Фигуру “груша” можно узнать по широким бедрам при узкой талии и небольшой груди. Даже у худых “груш” бедра и ноги кажутся тяжеловатыми. Именно “груши” больше всех остальных подвержены целлюлиту, и им сложнее всего похудеть в бедрах. Но правильная тренировка для похудения ног поможет избавиться от лишних килограммов в области бедер и ягодиц.
Предлагаем вам готовую эффективную программу на 3 дня для «груш» без инвентаря, направленную на проработку проблемных зон, жиросжигание и похудение.
- День 1: Интенсивное кардио для похудения ног (понедельник)
- День 2: Тренировка для похудения ног без прыжков (среда)
- День 3: Низкоударная тренировка для стройных ног на полу (пятница)
День 1 (интенсивное кардио для похудения ног)
У “груш” лишние килограммы откладываются в области бедер, и чтобы они ушли, придется заняться активным кардио. Интенсивные кардио-тренировки стимулируют обмен веществ и способствуют сбросу веса. В нашей тренировке для похудения ног вы найдете интенсивные функциональные упражнения, которые выполняются в режиме кардио для максимального результата.
В первый день вошли следующие упражнения:
- Прыжковые приседания с поворотом: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседаний).
- Махи вперед: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
- Прыжковые выпады: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов).
- Шаги в полуприседе с подъемом на носки: по 5 проходок на каждую сторону (всего 10 проходок).
- Спринт: 30 повторений на каждую сторону (всего 60 подпрыжек).
- Выпады в сторону и по диагонали (правая нога): 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов)
- Выпады в сторону и по диагонали (левая нога): 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов)
- Двойные приседания с выпрыгиванием: 10 повторений (всего 20 приседаний).
- Ножницы с подъемом рук: 25 повторений на каждую сторону (всего 50 прыжков).
- Колено к животу c выпадом назад (правая нога): 15 повторений.
- Колено к животу c выпадом назад (левая нога): 15 повторений.
- Прыжки в стороны с касанием пола: по 10 касаний на каждую сторону (всего 20 приседаний).
Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.
Прыжковые приседания с поворотом
Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч и сделайте широкое приседание. На подъеме выпрыгните вверх, поворачивая таз влево. Снова опуститесь в приседание и сделайте прыжок с поворотом вправо. Выполняйте упражнение в динамичном темпе для жиросжигания.
Как упростить: В рамках тренировки для похудения ног выполняйте обыкновенные прыжковые приседания без поворота в умеренном темпе. Если противопоказаны прыжки – просто приседайте, а вместо разворота поднимайтесь на носочки.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседаний).
Махи вперед
Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поочередно поднимайте каждую ногу через стороны вперед, стараясь коснуться носком противоположной ладони. Не следует сгибать ноги в коленях, держите их в напряжении и вытягивайте максимально, стараясь поднять как можно выше.
Как упростить: Сгибайте колени, когда поднимаете ногу вверх.
Сколько выполнять: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
Прыжковые выпады
Как выполнять: Поставьте ноги вместе и сделайте выпад вперед, не шагая, а выпрыгивая. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте ритмичные прыжковые выпады, не забывая о технике: колени должны быть согнуты под прямым углом, а спину нужно держать ровно.
Как упростить: Для того чтобы сделать тренировку для похудения ног немного проще, прыгайте на месте между выпадами 4 раза, а не 1 раз. Для самого облегченного варианта выполняйте классические выпады вперед без прыжков.
Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов).
Шаги в полуприседе с подъемом на носки
Как выполнять: Встаньте в полуприсед, ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Затем выполните три ритмичных шага в сторону. В крайних точках выполняйте дважды подъем на носки.
Как упростить: В конце движения не выполняйте подъем на носки, но если по-прежнему сложно, то делайте не три шага, а два.
Сколько выполнять: по 5 проходок на каждую сторону (всего 10 проходок).
Спринт
Как выполнять: Немного согните ноги в коленях и поставьте руки перед собой, как при беге. Из этого положения выполняйте быстрый и ритмичный бег на месте в максимально возможном темпе.
Как упростить: Если это упражнение из тренировки для “груш” показалось слишком сложным, то просто снизьте скорость и бегите в умеренном темпе. Если противопоказан бег – быстро шагайте.
Сколько выполнять: 30 повторений на каждую сторону (всего 60 подпрыжек).
Выпады в сторону и по диагонали
Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите перед собой. Сделайте классический выпад в сторону с отведением таза назад. Возвращаясь обратно, выполните выпад назад по диагонали, а затем сделайте снова выпад в сторону, и так по кругу. Выполняйте целый подход на одну ногу, следующий подход – на другую ногу.
Как упростить: Выполняйте выпад в сторону и возвращайтесь в исходное положение (в обычную стойку), а только затем делайте выпад назад по диагонали.
Сколько выполнять: 10 боковых + 10 диагональных выпадов (всего 20 выпадов на одну ногу), затем столько же на другую ногу.
Двойные приседания с выпрыгиванием
Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и сделайте сначала классическое приседание, а затем приседание с выпрыгиванием вверх. При приседаниях отводите таз назад и старайтесь прыгнуть как можно выше.
Как упростить: Если упражнение из тренировки для похудения ног кажется очень сложным, то выполняйте приседания с выпрыгиванием через каждые два приседания (присед-присед-присед с выпрыгиванием). Если и этот вариант тяжело дается, то можно сделать обыкновенные приседания без прыжков в быстром темпе.
Сколько выполнять: 10 повторений (всего 20 приседаний).
Ножницы с подъемом рук
Как выполнять: Встаньте прямо и делайте прыжки не вверх-вниз, а вперед-назад, поочередно переставляя каждую ногу, словно шагая. При этом поднимайте и опускайте по очереди каждую руку, синхронно с движениями ног.
Как упростить: Во время упражнения не подключайте руки, делайте только прыжки, чтобы немного снизить нагрузку. Руки можно положить на пояс.
Сколько выполнять: 25 повторений на каждую сторону (всего 50 прыжков).
Колено к животу c выпадом назад
Как выполнять: Перенесите вес тела на правую ногу, а левое колено подтяните к животу. Затем не возвращайтесь в исходное положение, а сразу же сделайте выпад назад левой ногой. Во время выпада наклонитесь и коснитесь левой рукой правой стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.
Как упростить: Выполняйте подъем колена, затем опускайте ногу на пол, возвращаясь в обычную стойку. И только потом делайте выпад из устойчивой позиции.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
Прыжки в стороны с касанием пола
Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Теперь выполняйте прыжки в стороны, на каждом стараясь коснуться рукой пола или хотя бы дотянуться до уровня стоп или лодыжек.
Как упростить: Для того чтобы сделать тренировку для похудения бедер немного легче, можно выполнять прыжки в стороны без касания пола.
Сколько выполнять: по 10 касаний на каждую сторону (всего 20 приседаний).
Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.
Проблемные зоны девушек с типом фигуры «песочные часы»
Девушки, обладающие типом фигуры «песочные часы», могут похвастаться нормальной скоростью ухода жировой массы и набором мышечной массы, но вместе с тем у них также есть и свои недостатки, которые проявляются в проблемных зонах:
Когда «песочная» красавица поправляется, то в первую очередь она поправляется в бедрах, и сразу же появляются противные «попины уши». Про то, как избавится от «ушек на бедрах», я снимала не одно видео и писала даже статью на эту тему «Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек». Можете при желании ознакомиться с ними.
Также среди недостатков песочного типа фигуры является то, что, как только девушка поправляется, очень быстро теряет свой прежний тонус мышцы трицепса, который начинает немного подвисать. Как раз сейчас близится лето, и если «попины уши» можно спрятать под длинной легкой юбкой, то руки практически всегда находятся на виду, и отвисший трицепс у девушки не такая уж и привлекательная картина, как по мне…
- Как избавиться от жира на руках? ТОП 5 упражнений на трицепс
Еще у таких девушек почти моментально поправляется грудь, но эту особенность я бы отнесла, скорее всего, к достоинствам нашего типа фигуры, нежели к недостаткам (хоть какой-то положительный момент в этом всем безобразии).
Талия практически не страдает, и вообще главный плюс такого типа фигуры это, без сомнений, узкая талия. Ее соотношение составляет примерно 70-75% от обхвата бедер. Когда девушка набирает лишние килограммы, то в сантиметрах талия становится, безусловно, больше, но визуально на фоне бедер и груди она остается такой же тонкой и изящной, что и делает таких девушек более сексуальными по сравнению с другими типами фигур (яблоко и прямоугольник).
Чтобы правильно составить программу тренировок для похудения для девушек, обладающих типом фигуры «песочные часы», нужно учитывать все вышеперечисленные особенности и уделять достаточное внимание проблемным зонам, правильно расставляя акценты.
День 2 (тренировка для похудения без прыжков)
Чтобы эффективно худеть, необходимо сохранять пульс в зоне кардио во время тренировки. Это можно сделать без прыжков или бега, если выполнять комплексные упражнения в интенсивном темпе. Второй день нашей программы для похудения бедер не предполагает прыжки, но обеспечивает эффективную кардио-нагрузку за счет многокомпонентных функциональных упражнений, что и поможет вам существенно постройнеть в бедрах.
Во второй день вошли следующие упражнения:
- Приседания с выпадами по диагонали: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 приседаний).
- Кик в сторону (правая нога): 20 киков ногой.
- Кик в сторону (левая нога): 20 киков ногой.
- Пружинящие шаги из полуприседа: по 15 отведений ног на каждую сторону (всего 30 отведений ног).
- Подъем из планки в присед: по 10 подъемов с каждой ноги (всего 20 подъемов в присед).
- Приседание с захлестом голени: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 приседаний).
- Махи в стороны: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
- Выпад назад с махом ногой (правая нога): 15 повторений.
- Выпад назад с махом ногой (левая нога): 15 повторений.
- Узкие приседания с поворотом: по 10 отведений ног на каждую сторону (всего 20 приседаний).
- Низкоударный конькобежец: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 полувыпадов).
- Сведение коленей: 20 повторений.
Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.
Приседания с выпадами по диагонали
Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и выполните приседание, отводя таз назад и не сгибая спину. На подъеме из приседа сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Возвратитесь обратно и на следующем подъеме из приседа сделайте выпад по диагонали другой ногой.
Как упростить: Для того чтобы сделать это упражнение из тренировки для похудения ног проще, можно замедлить темп выполнения либо не опускаться в глубокий присед.
Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 приседаний).
Кик в сторону
Как выполнять: Встаньте в боксерскую стойку, для этого руки сожмите в кулаки перед собой и немного согните ноги. Затем выполняйте энергичные кики ногой в сторону, словно наносите удары по боксерской груше. При этом корпус отводите назад, а ногу поднимайте по траектории вверх и в сторону. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.
Как упростить: Выполняйте махи ногой в небольшой амплитуде, не поднимайте ногу высоко.
Сколько выполнять: 20 киков ногой на одну сторону, затем 20 киков на другую сторону.
Пружинящие шаги из полуприседа
Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Из этого положения отставляйте ногу в сторону, совершая пульсирующие движения вверх-вниз, и возвращайтесь обратно. Не сутультесь, напрягайте ягодицы и отводите таз назад.
Как упростить: Выпрямляйтесь после каждых двух отведений ног в сторону, чтобы немного расслабить мышцы.
Сколько выполнять: по 15 отведений ног на каждую сторону (всего 30 отведений ног).
Подъем из планки в присед
Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, а затем сделайте два шага вперед, чтобы стопы оказались немного позади плеч. Теперь поднимите корпус, перейдя в классический присед. При подъеме не меняйте положение рук, чтобы было удобно возвращаться в планку. Не забывайте чередовать повторения в одном подходе, т.е. сначала первой шагает из планки правая нога, затем левая нога.
Как упростить: Если упражнение из тренировки для типа фигуры “груша” оказалось сложным, то попробуйте выполнять его медленно или не до конца. Последнее значит, что в присед подниматься не нужно. Достаточно сделать два шага из планки вперед и два назад, чтобы возвратиться в исходное положение.
Сколько выполнять: по 10 подъемов с каждой ноги (всего 20 подъемов в присед).
Приседание с захлестом голени
Как выполнять: Встаньте в широкую стойку и выполните приседание сумо. Затем на подъеме сделайте захлест голени правой ногой и снова опуститесь в приседание. На следующем подъеме сделайте захлест голени левой ногой. Выполняйте упражнение в ритмичном темпе.
Как упростить: Для того чтобы сделать это упражнение из тренировки для похудения бедер легче, выполняйте его в медленном темпе и не приседайте глубоко.
Сколько выполнять: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 приседаний).
Махи в стороны
Как выполнять: Встаньте прямо, руки держите перед собой. Поочередно поднимайте каждую ногу в сторону до параллели с полом. При этом корпус остается стабильным. Нога должна двигаться в одной плоскости по траектории снизу вверх и обратно.
Как упростить: Если не получается достигнуть параллели с полом, то поднимайте ногу до максимальной для вас высоты. Также можно выполнять махи не поочередно каждой ногой, а сначала сделать все махи одной ногой, а затем – другой.
Сколько выполнять: по 15 махов на каждую сторону (всего 30 махов).
Выпады назад с махом ногой
Как выполнять: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад. Затем, не возвращаясь в исходное положение, этой же ногой сделайте кик вперед, стараясь дотянуться ногой до противоположной ладони. Выполняйте целый подход на одну сторону, следующий подход – на другую сторону.
Как упростить: Чтобы сделать тренировку для похудения бедер немного легче, разбейте комплексное упражнение на два: выпады назад и кик вперед. Для этого после выполнения выпада назад возвращайтесь в исходное положение (т.е. ставьте рабочую ногу рядом с опорной), а лишь затем выполняйте кик вперед.
Сколько выполнять: 15 повторений на одну ногу, затем 15 повторений на другую ногу.
Узкие приседания с поворотом
Как выполнять: Поставьте ноги вместе и сделайте классическое приседание в узкой позиции. В нижней точке отставьте ногу в сторону влево, поворачиваясь вслед за ней всем корпусом. Вернитесь обратно и поднимитесь из приседа. На следующем приседании выполните поворот вправо.
Как упростить: Для того чтобы сделать упражнение легче, приседайте не до параллели с полом и постепенно увеличивайте нагрузку.
Сколько выполнять: по 10 отведений ног на каждую сторону (всего 20 приседаний).
Низкоударный конькобежец
Как выполнять: Из положения стоя выполните полувыпад назад по диагонали, при этом противоположной рукой стараясь дотянуться до стопы передней ноги. Выполняйте выпады поочередно каждой ногой в среднем темпе.
Как упростить: Выполняйте обыкновенные диагональные полувыпады без касания стопы рукой. Так вы немного снизите нагрузку, если упражнение из тренировки для “груш” оказалось сложным для вас.
Сколько выполнять: по 15 касаний на каждую сторону (всего 30 полувыпадов).
Сведение коленей
Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в глубокий полуприсед, руки держите перед собой, корпус немного подайте вперед. Теперь сведите колени вместе, чтобы они соприкоснулись между собой, а затем разведите максимально широко. Старайтесь не выпрямляться из приседа и не сгибать спину.
Как упростить: Уменьшите амплитуду движения, для этого сводите колени не слишком сильно. Для упрощения можно также не приседать слишком низко.
Сколько выполнять: 20 повторений.
Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.
Как тренироваться «груше» и ничего не добиться
Начнем, как водится, с вредных советов, коими забиты спортивные и около того паблики. Обычно нам советуют:
- делать кардио, и только его. «Забить» на тренажерный зал, ведь от всех этих тяжелых штук растут ужасные мышцы;
- заниматься, например, по 30-40 минут на дорожке, степпере, эллиптическом тренажере, затем по 20 минут махать ногами назад и вбок без отягощений, и «не забывать про верх», выполняя 1-2 невнятных серии махов руками в стороны с гантельками весом 2 кг. Желательно розовыми.
- вообще не заходить никуда, кроме занятий пилатесом и йогой. Якобы, только от них не растут мышцы, а от всего остального растут.
Почему все это не работает? Да потому, что проблема проистекает не из «роста мышц», а из…слишком внушительной жировой прослойки, отсутствия тонуса этих самых мышц, и несбалансированного развития «верха» и «низа» тела. Я уж не берусь тут писать про очевидные вещи, типа конфеток на завтрак, бутербродиков на обед, и сковородки жареной картошки на ужин.
Если следовать первой стратегии, вы получите…уменьшенную копию себя самой, то есть похудевшие, но все еще слишком объемные бедра и ягодицы, и ручки-ниточки, сутуленькую спинку, и, если повезет, прокачанный бесконечными скручиваниями пресс. С животом у вас и так никаких проблем, а вот ноги на фоне всего этого великолепия будут смотреться «как от другой тети».
Если следовать стратегии второй, вы, в лучшем случае, опять получите уменьшенную копию себя. Если будете сидеть на диете низкокалорийной от слова «совсем». Если не будете – в природе тоже не случится чудес, скинув немного веса, вы «застопоритесь». Обычно самостоятельные занятия на кардиотренажерах грешат отсутствием интенсивности. Да, вы немного повысите выносливость, и укрепите ССС, но не более того.
В третьем варианте все сильно зависит от стиля практикуемой йоги и соблюдаемой диеты. Если йога – аштанга-виньяса, а диета, например, «на потребность», а не «на дефицит»…готовьтесь к ужасным мышцам. На руках, прессе и спине они точно проступят. Если вы не будете пропускать занятия, и станете практиковать каждый день по 1, 5 часа как завещал Шри Паттабхи Джойс.
[вернуться к содержанию]
День 3 (низкоударная тренировка для стройных ног)
Низкоударная тренировка для типа фигуры “груша” предназначена для формирования красивого рельефа ног. С ее помощью можно сделать очертания бедер более четкими, приподнять ягодицы, сделать ноги стройнее, при этом не раскачать квадрицепсы. Также польза тренинга в том, что он не нагружает суставы, воздействуя исключительно на мышцы, что позволяет прицельно проработать проблемные зоны в щадящем режиме.
В третий день вошли следующие упражнения:
- Махи ногой вверх и по диагонали: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
- Пожарный гидрант с выпрямлением ноги: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
- Круговые вращения ногой: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
- Пульсирующие боковые махи: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.
- Махи из планки с пульсацией: 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.
- Махи из положения полусидя: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.
- Кики ногой из положения полусидя: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.
- Кики ногой из боковой планки на коленях: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
- Круговые вращения из боковой планки на коленях: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
- Широкие ножницы: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).
- Синхронные круговые вращения ногами: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.
- Ножницы: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).
Количество повторений указано примерное, вы можете адаптировать нагрузку под свои возможности.
Махи ногой вверх и по диагонали
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите левую ногу. Затем поднимите ее вверх и опустите по диагонали вправо, стараясь завести ее за опорную ногу. Снова поднимите ногу вверх и вернитесь в исходное положение.
Как упростить: Выполняйте диагональные махи без приведения ноги в исходное положение. Для этого просто поднимите ногу вверх и заведите по диагонали, затем снова поднимите и опустите по той же траектории.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
Пожарный гидрант с выпрямлением ноги
Как выполнять: Оставаясь на четвереньках, сделайте мах согнутой в колене ногой в сторону. Затем выпрямите ногу на весу, снова согните и возвратитесь обратно.
Как упростить: Для того чтобы сделать упражнение из тренировки для похудения ног легче, выполняйте пожарный гидрант в классическом варианте без выпрямления ноги. Для этого просто выполняйте махи согнутой ногой в сторону.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
Круговые вращения ногой
Как выполнять: Лягте на бок и поднимите одну ногу вверх под углом 45 градусов. Выполняйте круговые вращения ногой с полной амплитудой по часовой стрелке: вперед-вверх-назад-снова вперед. Затем выполните вращение против часовой стрелки.
Как упростить: Выполняйте классические махи ногой лежа на боку. Главное – сохранять угол не более 45 градусов, чтобы нагрузка на бедра была максимальной. В нижней точке не касайтесь ногой пола, так мышцы будут в постоянном напряжении.
Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
Пульсирующие боковые махи
Как выполнять: Не меняя положения, поднимите ногу на 45 градусов и выполняйте легкие пульсирующие движения ногой вверх-вниз с небольшой амплитудой. Старайтесь держать ногу в напряжении, чтобы не снижать нагрузку.
Как упростить: Немного увеличьте амплитуду движения, если сложно выполнять пульсацию.
Сколько выполнять: 25 пульсаций сначала на одну ногу, потом 25 пульсаций на другую ногу.
Махи из планки с пульсацией
Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, живот подтянут, спина прямая, таз не уходит вверх. Теперь поднимите одну ногу и в верхней точке выполните пульсацию ногой на 1-2-3. Напрягайте ягодицы и кор при выполнении. Продвинутые могут не касаться ногой пола при опускании ноги.
Как упростить: Так как это упражнение из тренировки для типа фигуры “груша” довольно сложное, то его можно сделать проще. Для этого выполняйте обычные махи без пульсации – в конце движения касаясь носком пола.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, потом 10 повторений на другую ногу.
Махи из положения полусидя
Как выполнять: Сядьте на пол и обопритесь на правое предплечье. Согните в колене левую ногу, а правую энергично поднимайте вверх, выполняя махи в средней амплитуде. В нижней точке не касайтесь стопой пола, чтобы держать ногу постоянно в напряжении.
Как упростить: Так как держать ногу постоянно на весу будет сложно, можно выполнять махи с полной амплитудой – касаясь пола в нижней точке движения.
Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну ногу, потом 25 повторений на другую ногу.
Кики ногой из положения полусидя
Как выполнять: Не меняя положения, согните и правую ногу в колене, а затем выпрямляйте ее вперед и в сторону, не возвращаясь в начальное положение. Нога должна быть постоянно на весу, чтобы нагрузка на бедра была максимальной.
Как упростить: Выпрямляйте ногу только в сторону или только вперед, если полноценная версия упражнения показалась сложновыполнимой.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.
Кики ногой из боковой планки на коленях
Как выполнять: Встаньте в боковую планку, опираясь на левую руку, затем опустите колено левой ноги на пол. Правую ногу согните в колене, чтобы в начальном положении она лежала поверх левой. Теперь поднимайте правую ногу и выпрямляйте ее, как будто пытаетесь ударить в стену, а затем возвращайтесь обратно.
Как упростить: Чтобы выполнить упражнение из тренировки для похудения бедер в облегченном варианте, просто поднимите согнутую в колене ногу и выпрямляйте ее, держа на весу, заданное число повторений.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
Круговые вращения из боковой планки на коленях
Как выполнять: Оставайтесь в боковой планке, только теперь выпрямите ногу и выполняйте ею круговые вращения с небольшой амплитудой. Не забудьте повторить по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Как упростить: Если сложно выполнить вращения, то делайте классические махи. Для этого просто ритмично поднимайте ногу вверх под острым углом.
Сколько выполнять: 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.
Широкие ножницы
Как выполнять: Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Теперь максимально разведите их в стороны, а затем сведите обратно, выполняя классические ножницы поочередно каждой ногой.
Как упростить: Уменьшите амплитуду разведения, что поможет снизить нагрузку и сделать упражнение легче. Можно подложить руки под ягодицы, так будет удобнее держать положение.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую одну ногу (всего 30 разведений).
Синхронные круговые вращения ногами
Как выполнять: Не меняя положения, вытяните ноги вверх и выполните круговые вращения каждой ногой навстречу друг другу. Сначала переместите ноги по направлению к корпусу, а затем разведите их и снова сведите в конечной точке движения.
Как упростить: Если не получается выполнить упражнение из тренировки для “груш”, то попробуйте его облегчить, например, делайте круговые вращения по очереди – сначала одной ногой, а затем другой.
Сколько выполнять: 15 вращений в одну сторону и 15 вращений в другую сторону.
Ножницы
Как выполнять: Оставаясь на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Теперь делайте классические ножницы, попеременно скрещивая ноги с небольшой амплитудой. При выполнении упражнения не следует спешить, чтобы не снижать нагрузку с работающих мышцы.
Как упростить: В случае, если ножницы выполнить сложно, то можно слегка согнуть колени, это снимет напряжение с мышц.
Сколько выполнять: 20 повторений на каждую одну ногу (всего 40 разведений).
Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.
Как выполнять тренировки по таймеру:
- Для первого и второго дня (начальный уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
- Для первого и второго дня (продвинутый уровень). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Готовый таймер 30 сек / 15 сек и готовый таймер 40 сек / 20 сек.
- Для третьего дня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых либо 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Готовый таймер 45 сек / 15 сек и Готовый таймер 40 сек / 20 сек.
Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.
Тренировки «для груш» в зависимости от спортивной ориентации
[вернуться к содержанию]
Классический фитнес силовой или физкультура в тренажерном зале
Цель: сбалансировать фигуру, но не дойти до формы выступающих спортсменок. То есть получить что-то типа Веры Брежневой или Надежды Грановской в итоге.
Средства: 3 силовые тренировки в неделю на «все тело», по 2 упражнения на каждую крупную группу, кроме пресловутых ног. «На ноги» — одно базовое (присед или тяга) в многоповторном режиме. Присед периодически меняется на выпад, болгарский сплит-присед или присед на 1 ноге, в особо хороших случаях. Все, кроме ног «качается» в классическом же фитнес режиме – 10-12 повторов, 3-4 подхода, 60 сек пауза между подходами. «Ноги» зависят от тренерского видения. Некоторые вообще на них табату дают. Ну, а что, с ней еще никто не «раскачался». Дополняется кардио в тренажерах, посильным. То есть интервальное дается редко, и только продвинутым.
Фишка: Придется соблюдать диету. Иначе не то чтобы ноги вырастут, а скорее, жир не сожжется.
Минусы: Уныл, не позволяет дойти до хорошей спортивной формы, если продолжать работать в таком режиме всю жизнь. Незначительно совершенствует силовые показатели, и скоростные качества. Короче, для эстетики, а не для жизни.
[вернуться к содержанию]
Силовой функциональный фитнес
Цель: Камиль Ле Блан-Базине видели? Да видели, ее фото забиты все околоспортивные паблики. В общем-то, цель состоит в достижении хорошей физической формы, которая обычно сопровождается приятными побочными эффектами вроде уменьшения жировой прослойки и увеличения мышечной массы.
Средства: Силовые функциональные тренировки смешанного формата. Как правило, « на ноги» вы будете приседать и делать тяги. Но со средним весом и в достаточно многоповторном режиме . «На все остальное» вы будете подтягиваться, отжиматься и делать рывки и толчки. Стоп, они же тоже на ноги. Получается, грушам не подходит этот силовой и функциональный фитнес? Подходит, так как в нем почти нет гипертрофийных режимов работы, а в вас – достаточного количества тестостерона, чтобы гипертрофия «случалась до ужаса». Набивка же верха и спины происходит, в основном, по совокупности разных видов упражнений.
Фишка: вообще-то СФФ не ориентирован на тех, кто работает над проблемными зонами и т п. Но среди спортивных «Жиросжигателей» он действительно самый лучший, потому, как позволяет сжечь больше всего энергии, и действительно работает на сбалансированное развитие мышечного корсета.
Минусы: только для тех, кто действительно хочет тренироваться, и готов посвятить хотя бы час 4 раза в неделю тренировкам, а не их имитации. Это обычно достаточно тяжело, но посильно для большинства здоровых людей
[вернуться к содержанию]
Составляем план тренировок
Вам необходимо определиться, с каким типом боксерской груши будете заниматься, а затем составлять план тренировок. Я хочу предложить вам план занятий, который подходит для тренировок с классической грушей, грушей-мешком и грушей-каплей.
Программа будет направлена по большей части на отработку ударов и повышение выносливости во время их нанесения.
ВАЖНО! Не забудьте вместе с грушей приобрести боксерские перчатки. Возможно, сбитые в кровь руки выглядят мужественно, и вы можете что-то рассказать девушке, где и как получили «боевые ранения», но в других случаях, лучше все же обойтись без экстрима.
И бинтовать кисти рук нет необходимости, сейчас в продаже есть бинты-перчатки, предназначенные специально для занятий боксом. Надели их, сверху натянули перчатки и… в бой!
Тренировка для грушевидной фигуры
Она создана, чтобы придать больше рельефа рукам и плечам. Твоя фигура будет выглядеть более серьезно этим летом. Нет смысла идти в спортзал и знакомиться там с причудливыми тренажерами. Все, что тебе потребуется, – это гимнастический мяч и скамейка, а также желание меняться.
Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Какими бывают боксерские груши
Результат ваших тренировок напрямую зависит от выбранного вами плана занятий. А для того чтобы правильно составить план, необходимо определиться с типом боксерской груши, поскольку от этого зависит техника нанесения ударов.
Итак, боксерские груши могут быть в виде:
- Боксерского мешка
- Боксерской груши на растяжках
- Груши-капли
- Манекена для бокса
- Пневматической груши.
