«Слишком себя любишь!», «Что-то ты очень уж себя жалеешь», «Только о себе и думаешь!» и даже простое и короткое «Эгоистка» — эти слова слишком хорошо знакомы большинству из нас, женщин, чье детство и юность пришлись на последнюю четверть прошлого столетия. Система ценностей, в которой коллектив — все, а человек — ничто, вырастила женщин-лошадок, которые до последнего будут тянуть тележку и заботиться вообще обо всех, начиная от родных детей до бездомного котенка у подъезда. Обо всех — кроме себя. Мы говорим: хватит! Мы говорим: это настоящее преступление! Мы говорим: остановитесь и научитесь заботиться о себе.
Наденьте маску на себя
Нас так приучили: думать, что забота о себе — это эгоизм, а любовь к себе — это ванна с пеной или кусок торта на ночь. Ок, можно еще новую юбку купить — но только после того, как будут куплены подарки всем остальным членам семьи и останется немного свободных денег… То есть, скорее всего, никогда.
Мы следим за тем, чтобы наши дети, родители, мужья и домашние животные были сыты, здоровы, чтобы они достаточно отдыхали и высыпались. Мы придумываем, как заинтересовать их спортом (активный образ жизни — это полезно), поддерживаем, если что-то не получается, принимаем на себя их злость, агрессию или печаль… А кто делает то же самое для нас?
Мамы и жены обычно записывают близких к врачу, следят, чтобы все медосмотры были пройдены вовремя и не позволяют «болеть на ногах» — но когда мы сами были у врача?
Самолетное правило: «Наденьте кислородную маску сперва на себя и только потом помогите другим» необходимо распространить на всю жизнь. Чтобы поддерживать и заботиться, а также чтобы в полной мере наслаждаться жизнью, нам необходима забота о себе и любовь к себе. Достаточно ли мы спим? Полноценно ли мы питаемся? Получаем ли достаточно физической активности? Вовремя ли обращаемся к врачу? Ответы на эти простые вопросы помогут понять, даем ли мы себе хотя бы тот минимум заботы, который необходим для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Мы составили небольшой перечень того, что стоит делать для себя и своего здоровья каждой женщине после 40 лет, и очень просим вас: не упускайте, пожалуйста, ни одного пункта. Позаботьтесь как следует о своем самом близком и любимом человеке — о себе самой.
Игнорировать личного тренера
Многим современным женщинам присущи покорность и независимость. Но в спорте, особенно при работе со специалистом, не рекомендуется игнорировать советы и требования. Личный тренер, пусть даже и бесплатный, контролирует правильность выполнения упражнений. Часто он следит за тем, чтобы вы не концентрировались на определенной части тела, заставляет делать разминку и прочее.
Если сорокалетняя женщина только начала свои занятия спортом, ей просто необходим такой специалист. Он поможет подобрать правильную и безопасную программу, исходя из индивидуальных особенностей ее организма, чтобы спорт был не только полезным, но и приятным занятием.
Высыпайтесь
Восемь часов непрерывного сна каждую ночь — это необходимый минимум, лишать себя которого просто преступно. Недостаток сна даже в течение нескольких дней негативно сказывается на здоровье: растет уровень стрессового гормона кортизола, увеличивается толерантность клеток к глюкозе, в организме активнее идут воспалительные процессы, увеличивается риск рака и болезней сердца. Кроме того, очень важно, насколько крепкий ваш сон: по‑настоящему перезагружается и восстанавливается наш организм только в фазе медленного, глубокого сна. Чтобы максимально продлить ее, важно спать в темной прохладной комнате, за два часа до сна отказаться от использования гаджетов (синий свет блокирует выработку «сонного» гормона мелатонина), стараться не пить кофе после 15 часов.
Видимые признаки старения
Начинающее стареть лицо выглядит чрезмерно уставшим: бледным, осунувшимся, с темными кругами под глазами. Оно перестаёт сиять здоровьем. Отчётливо видимые признаки увядания связаны с изменениями в самой коже и подлежащих тканях.
Потеря объёма
Первые признаки старения кожи лица — появление провисающих участков в области верхних век, висков, носогубного треугольника и щёк. Лицо начинает выглядеть более угрюмым или насупившимся, над переносицей, в уголках рта прорезаются складки, чаще появляются мешки под глазами, черты лица обостряются или становятся расплывчатыми. Кожа теряет тургор, это связано с истончением подкожной клетчатки, уменьшением объёма лицевых мышц.
Потеря плотности
Признаки старения кожи лица нередко связаны со снижением количества коллагена, эластина, жировых клеток. Эпидермис становится сухим, шороховатым наощупь, слои дермы теряют влагу, чаще подвергаются раздражениям, на поверхности проступают сеточки сосудов. Морщины на различных участках формируются быстрее.
Правильно и разнообразно питайтесь
Мы — это то, что мы едим, и с каждым годом наше здоровье все сильнее зависит от нашего питания. После 40 лет нам нужно больше белка (так как мы активнее теряем мышечную массу), молочных продуктов (кальций и витамин D важен для теряющих крепость костей), ненасыщенные жиры. Также стоит стараться есть каждый день свежие овощи и фрукты (в идеале минимум половину вашей тарелки должны занимать овощи), рыбу, цельнозерновые продукты и другие медленные углеводы. А вот от обработанного мяса, быстрых углеводов, продуктов с добавленным сахаром и солью, сладких напитков и алкоголя стоит отказываться: с каждым годом они становятся все вреднее для нашего здоровья.
Здоровье женщины после 40 лет
В наше время именно 40-летние женщины достигают пика совершенства, красоты. Кажется, что здоровье, как у молодой девушки. Так ли это? О чем нужно знать в этот замечательный период времени, к чему быть готовой?
В первую очередь это касается физиологии. Именно после 40 лет угасает детородная функция, идет перестройка гормональная. Не за горами климакс. Наверняка, многие могут пожаловаться, что именно после 40 лет стали откладываться лишние килограммы, нарушается обмен веществ, мышцы становятся слабее. Чаще происходят нервные срывы и депрессии, повышается давление.
В этот период особенно тщательно надо подходить и к выбору рациона питания, режима труда и отдыха, полноценному сну.
Для начала разберемся с питанием для женщин после сорока лет. Не опускаем руки перед лишним весом, не соглашаемся с генетикой. Займемся собой. И начнем с питания, вернее с того, что уменьшаем калорийность пищи. Вот несколько правил.
1. Никаких монодиет.
2. Вспомним, чем и как питаются средиземноморские жители. А уж у них все в порядке и со здоровьем, и с долголетием. Основа помидоры, чеснок – поддержим сердечнососудистую систему, это и профилактика рака.. Не менее 2- томатов в день причем в любом виде (необязательно даже в свежем).
3. Очень полезно 3-4 раза в неделю есть рыбу и морепродукты. Полиненасыщенные жирные кислоты защитят сердце и сосуды, а также окажут противовоспалительное действие на весь организм и на женскую половую сферу в т.ч.
4. Не забываем про зерновые продукты (цельнозерновые) – источник сложных, «медленных» углеводов.
5. Хорошим доктором и помощником на кухне должно стать оливковое масло:жарим, добавляем в салаты этот чудо-продукт.
6. До обеда желательно съедать углеводную пищу – мучные изделия, фрукты, крупы, макаронные блюда, а вечером исключительно белковую – мясо, рыбу плюс овощи (сырые, тушеные, отварные). В таком случае лишние углеводы не будут превращаться в жир и откладываться в нежелательных местах.
7. Никто не отменял завтраки. Это важно.
8. Питаться рекомендуется не менее 3-х раз – основные трапезы и плюс перекусы фруктами, орехами, кисломолочными продуктами.
9. И еще раз о кисломолочных продуктах. Там много кальция, белка. Жирность не менее 2,5% и не более 5%. И не нужно выбирать сладкие изделия. Выбирайте свежие продукты без консервантов, они не кислые и приятные на вкус.
10. Любой прием пищи заканчиваем не сладкими десертами и выпечкой, а фруктами, сухофруктами.
11. Из напитков лучше всего подойдут зеленый чай, соки (свежевыжатые), чистая вода не менее 1,5-2 литров день.
12. Женщины после 40 особенно должны следить за количеством потребляемой соли. Т.к. нарушается водно-солевой обмен, выводится калий. Появляются отеки от лишней выпитой воды после солененького.
Вот еще несколько продуктов, крайне полезных для здоровья женщины в таком возрасте.
– сладкий болгарский перец, зелень, яблоки и абрикосы – профилактика авитаминоза и анемии
– тыква – источник каротина, пищевых волокон и витаминов
– брусника, облепиха, черника, калина
– морковь со сметаной ежедневно помогает укреплять зрение, ногти и волосы
– любые продукты, содержащие отруби и клетчатку. Причем отруби можно покупать и добавлять в любые блюда.
Что еще рекомендуют специалисты
Всем, кто курит, немедленно бросить – это не шутки.
Сократить количество спиртного.
Обязательно 1 раз в год проходить обследование у гинеколога, маммолога, кардиолога.
После 40 лет рекомендуется пройти анализ на определение костной плотности. Это важно для предотвращения остеопороза, чтобы вовремя принять меры.
При любых признаках недомоганий необходима консультация и обследование у специалистов.
Повышается риск заболеть раком кожи, кишечника, матки, яичников. Посещайте специалистов и обязательно сдавайте необходимые анализы.
И главное, сохраняйте оптимизм, бодрость духа. Будете следить за здоровьем и правильным питанием – это непременно отразится на внешности, настроении. И конечно, спорт, активный образ жизни помогут бороться с депрессией, снимут тревожность и просто докончат гармоничную картинку Вашей жизни. Ведь после 40 жизнь только начинается.
Елена,
Не забывайте пить
Вода — это жизнь, как ни банально это звучит. Усталость, отеки, проблемы с пищеварением, бессонница, лишний вес — все эти и многие другие проблемы могут возникать именно из-за недостаточной увлажненности организма. Врачи говорят: в тот момент, когда мы ощущаем выраженную жажду, организм обезвожен уже примерно на 30%. Лучшее решение — держать под рукой бутылку с чистой водой и просто понемногу «прикладываться» к ней каждый час. Но если у вас есть склонность к отекам, старайтесь не пить за два часа до сна.
Почему чаще?
Раньше врачи говорили, что гинеколога женщина должна посещать раз в год. А мне врач сказал, что теперь, после 50 надо приходить на осмотр раз в полгода. Почему?
Раиса Ивановна, Тверь
После 45 лет в жизни женщины начинается перестроечный период, который требует повышенного внимания. Я тоже советую своим пациенткам в это время обращаться к гинекологу раз в полгода. После 45 лет начинаются нарушения менструального цикла. Они чреваты гиперплазией эндометрия – разрастанием слизистой в полости матки, кровотечениями.
В зрелом возрасте проявляются заболевания шейки матки. Здесь, как ни при какой другой болезни, важно, чтобы пациент вовремя дошел до доктора. Очень незначительные и незаметные изменения клетки могут вызвать онкологические преобразования. И надо этот процесс захватить как можно раньше.
А если какие-то проблемы уже есть, врач может попросить пациентку приходить на осмотр и раз в 3 месяца, и раз в месяц.
Двигайтесь
Чем старше мы становимся, тем важнее становится физическая активность. Необходимый минимум — 150 минут аэробной активности в неделю и хотя бы две силовые тренировки. После 40 лет начинается процесс потери мышечной ткани и регулярные силовые упражнения просто необходимы, чтобы сохранить мышечный корсет — в будущем именно он будет поддерживать слабеющий позвоночник и снимать нагрузку с суставов. Важно найти тот вид физической активности, который будет доставлять вам удовольствие, и посвящать ему как можно больше времени.
Почему мы начинаем стареть?
Причина перемен в женском организме и внешности — гормональная. Примерно после 40 лет у женщины снижается выработка половых гормонов, и мы начинаем меняться. Этот период и называется пременопаузой (время перед менопаузой, когда организм готовится к последней менструации).
До этого момента легко оставаться стройной: спортзал и разгрузочные дни быстро приводят в форму, а эластичность кожи легко поддерживается косметическими процедурами. Но как только в организме начинается дефицит гормонов, все становится сложнее и простейшие процедуры уже не приносят нужного эффекта.
Три главных женских половых гормона:
- прогестерон — гормон беременности,
- эстроген — гормон красоты,
- тестотерон — гормон сексуальности.
Именно эти природные источники женской силы начинают нас покидать. Так, если в первую очередь дефицит гормонов начинается с гормона красоты эстрогена — мы наблюдаем появление морщин. А если первым о себе дает знать тестостерон, начальными симптомами могут быть сильные эмоциональные изменения: нежелание интимной близости и потеря «вкуса к жизни».
Гормоны влияют на множество процессов в организме, поэтому морщинки и отсутствие настроения — это только первые звоночки о дефиците гормонов. После 45 лет дефицит проявляется острее: приливы и потливость, урогенитальные проблемы (сухость, раздражение, зуд, снижение сексуального влечения, проблемы с мочеиспусканием).
После 56 лет, уже в период постменопаузы (время после последней менструации) возрастают другие риски: острые урогенитальные проблемы, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз (снижение прочности костной ткани), сахарный диабет второго типа.
А после 66 лет мы достигаем пика гормонального истощения, что приводит к более глобальным проблемам. Из-за гормонального дефицита у нас возрастают риски переломов вследствие остеопороза, нарушений зрения и слуха. И не секрет, что как в раз в этом возрасте мы больше всего подвержены риску инфаркта, инсульта и болезни Альцгеймера.
Именно так проявляется дефицит гормонов на женском организме. Мы думаем, что такие симптомы — неизбежность, однако только в России климакс считается процессом, который не требует вмешательства. Но способ поддержания женского здоровья, а значит и красоты, после менопаузы придуман, и имя ему — заместительная гормональная терапия (ЗГТ).
