеть его с помощью диеты?
Когда идет дождь, и темнеет раньше, мы чаще сидим у телевизора или компьютера и подымаем себе хорошее настроение с помощью сладостей. Осенью в организме снижается содержание серотонина и поэтому мы с удовольствием употребляем продукты, содержащие сахар, который повышает его уровень. Вместе с улучшаем настроения, мы незаметно набираем вес.
Мы должны сознательно ограничить употребление сладостей. Занятие спортом и прогулки на свежем воздухе, вот более эффективный способ улучшить настроение, да и польза также очевидна.
От холода много ем. Почему мы зимой толстеем, даже если едим меньше?
Неужели нам нужно есть больше, чтобы не замерзнуть? Специалисты говорят, что нет. Это один из самых распространенных мифов. Более того, оказывается, бОльшими мерзлячками являются женщины с лишним весом. Тогда почему же мы едим больше, когда холодно? Во времена наших предков зимние месяцы были самыми голодными в году. И это одно из объяснений. Мы так генетически запрограммированы, чтобы увеличивать свои жировые запасы на зиму. Но даже если это так, то современное изобилие продуктов призывает к тому, чтобы сломать веками сложившийся стереотип. То есть, гипотетически наши гены способны хранить информацию о самом голодном времени года, но сейчас наступает время, когда мы можем контролировать зимние аппетиты. Ведь голод вряд ли может наступить в наши дни. Но мне всё равно зимой хочется есть больше! Если сохранять в помещении теплую температуру, и тепло одеваться, то проблем с усилением аппетита быть не должно. Скорее всего, свою ложку дегтя добавляет мелатонин, так называемый гормон темноты. Ведь зимой на улице намного темнее, чем в другое время года. Так вот. Мелатонин, гормон темноты, заставляет нас чувствовать себя сонными, вялыми, и провоцирует усиление аппетита. Весной и летом количество мелатонина идет на спад, а вот осенью и зимой его концентрации увеличиваются. А почему зимой хочется съесть что-то жирное или сладкое? Действительно, такое бывает. А причина тому – состояние тоски или скуки, которые зимой усиливаются. Организм требует себя подбодрить, повысить настроение. Поэтому зимой очень хочется сладкого. Весной и летом мы больше едим углеводы, зимой – больше жиров. Оказывается, зимой человек реже испытывает состояние счастья, наблюдается высокий уровень недовольства. А исследования показывают, что в таком состоянии мы выбираем продукты, которые повышают уровень комфорта (высококалорийные продукты: сладкое, жирное), и потребляем их в 2 раза больше. Я не ем зимой больше, но я всё равно полнею. На наш вес зимой может повлиять низкий уровень витамина D. Организм нуждается в солнечном свете, а зимой его заметно меньше. Кроме того, даже когда он есть, то всё тело почти закрыто одеждой, и солнышко достается только рукам и лицу. Исследования показали, что люди с низким уровнем витамина D накапливают больше жира, хотя точное объяснение этому пока не найдено. Поэтому стоит только посоветовать пополнять зимой запасы витамина D, есть больше жирной рыбы и желательно минут 20 в день всё-таки бывать на солнце, подставляя ему лицо и хотя бы шею. И ещё одна причина, которая позволяет нам полнеть зимой. В это время года мы чаще всего сидим дома, и ведем в основном сидячий образ жизни, коротая зимние вечера за телевизором или рукоделием. А весной и летом чаще куда-то идем, бежим на пляж, ходим больше пешком, путешествуем. Так что, стоит проследить за своим режимом двигательной активности. Возможно, движений действительно не хватает.
