«Секреты правильной осанки» статья по зож

Трудно представить успешного мужчину с горбом вместо спины. Такие люди сразу же теряют симпатию окружающих, причем это происходит на интуитивном уровне. Люди с красивой стройной осанкой выглядят более здоровыми, уверенными в себе, сильными, сексуальными. Не зря в армиях всех стран воспитывают правильную и ровную осанку, такой солдат вызывает чувство сильного бойца. Что способствует развитию неправильной осанки?

• Сидячий образ жизни. Работа за компьютером заставляет выпячивать подбородок к монитору, сутуля спину, со временем формируя сутулую спину. К тому же в сидячем положении мышцы спины не получают должной нагрузки, становятся неспособными к поддержанию ровной спины (подробнее о последствиях сидячего образа жизни читайте здесь).
• Ношение сумки на одном плече.
• Неправильное положение тела во сне вызывает искривление позвоночника. Имеет значение, на какой поверхности вы спите: она не должна быть мягкой, чтобы тело не прогибалось. Также положение тела во сне влияет на потенцию мужчины.
• Слабые мышцы спины не способны поддерживать спину должным образом, поэтому для правильной осанки необходимо укреплять мышцы спины.

Как видим, факторов негативно влияющих на осанку достаточно, поэтому всегда следует следить за правильность положения спины, как во время ходьбы, так и в положении сидя.

Что поможет сформировать правильную осанку?

Турник является отличным средством для формирования здоровой осанки и укрепления мышц спины. Нужно выполнять висы на перекладине в расслабленном состоянии для прямой осанки и подтягивания широким хватом для тренировки мышц спины.

Плавание стало обязательной лечебной процедурой для людей больных сколиозом. Во время плавание снимается напряжение с позвоночника, что благотворно влияет на осанку.

Сильные мышцы брюшного пресса способствуют снятию излишнего напряжения с позвоночника и облегчают процесс формирования правильной осанки.

Если возможности повисеть на турнике или поплавать нет, в помощь придут упражнения способствующие формированию здоровой осанки:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоняемся вперед, касаясь пола руками, стараясь как можно больше выпрямить спину. При выполнении упражнения ноги остаются в прямом (не согнутом) положении.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать максимально возможный поворот корпуса влево. Вернуться в исходное положение. Сделать максимально возможный поворот корпуса вправо.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке (пальцы сплетены). Сохраняя спину прямой, делаем максимально глубокий наклон влево, не отрывая стоп от пола. Возвращаемся в исходное положение, делаем наклон вправо.
4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем совершать круговые движения тазом сначала в одну, потом в другую сторону.

Осанка – первое, на что обращают внимание. Не дайте сформировать о себе негативное мнение – держите спину ровно!

Давно горблюсь. Это доставляет не удобства. Как мужчине правильно держать осанку?

Осанка зачастую портится еще с детского возраста. Длительное сиденье за партой, дефицит физической активности приводят к различным нарушениям. Люди сидят, сгорбившись за столом, закидывают ногу на ногу, наклоняются в сторону. Осанка страдает даже при ходьбе. Это актуально, если человек опирается только на одну сторону стопы либо попросту носит неудобную обувь. Постепенно формируется остеохондроз позвоночника. Возникают проблемы с сердцем, головные боли. Но все это можно предотвратить. Изначально необходимо встать, расставить ноги строго на ширине плеч. При этом стопы должны опираться на пол всей своей поверхностью. Ноги следует выпрямить в коленях, а также в тазобедренном суставе. Копчик смотрит четко вниз, таз слегка подается вперед. При этом живот должен быть подтянутым, плечи отводят назад. Однако лопатки не нужно сводить мышечным усилием. Необходимо распрямить спину. Лопатки — на одном уровне, горизонтально. Если положение правильное, то руки свисают вниз свободно, а локти расположены возле талии, ладони немного повернуты вперед, на линии бедер. Голова — прямо, а подбородок — вперед. Шея исключительно ровная, она должна продолжить прямую линию, которая идет от спины вверх.

Правильная осанка в положении стоя

Для начала следует правильно встать: ноги на ширине плеч, стопы всей поверхностью опираются на пол. Ноги выпрямлены в коленях и тазобедренных суставах. Копчик должен смотреть точно вниз, а таз немного подаваться вперед. Живот подтянут и не выпирает при взгляде сбоку.

Плечи следует отвести назад, но не сводя лопатки мышечным усилием, а распрямив спину. Они должны находиться на одном горизонтальном уровне. При правильном положении плеч руки свободно свисают вниз, локти находятся на уровне талии. Ладони оказываются на одной линии с бедрами и слегка повернуты кпереди.

Голова расположена прямо, подбородок смотрит вперед и находится над местом соединения ключиц. Шея ровная, продолжает прямую линию, проведенную от спины кверху.

Мастер-класс: секрет идеальной осанки

В наш стремительный век путь к успеху обеспечивается не только профессиональными умениями и карьерными амбициями, во многом он зависит от того, как вы выглядите. Внешняя привлекательность вовсе не означает модельных параметров, а складывается из таких составляющих, как: — открытая улыбка и готовность к диалогу; — позитивное настроение; — уверенная походка и прямая осанка; — развернутые, но не напряженные плечи. Это стиль жизни, когда ты всегда везде успеваешь, умело сочетаешь работу и отдых, не забываешь про полноценный сон, сбалансированное питание и активные физические нагрузки, а также используешь грамотно подобранную профессиональную косметику, чтобы продлить свою молодость и красоту. Как показывает практика, успешному и привлекательному человеку невозможно отказать. Но чтобы стать успешным, придется потрудиться! «Геронтология, или наука о продлении молодости, утверждает, что нет возрастных состояний и болезней „от возраста“, есть плохие состояния и болезни от образа жизни, — говорит персональный тренер Евгения Мазур. — Физические упражнения, продуманное питание и профессиональный косметический уход дарят нам здоровье и силы, а значит, и прекрасное настроение. Да и любая одежда гораздо лучше смотрится на стройном, тренированном теле, что придает его обладателю еще больше уверенности в собственных силах и возможностях. Чтобы стать успешным человеком, необходимо подвергнуть полной реконструкции свой образ жизни и выработать у себя новые привычки. Начнем с „внешней оболочки“ — нашей кожи. Являясь частью выделительной системы человека, кожа не может быть красивой, если вы употребляете в качестве пищи „фастфудный мусор“ и имеете слаборазвитую мышечную систему, без всякого тонуса. Кожа лишь повторяет контуры мышц на лице и теле, а ее состояние напрямую связано с работой эндокринной системы, частью которой как раз и являются мышцы. Привлекательный внешний облик зависит от здорового состояния организма, а это хорошо развитый мышечный корсет в сочетании с верным режимом питания, когда все продукты на вашем столе „с нужной грядки экологически чистой фермы“, а также в правильных пропорциях и количествах. Как говорил еще Гиппократ: „Исцеляемся прибавлением движений и вычитанием лишней пищи“; „Питание должно быть лечением, а само лечение — питанием“. Добавлю, что достаточный отдых в виде сна, выходных, отпусков должен также стать лечением и восстановлением, а лечение (восстановление) — отдыхом. Эстетика красивого лица и совершенного тела, состояние кожного покрова и скорость обменных процессов напрямую связаны с нашим рационом. Поэтому, оказавшись в супермаркете или на рынке, отдавайте предпочтение сезонным фруктам и овощам. Летом и в начале осени нам совсем не требуется обильная еда, ведь пока еще нет сильных холодов и организм не нуждается в дополнительных энергоресурсах, чтобы согреться. В теплое время тяжелая калорийная пища медленнее переваривается и может создать предпосылки к гнилостным процессам в кишечнике, тем самым зашлаковывая весь организм в целом. Безусловно, от этого пострадает и кожа — она станет тусклой, безжизненной, на ней появятся морщины».

Мышцы в ответе

«Итак, мы установили, что состояние кожи зависит от сбалансированного питания, — продолжает рассказ Евгения Мазур. — Кроме того, кожа является красивой „оболочкой“ тренированных мышц, так как повторяет их контуры. У нас, как и у каждого живого организма, есть мышцы, которые работают на постоянной основе, независимо от нашего сознательного контроля, — это диафрагма и сердечная мышца. Состояние и работоспособность важнейших для жизнедеятельности мышц напрямую зависят от всей мышечной системы организма. Когда растут мышцы и повы-шается нагрузка на них, растет и становится крепче сердце, оно прокачивает большее количество крови, тем самым нормализуя давление, питая ткани, выводя из организма продукты распада и токсины. К слову сказать, возрастное повышенное давление есть не что иное, как компенсация недостатка работы мышц для восполнения питания мозга. Умеренные физические нагрузки нормализуют давление в любом возрасте, стоит только начать регулярно тренироваться. Другими словами, красота напрямую зависит от нашего здоровья, а здоровье — от физической активности».

Секрет красивых плеч

Мы часто обнажаем плечи и прилегающие зоны рук, спины, груди, но крайне редко целенаправленно тренируем их. Между тем возраст женщины всегда предательски выдают шея, область декольте, участок руки от локтя до плечевого сустава, а также тыльная сторона предплечья. Плечам и верхней части спины, как правило, не хватает тонуса и упругости, с годами они становятся слабыми, вялыми, обрастают лишним жиром, особенно в районе трицепсов (трехглавых мышц плеча) и подмышечной впадины, что является характерной женской особенностью. Такое плачевное состояние объясняется не только ленью, но и тем, что мы боимся чрезмерно тренировать свои плечи, так как считается, что тогда наш силуэт станет менее женственным. На самом деле женщинам намного труднее, нежели мужчинам, добиться атлетического и мускулистого силуэта: это связано с другим строением мышц и наличием женских гормонов, которые предотвращают чрезмерное развитие мышечной ткани. А вот упругие и красиво очерченные мышцы плеч и спины выгодно подчеркивают обворожительность любой женщины, дают возможность великолепно выглядеть в открытой одежде с глубокими вырезами. Чтобы сформировать пропорциональный и красивый плечевой пояс, необходимо быть внимательным в выборе упражнений на верхнюю часть туловища. Такие упражнения должны способствовать царственной осанке и горделивому положению головы. «Как известно, наклоненная вниз голова создает дополнительные морщины и складки на шее, а ссутуленные вперед плечи (кифозная осанка) образуют глубокие борозды в зоне декольте, — отмечает Евгения Мазур. — Правильно подобранная нагрузка на плечи, спину и руки поможет избежать возрастного провисания груди и укрепит мышцы, которые подчеркнут естественную ложбинку в середине грудной клетки и сделают ваш образ более сексуальным. Отдельно хочется сказать о мышцах спины. В клетках этих мышц находится большое количество половых гормонов: эстрогенов — у женщин и андрогенов — у мужчин. Поэтому, активно воздействуя физическими упражнениями на группу мышц спины, мы повышаем свою привлекательность в глазах противоположного пола. Кроме того, упражнения способствуют выработке гормонов роста, чья активность постепенно снижается после периода полового созревания. Таким образом, мы продлеваем себе молодость и жизнь с помощью грамотно подобранных физических нагрузок. Это ли не дополнительный стимул для покупки блока у мастер-тренера?»

Советы от тренера-физиолога, специалиста по теории и методике оздоровительного фитнеса Евгении Мазур: • самый полезный и жиросжигающий сон — с 10 часов вечера и до 4 часов утра; • самые полезные продукты-жиросжигатели — фрукты и овощи с максимальным количеством антиоксидантов; • самые чудодейственные тренировки — у мастер-тренера с большим опытом и высшим тренерским образованием; • самые чудодейственные косметические уходы с омолаживающим эффектом для лица и тела можно найти в каталоге «Фитнес-стиль от Евгении Мазур».

Техника безопасности во время тренировки: — не забывайте про разминку и разогрев мышц; — не выполняйте упражнения слишком быстро; — приступая к новому комплексу, попросите тренера проследить за правильностью его выполнения.

Мастер-класс от Евгении Мазур:

Фото: Наташа Попова.

1. Примите исходное положение. Сядьте на степ-платформу, ноги должны быть расставлены и согнуты в коленях под углом 90 градусов относительно пола (можно поднять их чуть выше). Это необходимо для стабильных венозных возвратов, которые снимают состояние «тяжелых» (отечных) ног, особенно в области щиколотки. Совершаем подъем прямых рук в стороны с гантелями (350 г), которые позволят снять напряжение в локтевых суставах и сформировать красивую среднюю дельту (плечо). Упражнение можно повторять до 30 раз.

Совет тренера: при каждом поднятии рук сжать гантели и задержаться, исключая инертность.

3. Изометрический упор прямых рук на нестабильной опоре (отягощенном мяче) с поочередным подъемом ног. Базовое упражнение для формирования красивой осанки, всех групп мышц рук, плеч, груди, мышц-стабилиза-торов живота и спины. (Техника выполнения та же, что в упр. 2. — Прим. ред.)

4. Изометрический вис при упоре на прямых руках вперед. Упражнение формирует все группы мышц рук, плеч, зоны декольте, а также мышц-стабилизаторов спины и живота. (Техника выполнения та же, что в упр. 2. — Прим. ред.)

5. Изометрический вис и отжимания при упоре руками сзади. Упражнение является базовым, формирует осанку, все группы мышц рук, спины, мышц-стабилизаторов.

6. Прекрасное упражнение на формирование осанки и мышц-стабилизаторов на нестабильном тренажере — босу.

7. Делаем вертикальные «ножницы» на нестабильном тренажере. Упражнение рекомендуется для формирования осанки и снятия зажимов в поясничном отделе позвоночника.

Как правильно сидеть за столом

Чтобы сидеть за столом было комфортно, а спина не выгибалась в виде вопросительного знака, выбирать мебель нужно исходя из следующих установок:

• Высота стола должна быть такой, чтобы расстояние от его столешницы до глаз составляло 25-30 см. Именно с такой высоты человеку с нормальным зрением максимально удобно рассматривать предметы и читать. Проверить высоту можно, поставив руку локтем на столешницу – средний палец кисти должен доходить до угла глаза;
• Ширина рабочей поверхности должна быть не менее 0,5 м: 0,4 м для работы и остальное пространство для бумаг, книг, канцелярских принадлежностей;
• Сиденье стула должно находиться на такой высоте, чтобы колено сидящего человека располагалось немного ниже ягодиц, а стопы спокойно доставали до пола всей поверхностью. Угол между бедром и голенью должен быть около 100 градусов;
• Спинка стула в идеале должна повторять нормальные изгибы позвоночника. Самый главный критерий удобной спинки – дополнительная опора в области поясницы. Она позволит снять нагрузку с мышц спины и снизит давление в межпозвоночных суставах. Высота спинки может быть любой.

Правильная осанка при работе за компьютером

Обычно человек работает за компьютером в положении сидя, поэтому все рекомендации по подбору мебели и правильном положении будут актуальны и в этом случае. Существенным отличием является вертикально стоящий монитор, в который приходится подолгу смотреть.

Располагаться он должен на уровне глаз или чуть ниже, чтобы взгляд был направлен горизонтально или в пределах 300 наклона вниз. Именно в таком диапазоне человеку удобно рассматривать мелкие детали и читать шрифт. Таким образом снижается нагрузка на глаза и шейный отдел позвоночника.

Расстояние до монитора должно быть комфортным для человека. При нормальном зрении оно составляется 25 см и более, если зрение снижено, то допустимо придвинуть монитор ближе. Плохая видимость вынуждает человека напрягать зрительный аппарат и рефлекторно вытягивать шею, чтобы поднести голову поближе к тексту.

Ноутбук удобен тем, что работать за ним можно в любом положении. Однако, такая свобода способна быстро испортить осанку и привести к болям в спине. Поработав пару часов в положении лежа или утопая в мягком кресле, человек ощущает ноющие боли в пояснице, плечах, ухудшение зрения и головную боль.

Лучше всего разместить ноутбук на столе, чтобы взгляд на монитор был в оптимальной плоскости, руки лежали на клавиатуре горизонтально, а спину можно было выпрямить.

Спина и правильная походка

Когда человек стоит, максимальная нагрузка приходится на мышцы поясницы. Поэтому долгое стояние нередко приводит к болям именно в этой части спины. Ровная спина и правильное положение ног значительно снижают нагрузку на поясницу, благодаря чему боль или не возникает, или выражена слабее.

Чтобы научиться правильно стоять, следует запомнить правильное положение спины. Для этого встаньте спиной к ровной стене таким образом, чтобы касаться ее затылком, всей поверхностью лопаток, ягодицами и пятками. После этого отойдите от нее, сохраняя заданную позу. Можно в течение нескольких недель стоять у стены по 5-15 минут, приучая свои мышцы держать спину правильно.

Взгляд, брошенный в витрину или зеркало поможет вспомнить о правильной осанке и выпрямить спину. Дома, глядя на свое отражение можно тренировать правильно положение, запоминая его визуально и привыкая к нему.

Чтобы держать осанку во время ходьбы, следует шагать мягко, наступая сначала на пятку, затем перекатываясь на носок. Пальцы ног должны смотреть вверх, практически не соприкасаясь с землей. Опираться следует на центр стопы, а не на один из ее краев.

Отработать правильную осанку во время ходьбы поможет простое упражнение:

Начертить на земле или полу ровную линию и пройти по ней, держа на голове тяжелую книгу. В таких условиях голова будет приподнята, спина выпрямлена, плечи расправлены – это положение и следует запомнить.

Упражнения на тренажёрах

7. Разведение рук назад в тренажёре

Упражнение является аналогом махов гантелями в стороны. Суть – привести в тонус мышцы верхней центральной части спины. Чем сильнее тонус этих мышц, тем прямее ваша осанка. Такие тренажёры есть не во всех залах. Можно его заменить махами в кроссовере.

8. Тяга вертикального блока за голову

Упражнение это имитирует подтягивания за голову. Опять-таки, если не сможете делать это упражнение прямо и не горбясь, то лучше вообще не делайте его. Голову нужно держать прямо и не наклонять, а лопатки сводить вместе. Для этого нужна определённая гибкость в плечевом поясе. В случае с сильной сутулостью, мало кому удаётся делать эту тягу правильно.

9. Тяга горизонтального блока

Аналог тяги гантелей и подтягивания в машине смита. Для осанки лучше держать спину не статично, а немного наклоняться вслед за ручкой и отводить спину назад, когда тянете к себе. в общем, как показано на видео, можно даже ещё немного сильнее.

10. Рычажная тяга

Суть та же, что и у предыдущего упражнения. Единственное отличие – можно делать одной рукой. Но для осанки лучше не делать так. Для осанки лучше все упражнения делать одновременно двумя руками. Это лучше прорабатывает центральные мышцы спины. Как и с предыдущим упражнением, не надо держать спину статично.