Действительно ли вредно есть хлеб каждый день?
Мы углубимся в детали.
Как ни крути, хлеб – один из основных продуктов. От тостов на завтрак до бутербродов на обеде до хлебной корзины на ужин – несложно есть этот резервный ингредиент каждый день (или даже при каждом приеме пищи). Однако с годами, особенно по мере роста популярности низкоуглеводных и безглютеновых диет, хлеб получил плохую репутацию.
Но разве есть хлеб каждый день – это плохо?
Все зависит – в первую очередь от сорта хлеба, который вы выбираете и от того, сколько его потребляете.
Вы, наверное, слышали, что цельнозерновые (и, следовательно, цельнозерновой хлеб) лучше для вас, чем белый. Рекомендации по питанию и диетологии поощряют производить половину наших зерен из цельного зерна – и не зря. Цельнозерновой хлеб изготавливается из цельного неповрежденного зерна пшеницы, что означает, что он сохраняет всю клетчатку и важные питательные вещества, такие как железо, цинк и витамины группы B.
С другой стороны, белый хлеб готовят, удаляя из зерна пшеницы богатые питательными веществами зародыши и отруби.
Это может сделать продукт более вкусным и стабильным при хранении, но при этом снизится его питательная ценность.
Хотя ежедневное употребление цельнозернового хлеба может принести много пользы, этого нельзя сказать о белом.
Вот посмотрите на возможные последствия ежедневного употребления хлеба для здоровья.
Это может привести к скачку уровня сахара в крови.
Если вы следите за уровнем сахара в крови, не рекомендуется есть ежедневный (белый) хлеб. Высокие дозы простых углеводов в очищенном зерне всасываются в кровоток намного быстрее, чем сложные углеводы из цельной пшеницы, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.
Резкие скачки сахара в крови из-за употребления продуктов с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и избыточного веса.
Почему нельзя есть свежеиспеченный хлеб
Запах свежеиспеченного хлеба сразу вызывает аппетит, и его хочется кушать. Хрустящая корочка, и горячий мякиш могут стать большой проблемой для человека имеющего проблемы с ЖКТ.
Для выпечки хлеба применяют дрожжи, которые начинают работать при определенной температуре. При нагреве процесс усиливается, поэтому получается пышная сдоба. Но сразу после окончания выпечки, в свежеиспеченном хлебе еще не закончился процесс брожения. Он прекращается по мере его остывания.
Нельзя есть горячий хлеб, как раз из-за проблемы с дрожжами, которые в желудке вызывают повышенную кислотность, тяжесть и несварение. Иногда бывает вздутие из-за того, что дрожжевые грибы убивают микрофлору кишечника, которая не дает развиваться вредным бактериям.
Слизистая желудка раздражается из-за попадания в него свежеиспеченного хлеба, что провоцирует со временем появление гастрита. Врачи по этим причинам не советуют есть только что свежеиспеченный хлеб.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Привычный утренний напиток, который может увеличить продолжительность жизни
Вы можете набрать вес.
Когда перед обедом в ресторане к вашему столу приходит корзина багетов, ключевым моментом является осознанное потребление. Простые углеводы (например, в белом хлебе) печально известны тем, что они не насытят вас, поэтому слишком легко съесть несколько ломтиков и все равно получить полноценный обед после этого. Со временем перебор с любым видом хлеба может привести к увеличению веса.
Однако важно помнить, что один-единственный прием пищи обычно не является причиной набора веса.
Увеличение веса происходит не только в результате употребления в пищу белого хлеба. Скорее, увеличение веса является результатом употребления большего количества калорий, чем наш организм использует для получения энергии.
Полезные свойства хлеба
В хлебе содержится много полезных веществ для организма. Например, в нем очень много витаминов группы В, отвечающих за здоровье нервной системы и группы Е, регулирующих эритроциты и процессы старения организма. А еще в хлебе много калия, магния, марганца и других полезных минералов.
Однако, сторонники диет и стройной фигуры говорят, что хлеб нельзя есть тем, кто стремится сбросить или удерживать вес. В какой-то мере – это правда, так как в этом продукте много сложных углеводов. Но если правильно подобрать хлебные изделия, от этого можно только выиграть. Какие здесь есть рекомендации:
- отказаться от белого хлеба из муки высшего сорта;
- не употреблять сдобу, пирожные и десерты;
- отдать предпочтение хлебу из ржаной муки или смешанной с пшеничной, с добавками отрубей и другими натуральными компонентами, цельнозерновому;
- следить за количеством съедаемого хлеба, например, не больше 2-х кусочков за один прием пищи.
Исходя из полезных свойств продукта, всем людям рекомендуется употреблять его в пищу. Просто нужно следить за съедаемым количеством и качеством хлеба. А любовь к нему у русских людей сохранилась еще с давних времен.
Это может нанести вред вашему микробиому
Если белый хлеб с низким содержанием клетчатки постоянно вытесняет цельнозерновую пшеницу в вашем рационе, это может создать проблемы для вашего микробиома, то есть колонии бактерий в кишечнике. Исследования показывают, что диета с низким содержанием цельного зерна связана с дисбалансом микробиома. Этот дисбаланс был связан с синдромом раздраженного кишечника и воспалительным заболеванием кишечника. С другой стороны, другие исследования показывают, что выбор цельнозернового хлеба, который богат пребиотической клетчаткой, питающей здоровый микробиом, положительно влияет на кишечные бактерии.
Поскольку процветающий микробиом может привести ко всему, от улучшения психического здоровья до снижения риска сердечных заболеваний, разумно хотя бы в половине случаев выбирать цельнозерновой хлеб вместо белого.
С чем категорически нельзя есть хлеб
В первую очередь нужно сказать, что согласно мнению диетологов, хлеб является глютеносодержащим продуктом с большим количеством углеводов, который негативно отображается на иммунной системе человека. Кроме этого, непосредственно в белом хлебе полностью отсутствуют полезные вещества, это связано с технологией обработки пшеничных зерен. В следствии этого, организм чаще подвергается различным заболеваниям, а также приводит к ожирению. Но в данном случае, речь идет не только о вреде самого хлеба, а непосредственно о сочетании его с другими продуктами питания.
На основе этого, следует отметить, с чем именно нельзя есть белый хлеб:
- С макаронами, пельменями и другими видами блюд, которые изготавливаются из пшеничной муки.
- Может это звучит удивительно, но хлеб не рекомендуется сочетать с такими видами круп, как гречка, рис, пшено. Под запретом считается и блюда, где используется картофель. Помимо прибавки к весу, у людей с наличием проблем непосредственно ЖКТ может появляться тяжесть в желудке и вздутие живота.
- Также не рекомендуется подавать непосредственно хлеб в большом количестве к мясу, рыбе, яйцам и даже творогу, так как они относятся к продуктам, содержащие в себе много белка.
- Никакой пользы для организма не принесет сочетание белого хлеба с вареньем, повидлом или джемом. Это же касается и сахара. Обусловлено это тем, что обозначенные продукты могут спровоцировать процесс брожения и излишнего газообразования в желудке человека, если у него имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом.
- Неприемлемым считается употребление хлеба с различными соленьями и квашенными продуктами, поскольку это сможет стать причиной увеличения газообразования в желудке.
- Очень много, кто предпочитает на скорую руку сделать бутерброд непосредственно из хлеба с ломтиком сыра или маслом, но для уменьшения вреда при обозначенном сочетании продуктов, рекомендуется к такому блюду добавлять побольше зелени.
Особое внимание следует уделить и такому факту. Диетологи настаивают на том, что белый хлеб совершенно не совместим с бобовыми, семечками и различными видами орехов.
Он может добавить в ваш рацион витамины и минералы.
Есть белый хлеб – это неплохие новости! Этот основной продукт для сэндвичей действительно имеет серебряную подкладку. Когда в процессе рафинирования пшеница лишается ее естественных питательных веществ, большинство эти питательные вещества обратно в свой продукт – иногда даже делая все возможное, обогащая хлеб дополнительными микроэлементами. Обычно добавляемые питательные вещества включают фолиевую кислоту и железо, которые играют важную роль для здоровья.
Получение достаточного количества фолиевой кислоты особенно важно для беременных. Фолиевая кислота снижает риск дефектов нервной трубки у новорожденных.
И не упускайте из виду важность железа! Употребление в пищу продуктов, богатых железом, поддерживает оптимальную доставку кислорода к нашим тканям и органам и защищает от железодефицитной анемии.
В защиту мяса
Есть или не есть мясо? Есть! Только покупать мясные продукты с низким содержанием жира. Постное мясо (курятина, телятина, индюшатина, говядина) позволяет готовить разнообразные низкокалорийные диетические блюда, богатые белком, который крайне необходим для правильного обмена веществ. Диетические блюда из постного мяса предпочтительнее колбас и сосисок, содержащих до 35% животных жиров.
Постное мясо – отличный источник железа, которое наиболее полно усваивается именно из мяса, а также цинка и целого ряда витаминов, которые не восполнит растительная пища. Кстати, мы сегодня остро испытываем дефицит полноценных белков и железа. Эти ценные вещества выполняют важные функции: от строительной до регулирующей обменные и энергетические процессы, протекающие в нашем организме.
Это подпитывает ваше тело и мозг углеводами
Несмотря на свою сомнительную репутацию, углеводы на самом деле не враг вашему здоровью. Фактически, эти подвергнутые критике макросы являются предпочтительным источником энергии для организма, обеспечивая топливо для ваших триллионов клеток. Между тем, мозг работает в основном на глюкозе, наиболее упрощенной форме углеводов. Поскольку в среднем ломтик хлеба содержит около 15 граммов углеводов, его регулярное употребление может помочь в повседневной деятельности.
В то время как цельнозерновой хлеб с его более насыщенными сложными углеводами дольше сохранит чувство сытости, порция белого хлеба не помешает вашему рациону.
Некоторые могут заставить вас поверить, что все углеводы (включая хлеб) созданы одинаково и в равной степени« плохие.
Правда в том, что это не так. Хотя простой белый хлеб не обладает такими же питательными качествами, как 100% цельное зерно, он все же может быть частью здорового питания.
Польза хлеба для организма человека
Увеличивает потребление клетчатки
© Getty Images
Ежедневно потребляя хлеб, вы можете пополнять запасы клетчатки, которая необходима для нормализации работы кишечника, снижения холестерина и уровня сахара в крови.
По мнению специалистов из Института медицины женщинам старше 50-ти лет нужно потреблять 21-25 грамм , а мужчинам старше 50-ти около 30-38 грамм клетчатки ежедневно. Однако большинство людей потребляют только половину рекомендуемого количества клетчатки.
Прекрасными источниками клетчатки могут стать цельнозерновой хлеб и овес.
Всего два ломтика цельнозернового хлеба с яйцами по утрам обеспечат вас дневной дозой клетчатки. Кроме того, такой хлеб богат фолиевой кислотой, тиамином и железом. Это не значит, что вам нужно сразу съесть полбатона хлеба. Не забывайте про умеренность.
Улучшается артериальное давление
Ежедневное потребление хлеба может, на самом деле, регулировать ваше артериальное давление.
Повышенное артериальное давление является основным фактором риска сердечнососудистых заболеваний.
Всего за 12 недель потребления цельнозернового хлеба и злаков систолическое артериальное давление уменьшается на 5 мм рт.ст. Опять же речь идет о цельном зерне, а не рафинированном белом хлебе.
Каким же образом этот вид хлеба борется с гипертонией? Цельное зерно содержит фитохимические и питательные вещества, такие как магний, калий, селен,цинк и клетчатка, снижающие артериальное давление.
Снижает уровень холестерина
Если вы хотите снизить уровень холестерина, старайтесь есть хлеб ежедневно.
Метаанализ 2020 года показал, что потребление цельного зерна, включая цельнозерновой хлеб, макароны и злаки снижает уровень плохого холестерина на 3,5 мг/дл, а общее содержание холестерина на 4,6 мг/дл.
Помните, что это относится только к цельнозерновому хлебу, а не хлебу из белой муки с различными добавками, консервантами и сахаром.
Помогает похудеть
Некоторые люди считают хлеб врагом похудения, особенно с растущей популярностью низкоуглеводных диет. По этой причине многие пытаются вовсе исключить хлеб из своего рациона, чтобы не поправиться.
Однако диетолог Анжела Джинн-Медоу (Angela Ginn-Meadow) объяснила, что урезание углеводов для похудения может быть лишь временной мерой. Если же вы хотите сохранять вес, то важно найти план рационального питания.
Более того, исследования показали, что люди, которые съедают цельнозерновой хлеб, склонны иметь меньшую массу тела и более узкую талию.
Рекоммендуется потреблять 1-2 ломтика хлеба в день. Один ломтик хлеба содержит меньше калорий и жира, но богат витаминами группы В, фолиевой кислотой и клетчаткой.
Способствует чувству сытости
© Getty Images Pro
Хлеб не зря является очень популярным продуктом. Он не только доступный и экономичный, но и просто вкусный.
Если вы будете есть богатый углеводами хлеб каждый день, вы будете чувствовать себя более сытым. В конце концов, нашему организму нужны углеводы для того, чтобы мы чувствовали себя полными энергии и могли сосредоточиться на важных делах.
Если же вы запретите себе есть хлеб и другие источники углеводов (пасту, рис, крупы), может возникнуть прямо противоположный эффект. Ваш организм будет хотеть их, испытывая нереализованное желание, и в результате вы будете склонны чаще нарушать свой план питания.
Вы будете реже переедать
Приучая себя съедать вкусную пищу каждый день, вы тренируете свой мозг регулировать количество углеводов, тем самым уменьшая вероятность переедания.
На самом деле, потребляя несколько кусочков хлеба ежедневно, вы сможете лучше делать правильный выбор продуктов и не будете ощущать потерю контроля при виде хлеба.
Ограничения являются одной из главных причин переедания. Поэтому, если вы любите хлеб, но полностью отказываете себе в нем, однажды вы можете потерять голову и вместо нескольких ломтиков, съесть полбатона хлеба.
Ваше настроение улучшится
Согласно опросу Фонда зерновых продуктов хлеб и макароны являются самой популярной едой, которую мы потребляем для утешения и обретения комфорта
Поэтому если вы чувствуете, что ежедневный кусочек хлеба повышает вам настроение, это совершенно нормально, и вам не нужно испытывать чувство вины.
Почувствуете себя более энергичным
Хлеб может дать прилив необходимой вам энергии. По мнению специалистов из Гарвардского университета важно питаться сбалансированно, включая в свой рацион цельные злаки.
Если цельнозерновой хлеб станет неотъемлемой частью вашего рациона, вы будете чувствовать себя более энергичным.
В то же время сокращая количество углеводов, вы будете чаще ощущать усталость. Нашему организму сложно функционировать без углеводов, поэтому хлеб становится одним из самых рациональных выборов продуктов.
В то же время важно следить за тем количеством хлеба, которое вы потребляете, так как контроль за размером порций является важной частью здорового питания.
Снижается риск множество хронических заболеваний
Одними из основных причин смерти в мире являются сердечно-сосудистые и раковые заболевания, поэтому если вы хотите предотвратить их развитие, не отказывайтесь от хлеба.
Потребление цельнозернового хлеба снижает риск развития ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 20 процентов, а риск развития рака примерно на 10-15 процентов.
Кроме того, потребление любого хлеба имеет свои преимущества, снижая риск смерти по любой причине на 20-25 процентов.
Снижает риск развития диабета
Хотя хлеб часто не рекомендуют есть тем, кто страдает от диабета, не все так просто, как кажется на первый взгляд.
Метаанализ 2020 года показал, что потребление цельного зерна (часто в форме хлебобулочных изделий) значительно снижает повышение содержания глюкозы и инсулина в крови после еды. Регулируя уровень глюкозы и инсулина вы сможете бороться с диабетом, не забывая о контроле за размером порций.
В то же время стоит отметить, что в белом хлебе содержится много крахмала, и он быстро всасывается в кровеносную систему, оказывая такое же воздействие, как и рафинированный сахар.
Полезен при подготовке к беременности
Хлеб — один из тех продуктов, который вызывает тягу у беременных женщин, но он также может быть полезен тем, кто планирует забеременеть.
Подготовка к беременности — это непростая задача, и начать стоит с правильного питания. Одним из важных питательных веществ, содержащихся в хлебе, является фолиевая кислота, которая снижает риск врожденной патологии у плода на ранних стадиях беременности.
Не стоит мучаться от чувства вины — просто съешьте ломтик хлеба и наслаждайтесь его пользой.
Вред хлеба
Существует риск воспаления
© Getty Images Pro
Безусловно, ежедневное потребление хлеба может иметь и нежелательные последствия.
В целом это касается белого хлеба, содержащего рафинированные углеводы. Когда состояние нашего кишечника несбалансированно, в организме возникает воспаление.
Это имеет целый ряд последствий, таких как гормональный дисбаланс, неспособность сбросить лишний вес, повышение уровня сахара в крови и риска различных заболеваний.
Может повышать уровень сахара в крови
Если вы следите за уровнем сахара в крови, то вам не рекомендуется ежедневное потребление белого хлеба.
Большой процент простых углеводов в очищенных зернах всасывается в кровь гораздо быстрее, чем сложные углеводы в цельном зерне, что ведет к быстрому скачку в уровне сахара в крови.
Сильные скачки сахара в крови из-за потребления продуктов с высоким гликемическим индексом может повышать риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения.
Вы можете поправиться
Самое главное в потреблении хлеба — это умеренность. Простые углеводы, присутствующие в белом хлебе, хорошо насыщают, но слишком легко съесть несколько ломтиков вместе с полноценным приемом пищи.
Со временем такая привычка может привести к лишнему весу.
В то же время стоит помнить о том, что мы поправляемся не от от одного вида продуктов, как например, белого хлеба. Скорее лишний вес является результатом потребления большего количества калорий, чем наше тело использует для энергии.
Чёрный или белый?
Какой хлеб полезнее? Увы, нельзя однозначно ответить на этот вопрос. В чёрном чуть больше витаминов и клетчатки, зато белый реже вызывает вздутие живота и изжогу. Ну а самыми витаминными считаются цельнозерновые булки и батоны. В них много пищевых волокон, которые снижают уровень вредного холестерина в крови, да и полезные вещества в необработанных зёрнах сохраняются лучше. К тому же в такой хлеб нередко добавляют зёрнышки кунжута, семена подсолнечника и тыквы, а это дополнительные витамины и микроэлементы.
