Как выспаться за 6 часов – все способы, подробное руководство

5 минут

1384

По данным Национального фонда сна США (National Sleep Foundation), человеку в зависимости от возраста требуется разная продолжительность сна:

• Новорожденным (0-3 месяца) — 14-17 часов
• Младенцам (4-11 месяцев) — 12-15 часов
• Малышам (1-2 года) — 11-14 часов
• Дошкольникам (3-5 лет) — 10-13 часов
• Детям (6-13) — 9-11 часов
• Подросткам (14-17 лет) — 8-10 часов
• Взрослым (18-64) — 7-9 часов
• Пожилым людям (65+) — 7-8 часов

Беременность и различные заболевания могут увеличить ежедневную потребность в сне. Пожилые люди спят немного меньше и как правило, у них короче фаза глубокого сна, который необходим для восстановления организма. С возрастом также увеличивается риск расстройств сна, и в первую очередь — инсомнии (бессонницы). Известно также, что люди старше 65 лет больше подвержены психическим расстройствам, возникающим на фоне дефицита сна.

Сколько времени нужно, чтобы выспаться

Современные стандарты здоровья говорят о том, что взрослому человеку требуется минимум 7-8 часов сна, чтобы выспаться. Полноценный ночной отдых важен для поддержания здоровья и продуктивности.

Мнение, что чем больше сна – тем лучше, также ошибочно. Хоть этот процесс и составляет важную часть нашей привычной жизни, все же переизбыток сна может негативно сказываться на организме. В числе побочных действий врачи выделяют склонность к ожирению и депрессии.

Если вам на постоянной основе требуется спать по 9-11 часов – это повод задуматься о состоянии здоровья.

Почему шести часов сна недостаточно

Как ты понимаешь, испытуемые, спавшие по 8 часов в день, имели лучшие показатели когнитивных процессов. Люди, спавшие по 4 часа в день, с каждыми сутками соображали все хуже и хуже.

Читай также: Секс и сон сильно взаимосвязаны — ученые

А те, кто спал по 6 часов, сохраняли умственные способности на высоком уровне примерно
до десятого дня эксперимента. Вот только в последние несколько дней эти испытуемые выполняли тестовые задания так же плохо, как люди, лишенные сна вовсе.
Получается, что, отдыхая всего по 6 часов, ты действуешь так же плохо, как и люди, два дня подряд не смыкавшие глаз.

Недосыпание превратит тебя в овощ (кадр из к/ф «Машинист»)

Источник: YouTube

Чем опасен недосып для человека

Недосып таит в себе много опасностей, как для организма человека, так и для его настроения. Хроническое недосыпание явственно отражается на внешности, в частности на лице. Кожа бледнеет, появляются синие круги и мешки под глазами, а их белки краснеют. Волосы становятся тусклыми, ногти – ломкими.

Среди популярных негативных последствий недосыпа также присутствуют:

• стресс,
• раздражительность,
• медлительность,
• ослабленный иммунитет,
• снижение креативности,
• постоянные боли в теле,
• проблемы с памятью,
• головная боль,
• подавленность,
• непроходящая сонливость,
• озноб,
• повышенное давление,
• тошнота,
• проблемы с пищеварением.

Симптомы недосыпания

Если количество времени, которое регулярно тратится на сон, ниже нормы, возникает риск появления у человека хронического недосыпа. Причем те, кто спят по несколько часов в сутки в течение недели и отсыпаются на выходных, не улучшают собственное положение.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Сколько длится здоровый сон взрослого человека: сколько нужно часов для здорового сна

При недосыпании можно столкнуться со следующими проблемами:

• Понижение иммунитета.
• Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Концентрация внимания, способность к запоминанию информации и работоспособность снижаются.
• Частые головные боли.
• Проблемы с лишним весом (мало спавший организм компенсирует энергетический голод путем поглощения дополнительных калорий).
• Недосыпание у мужчин может привести к понижению уровня тестостерона на 30%, что выливается в рост живота, повышение риска воспаления предстательной железы.
• В организме повышается уровень кортизола — гормона стресса. Это грозит депрессиями, бессонницей.

На начальных стадиях недосыпа с ним можно справиться путем коррекции образа жизни. Однако при его хронических формах потребуется помощь профессионалов. Вот почему так важно знать, сколько нужно в сутки спать взрослому человеку, и соблюдать эту норму.

Как выспаться за 6 часов

В условиях городской жизни, когда требуется совмещать несколько занятий сразу, время на сон ограничено. Встает вопрос: можно ли выспаться за 6 часов? Ответ: да, можно. В ночном отдыхе главное не количество часов, а их качество. Для продуктивного 6-часового сна следует придерживаться нескольких простых правил и приемов.

Не ешьте за 2-3 часа до сна

Перед сном телу следует находиться в спокойном, расслабленном состоянии. Чувство переедания помешает ощущать комфорт перед засыпанием. Тело не сможет полностью расслабиться. К тому же, вместо положенного отдыха внутренние органы должны бросить все силы на переваривание пищи. То есть организм продолжает работать, когда ему положен промежуток времени на восстановление, даже если вы при этом спите. В результате тело не успеет отдохнуть в отведенный интервал, что обязательно скажется на качестве сна.

Также рекомендуется отказаться от употребления алкоголя и кофеина минимум за 4 часа до сна. От никотина следует отказаться за час до сна.

Спите без одежды

Даже если пижама или сорочка кажется вам максимально удобной и комфортной, от нее все же стоит отказаться. Дело в том, что одежда препятствует расслаблению и нарушает циркуляцию крови.

Второй причиной в пользу обнаженного сна выступает то, что одежда согревает тело, в то время как ему необходимы более низкие температуры. Это подтверждается целым рядом исследований. Прохладные условия нужны для улучшения метаболизма и сжигания лишнего жира. Также это снижает стресс, улучшает настроение и повышает самочувствие.

Мысленный настрой

Стресс напрямую влияет на качество сна. Беспокойные мысли будут мешать уснуть и могут пробуждать человека посреди ночи, мешая его дальнейшему отдыху. Вечером следует привести мысли в порядок, успокоиться, решить все важные текущие дела. Конечно, иногда происходят события, которые не дают покоя. Это и проблемы с близкими и трудности на работе. Старайтесь научаться оставлять плохие мысли в прошедшем дне. Чем спокойнее вы себя будете чувствовать, тем качественнее станет дальнейший отдых.

Тёплый душ

Принятие теплого душа даст телу и мозгу расслабиться, переключиться с забот на приятные мысли. Если у вас сидячая работа и к концу дня появляется боль в шее, плечах и голове, то теплая вода поможет с этим справиться. Под ее воздействием кровеносные сосуды расширятся, и циркуляция крови улучшится. Это приведет к расслаблению мышц.

Удобное спальное место

Правильное место для сна мало напоминает мягкую перину. Лучший вариант – жесткая поверхность. Каким бы странным это не казалось, но именно твердая поверхность дает организму полноценное расслабление, на ней позвоночник получает максимальную разгрузку. Мягкий же матрас лишь усилит дискомфорт и боли в теле. Выбирайте жесткие или ортопедические матрасы.

Позиции для сна

Каждая позиция для сна имеет как плюсы, так и минусы. Существуют наиболее благоприятные варианты, но если вы чувствуете себя наутро максимально отдохнувшим, и у вас ничего не болит после сна в «неправильной» позиции, то менять ничего не нужно. Если же проблемы есть, то стоит задуматься о смене положения.

Сон на боку выбирает 63% людей. Левый бок считается лучшим выбором, чем правый. Это связано с внутренним строением организма. Система органов располагается так, что при сне на левом боку улучшается кровообращение, пищеварение, уменьшается изжога.

Ночь, проведенная на спине, говорит о том, что тело отдыхает в самой естественной позе, никакие его части не давят друг на друга.

Отдых на спине не рекомендован тем, кто страдает храпом, потому что он только усилит эту проблему.

Если лежать на животе, то храп уменьшается, но в остальном это самая неблагоприятная поза. После нее появляются боли в шее и пояснице, потому что голова и позвоночник находятся в неестественных положениях.

Темнота

От яркого света стоит начать отказываться за пару часов до сна, чтобы лучше к нему подготовиться. Сам отдых следует проводить в полной темноте, поскольку все источники света будут служить раздражителями для организма.

Проветривание помещения

Низкая температура благоприятна для качественного восстановления. Перед сном следует тщательно проветривать помещение. Это делается как для снижения температуры, так и для устранения посторонних запахов, которые смогут помещать процессу.

Идеальная температура для комнаты ночью – 20-22 градуса.

Правильные часы для сна

Качество отдыха зависит не только от того «как», но и от того «когда» его начинать. 6 часов в промежутке между 01:00 ночи и 07:00 утра и 6 часов в интервале от 22:00 до 04:00 – принципиально разные по результату.

Каждый час отдыха до полуночи равен двум часам отдыха после полуночи. Таким образом, организм получит полноценное восстановление при начале сна в 22:00 и за 6 часов будет чувствовать себя качественно перезагруженным. Сон же с 01:00 ночи до 07:00 утра не даст такого эффекта, человек будет чувствовать себя «разбито».

Сновидения в понимании прошлого

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!
А тем, кто хочет:

«УЗНАТЬ, ЧТО МЕШАЕТ ВАМ ПОХУДЕТЬ?»

Пройдите ТЕСТ.

Еще с древних времен человек пытался разгадать такое явление, как сон. И вопрос: сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, тоже интересовал древних ученых. В Древней Греции считалось, что во время сновидений кровь наполняет мозг, а пробуждению способствует ее отток. В исламе этот период трактуют как нечто, похищающее душу ночью и воскресающую утром.

Астрологи связывали период ночного отдыха чем-то мистическим, именно в этот период снятся вещие сны, которые чаще видят представители воздушной стихии. Кстати, ученый химик Дмитрий Менделеев открыл таблицу химических элементов именно во сне и по знаку он водолей.

Некоторые физиологи предполагали, что засыпание наступает только в тот момент, когда мозговая деятельность опустошена от разного вида мыслей. Скажу одно, что в этом есть истина, человек который все время в переживаниях сложнее улетает в мир снов.

Правила легкого засыпания

Бывает так, что организм просто не хочет «отключаться» когда это нужно. Существует несколько техник, чтобы ему помочь.

Для начала проследите, чтобы телу было максимально комфортно и легко. Для этого:

• Расслабляйте части тела постепенно, от верха к низу. Начните с мышц лица и шеи.
• Если челюсть сжата, ее следует опустить вниз.
• Снимите нагрузку с плеч, опустите их тоже.
• Посмотрите по очереди на каждую руку и почувствуйте, как по ним протекает волна расслабления.
• Позвольте волне пойти дальше по телу, поочередно расслабляя грудь, живот, бедра, ноги, дойдя до кончиков пальцев.

Когда тело достигло максимального расслабления, переходите к визуализации. Для быстрого погружения в сон мысленно представляйте разные сюжеты с закрытыми глазами. Вот несколько вариантов:

1. Начните всматриваться в темноту, рассматривайте различные узоры и фигуры, очертания предметов. Вскоре у вас появится воображаемый «мультфильм».
2. Представьте любой обыденный предмет в монотонном движении. К примеру, доску на воде. Наблюдайте, как она раскачивается на волнах и остается на месте.
3. Нарисуйте в воображении максимально подробно озеро, поросшее кувшинками. Представьте, как вы находитесь в лодке посреди его вод. Лодка медленно раскачивается, вы лежите на спине и смотрите на голубое небо.

Стоит учесть, что с первого раза идеального сна может не случиться. Важно понять, что это нормально. Любому организму требуется время, чтобы перенастроиться. Просто не останавливайте попытки и анлизируйте свое состояние, чтобы понять, что для вас лучше.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки и какой он Морфей?

• быстрая фаза или REM, характеризуется непродолжительным периодом 1-2 часа, в этот момент отмечается быстрое движение глазных яблок под закрытыми веками, что отличает этот вид от следующего, самое интересное, при этом мозг находиться в состоянии бодрствования;
• медленная фаза делится на несколько этапов:

1. Этап — поверхностный сон, этот период очень чуткий, поэтому человек просыпается от малейшего шума;

1. Этап — физиологических процессов. В этот момент стабилизируется сердцебиение, дыхание, снижается температура тела, мышечный тонус и т.д. При малейшем шуме возможно пробуждение.

1. Этап — транзиторный, является связующим звеном между предыдущим и последующим окончательным этапом. Мозговая активность на этом моменте снижается.

1. Этап – глубокий сон, в этот период мозг получает максимальный отдых от внешних раздражителей, организм восстанавливает силы. Разбудить человека очень сложно, при резком пробуждении, как правило, теряется ориентирование в пространстве и непонимание реальности.