Советы диетологов есть на завтрак углеводную пищу могут сослужить плохую службу: подтверждение профессионалами наших внутренних желаний иногда дают неприятные результаты.
Овсяная каша с фруктами в белой тарелке — фото: Fotolia.com
Полезный завтрак с точки зрения диетолога – это мягкий запуск всего желудочно-кишечного тракта в работу. А также обеспечение организма необходимой энергией. Наш организм, в принципе, с этим согласен. Но осенью у него появляется одно тайное, но очень сильное желание – ему хочется укрыться жиром. Пугаясь первых осенних холодов, наше тело настойчиво просит калорий. Его желание понятно: разумно предполагая, что первые похолодания – это только «цветочки», он стремится укрыться жировым одеялом. И запускает чуть ли не постоянное чувство если не голода, то желания «что-то съесть». И под это «что-то» чаще всего маскируются углеводы. Можно ли их чем-то заменить? Да.
Завтрак
Пропускать завтрак нельзя ни в коем случае. Диетологи советуют есть через час после пробуждения, а сразу после сна выпивать стакан теплой воды, лучше с лимоном. Завтраки должны включать в себя 25% от ежедневного потребления калорий. Идеальный завтрак — это вареное яйцо, тост с маслом и сыром. Или же тарелка каши. Обязательно свежий фрукт или фреш.
Решить, что приготовить на завтрак вам поможет статья 5 лучших диетических завтраков
Почему человек не поправляется, но при этом много ест?
Рассмотрим самые популярные причины того, что человек не поправляется, набирая вес от каждой лишней ложки:
Быстрый обмен веществ и метаболизм
Обмен веществ – это очень сложный химический процесс, который постоянно запущен в нашем организме. При различных сбоях и заболеваниях он, как правило, замирает и затихает, вот тогда то мы и начинаем поправляться.
Все вещества, которые попадают в организм, сначала перерабатываются, а потом усваиваются в ЖКТ, они необходимы для роста и строения клеток и нервной системы. И если все эти процессы протекают быстро, то организм просто не успевает отложить что-то про запас.
Генетические особенности организма
На самом деле, это все тот же ускоренный метаболизм, который передается от отца или матери к детям, заложен на генетическом уровне. А еще у человека может быть ген Аткинса, он позволяет вырабатывать слюну, которая быстрее и эффективнее расщепляет поступившую пищу.
Различные гормональные нарушения
Многие уверены в том, что гормональные нарушения направлены лишь на набор лишнего веса, однако существует и противоположный эффект. Человек может просто не поправляться по таким причинам, как:
При гиперреактивности щитовидки – железа просто вырабатывает больше гормонов, а они ускоряют обменные процессы. Проявляется как потливость, может наблюдаться постоянный жар без воспалительного заболевания.
Недостаточно вырабатывается инсулин – если его мало, то может развиться диабет первого типа, а это означает, что человек не сможет просто усваивать и расщеплять углеводы из пищи, и соответственно не будет поправляться. Часто проявляется постоянной жаждой.
Подавленная деятельность коры надпочечников – приводит к тому, что происходит снижение гормонов, которые отвечают за запас и расход энергии в организме. Человек много ест, но при этом не полнеет. Проявляется как онемение в конечностях и мышечной слабостью.
Проблемы с пищеварением – могут наблюдаться такие заболевания как язва и гастрит, дисбактериоз или ферментная недостаточность. Если постоянно мучает тошнота или изжога стоит обратиться к врачу.
Обед
Через 2-3 часа после чая можно и пообедать. Обед должен быть самым большим приемом пищи в день, около 40% от общего количества калорий в день. Знаете ли вы, что традиция обеда из 3-х блюд пришла к нам с Востока, в Европе и России обедали «чем бог послал». То есть в праздничные дни стол ломился от закусок и еды, а в будни обед мог состоять только из каши с мясом да овощей. Это значит, что если суп у вас калорийный, то на второе можно ограничиться только салатом. Или же съесть хороший кусок мяса с рисом, добавить миску овощей и обойтись без борща.
Но небольшое переедание за обедом допустимо, ведь впереди еще половина дня и вы успеете сжечь калории, если после работы пройдетесь пешком или, что еще лучше, отправитесь в тренажерный зал.
Обеденный перерыв без вреда для фигуры. Чему отдать предпочтение?
В итальянском ресторане, заказывая пиццу, лучше остановиться на простом ее варианте (а значит, менее жирном и калорийном) — «маргарита», «неаполитанская», «четыре сезона». Откажитесь от основы из слоеного теста, копченой колбасы с перцем, острых сосисок, сала и макарон в качестве начинки, острой приправы из растительного масла с молотым перцем. Если в пицце маловато овощей, закажите поджаренные баклажаны, салат из сурепки или помидоры (без моццареллы) под соусом винегрет. «Паста карбонара» и лазанья со сметанным соусом тяжеловаты для желудка. Попросите «пасту по-болонски» или спагетти с овощами, приправив все пармезаном. На десерт — фруктовый салат или мороженое. Оставьте без внимания фирменную итальянскую выпечку — пышную сдобную булочку, которую по желанию клиента наполняют творожным, шоколадным или ванильным кремом — слишком калорийно.
Во французском ресторане традиционно предлагают много овощей и тушеной зелени. Визитная карточка французской кухни — луковый суп, заправленный сыром, или суп-пюре из лука-порея с картофелем. Считается, что оба блюда обостряют ум и разжигают сексуальный аппетит, располагая к служебным романам. А вот жареный во фритюре картофель и к нему бифштекс с кровью заказывать не стоит — тяжело для желудка! Будете потом клевать носом в офисе, проклиная сытную еду. Закажите рататуй (овощное рагу с кабачками, баклажанами, помидорами, сладким перцем), буйабес или рыбу, которая в меню французских ресторанов представлена в большом разнообразии.
В восточном ресторане пропустите закуски — здесь они очень жирные. Исключение — кускус, содержащий необходимое количество белков, овощей и крахмала. Закажите курицу, маленькие сосиски на шпажке или шашлык из баранины и побольше овощей. Поменьше соуса (он наверняка окажется слишком острым и жирным) и восточных сладостей. Разумный выбор — салат из апельсинов, шарик фруктового мороженого, чашка чая с мятой.
В японском ресторане подают много белковой пищи (кусочки мяса или рыбы, суши), но почти нет овощей. Суп или салат из морской капусты — максимум, на который могут рассчитывать вегетарианцы. Выбирая суши, учтите, что это блюдо приносят с рисом — не нужно отдельно заказывать гарнир. За десертом легко избежать соблазнов: все, что здесь предложат, — это свежие фрукты и фруктовое мороженое.
В китайском ресторане предпочтение следует отдать еде, приготовленной на пару или на гриле. Отличный выбор — курица с ананасом, говядина с имбирем, гребешки в кляре, креветки или рыба с гарниром из белого риса и овощей. Можно заказать салат из капусты, сои и черных шампиньонов с отварным мясом. На десерт — экзотические фрукты. Хорошо бы еще свериться с календарем. Ведь карта блюд классической китайской кухни зависит от времени года. В Пекине каждый повар скажет, что еда, которая хороша для лета, категорически не подходит для зимы, весеннее меню помогает очищать организм, а осеннее — откладывать запасы на зиму.
В русском ресторане ограничьтесь одним сладким блинчиком и одним — с икрой, мясом или творогом без сахара. Избегайте смешанных белковых начинок (ветчина с грибами, рыба или печенка с яйцами). Попросите положить внутрь немного овощей или закажите легкий салат. Сладкий блинчик можно посыпать сахаром, сбрызнуть лимоном, полить медом или фруктовым сиропом, но только не горячим шоколадом — это слишком калорийно. Грибы с картошкой в горшочке под сметанным соусом можно заказать на обед, но за ужином это не лучший выбор — тяжелая пища не даст сомкнуть глаз. Попросите рыбное блюдо, например, калью или рыбную солянку. Калья — это густая пряная уха из благородных сортов рыбы на огуречном рассоле. Солянка готовится из нескольких видов рыбы и большого количества овощей и пряностей. Оба блюда — буквально концентрат здоровья.
Полдник
Полдник следует через два-три часа после обеда. Для полдника уже нужно внимательнее относится к калорийности продуктов. Идеальный полдник — это овощи, немного несоленых и не обжаренных орехов.
Если в этот день вам предстоят физические нагрузки, то побалуйте себя стаканчиком вкусного йогурта или творожным десертом.
Если вы ходите в фитнес зал, то обязательно почитайте статью Что есть после тренировки?
Сколько алкогольных напитков можно?
У каждого своя мера в алкоголе. Но речь об энергетической ценности. Многие ошибочно считают пиво самым калорийным. Однако вина, крепкие алкогольные напитки и коктейли — это то, в чём может содержаться очень много калорий и добавленного сахара.
«Калории в алкоголе немного беспокоят, потому что люди даже не думают о них и не считают», — говорит Линдсей Мойер, диетолог Center for Science in the Public Interest.
Дополнительно: пьянство не проходит бесследно, и оставляет след не только на фигуре, но и на наших детях. Как выглядит детское лицо алкоголизма, смотрите в этой статье.
Пиво
Некоторые сорта пива действительно содержат мало калорий: светлое пиво объёмом 355 мл содержит около 4 процентов алкоголя и 100 калорий. Budweiser того же размера тоже довольно лёгкое — 5 процентов алкоголя и 150 калорий.
Но калорий уже больше, если вы пьёте крепкое пиво, в котором от 7 до 10 процентов алкоголя.
«Если процент алкоголя такой, то это уже примерно 200-300 калорий», — предупреждает Мойер. Это примерная калорийность средней картошки фри или стаканчика ванильного мороженого.
Коктейли
Если вы следите за потреблением калорий, выбрать пиво будет лучшим решением, чем большинство коктейлей. В них часто добавляют сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — это и делает их такими вкусными.
Согласно CSPI, к коктейлям нужно относиться с осторожностью: маргарита от Olive Garden, например, содержит 340 калорий — как в двух с половиной банках Budweiser или колах.
А в некоторые коктейли даже добавляют, помимо алкоголя, шоколад и взбитые сливки. Такой напиток будет содержать более 700 калорий — примерно столько же, сколько в двойном роял чизбургере в Макдоналдс.
И коктейльчики для большого количества отдыхающих в приятной компании могут казаться куда вкуснее чистых алкогольных напитков. Поэтому захочется повторить ещё и ещё.
Вино
Между винами разница калорийности менее заметна, чем между разными сортами пива — в большинстве белых и красных вин содержится около 150 калорий (на 170 мл).
По словам Гэвина Лэви Сакса, исследователя истории винной продукции в Корнелльском университете, со временем стали использоваться более сладкие сорта винограда.
«Похоже, что среднее содержание алкоголя в винах выросло примерно на 1% с начала 1990-х годов, это с 12,5% до 13,5% алкоголя».
И, опять же, чем больше алкоголя — тем выше калорийность.
По словам Сакса, это связано с изменением климата, «поскольку более высокие температуры влияют на накопление сахаров в растениях». Но есть и анекдотические данные, согласно которым «виноделы специально используют более сладкие сорта, чтобы удовлетворить желания потребителей или критиков».
Например, растёт интерес к москато, более сладкому вину, в котором содержится больше сахара и калорий. Особенно это отмечается в Калифорнии, где производят вино в основном из сладких сортов винограда.
«Содержание виноградного сахара увеличивается по мере роста растения, и более поздние сроки сбора урожая приводят к увеличению содержания в них сахара», — говорит Лави Сакс. «Более высокое содержание сахара в начале ферментации приведёт к увеличению содержания алкоголя в уже готовом вине».
Результат: чем слаще вино и больше в нём алкоголя, тем оно калорийнее. Или, как говорится в одной из статей New York Times, «густое вино с фруктовым ароматом».
Ужин
Последний прием пищи в день актуален через 2-3 часа после полдника. А в идеале за 3 часа до отхода ко сну. Ограничьте потребление калорий, ставку делайте на овощи, постное мясо или рыбу.
К концу дня организм подает сигналы об усталости, даже при сидячей работе человек тратит большое количество энергии. Желание восполнить утраченное выливается в желании съесть что-нибудь сладкое и жирное.
Диетологи советуют не отказываться от белковой пищи совсем, углеводы необходимы. А вот мучное на ужин неотвратимо приведет к лишнему весу. Тягу к сладкому можно заглушить чаем с мятой или сухофруктами.
Более подробно читайте в статье Что есть на ужин, чтобы не поправиться
Когда вы едите небольшими порциями регулярно, то не будете голодать, и ваше тело не будет делать жировые запасы на черный день.
Что нужно есть на завтрак, чтобы не набрать лишние килограммы?
Диетологи советуют начинать день со стакана свежеотжатого апельсинового сока, который «разбудит» сонный желудок и разбудит аппетит. Сок цитрусовых насыщен витаминами, которые оказывают положительное воздействие на пищеварение и способствуют выработке инсулина — гормона, оказывающего многогранное влияние на обмен практически во всех тканях человеческого тела.
Через 5-10 минут после стакана сока у вас проснется желание покушать. К этому времени можно приготовить легкий фруктовый салат или порцию натурального йогурта с мюсли. Как вариант можно просто выпить чашечку чая с зерновым хлебцем и ложечкой меда.
Радости молодости
В указанном промежутке есть возможность наслаждаться практически любыми разновидностями кулинарии, так как потолстеть довольно трудно.
Тем не менее, нужно сказать о том, что даже тогда, когда тело молод, свежо и здорово, а метаболизм работает великолепно и перерабатывает практически всё что угодно, остается возможность потолстеть.
Причины тут могут быть разные:
- образ жизни;
- гормональный сбой;
- нарушение пищевого поведения.
К примеру, если молодой человек потребляет много фастфуда, то со временем он может получить нарушение в гормональной системе. В частности проблемы с выработкой инсулина, а в дополнение к этому проблемы с поджелудочной железой и некоторых других внутренних органов. Итогом становится не оптимальное усвоение пищи и ожирение.
Поэтому, даже когда возраст позволяет, не следует впадать в крайности. Нужно следить за факторами, которые могут быть частично независимыми от вас, к примеру, если в молодости слишком активно работают или другие гормоны тоже может наблюдаться ожирение или иные нарушения пищевого поведения, которые приводят к набору массы.
Поэтому идеальным вариантом всегда является гармоничное и качественно питание, которое вы используете в любом возрасте.
Правильно выбрать
Есть несколько простых правил, которые помогут выбрать достаточно сытное, вкусное и в то же время безопасное для здоровья и фигуры блюдо:
- откажитесь от закусок или вторых блюд, приготовленных в панировке или кляре: как правило, во время приготовления используется много растительного масла, которое насыщается опасными транс-жирами;
- выбирая супы, отдавайте предпочтение тем, которые приготовлены на прозрачном бульоне: сливки и сыр, которые добавляются в супы-пюре — это лишние сантиметры на нашей талии;
- если вы любите итальянскую или мексиканскую кухню, отдавайте предпочтения блюдам, соусы к которым приготовлены из томатной пасты, а не сливок или сыра;
- выбирая мясо, отдавайте предпочтение блюдам на гриле, а также тем, в состав которых входит отварное или запеченное мясо;
- что бы вы ни заказывали, обязательно добавьте к выбранному блюду салат из овощей или темно-зеленых листьев.
